13 DRITHËRA TË SHËNDETSHËM DHE PSE DUHET T’I HANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Ushqyerja Ushqimi oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh | Përditësuar: E martë, 5 Mars 2019, 10:52 [IST]

Karbohidratet shpesh injorohen në një dietë, por në fakt është një burim i karburantit për trupin tuaj. Sidoqoftë, karbohidratet e rafinuara që gjenden në bukën e bardhë, biskotat, ëmbëlsirat dhe drithërat me sheqer janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Të hani shumë nga këto ushqime nuk është vetëm e keqe për peshën tuaj por gjithashtu mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Kalimi në drithëra të shëndetshëm është një mundësi e mirë pasi do të parandalojë që këto kushte shëndetësore të ndodhin në radhë të parë ^[1] .

Cilat janë drithërat e plota?

Një kokërr quhet një kokërr e plotë nëse përmban tre pjesët e farës - krunde, embrion dhe endospermë. Drithërat e plota ndahen në dy kategori - drithëra dhe pseudocere. Drithërat përbëhen nga barërat e drithërave si gruri, tërshëra, misri, orizi, meleku, elbi, meli dhe thekra. Pseudocereali përbëhet nga jo-barishte si amaranta, quinoa dhe hikërror.

100 përqind e drithërave të plota janë një përbërës kryesor i një diete të ekuilibruar, pasi ato janë shumë ushqyese, ndryshe nga drithërat e rafinuar që hiqen lëndët ushqyese pasi të përpunohen.

Drithëra të shëndetshëm dhe pse duhet t’i hani ato

1. Gruri i plotë

Gruri i plotë është një përbërës kryesor që gjendet në produktet e pjekura, petë, makarona, bulgur dhe bollgur. Duke qenë një kokërr drithëra e gjithanshëm është e pasur me gluten. Nëse nuk jeni të ndjeshëm ndaj glutenit, mund ta shfrytëzoni më së shumti pasi gruri i plotë përmban shumë antioksidantë, fibra dietike, vitamina dhe minerale. Gruri i plotë është një alternativë më e mirë ushqyese ndaj grurit të rregullt. Por sigurohuni që të kontrolloni etiketën që thotë 100 përqind grurë të plotë gjatë blerjes së produkteve të grurit të plotë.

2. Tërshëra e plotë

Tërshëra janë të pasura me avenanthramide, një antioksidant që mbron zemrën nga sëmundje të ndryshme dhe ka qenë i lidhur me një rrezik të ulur të kancerit të zorrës së trashë dhe presionit të ulët të gjakut gjithashtu ^[dy] . Ajo është gjithashtu e ngarkuar me fibra, vitamina dhe minerale. Kur po blini për tërshërë të plotë, blini tërshërë të prerë në çelik, tërshërë të mbështjellë dhe tërshërë. Shmangni bollgurin e menjëhershëm pasi ato kanë shurup misri me fruktozë të lartë, i cili është i dëmshëm për shëndetin.

3. Thekra e drithërave

Thekër gruri i plotë konsiderohet më ushqyes se gruri sepse përmban më shumë minerale me më pak karbohidrate dhe nuk shkakton një rritje të niveleve të sheqerit në gjak ^[3] . Thekra është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave me 16,7 g në një porcion 100 g. Studimet kanë treguar se marrja e fibrave dietike ndihmon në thithjen e ngadaltë të karbohidrateve, e cila parandalon që nivelet e sheqerit në gjak të rriten shpejt ^[4] , ^[5] .

4. Orizi kafe

Orizi kafe ka më shumë lëndë ushqyese sesa orizi i bardhë sepse e para përmban tërë drithin dhe e dyta i ka hequr si mikrobet ashtu edhe krundet. Orizi kafe përmban të gjithë elementët ushqyes duke përfshirë magnez, hekur, kalcium, vitamina B dhe fosfor. Përbëhet nga një antioksidant i quajtur lignan i cili ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të gjakut, inflamacionit dhe kolesterolit ^[6] . Orizi kafe gjithashtu ka varietete aromatike kafe si orizi basmati.

5. Elbi

Elbi i plotë është një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj të shëndetshme sepse elbi përmban shumë fibra të tretshme dhe të patretshme. Availableshtë në dispozicion në dy forma - elb i plotë dhe elb me perla. Elbi i plotë është një burim shumë i mirë i mineraleve dhe vitaminave si mangan, magnez, selen, bakër, zink, hekur, kalium, fosfor, vitamina B dhe fibra. Ai gjithashtu mburret me kimikate fitokimike të cilat zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, thotë studimi ^[7] .

6. Kuinoa

Quinoa konsiderohet si një superushqim sepse është një burim i plotë proteine dhe është i pasur me vitamina, minerale, yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Kjo kokërr e tërë është e mbushur me antioksidantë si kaempferol dhe quercetin i cili ka aftësinë e fuqishme për të zvogëluar sëmundjet kronike të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe inflamacioni kronik ^[8] , ^[9] . Quinoa është pa gluten, ka një aromë të butë dhe përtypje delikate.

7. Buckwheat

Buckwheat është një tjetër pseudo-kokërr që është i mirë për njerëzit me sëmundje celiake. Isshtë e mbushur me lëndë ushqyese si mangani, bakri, magnezi, hekuri, fosfori, fibra dhe vitaminat B. Buckwheat është e lartë në niseshte rezistente, një fibër dietike që kalon në zorrën e trashë për të ushqyer bakteret e shëndetshme të zorrës, gjë që është thelbësore në funksionimin e duhur të traktit tretës ^[10] . Ata që janë të ndjeshëm ndaj glutenit mund të konsumojnë hikërror pasi është pa gluten.

8. Oriz i egër

Oriz i egër është një kokërr tjetër i plotë që përbëhet nga krunde, embrion dhe endospermë. Isshtë një central elektrik i proteinave dhe ka një aromë të shijshme me arra që e bën orizin e egër të kushtueshëm. Orizi i egër është i shkëlqyeshëm për ata me sëmundje celiake ose për ata që kanë ndjeshmëri ndaj glutenit ose grurit. Orizi i egër është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, manganit, magnezit, vitaminës B6, zinkut dhe niacinës. Konsumimi i orizit të egër çdo ditë do të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe do të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 ^{[njëmbëdhjetë]} .

9. Misri

Misri është një rostiçeri popullor me kokërr të plotë që shumë njerëz e pëlqejnë ta hanë. Misri i tërë, i papërpunuar është një burim i mirë i magnezit, fosforit, zinkut, bakrit, antioksidantëve dhe vitaminave B. Misri i plotë rrit florën e shëndetshme të zorrëve dhe gjithashtu është e pasur me antioksidantë si luteina dhe zeaksantina, e cila thuhet se zvogëlon rrezikun e degjenerimit makular dhe kataraktit, sipas një studimi ^[12] .

10. Drejtshkruar

Drejtshkrimi përmban lëndë ushqyese thelbësore të tilla si fibra, vitamina B, zink, hekur, mangan, magnez dhe fosfor. Sidoqoftë, kjo kokërr e tërë përmban antinutrientë si acidi fitik i cili ngadalëson thithjen e hekurit dhe zinkut, por antinutrientët mund të zvogëlohen duke fermentuar, mbirë ose njomur kokrrat. Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit duhet të shmangin shkrimin drejtshkrimor.

11. Sorgum

Sorghum ka një strukturë të butë me një aromë arre. Shtë pa gluten dhe përmban yndyrna të pangopura, fibra, proteina dhe minerale si kalium, kalcium, fosfor dhe hekur. Përveç kësaj, melekuq dihet se ka më shumë antioksidantë sesa boronicat dhe shegët. Sipas një studimi, meleku përmban një përbërje të quajtur 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) e cila ka një aftësi të fortë për të ulur rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ^[13] .

12. Meli i grurit të plotë

Sipas Këshillit të Drithërave, mel është drithi më i rëndësishëm në botë. Ekzistojnë disa lloje të mileteve të gjetura si kodo, bishti i dhëmbëve, gishti, proso, margaritar dhe mel. Të gjitha këto janë pa gluten dhe kanë shumë aktivitet antioksidues ^[14] . Meli i bishtajës ka treguar se ul nivelet e triglicerideve dhe rrit kolesterolin e mirë, sipas një studimi ^{[pesëmbëdhjetë]} .

13. Amaranta

Kjo kokërr e tërë është e pasur me kalcium, hekur, magnez, fosfor dhe kalium dhe është kokrra e vetme që përmban sasi të mëdha të vitaminës C, sipas Këshillit të Drithërave. Shtë një central elektrik i proteinave, përmban veti anti-inflamatore dhe parandaluese të kancerit, përfiton shëndetin e zemrës dhe një burim të pasur të fitosteroleve ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Mënyrat për të shtuar drithëra të tërë në dietën tuaj

Shijoni drithërat me kokrra të plota si tërshëra ose thekon krunde gjatë mëngjesit.

Zgjidhni bukën me drithëra të plotë mbi bukën e bardhë të rafinuar për të bërë sanduiçe.

Zëvendësoni orizin e bardhë për orizin e egër, orizin kafe ose quinoa.

Në vend të bukës së thatë, mund të përdorni tërshërë të mbështjellë ose drithëra të grimcuar me grurë të plotë për receta të skuqjes së thellë.

Ju mund të shtoni oriz të egër ose elb në supa, zierje dhe sallata për të marrë një dozë shtesë të ushqyerjes.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Shoqatat e konsumit të drithërave të plotë, të drithërave të rafinuar dhe pemëve dhe perimeve me rreziqet e vdekshmërisë së të gjitha shkaqeve dhe sëmundjes së arteries koronare incidentale dhe goditjes ishemike: Studimi i Rrezikut të Aterosklerozës në Komunitete (ARIC) Revista Amerikane e Ushqimit Klinik, 78 (3), 383-390.
[dy]Meydani, M. (2009). Përfitimet e mundshme shëndetësore të avenanthramides të kënaqur. Shqyrtime të të ushqyerit, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakteristikat e veçanta të ndikimit të bukës së thekrës dhe grurit në shpërbërjen e tyre in vitro të stomakut dhe në përgjigjet e glukozës dhe insulinës në Vivo. Ushqime (Bazel, Zvicër), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Efektet e fibrave dietike dhe përbërësve të tyre në shëndetin metabolik. Ushqyesve, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra dietike për trajtimin e diabetit tip 2: Një Meta-Analizë. Gazeta e Bordit Amerikan të Mjekësisë Familjare, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans dietike: fiziologjia dhe potenciali për zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Shqyrtime të të ushqyerit, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitokimikate bioaktive në elb. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Roli i quercetin (një përbërës natyror bimor) në alergji dhe inflamacion. Gazeta e rregullatorëve biologjikë dhe agjentëve homeostatik, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Një përmbledhje mbi flavonoidin kaempferol dietik. Mini shqyrtime në kiminë medicinale, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Karakteristikat ushqyese të niseshtesë në produktet e hikërrorit: studime in vitro dhe in vivo. Gazeta e Bujqësisë dhe Ushqimit Kimi, 49 (1), 490-496.
[njëmbëdhjetë]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Roli i mundshëm i kimikateve fitokimikë në drithërat integrale për parandalimin e diabetit tip 2. Revista e të ushqyerit, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Marrjet e Luteinës, Zeaksantinës dhe Karotenoideve të Tjera dhe Degjenerimi Makular i Lidhur me Moshën Gjatë 2 Dekadave të Ndjekjes së Mundshme. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Posedojnë Aktivitet të Induktorit të Enzimës Faza II të Fortë dhe Veti të Ndalimit të Rritjes së Qelizave Kancerogjene. Gazeta e Kimisë Bujqësore dhe Ushqimore, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Përmbajtja e fenolikëve të lidhur të patretshëm në millets dhe kontributi i tyre në kapacitetin antioksidant. Revista e Bujqësisë dhe Ushqimit Kimi, 58 (11), 6706-6714.
[pesëmbëdhjetë]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Aktivitetet antihiperglicemike dhe hipolipidemike të farave Setaria italica në minjtë diabetikë STZ. Patofiziologji, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Fara e Peptideve Bioaktive në Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Revista e Bujqësisë dhe Ushqimit Kimi, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikimi i vajit amarant për sëmundje koronare të zemrës dhe hipertensionit. Lipidet në shëndet dhe sëmundje, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth si një burim i pasur dietik i β-sitosterolit dhe fitosteroleve të tjera. Ushqime bimore për ushqimin njerëzor, 58 (3), 207-211.