Netët pa gjumë të mbytur. Më konkretisht, në momentin kur kupton se është ora 3:30 e mëngjesit dhe ke qëndruar zgjuar duke parë tavanin për pesë orët e fundit.
Për fat të mirë, ne kemi 11 teknika për t'ju ndihmuar të hiqni dorë nga shqetësimi dhe të bëni dremitje më shpejt.
E MIRË DRITAT
Me afrimin e kohës së gjumit, trupi juaj fillon të prodhojë melatonin, një hormon që i tregon trupit tuaj Hej ju, është koha për të fjetur . Por dritat e ndritshme mund të ndërhyjnë dhe të mashtrojnë trurin tuaj për të menduar, Mos, nuk është ende koha e gjumit . Pra, goditni çelësin e dimmerit (ose më mirë akoma, fikni dritat që nuk po përdorni). Është mënyra më e shpejtë për të nxitur prodhimin e hormoneve dhe për të vendosur humorin e përgjumur.
FIKNI TELEFONIN
Zbatohen të njëjtat rregulla: Ruani lëvizjen në Instagram për në mëngjes dhe vendosni një ndalim të vetë-imponuar të teknologjisë për të paktën 60 minuta para gjumit. Të gjitha pajisjet elektronike (po, e-lexuesit numërohen) lëshojnë dritë blu - i njohur si anti-melatonin. Në vend të kësaj, merrni një kopje letre të atij libri që keni dashur ta lexoni ose ndizni televizorin e mirë të modës së vjetër (duke supozuar se nuk jeni ulur dhjetë inç larg ekranit, sigurisht).
KONTROLLONI TEMPERATUREN E DHOMËS
Pika e ëmbël për gjumë të lumtur është 65 gradë e ftohtë. Rregulloni kondicionerin tuaj në përputhje me rrethanat.
MBULE ORËN TUAJ
Hajde, a ka ndonjë gjë më tallëse dhe stresuese sesa të hedhësh një vështrim të vazhdueshëm dhe të shohësh minutat pa gjumë që kalojnë? Mbroni sytë tuaj nga shkëlqimi - dhe presioni - duke mbuluar pamjen e orës përpara ju ngjiteni në shtrat.
NË FAKT, MBUSH TË GJITHË DRITËN E AMBIENTIT
Është më shumë sesa thjesht ora juaj ajo që ju mban zgjuar: Është shkëlqimi i kutisë së kabllove, karikimi i laptopit ose telefoni juaj që ndez dhe fiket vazhdimisht me sinjalizime. Këto ndërprerje të vogla të vogla ndikojnë në ritmet tuaja cirkadiane dhe, nga ana tjetër, në cilësinë e gjumit tuaj.
PROVO NJË RUTINË KOHA GJUMIT
Pas një dite të gjatë dhe të ngarkuar, një rutinë qetësuese ndihmon trurin tuaj të ndalojë zhurmën. Lani fytyrën, vendosni një maskë bukurie ose bëni dush ( studimet tregoni se avulli bën që temperatura e trupit tuaj të rritet, më pas të bjerë, duke shkaktuar një ndjenjë përgjumjeje).
VISHNI VESHJE TË KOHATA--DHE Çorape
Nga pëlhura tek përshtatja, ajo që vishni në shtrat ka rëndësi. Zgjidhni pëlhura që marrin frymë (pambuk në verë; fanellë në dimër) dhe një përshtatje më të lirë në mënyrë që të mos nxeheni shumë gjatë gjumit. Dhe nëse këmbët tuaja ndihen të ftohta, hidhni një palë çorape - shtresa shtesë ndihmon në përmirësimin e qarkullimit në ekstremitetet tuaja, një ankesë e zakonshme e gjumit.
ZGJIDHNI NJË SKEME NGJYRAsh QË QËTOSHET
Hulumtimi tregon se nuancat qetësuese ndihmojnë në nxitjen e gjumit duke ju ndihmuar të relaksoheni. Kjo do të thotë që ju duhet të dekoroni dhomën tuaj të gjumit me tone neutrale dhe të heshtura kundrejt nuancave të forta dhe të gjalla. Mendoni ngjyrë blu mëtrik ose livando në krahasim me të verdhën e diellit ose rozën e ndezur.
CAKON DETYRA SHTEPIE TRURI TUAJ
Jo, kjo nuk do të thotë të rishikoni listën tuaj të detyrave. Dilni me shpërqendrime krijuese - dhe argëtuese - për të larguar mendjen nga detyrat e ditëve tona. Për shembull, duke hartuar një linjë të re tregimi për shfaqjen tuaj të preferuar televizive. Ose më mirë akoma, të planifikoni pushimet tuaja të ëndrrave.
MEDITON ME QETËSI ME QETËSI
Për momentet që nuk mund të flemë, jemi të fiksuar pas I qetë , një aplikacion që ofron tinguj relaksues si reshje shiu dhe përplasje të valëve për të mbytur zhurmat e zakonshme shtëpiake si kërcitja e dërrasave të dyshemesë…dhe gërhitja e burrave.
PROVONI USHTRIMIN 4-7-8
Nëse gjithçka tjetër dështon, eksperti i shëndetit Dr. Andrew Weil betohet për këtë teknika e frymëmarrjes për të ndihmuar mendjen dhe trupin tuaj të relaksohen. Si funksionon: Ndërsa jeni shtrirë në shtrat, nxirreni plotësisht nga goja; më pas, mbyllni gojën dhe merrni frymë përmes hundës për një numërim prej katër. Mbajeni frymën për shtatë numërime dhe nxirreni përsëri për tetë numërime. Përsëriteni edhe tre herë të tjera - duke supozuar se jeni zgjuar kaq gjatë.
