Nuk kemi nevojë t'ju tregojmë të gjitha mënyrat se si një praktikë e rregullt joga mund t'i sjellë dobi mendjes, trupit dhe shpirtit tuaj, por ju do të na kënaqni për një moment, po? Nuk është çudi këtu, por joga është një opsion i mrekullueshëm për të rritur humorin dhe për të ulur nivelet e stresit. Qendra e Burimeve të Stresit të Shkollës Mjekësore të Harvardit vëren se joga duket se modulon sistemet e reagimit ndaj stresit duke reduktuar stresin dhe ankthin e perceptuar: Kjo, nga ana tjetër, zvogëlon zgjimin fiziologjik - për shembull, redukton rrahjet e zemrës, ul presionin e gjakut dhe lehtëson frymëmarrjen. Ekzistojnë gjithashtu prova që joga mund të ndihmojë në rritjen e ndryshueshmërisë së rrahjeve të zemrës, një tregues i aftësisë së trupit për t'iu përgjigjur stresit në mënyrë më fleksibël.
Nëse tashmë keni filluar një praktikë yoga solo, mund të jetë koha të merrni parasysh jogën për çifte. Të bësh joga me partnerin rregullisht është një mënyrë ideale për të kaluar kohë së bashku, duke çliruar njëkohësisht tensionin që përndryshe mund të pengojë kohën tuaj cilësore. Joga për çifte është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur besimin, për të krijuar një marrëdhënie më të thellë dhe thjesht për t'u argëtuar së bashku. Gjithashtu ju lejon të provoni poza të cilat përndryshe nuk mund t'i keni kryer vetëm.
Për fat të mirë, nuk duhet të jeni aq të përkulur sa një gjevrek për të provuar shumë poza të partnerit. Lexoni për pozat e yogës për çifte fillestare, të mesme dhe të avancuara. (Ne do të vërejmë se duhet të mbani mend gjithmonë të dëgjoni trupin tuaj dhe të siguroheni që nuk po përpiqeni asgjë përtej kufizimeve tuaja që mund të rezultojë në lëndim.)
TË LIDHUR : Hatha? Ashtanga? Këtu është çdo lloj yoga, i shpjeguar
poza të lehta të jogës së partnerit
Flokë kaçurrelë Sofia1. Frymëmarrja e partnerit
Si ta bëni:1. Filloni në një pozicion ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara në kyçin e këmbës ose këmbët dhe kurrizin tuaj të mbështetur mbi njëra-tjetrën.
2. Mbështetni duart në kofshë ose gjunjë, duke e lejuar veten të lidheni me partnerin tuaj.
3. Vini re se si ndihet fryma juaj ndërsa thithni dhe nxirrni - duke marrë parasysh veçanërisht se si ndihet pjesa e pasme e kafazit të kraharorit kundër asaj të partnerit tuaj.
4. Ushtroni për tre deri në pesë minuta.
Një vend i mrekullueshëm për të filluar, kjo pozë është një mënyrë e mahnitshme për t'u lidhur me partnerin tuaj dhe për t'u lehtësuar në poza më të vështira. Edhe nëse nuk keni ndërmend të vazhdoni të bëni një rutinë të plotë, frymëmarrja e partnerit është një mënyrë qetësuese dhe efektive për të përqendruar veten dhe për t'u qetësuar - së bashku.
Flokë kaçurrelë Sofia2. Tempulli
Si ta bëni:1. Filloni duke u përballur me njëri-tjetrin në një pozicion në këmbë.
2. Me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, merrni frymë, shtrini krahët lart dhe filloni të vareni përpara në ijet derisa të takoni duart me partnerin tuaj.
3. Ngadalë filloni të përkuleni përpara, duke sjellë bërrylat, parakrahët dhe duart në mënyrë që të qëndrojnë kundër njëri-tjetrit.
4. Pushoni peshë të barabartë kundër njëri-tjetrit.
5. Mbajeni për pesë deri në shtatë frymëmarrje, më pas ngadalë ecni drejt njëri-tjetrit, duke e çuar bustin drejt dhe duke lëshuar krahët poshtë.
Kjo pozë ndihmon për të hapur shpatullat dhe gjoksin, gjë që përgatit pjesën e sipërme të trupit tuaj për pozicione më të vështira. Përtej kësaj, thjesht ndjehet shumë mirë.
Flokë kaçurrelë Sofia3. Partner Forward Fold
Si ta bëni:1. Nga një pozicion ulur përballë njëra-tjetrës, shtrini këmbët tuaja për të formuar një formë të gjerë 'V', me mbulesat e gjurit drejt lart dhe shputat e këmbëve tuaja të prekura.
2. Zgjatni krahët drejt njëri-tjetrit, duke mbajtur pëllëmbën përballë parakrahut.
3. Thithni dhe zgjateni përmes shtyllës kurrizore.
4. Nxirrni frymën kur një person paloset përpara nga ijet dhe tjetri ulet mbrapa, duke mbajtur shtyllën kurrizore dhe krahët drejt.
5. Relaksohuni në pozë për pesë deri në shtatë frymëmarrje.
6. Për të dalë nga poza, lëshoni krahët e njëri-tjetrit dhe sillni bustin drejt. Përsëriteni në drejtim të kundërt, duke e çuar partnerin tuaj në palosjen përpara.
Kjo pozë është një hapje e mahnitshme e kërdhokullave dhe mund të jetë shumë qetësuese nëse vërtet relaksoheni në palosjen përpara dhe shijoni ato pesë deri në shtatë frymëmarrje përpara se të ndërroni pozicionet me partnerin tuaj.
Flokë kaçurrelë Sofia4. Twist ulur
Si ta bëni:1. Filloni pozën duke u ulur krah për krah me këmbët tuaja të kryqëzuara.
2. Vendoseni dorën e djathtë në kofshën e majtë të partnerit tuaj dhe dorën e majtë në gjurin tuaj të djathtë. Partneri juaj duhet të pozicionohet në të njëjtën mënyrë.
3. Thithni ndërkohë që shtrini shtyllën kurrizore dhe përdridheni ndërsa nxirrni.
4. Mbajeni për katër deri në gjashtë frymëmarrje, zhvisheni dhe përsërisni pasi të keni ndërruar anët.
Ashtu si lëvizjet e vetme rrotulluese, kjo pozë ndihmon në shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe përmirësimin e tretjes, duke ndihmuar në pastrimin dhe detoksifikimin e trupit. (Mos u shqetësoni nëse shpina juaj plasaritet pak ndërsa rrotulloheni - veçanërisht nëse nuk jeni ngrohur plotësisht, është normale.)
Flokë kaçurrelë Sofia5. Përkulja e pasme/Palosja përpara
Si ta bëni:1. Uluni krah për krah me këmbët tuaja të kryqëzuara, komunikoni se kush do të paloset përpara dhe kush do të vijë në një kthesë.
2. Personi që paloset përpara do t'i shtrijë duart përpara dhe ose do ta mbajë ballin poshtë në tapet ose do ta vendosë në një bllok për mbështetje. Personi që bën një kthesë prapa do të mbështetet në shpinën e partnerit të tij dhe do të hapë pjesën e përparme të zemrës dhe gjoksit.
3. Merrni frymë thellë këtu dhe shikoni nëse mund ta ndjeni frymëmarrjen e njëri-tjetrit.
4. Qëndroni në këtë pozë për pesë frymëmarrje dhe ndërroni kur të jeni gati.
Një tjetër pozë që ju lejon juve dhe partnerit tuaj të shtrini pjesë të ndryshme të trupit tuaj, kjo kombinohet me klasikët e yogës, kthesën e shpinës dhe palosjen përpara, të cilat janë të dyja të mrekullueshme për të ngrohur veten për të provuar poza më të vështira.
Flokë kaçurrelë Sofia6. Palosja në këmbë përpara
Si ta bëni:1. Filloni të qëndroni në këmbë, me fytyrë larg nga partneri juaj, me thembrat tuaja rreth gjashtë centimetra larg njëra-tjetrës
2. Palosni përpara. Shtrijini duart pas këmbëve për të kapur pjesën e përparme të këmbëve të partnerit tuaj.
3. Mbajeni për pesë frymëmarrje dhe më pas lëshojeni.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të thelluar palosjen tuaj përpara pa frikë se do të rrëzoheni, pasi partneri juaj po ju mbështet dhe ju po e mbështetni atë.
Flokë kaçurrelë Sofia7. Partner Savasana
Si ta bëni:1. Shtrihuni në shpinë, dorë për dore.
2. Lejoni vetes të shijoni një relaksim të thellë.
3. Relaksohuni këtu për pesë deri në dhjetë minuta.
Nuk dimë për ju, por Savasana është një nga pjesët tona të preferuara të çdo klase joga. Ky relaksim përfundimtar është një kohë e rëndësishme që trupi dhe sistemi nervor të qetësohen dhe të ndjejnë vërtet efektet e praktikës suaj. Kur përfundon me një partner, Savasana ju lejon të ndjeni lidhjen dhe mbështetjen fizike dhe energjike mes jush.
pozat e yoga-s për partnerin e ndërmjetëm
Flokë kaçurrelë Sofia8. Pema binjake
Si ta bëni:1. Filloni këtë pozë duke qëndruar pranë njëri-tjetrit, duke parë në të njëjtin drejtim.
2. Qëndroni disa metra larg njëri-tjetrit, bashkoni pëllëmbët e krahëve të brendshëm dhe vizatoni ato lart.
2. Filloni të vizatoni të dyja këmbët tuaja të jashtme duke përkulur gjurin dhe prekni pjesën e poshtme të këmbës deri te kofshët e këmbës së brendshme në këmbë.
3. Balanconi këtë pozë për pesë deri në tetë frymëmarrje dhe më pas lëshojeni ngadalë.
4. Përsëriteni pozën duke u kthyer në drejtim të kundërt.
Poza e pemës, ose Vrikshasana, mund të jetë një pozë e vështirë për t'u bërë në mënyrë perfekte kur jeni vetëm. Por binjake Poza e pemës, e cila përfshin dy persona, duhet t'ju japë të dyve një mbështetje dhe ekuilibër shtesë për ta gozhduar atë.
Flokë kaçurrelë Sofia9. Karrige prapa pas shpine
Si ta bëni:1. Qëndroni krah për krah me partnerin tuaj me këmbët tuaja të hapura gjerësinë e ijeve dhe më pas dilni ngadalë nga këmbët tuaja pak dhe mbështetuni te partnerët tuaj për mbështetje. Ju mund t'i ndërthurni krahët me njëri-tjetrin për stabilitet nëse ndiheni rehat për ta bërë këtë.
2. Ngadalë, uluni në një pozicion karrige (gjunjët duhet të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës). Mund t'ju duhet të rregulloni këmbët tuaja më tej në mënyrë që të arrini pozën e karriges.
3. Vazhdoni të shtyni kundër njëri-tjetrit për stabilitet.
4. Mbajeni këtë pozë për disa frymëmarrje, dhe më pas ngrihuni ngadalë dhe ecni me këmbët tuaja.
Ndjeni djegien, a kemi të drejtë? Kjo pozë forcon kuadratet tuaja dhe besimin tek partneri juaj, pasi ju jeni duke u mbështetur fjalë për fjalë tek njëri-tjetri për të mos rënë.
Flokë kaçurrelë Sofia10. Poza me varkë
Si ta bëni:1. Filloni duke u ulur në anët e kundërta të tapetit, duke i mbajtur këmbët së bashku. Mbani duart e partnerit tuaj jashtë ijeve.
2. Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt, ngrini këmbët dhe prekni shputën me atë të partnerit. Përpiquni të gjeni ekuilibrin ndërsa drejtoni këmbët drejt qiellit.
3. Ju mund të filloni të praktikoni këtë pozë duke drejtuar vetëm një këmbë në të njëjtën kohë, derisa të gjeni ekuilibrin.
4. Qëndroni në këtë pozë për pesë frymëmarrje.
Mos u shqetësoni nëse nuk arrini të ekuilibroni me të dyja këmbët që prekin ato të partnerit tuaj - prapë do të keni një shtrirje të madhe vetëm me një prekje të këmbës (dhe sa më shumë të praktikoni, aq më shpejt do t'i ngrini të dyja këmbët në ajër).
poza të avancuara të jogës së partnerit
Flokë kaçurrelë Sofia11. Qen Double Downward
Si ta bëni:1. Të dyja fillojnë në një pozicion tavoline, supet mbi kyçet e dorës, njëra përballë tjetrës. Ecni gjunjët dhe këmbët mbrapa pesë ose gjashtë centimetra, duke i futur gishtat poshtë në mënyrë që të jeni në topat e këmbëve.
2. Në një frymë, ngrini kockat e ulur lart dhe sillni trupin në një pozë tradicionale të qenit poshtë.
3. Filloni të ecni ngadalë këmbët dhe duart mbrapa derisa të jetë e mundur të ecni butësisht këmbët tuaja në pjesën e jashtme të pjesës së poshtme të shpinës, duke gjetur pjesën e pasme të ijeve derisa të jeni të dy në një pozicion të qëndrueshëm dhe të rehatshëm.
4. Komunikoni me njëri-tjetrin ndërsa kaloni nëpër tranzicione, duke u siguruar që secili person të jetë plotësisht i kënaqur me atë se sa larg po e shtyni veten.
5. Mbajeni për pesë deri në shtatë frymëmarrje, më pas lëreni partnerin tuaj të përkulë ngadalë gjunjët, duke ulur ijet poshtë drejt tavolinës, më pas pozën e fëmijës, ndërsa ngadalë i lëshoni këmbët në dysheme. Ju mund të përsërisni me personin e kundërt si qen bazë poshtë.
Ky është një përmbysje e butë që sjell gjatësi në shtyllën kurrizore. Ajo gjithashtu frymëzon komunikimin dhe afërsinë. Kjo pozë e poshtme e partnerit të qenit ndihet mirë për të dy njerëzit, pasi personi në fund merr një lirim të pjesës së poshtme të shpinës dhe shtrirje të kërpudhave, ndërsa personi në krye duhet të punojë në forcën e pjesës së sipërme të trupit në përgatitje për të bërë qëndrim me duar.
Flokë kaçurrelë Sofia12. Dërrasë e dyfishtë
Si ta bëni:1. Filloni me partnerin më të fortë dhe/ose më të gjatë në një pozicion dërrase. Sigurohuni që të vendosni kyçet e duarve poshtë shpatullave, me bërthamën tuaj të shtrënguar dhe këmbët drejt dhe të forta. Lëreni partnerin e dytë të përballet me këmbët e partnerit tjetër në dërrasë dhe më pas të kalojë mbi ijet e tij ose të saj.
2. Nga qëndrimi, paloseni përpara dhe kapeni mbi kyçet e partnerit në dërrasë. Drejtoni krahët, mbajeni bërthamën të angazhuar dhe luani duke ngritur njërën këmbë lart, duke e vendosur në majë të shpatullës së partnerit tuaj. Nëse kjo ndihet e qëndrueshme, provoni të shtoni këmbën e dytë, duke u siguruar që të mbani një shtrëngim të qëndrueshëm dhe krahët drejt.
3. Mbajeni këtë pozë për tre deri në pesë frymëmarrje dhe më pas zbrisni me kujdes një këmbë në një kohë.
Ky ushtrim, i cili mund të konsiderohet si një pozë fillestare AcroYoga, kërkon forcë fizike dhe komunikim mes jush dhe partnerit tuaj.
TË LIDHUR : 8 pozat më të mira restauruese të yogës për lehtësimin e stresit
