DITA NDËRKOMBËTARE E JOGAS 2019: 10 JOGA JETË PËR TË SHPËTOJ DHJAMOSJA E BARKUT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Mireqenie Wellness oi-Amritha K By Amritha K. më 20 qershor 2019

Mungesa e stërvitjes dhe një mënyrë jetese sedimentare, së bashku me faktorë të ndryshëm të tjerë kontribuojnë në zhvillimin e depozitave të yndyrës në trupin tuaj, veçanërisht rreth barkut tuaj. Sipas një studimi të ri, u zbulua se dhjami i tepërt rreth barkut konsiderohet të jetë më i dëmshëm sesa mbipesha. Dhjami i barkut konsiderohet të jetë aq kokëfortë sa nuk është me të vërtetë e lehtë të heqësh qafe prej tij.

Studimet zbulojnë se dhjami i barkut mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, presionit të gjakut dhe madje edhe kancerit. Praktikimi i yogës ka provuar të jetë një metodë efektive për humbjen e yndyrës shtesë rreth barkut tuaj. Yoga ka fuqinë për të ulur në mënyrë specifike peshën nga pjesë të veçanta të trupit dhe konsiderohet të jetë metoda më efektive për të zvogëluar dhjamin e barkut ^[1] .

Në lidhje me Ditën Ndërkombëtare të Jogas, 2019, le të njihemi me 10 pozat efektive të yogës që mund t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin e barkut.

Yoga paraqet për humbjen e dhjamit në bark

1. Bhujangasana ose pozë kobre

Poza merr emrin e saj pasi i ngjan një kobre pak para sulmit të saj. Isshtë një sjellje e rekomanduar zakonisht për njerëzit me sëmundje të frymëmarrjes. Ndihmon në bërjen e barkut të fortë dhe heq dhjamin e barkut. Gjithashtu e bën pjesën e sipërme të trupit më fleksibël ^[dy] .

Hapi 1: Shtrihuni në bark dhe mbajini këmbët afër njëra-tjetrës dhe gishtat e këmbëve të rrafshëta në tokë. Hapi 2: Vendosni shuplakat tuaja krah shpatullave dhe lini ballin të qëndrojë në tokë.

Hapi 3: Thith thellë dhe ngre kokën lart në rajonin detar. Mundohuni të shihni çatinë.

Hapi 4: Mbani pozicionin deri në 60 sekonda. Thith dhe nxjerr thellë gjatë gjithë kohës.

Hapi 5: Kthehuni në pozicionin origjinal ndërsa shfryni thellë.

Hapi 6: Përsëriteni procesin 3-5 herë.

2. Tadasana ose pozë mali

Një pozë për ngrohje, kjo asana e yogës është efektive në zvogëlimin e dhjamit në bark. Përmirëson qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar kështu trupin tuaj të djegë dhjamin e tepërt ^[3] .

Hapi 1: Qëndroni në këmbë dhe hapni thembrat.

Hapi 2: Mbrapa duhet të jetë e drejtë dhe duart duhet të jenë në secilën anë të trupit.

Hapi 3: Merrni frymë thellë dhe shtrini shtyllën kurrizore.

Hapi 4: Ngrini pëllëmbën lart mbi kokë.

Hapi 5: Ngrini këmbët dhe qëndroni në gishtërinjtë e këmbëve.

Hapi 6: Bëni këtë 10 herë.

3. Uttazana ose kthesa në këmbë përpara

Kjo pozë do të ndihmojë në shtypjen e barkut dhe do të përkuleni përpara me të cilën do të ndihmojë në zvogëlimin e barkut. Forca e dhënë në barkun tuaj ndihmon në heqjen e dhjamit të panevojshëm ^[4] .

Hapi 1: Mbani shpinën drejt dhe merrni frymë thellë ndërsa ngrini dorën.

Hapi 2: Përkuluni ndërsa nxjerrni frymë dhe arrini në tokë me duart tuaja.

Hapi 3: Ndërsa prekni dyshemenë, mbajini pëllëmbët tuaja të përhapura.

Hapi 4: Gjithashtu, prekni gishtat e këmbëve dhe këmbëve.

Hapi 5: Qëndroni në pozitë për një minutë me barkun të futur brenda.

Hapi 6: Më vonë, merrni frymë dhe kthehuni në pozicionin në këmbë.

Hapi 7: Përsëriteni këtë 10 herë.

4. Paschimottanasana ose kthesa ulur përpara

Kjo pozë stimulon qendrën e pleksusit diellor (nervat e sistemit simpatik në gropën e stomakut) dhe në këtë mënyrë ndihmojnë në tonifikimin e barkut tuaj. Përveç kësaj, yoga asana është e dobishme edhe për menaxhimin e çrregullimeve të tretjes ^[5] .

Hapi 1: Uluni drejt me këmbët e shtrira përpara.

Hapi 2: Mbani kurrizin vertikal, thithni dhe shtrijini duart mbi kokë pa i përkulur bërrylat.

Hapi 3: Ngadalë përkuluni dhe prekni këmbët.

Hapi 4: Merrni frymë dhe mbajeni barkun tuaj dhe përpiquni të mbani pozicionin për 60-90 sekonda.

Hapi 5: Mbani kokën të përkulur poshtë dhe merrni frymë.

Hapi 6: Përsëriteni këtë 10 herë.

5. Naukasaan ose pozë varke

Një nga pozat më efektive të yogës për të hequr qafe dhjamin e barkut, pozicioni i anijes tkurr muskujt e barkut dhe ndihmon në tonifikimin e barkut gjithashtu ^[6] .

Hapi 1: Uluni me këmbët e shtrira përpara.

Hapi 2: Mbaje shpinën drejt.

Hapi 3: Merrni frymë thellë dhe nxjerrni frymë, ndërsa ngrini kokën, gjoksin dhe këmbët nga toka.

Hapi 4: Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, ndërsa merrni frymë normalisht.

Hapi 5: Thithni, dhe pastaj nxirrni thellë, relaksohuni ngadalë dhe kthehuni në pozicionin tuaj të parë.

Hapi 6: Përsëriteni këtë për 10 herë.

6. Pavanamuktasana ose pozë lehtësuese e erës

Një nga pozat më të mira të yogës për kapsllëkun dhe gazin, pozat lehtësuese të erës i japin drejtësi emrit të saj. Ideale për deflatimin e fryrjes së barkut dhe zvogëlimin e gazit, pozat ndihmojnë në stimulimin e zorrës së trashë, zorrës së hollë dhe stomakut. Meqenëse gjunjët ushtrojnë presion mbi barkun tuaj, pozicioni mund të ndihmojë në djegien e dhjamit të barkut ^[7] .

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët të shtrira drejt para jush.

Hapi 2: Ngadalë sillni gjurin e djathtë lart në gjoks dhe mbajeni me të dy krahët për 20 frymëmarrje (2 minuta).

Hapi 3: Pasi të keni mbaruar, kaloni në anën tjetër.

Hapi 4: Përsëriteni këtë për të paktën 7-10 herë, ndërsa lini një interval 15 sekondësh.

7. Dhanurasana ose pozë harku

E quajtur ndryshe si pozë harku, ndihmon në tonifikimin e barkut tuaj dhe ndihmon në zgjatjen e barkut, shpinës, kofshëve, krahëve dhe gjoksit. Praktika e rregullt e pozës mund t’ju ndihmojë në mënyrë efektive në humbjen e dhjamit të barkut, pasi ajo ushtron një presion të mirë mbi muskujt tuaj ab ^[6] .

Hapi 1: Shtrihuni në bark.

Hapi 2: Ngrini këmbët mbrapa dhe merrni duart pas veshëve.

Hapi 3: Tani kapni gishtat me duar.

Hapi 4: Mbështetni peshën tuaj trupore me barkun tuaj.

Hapi 5: Ndërsa thithni thellë, përpiquni të ngrini gjunjët më lart.

Hapi 6: Mbajeni qëndrimin për 15 deri në 30 sekonda, ndërsa merrni frymë normalisht.

Hapi 7: Nxirrni frymën dhe relaksohuni ngadalë, duke shtrirë trupin tuaj.

8. Chaturanga dandasana ose dërrasë e ulët

Ndërsa kryeni këtë pozë, ju në thelb e ktheni trupin tuaj në një dërrasë. Ndihmon në forcimin dhe tonifikimin e kyçeve, krahëve, muskujve të barkut, bërthamës dhe pjesës së poshtme të shpinës, duke eleminuar kështu dhjamin e padëshiruar të depozituar rreth barkut tuaj ^[7] .

Hapi 1: Shtrihuni rrafsh me dyshemenë.

Hapi 2: Ngadalë ngrihuni në krahë dhe gishtërinj, duke thithur ngadalë.

Hapi 3: Ndërsa nxirrni frymën, ulni trupin poshtë në gjysmën e një shtytjeje, në mënyrë që krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë.

Hapi 4: Mundohuni të mbani pozicionin për 10-15 sekonda.

9. Pranayama

Një formë e ushtrimeve të frymëmarrjes, seria e ushtrimeve të frymëmarrjes mund të ndihmojë muskujt tuaj ab të tonifikohen.

Hapi 1: Uluni në pozicionin lotus me shpinën drejt.

Hapi 2: Merrni frymë nga barku dhe nxirrni frymën ngadalë.

Hapi 3: Përsëriteni nga 15-20 herë.

10. Namazkar Surja ose përshëndetje dielli

Praktikimi i kësaj pozese ndihmon në stërvitjen pothuajse në çdo pjesë të trupit tuaj. Ka dymbëdhjetë pozicione të ndryshme në namaskar surya që përfshin shumë shtrirje përpara dhe mbrapa, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës shtesë rreth barkut tuaj ^[8] .

Shikoni referencat e artikullit

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., & Roizen, M. F. (2014). Yoga në menaxhimin e mbipeshës dhe mbipeshes. Revista Amerikane e Mjekësisë së Jetesës, 8 (1), 33-41.
[dy]Mueller, D. (2002). Terapia e yogas. ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., & Ben, F. A. (2017). Mbipesha e barkut dhe shoqërimi i tyre me trupin total: shpërndarja dhe përbërja e dhjamit. Rasti i adoleshentëve algjerianë studentë të shkollës së mesme. Edukimi fizik i studentëve, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015) Transformimi i xhamit: Fuqizimi seksual i grave të shëndosha përmes pranimit të trupit. Seksi yndyror: Drejtime të reja në teori dhe aktivizëm, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017). Çdo Yoga Trupi: Lëreni Frikën, Dilni në Mat, Duajeni Trupin Tuaj. Botues i Punëtorëve.
[6]Swartz, JM, & Wright, YL (2015). Mençuria e hormoneve bioididentale në menopauzë, perimenopauzë dhe premenopauzë: Si të ekuilibroni estrogjenin, progesteronin, testosteronin, hormonin e rritjes shërojnë insulinën, mbiveshkore, tiroide humbin dhjamin e barkut (Vëllimi 7) . Lulu Kom.
[7]Tate, A. (2016) Iyengar Yoga për amësinë: Transformimi i mësimdhënies në një mjedis mësimor joformal. Udhëzime të reja për mësimdhënie dhe mësimnxënie, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Stresi, inflamacioni dhe praktika e yogas. Mjekësia psikosomatike, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W., & Kim, D. Y. (2012) Efektet e stërvitjes së yogës në adiponektinën serum dhe faktorët e sindromës metabolike në gratë mbipesha të mbipesha. Menopauza, 19 (3), 296-301
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., & Dobos, G. (2016). Yoga në gratë me mbipesha të barkut - një provë e kontrolluar rastësisht. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.