Dëshironi të humbni dhjamin në kofshë? Provoni Këto 6 Ushtrime

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Vetëm në

• 5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
• 
• 6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
• 8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
• 11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Mos humbisni

• Lajme Sharad Pawar do të lëshohet nga spitali në 2 ditë
• Financat Çmimi i arit nuk bie shumë shqetësim për NBFC-të, bankat duhet të jenë vigjilente
• Teknologji Detyrimet e AGR dhe ankandi i fundit i spektrit mund të ndikojnë në sektorin e telekomit
• Sportive Yonex-Sunrise India Open 2021 caktuar për në maj, që do të mbahet me dyer të mbyllura
• Filma Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit kujton festimin e festivalit të mbarë me familjen e saj
• Automjetet Mahindra Thar Bookings Cross Kryejë 50,000 moment historik në vetëm gjashtë muaj
• Arsimi Deklaruar Rezultati Përfundimtar i Policisë CSBC Bihar 2021
• Udhëtim 10 vendet më të mira për t'u vizituar në Maharashtra në prill

A i përshtaten xhinseve paksa të ngushta? A jeni i shqetësuar për yndyrën shtesë të akumuluar në kofshë dhe po mendoni se si ta digjni atë në mënyrë efektive? Mos u shqetësoni më, në këtë artikull do të flasim për ushtrimet për të zvogëluar dhjamin e kofshës.

Veryshtë shumë normale dhe e shëndetshme të kesh yndyrë trupore dhe vetëm një sasi e caktuar e saj kërkohet për funksionimin e duhur të trupit [1] . Por, teprica e tij mund të paraqesë shumë probleme shëndetësore.

Si burrat ashtu edhe gratë kanë dhjam trupor dhe zakonisht ka tendencë të grumbullohen në kofshë, ije dhe vithe [dy] . Gratë, në veçanti, kanë më shumë dhjamë në shalë që ruhet në kofshët e jashtme, sepse ato kanë një legen më të madh në krahasim me burrat. [3] .

Ka disa ushtrime që mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit të kofshës. Por së bashku me këto ushtrime duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke përfshirë ndryshime të caktuara të jetesës janë të nevojshme për t'ju ndihmuar të arrini rezultate të mira që zgjasin.

Ne kemi renditur ushtrimet që mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit të kofshës.

1. Squats

Squats, i njohur gjithashtu si mbreti i ushtrimit kryesisht synon quadriceps dhe hamstrings në kofshë dhe gluteus [4] , [5] . Praktikimi i këtij ushtrimi mund të ndihmojë në tonifikimin e kofshëve tuaja dhe zvogëlimin e dhjamit në kofshë.

Si të bëhet:

● Qëndroni drejt me gjerësinë e kofshëve larg.

Bend Përkulni ngadalë gjunjët duke e shtyrë gluteusin prapa dhe duke e mbajtur shpinën drejt.

● Shkoni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

● Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe ngadalë ngrihuni duke u kthyer në pozicionin normal.

● Përsëriteni procesin për 10 grupe.

Këshillë: Mos e stërvish veten pasi mund të lëndosh gjurin.

2. Squats gjerë

Squat i gjerë ose sumo squat është i ndryshëm nga mbledhja e zakonshme. Në një mbledhje të rregullt, këmbët janë të vendosura në gjerësinë e hip-it dhe gishtërinjtë janë përpara, ndërsa, në një mbledhje të gjerë këmbët janë në një pozicion të gjerë me gishtërinjtë e dalë në një kënd prej 45 gradë. Squat i gjerë synon muskujt e brendshëm të kofshës, gluteus, quadriceps, hamstrings dhe flexors hip.

Si të bëhet:

● Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se sa gjerësia e shpatullave (rreth tre deri në katër këmbë), gishtërinjtë e këmbëve të dalë në 45 gradë dhe mbajini duart anash.

● Mbani shpinën drejt, shikoni drejt dhe gjoksin lart. Uluni duke përkulur gjunjët.

● Pasi kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, vendosni forcë në thembra për të qëndruar në këmbë për një përfaqësim.

● Përsëriteni ushtrimin për tetë përsëritje.

Këshillë: Sigurohuni që të mos lodhni gjunjët tuaj.

3. Ngritja e këmbës anësore

Ngritja anësore e këmbës është një tjetër ushtrim që mund të përfshihet në rutinën tuaj të stërvitjes. Ky ushtrim përfshin shtyrjen e këmbës nga vija e mesit të trupit e cila bëhet duke u shtrirë në krah. Ngritja e këmbës anësore synon muskujt gluteus, kofshë dhe hip. Ky mund të jetë një ushtrim efektiv për të zvogëluar dhjamin e kofshës [6] .

Si të bëhet:

● Vendosni një dyshek në dysheme. Shtrihuni në anën tuaj të majtë ose të djathtë, cilado pozitë të jeni rehat.

● Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka te këmbët me këmbët tuaja të zgjatura dhe njëra mbi tjetrën.

● Mbani një krah nën kokën tuaj për mbështetje dhe vendosni një krah tjetër para jush për mbështetje më të mirë.

● Ndërsa nxirrni frymën, ngrini butësisht njërën këmbë lart sa më shumë që të mundeni. Mos e zgjas shumë këmbën.

● Thithni dhe sillni këmbën përsëri në pozicionin fillestar.

● Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë.

Këshillë: Kur bëni stërvitje për ngritjen e këmbës anësore, shmangni ngritjen e këmbës shumë lart dhe uleni pak kur të ndjeni tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës.

Ref reflektimi: Youtube

10 ushtrimet më të mira për sytë e lodhur

4. Ngritja e këmbës mbrapa / gluteus

Rritja e këmbës mbrapa / gluteus është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët. Punon në muskujt gluteus dhe kërdhokulla, të cilat mund t'ju ndihmojnë të arrini lehtë kofshët e ligëta në shtëpi. Përveç kësaj, kryerja e këtij ushtrimi do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve.

Si të bëhet:

● Vendosni një dyshek në dyshemenë tuaj. Shtrihuni duke u përballur me rrogozin, bashkoni gishtat dhe vendosni ballin mbi të.

● Ngadalë, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe ulni këmbën poshtë në pozicionin fillestar.

● Përsëriteni këtë ushtrim dhe më pas ndërroni këmbët.

● Bëni këtë ushtrim 10 herë.

Këshillë: Mos e harkoni kurrizin gjatë kryerjes së këtij ushtrimi për të shmangur tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës.

Ref reflektimi: Linja shëndetësore

5. Ngritja e këmbës së përparme

Ngritja e këmbës së përparme është një tjetër ushtrim që mund t'ju ndihmojë të merrni kofshët më të lehta. Ky ushtrim punon në quadriceps dhe flexors hip. Ju mund të bëni stërvitjen për ngritjen e këmbës së përparme gjatë qëndrimit në këmbë dhe gjithashtu të shtrirë gjithashtu.

Si të bëhet:

Pozicioni në këmbë

● Qëndroni drejt dhe ekuilibroni trupin tuaj duke vendosur të gjithë peshën tuaj në njërën këmbë.

● Mbani gishtat e këmbëve dhe të këmbëve të ngritura lart dhe ngrini këmbën tjetër lart e poshtë përpara trupit.

● Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta gjatë ushtrimit.

● Tani, kryeni këtë ushtrim duke ndërruar këmbët.

● Përsëriteni këtë ushtrim për 5 deri në 10 përsëritje.

Këshillë : Kur ngrini këmbën lart, mos e zhvendosni pjesën e sipërme të trupit mbrapa. Mbaje drejt.

Shtrirë pozicionin

● Vendosni një dyshek në dysheme. Shtrihuni në shpinë dhe mbajeni këmbën tuaj të djathtë drejt përpara dhe përkulni këmbën tuaj të majtë me krahët e vendosur nga ana juaj.

● Ngadalë, ngrijeni këmbën tuaj të djathtë lart derisa të arrijë të njëjtën lartësi të këmbës suaj të majtë.

● Pastaj ngadalë ulni këmbën.

● Përsëriteni këtë për 10 përsëritje dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë.

Ref reflektimi: klinika sportive e trupit, forca më e fortë

6. Gomari shkelmon

Ushtrimi i goditjes së gomarit, i njohur gjithashtu si zgjatime të katërta të hipit dhe kthim prapa në këmbë, është ushtrimi më i mirë për të punuar muskujt tuaj gluteal, një grup prej tre muskujsh i cili ndodhet në vithe. Gomari godet tonin, forcon dhe forcon gluteusin, i cili ju jep vithe më të forta. Ky ushtrim synon gluteus maximus, më i madhi dhe më i forti nga të tre muskujt gluteal.

Si të bëhet:

● Vendosni një dyshek në dyshemenë tuaj. Uluni në pëllëmbët dhe gjunjët në mënyrë që duart tuaja të jenë nën shpatullat tuaja dhe gjunjët të jenë direkt nën ijet tuaja. Mbani qafën dhe shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.

● Shtrëngoni vithet dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë lart drejt tavanit ndërsa mbani gjunjën të përkulur dhe këmbën të theksuar.

● Kthehuni në pozicionin normal.

● Përsëriteni këtë ushtrim 12 herë në njërën anë dhe më pas ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë.

Këshillë: Ndërsa ngrini këmbën lart mos e harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Mbani pjesën e poshtme të shpinës drejt dhe përqendrohuni në gluteusin tuaj.

Ref reflektimi: Youtube

Ndryshimet në stilin e jetës për zvogëlimin e dhjamit në kofshë

Një kombinim i dietës dhe stërvitjes është i domosdoshëm nëse prisni të humbni dhjamin e trupit, duke përfshirë dhjamin në kofshë. Këtu janë disa ndryshime në stilin e jetës që duhet të përfshini në rutinën tuaj të përditshme së bashku me këto ushtrime.

Përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj si vezët, bishtajoret, peshku, arrat, produktet e qumështit, mishi i ligët dhe shpezët.

● Hani ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme si arra dhe fara, ullinj dhe vaj ulliri, avokado etj.

● Keni një larmi të ndryshme fruta dhe perime me ngjyra .

● Pushoni një natë të mirë.

● Shmangni stresin.

● Kufizoni konsumin e alkoolit.

● Shmang pirjen e duhanit.

Pyetjet e shpeshta të zakonshme

P. A ulin dhjamët yndyrat në kofshë?

TE . Po, mbledhjet ndihmojnë në uljen e dhjamit të kofshës.

P. A i djeg dhjami kofshës vrapimi?

TE Vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës. Djeg kalori dhe ndihmon në zvogëlimin e dhjamit në trup. Ai tonifikon këmbët dhe vithet, duke i dhënë kështu një formë më të përcaktuar vitheve dhe kofshëve tuaja.

P. Cilat ushtrime shpëtojnë nga dhjami i kofshës?

TE Squats të gjera, goditje gomari, ngritje e këmbës anësore, ngritje e këmbës së përparme janë disa nga ushtrimet që mund të ndihmojnë në heqjen e dhjamit të kofshës.

P. Cilat ushqime duhet të ha për të zvogëluar dhjamin në kofshë?

TE . Hani fruta dhe perime, drithëra, ushqime të pasura me proteina dhe vajra të shëndetshëm siç janë vaji i ullirit dhe vajrat e arrave.

P. Çfarë duhet të shmang për të humbur dhjamin në kofshë?

TE Shmangni ushqimet e pashëndetshme siç janë patatet e skuqura, pije me sheqer, bukë të bardhë, pasta, biskota, akullore dhe karamele.

P. A mund të humbni dhjamin e kofshës vetëm me ushtrime fizike?

TE Jo, vetëm ushtrimet nuk do të ndihmojnë një dietë të shëndetshme ushqyese e kombinuar me ushtrime do të ndihmojë në uljen e dhjamit në kofshët tuaja.

P. Sa kohë do të duhet për të humbur dhjamin e kofshës?

TE . Kjo varet nga faktori gjenetik, shpejtësia metabolike, hormonet dhe mënyra e jetesës së personit.

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit