18 USHTRIME MË TË MIRA PËR TË RRITUR LARTËSINË TUAJ

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. më 26 qershor 2019

Rritja e gjatë pas moshës normale të 18 është afër e pamundur. Sidoqoftë, nuk do të thotë se është e pamundur! Gjatësia juaj dhe procesi i rritjes së gjatësisë ndikohet nga disa faktorë të tillë si mjedisi, hormonet, gjenet dhe ushqimi. Por, nuk thuhet se nuk ka asnjë mjet që do t'ju ndihmojë të rriteni më gjatë.

Ushtrimi është hapi i parë dhe kryesor që ju ndihmon të fitoni një lartësi shtesë. Për të rritur gjatësinë tuaj ju duhet të shtrini muskujt kurrizor, qafë dhe këmbë dhe kjo mund të arrihet lehtësisht me ushtrime të thjeshta shtrirjeje ^[1] .

Këtu janë disa nga ushtrimet më efektive që do t'ju ndihmojnë të rrisni gjatësinë tuaj ^[dy] .

Ushtrime për rritjen e gjatësisë tuaj

1. Varur

Duke përdorur duart si mbështetëse, varni trupin poshtë. Kjo ndihmon në shtrirjen e muskujve tuaj, duke nxitur kështu rritjen e gjatësisë tuaj ^[dy] .

Si të

Varet në një lokal duke përdorur duart.
Mbani krahët dhe shtyllën kurrizore drejt.
Qëndroni në pozicion për 30 sekonda.
Përsëriteni të njëjtën gjë të paktën tre herë në ditë.

2. Vrapim i shpejtë

Një nga ushtrimet më të rëndësishme për rritjen e gjatësisë tuaj, vrapimi ndihmon në zgjatjen e këmbëve tuaja. Bestshtë më së miri efektive kur bëhet menjëherë pas goditjes së pubertetit, por mund të kryhet në çdo moment të jetës tuaj ^[3] .

3. Kapërcimi

Si argëtues, ashtu edhe i dobishëm, kapërcimi ndihmon në rritjen e gjatësisë tuaj sepse përfshin kërcim. Kërcimi gjatë kapërcimit të një litari forcon këmbët tuaja dhe i bën ato më të gjata në fund të fundit duke ju ndihmuar të bëheni të gjatë ^[dy] .

shënim : Ndërsa hidheni dhe anashkaloni, sigurohuni që të dy këmbët tuaja të largohen dhe të ulen në sipërfaqe në të njëjtën kohë.

4. Kthesat vertikale

Praktikimi i këtij ushtrimi ndihmon që muskujt në zonën tuaj të viçit të zgjerohen. Kufijtë vertikalë, siç sugjeron emri, zgjerojnë muskujt në një drejtim vertikal - duke ju bërë më të gjatë.

Si të

Qëndroni në këmbë dhe mbajini këmbët pak larg njëra-tjetrës.
Përkuluni dhe përpiquni të prekni dyshemenë.
Mos i përkul gjunjët.
Përsëriteni atë për 7-8 herë.

5. Ashensorët e gishtërinjve

Ky ushtrim është shumë i lehtë për tu bërë. Kur vendosni forcë në gishtërinjtë tuaj dhe ngriheni lart, muskujt në duar, si dhe këmbët tuaja zgjaten ^[4] .

Si të

Qëndroni në gishtërinj me shpinë drejt.
Shtrijeni muskujt në këmbët tuaja ndërsa ngriheni lart.
Njëkohësisht, vendosni duart lart duke u përpjekur të shkoni drejt tavanit.
Përsëriteni atë sipas dëshirës tuaj.

6. Këmbët lart

Një nga mënyrat më të lehta për të rritur gjatësinë tuaj është ngritja e këmbëve. Kur bëni ushtrime me këmbë, këmbët kalojnë në një proces të fuqishëm shtrirjeje - duke shkaktuar rritjen e gjatësisë.

Si të

Shtrihuni me fytyrën dhe pëllëmbët poshtë.
Vendosni pëllëmbët në anët e gjoksit tuaj.
Ngrini të dy këmbët sa më lart, ndërsa mbani këmbët drejt dhe të bashkuara.
Mbështetni shpinën me duar, nëse kërkohet.
Përsëriteni të njëjtën gjë për rreth 10 minuta me çdo përsëritje që zgjat për 60 sekonda.

7. Goditje alternative e këmbës

Krijuar nga 'Tae Kwon Do', një formë koreane e artit marcial, goditje alternative e këmbës ndihmon në zgjatjen e muskujve në këmbët tuaja ^[dy] .

Si të

Qëndroni drejt në një dyshek.
Shtrijeni trupin tuaj në maksimum ndërsa shtrini këmbën tuaj të djathtë lart.
Mbani duart afër gjoksit dhe mbajini grushtat të shtrënguar.
Filloni të shkelmoni qiellin për rreth 30 sekonda dhe përsëriteni këtë proces me këmbën tuaj të majtë.

8. Kërce squats

Bërja e këtij ushtrimi ndihmon në kushtëzimin e muskujve dhe nyjeve të pjesës së poshtme të trupit, të cilat nga ana tjetër, ndihmojnë në përmirësimin e gjatësisë tuaj ^[5] .

Si të

Filloni me një pozicion normal në këmbë.
Uluni në një mbledhje duke ulur ijet mbrapa dhe poshtë, ndërsa përkulni gjunjët.
Detyroni veten me këmbë ndërsa dilni nga mbledhja ndërsa kërceni.

9. Shtrihet sirenë

Ky ushtrim përfshin shtrirjen ndërkostale (disa grupe muskujsh që drejtohen midis brinjëve) dhe muskujt e shpatullave. Qëndrimi kërkon që ju të mbani trupin drejt dhe përfshin shpatullën tuaj, ku shtrirja e muskujve ju ndihmon të bëni më të gjatë.

Si të

Uluni ulur me gjunjët e përkulur në anën e majtë.
Mbajeni këmbët me dorën tuaj të majtë.
Ngrini krahun tuaj të djathtë, zgjateni dhe kapni mbi kokën tuaj.
Ndjeni një shtrirje të mirë përgjatë anës së djathtë të bustit tuaj.
Mbajeni për 20 deri në 30 sekonda.
Përsëriteni edhe në anën tjetër.

10. Dërrasat anësore

Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve tuaj të këmbës, si shumica e një ushtrimi tjetër që janë efektivë për rritjen e gjatësisë tuaj. Ndihmon gjithashtu që këmbët tuaja të bëhen më të forta dhe të holla ^[dy] .

Si të

Shtrihuni me anën tuaj, duke i mbajtur shpatullat drejt nën qafë.
Shtrijini këmbët dhe vendosni dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë.
Mbështetni barkun tuaj ndërsa ngrini belin nga toka dhe arrini në nivelin e dorës tuaj të djathtë.
Bëni trupin tuaj diagonal në dysheme.
Qëndroni në pozicion për 30 sekonda.

Ushtrime për trupin tuaj të sipërm

11. Ndërrimi i legenit

Ky ushtrim ndihmon në rritjen e lakimit të shtyllës kurrizore dhe në pjesën e sipërme të shpinës, duke rezultuar në rritjen e gjatësisë ^[dy] .

Si të

Shtrihuni në një rrogoz me shpatullat të rrafshëta në dysheme.
Mbani krahët të shtrirë anash me pëllëmbët poshtë.
Përkulni gjunjët dhe tërhiqni këmbët afër vitheve.
Harkoni shpinën, në mënyrë që legeni të ngrihet.
Trokitni vithet dhe lëreni këmbët dhe shpatullat të mbështesin peshën tuaj.
Mbajeni pozicionin për të paktën 30 sekonda dhe përsëriteni.

12. Shtrirja anësore

Qëndrimi dhe shtrirja në këtë pozicion ndihmojnë muskujt tuaj të rriten dhe të zgjaten. Shtrirja anësore shtrihet dhe forcon muskujt ndërkostal. Ky ndihmë ushtrimi në shtrirjen e muskujve tuaj nga mbrapa në shpatulla ^[6] .

Si të

Qëndroni drejt dhe mbajini këmbët bashkë.
Shtrëngoni duart bashkë, duke u shtrirë mbi kokën tuaj.
Bend pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë.
Mbajeni zgjatjen për 20 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni shtrirjen dy herë dhe ndërroni anët.

13. Harku i ulët i zgjatur

Ky ushtrim kërkon që ju të përkuleni shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit, e cila është mjeti më i drejtpërdrejtë për të rritur gjatësinë tuaj. Shtrirja e pjesës së sipërme të trupit është mjaft e vështirë, por bërja e harqeve të ulëta mund të ndihmojë në lëvizjen e muskujve.

Si të

Bllokoni pëllëmbët me gishta.
Shtrijini krahët në pjesën e përparme të këmbës tuaj të djathtë.
Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe shtrini këmbën tuaj të majtë.
Shtrihuni aq sa keni mundësi dhe qëndroni në pozë për 30 sekonda.

14. Shtrirja e shtyllës kurrizore përpara

Duke u përqendruar në shpinë, kërdhokulla dhe barku, shtrirja e shtyllës kurrizore përpara shtrihet dhe në këtë mënyrë zgjatni këto pjesë të trupit tuaj, duke ju ndihmuar të rriteni më gjatë ^[dy] .

Si të

Uluni lart dhe mbajini këmbët drejt.
Përhapni pak këmbët dhe uluni sa më gjatë të jetë e mundur nga baza e shtyllës kurrizore.
Shtrijeni krahët dhe arrijini nëpër thembra, duke angazhuar muskujt e këmbës.
Pozoni në një mënyrë të tillë që shpina juaj të formojë një C, duke u përqendruar në barkun tuaj të poshtëm.

15. Glutes dhe urë hip

Bërja e këtij ushtrimi ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj, si dhe rritjen e gjatësisë tuaj. Duke shtrirë përkulësit e hipit, pjesa e poshtme e shpinës zgjatet, së bashku me pjesën e pasme të kofshëve.

Si të

Shtrihuni në shpinë dhe shtrini duart poshtë për të kapur kyçet e këmbëve.
Ngrini gjunjët dhe ijet paralelisht me dyshemenë.
Përfundoni duke ngritur bustin nga ijet, duke shtrirë shpinën.

16. Not në tokë

Gjithashtu i quajtur trajnim në tokë të thatë, noti në tokë kryhet me qëllim për të rritur lartësinë tuaj dhe për të përmirësuar fleksibilitetin e muskujve të trupit.

Si të

Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë dhe ngrini këmbët lart, një nga një.
Shtrijini duart përpara dhe imitoni pozicionin tuaj në atë të notit.
Bëni atë për 10-15 minuta.

17. Kthesat anësore

Ky ushtrim është i përqendruar në shtrirjen e muskujve tuaj të belit. Së bashku me këtë, ndihmon në forcimin e murit anësor të barkut, shtrëngon thelbin dhe përmirëson qëndrimin tuaj duke kontribuar në rritjen e gjatësisë ^[dy] .

Si të

Qëndroni vertikalisht me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme.
Përkulni trupin tuaj anash dhe shtrihuni sa të mundeni.
Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
Përsëriteni atë me anën tjetër të trupit.

Ushtroni për trupin tuaj të poshtëm

18. Lepur i vetëm lep

Një kombinim i argëtimit dhe stërvitjes, kërcimi me një këmbë të vetme është i centralizuar në përmirësimin e forcës së trupit tuaj të poshtëm, duke ndihmuar kështu rritjen e gjatësisë tuaj ^[7] .

Si të

Poziciononi duart drejt lart duke treguar drejt tavanit.
Hop në këmbën tuaj të majtë dhjetë herë.
Hop në këmbën tuaj të djathtë dhjetë herë.
Përsëriteni.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Për, H. T. S. G. H. (2016). Si të stimuloni hormonin e rritjes që të rritet më natyrshëm. Yll.
[dy]Decathalaon. (n.d.) 30 USHTRIME M B T MIRAT P TOR T IN RRITUR LARTSIN [[Postimi në blog]. Marrë nga, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Lartësia e trupit si një sinjal shoqëror. Punime mbi Antropologjinë, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). A prodhojnë ushtrime me ndikim të lartë tendosje më të larta të tibisë sesa vrapimi ?. Revista Britanike e mjekësisë sportive, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Efektet e stërvitjes së forcës të kombinuara me ushtrime specifike plyometrike në përbërjen e trupit, lartësinë vertikale të kërcimit dhe zhvillimin e forcës së gjymtyrëve të poshtme në lojtarët elitë të hendbollit meshkuj: një rast studimi. Gazeta e kinetikës njerëzore, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Efektet e forcimit të muskujve në lartësinë vertikale të kërcimit: një studim simulues. Mjekësia dhe shkenca në sport dhe ushtrime, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Efektet akute të ushtrimeve me ngarkesë të rëndë, ushtrime për shtrirje dhe ushtrime me ngarkesë të rëndë plus shtrirje në performancën e kërcimit në mbledhje dhe kundër lëvizjes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.