10 mënyra për të marrë abs gjashtë pako për gratë

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Vetëm në

• 11 minuta më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
• 
• 2 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
• 5 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021
• 9 orë më parë Cheti Chand dhe Jhulelal Jayanti 2021: Data, Tithi, Muhurat, Ritualet dhe Rëndësia

Mos humbisni

• Lajme Mamata do të rifillojë fushatën pasi ndalimi mbaron sonte
• Financat Tregjet pak më të larta pas masakrës së së hënës
• Sportive PBKS vs RR Stats Analysis: Sanju Samson shënon shekullin e parë të IPL 2021
• Teknologji Ngjitëset Ugadi Or Gudi Padwa WhatsApp: Si të Shkarkoni, Ndani Stickers Ugadi Në WhatsApp
• Filma EKSKLUZIVE! Aktorja e Laxmii Amika Shail në planet e saj Gudi Padwa: Do ta bëj veten Puran Poli për herë të parë
• Arsimi Deklaruar Rezultati Përfundimtar i Policisë CSBC Bihar 2021
• Automjetet Gjenerata e ardhshme e Skoda Octavia Testimi me Njolla Pa Kamuflazh: Fillimi në Indi Së shpejti
• Udhëtim 10 vendet më të mira për t'u vizituar në Maharashtra në prill

Abs abastrues ose abs me gjashtë pako është një bark i sheshtë që tregon abs tuaj të gdhendur, të cilat bëjnë më shumë sesa thjesht amplifikimin e faktorit tuaj X. Jennifer Lopez është një nga të famshmet e njohura të Hollywood-it, e cila zbukuron me hijeshi barkun e lavamanit, duke ju bërë ta keni zili.

Ushtrimi që ajo bën për të ruajtur abces tërheqëse me gjashtë pako është crunches zhdrejtë me dërrasa anësore të cilat quhen gjithashtu si kthesa të zhdrejta të dërrasave anësore ose kthesa të dërrasave anësore të parakrahut. Por, ka më shumë se një ushtrim që shkon në arritjen e abs të dukshëm të lavamanit.

Le të hedhim një vështrim në ushtrimet për të marrë abs të lavamanit ose me gjashtë pako.

1. Crunches

Ushtrimi i krizës është perfekt për forcimin e thelbit tuaj pasi synon të punojë në pjesën e mesme të zonës tuaj të barkut.

Si të bëhet:

• Shtrihuni në shpinë dhe mbajini këmbët të rrafshëta në tokë.
• Vendosni duart në të dyja anët e kokës për të mbështetur peshën e saj.
• Tani ngadalë, ngrini pjesën e sipërme të trupit lart duke shtypur barkun dhe nxjerr frymë.
• Thith dhe zbrit poshtë.
• Përsëriteni këtë për 2-3 grupe.

2. Dërrasë

Ushtrimi me dërrasë forcon muskujt thelbësorë, zvogëlon fryrjen nga stomaku dhe punon në pjesën e barkut, muskujt e brendshëm dhe të jashtëm, barkun tërthor, krahët, shpatullat, muskujt e shpinës dhe hipit.

Si të bëhet:

• Gjunjëzohuni dhe vendosni pëllëmbët para jush.
• Përkuluni dhe vendosni parakrahët tuaj të sheshtë në tokë dhe zgjatini këmbët nga pas.
• Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 20 sekonda.
• Përsëriteni këtë tre herë.

3. Ulje-ulje

Ulur-ulur është një tjetër ushtrim për gratë për të marrë abs gjashtë-paketë. Ulur-ulur punojnë në muskujt e barkut dhe muskujt e jashtëm.

Si të bëhet:

• Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët së bashku në një kënd prej 90 gradë dhe mbajini këmbët të sheshta në tokë.
• Kryqëzoni duart në kokë.
• Ngadalë, ngrini kokën dhe shpatullat lart për të mbajtur barkun të angazhuar.
• Qëndro në këtë pozicion për një sekondë dhe kthehu mbrapa.
• Përsëriteni këtë për 2-3 grupe.

4. Varur Ab Curl

Një tjetër ushtrim për gratë për të tonifikuar barkun e tyre, që funksionon në muskujt e poshtëm të barkut, barkun e brendshëm dhe muskujt e tërthortë të barkut.

Si të bëhet:

• Mbajeni kapjen në shiritin tërheqës dhe lërini këmbët të varen.
• Përkulni gjunjët dhe tërhiqni këmbët lart drejt gjoksit dhe nxirrni frymën njëkohësisht.
• Thithni ndërsa ulni këmbët ngadalë dhe i ktheni përsëri.
• Bëni 2 grupe me 10 përsëritje.

5. Ngritja e këmbës së shtrirë

Ky ushtrim ndihmon në zhvillimin e muskujve tuaj të barkut të cilët janë të rëndësishëm pasi këta muskuj stabilizojnë trupin tuaj gjatë lëvizjes dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin tuaj.

Si të bëhet:

• Shtrihuni në shpinë me pëllëmbët poshtë.
• Ngrini këmbët ngadalë në një kënd prej 90 gradë dhe mbajini drejt për disa sekonda.
• Pastaj uli këmbët prapa ngadalë.
• Bëni 2-3 grupe.

6. Super grua

Isshtë një ushtrim me intensitet të mesëm që forcon muskujt tuaj të mesit dhe pjesës së poshtme.

Si të bëhet:

• Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme.
• Mbani këmbët tuaja të zgjatura dhe gishtërinjtë duhet të drejtohen përpara, me duart tuaja të shtrira përpara.
• Ngrini duart dhe këmbët sikur po fluturoni dhe mbajeni pozën për 5 sekonda dhe më pas lirojeni.
• Bëni 2 grupe me 10 përsëritje.

7. Crunches zhdrejtë me dërrasa anësore

Ky ushtrim punon në të gjithë thelbin tuaj ndërsa synoni muskujt tuaj të zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.

Si të bëhet:

• Shtrihuni dhe ngadalë kthehuni në anën në të cilën jeni rehat.
• Ngadalë ngrini parakrahin tuaj për të mbështetur trupin tuaj dhe vendoseni dorën tjetër mbi kokën tuaj.
• Mbajeni këtë pozicion të dërrasës anësore dhe shtrijini këmbët drejt.
• Sillni bërrylin tuaj të djathtë drejt barkut dhe pastaj kthehuni.
• Bëni 15 përsëritje për krah 3 herë në javë.

Përveç ushtrimeve të përmendura më lart, këto këshilla për dietën do t'ju ndihmojnë të merrni abs të përsosur me gjashtë pako.

1. Ulni përqindjen e dhjamit në trup

Ju duhet të mbani yndyrën e trupit tuaj midis 16 dhe 19 përqind për të marrë abse të lavamanit. Ju mund të zvogëloni përqindjen e yndyrës trupore duke ulur marrjen e kalorive të lëngshme, duke ngrënë më shumë yndyrna të shëndetshme, duke pirë një gotë ujë me çdo vakt, duke bërë stërvitje kardio dhe stërvitje për forcë etj.

2. Ngarko në proteina të ligët

Konsumoni proteina të ligët si gjoks pule, kërpudha, thjerrëza, peshk, fasule, soje, etj, për t’i dhënë muskujve tuaj ushqimin e duhur. Proteina e dobët është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të riparuar dhe rindërtuar muskujt.

3. Raporti i përsosur i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës

Për të marrë një ab gjashtë pako, duhet gjithashtu të përqendrohesh në një raport perfekt të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Proteinat duhet të jenë në formën e proteinave të ligët (25% deri 35%), karbohidrateve në formën e fibrave dietike (40% -60%) dhe yndyrnave në formën e yndyrnave të shëndetshme (15% -25%).

Ndani këtë artikull!

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit