14 vakte me fibra të larta për t'u shtuar në dietën tuaj (dhe pse fibrat janë kaq të mira në radhë të parë)

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Ti e di atë fibra është një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Por le të jemi të sinqertë: A e dini se çfarë fibrash është saktësisht? Le të pyesim një dietolog.

Fibrat janë pjesa jo e tretshme e ushqimeve bimore që gjenden në fruta dhe perime të plota, arra, fara, drithëra dhe bishtajore si zarzavate, bizele dhe thjerrëza, thotë dietologu i regjistruar. Brynn McDowell . Fibrat dietike ndahen në dy kategori kryesore: fibra të tretshme, të cilat treten në ujë dhe mund të shpërbëhen nga bakteret e mira në zorrët tona, dhe fibra të patretshme, të cilat nuk treten dhe shtojnë masë në jashtëqitjen tonë, shpjegon McDowell. Të dyja janë të rëndësishme për dietën tonë të përditshme, sepse fibrat mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, uljen e kolesterolit, ushqejnë bakteret e mira në zorrët tona, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, parandalojnë kapsllëkun dhe ju ndihmojnë të ndiheni (dhe të qëndroni) të ngopur pas ngrënies.

Udhëzimet aktuale të të ushqyerit thonë se gratë nën 50 vjeç duhet të hanë 25 gramë fibra në ditë, ndërsa gratë mbi 50 vjeç duhet të synojnë 21 gramë në ditë. Dhe po, marrja e mjaftueshme e fibrave është e rëndësishme. Marrja e ulët e fibrave dietike mund të çojë në shëndet të dobët të tretjes, që do të thotë rritje e rrezikut për kapsllëk, sëmundje divertikulare dhe hemorroide, thotë McDowell. Nivelet e kolesterolit në gjak gjithashtu mund të rriten, gjë që mund të çojë në një rrezik të shtuar për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Një dietë e ulët në fibra zakonisht nënkupton një dietë të ulët në fruta dhe perime të freskëta, drithëra, fasule dhe bishtajore. Përveç të qenit të ulët në fibra, kjo mund të nënkuptojë edhe një dietë me mungesë të ushqyesve, vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Po.

Lajmi i mirë është se shtimi i ushqimeve me fibra të lartë në dietën tuaj është shumë i thjeshtë. Një filxhan me mjedra përmban tetë gramë fibra, një filxhan spageti me grurë të plotë ka gjashtë gramë dhe gjysmë filxhani fasule të zeza ka 7,5 gramë. Plus, shtimi i fibrave në dietën tuaj nuk duhet të jetë tepër i ndërlikuar. Unë rekomandoj të shikoni vaktet tuaja aktuale dhe të shihni se si mund të shtoni më shumë fibra në atë që po hani tashmë, na thotë McDowell. Për shembull, zgjedhja e bukës me grurë 100 për qind mbi bukën e bardhë do të rrisë përmbajtjen e fibrave. Shtimi i disa manaferrave të freskëta dhe bajameve të prera në feta në kos, vendosja e një luge fara chia ose fara liri në smoothie-n tuaj të mëngjesit ose shtimi i fasuleve në supa ose djegës janë të gjitha hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni në kuzhinë për të shtuar më shumë fibra në vaktet tuaja. Kur rritni fibrat në dietën tuaj, bëjeni ngadalë dhe gjithashtu sigurohuni që të rrisni marrjen e ujit.

Gati për të përforcuar fibrën tuaj? Provoni një nga këto 14 vakte të shijshme.

LIDHUR: Çfarë është një mikrobiom (dhe pse duhet të kujdeseni për tuajin)?

1. Tas me salmon me farro, fasule të zeza dhe tahini (27 g fibra)

Pothuajse çdo element i kësaj recete ka fibra në të: Dy lugët e tahinit në salcë kanë pothuajse tre gramë fibra, dhe marule dhe avokado shtojnë një tjetër nxitje të këndshme.

Merrni recetën

2. Sallatë me perime Nicoise me fasule jeshile kerri të kuqe (7 g fibra)

Shumica e sallatave janë të pasura me fibra, por ky riff vegjetal në sallatën klasike të mbushur me ton shton më shumë me fasule jeshile.

Merrni recetën

3. Zierja e qiqrave Harissa me patëllxhan dhe meli (35 g fibra)

Millet është një hero relativisht i pakënduar i fibrave. Ky drithë i plotë paketohet në nëntë gram për 100 gram dhe është po aq i shijshëm sa makaronat, ju premtojmë. Lëreni të thithë të gjitha ato shije pikante të zierjes dhe do të tërhiqeni.

Merrni recetën

4. Kari i kokosit me qiqra dhe perime (32 g fibra)

Qiqrat janë të mbushura me fibra dhe sa më shumë perime të shtoni në këtë kerri, aq më shumë gjëra të mira do të konsumoni.

Merrni recetën

5. Pjekje me thjerrëza vegane kremoze dhe perime të pjekura (11 g fibra)

Veganizimi i kësaj pjate me krem ​​shqeme shton fibra aty ku zakonisht do të ishin bulmeti, dhe arrat e pishës sipër shtojnë gjithashtu një pikë shtesë.

Merrni recetën

6. Sallatë tahini me limon me thjerrëza, panxhar dhe karrota (19 g fibra)

Çelësi për ta kthyer çdo sallate në vakt? Shtoni thjerrëzat. Ato janë plot me fibra, të cilat ju mbushin (siç e dini tani).

Merrni recetën

7. Tas i fundit me avokado me quinoa (13 g fibra)

Tashmë, ndoshta e keni njohur mirë mikun tonë quinoa. Në fakt nuk është një kokërr, është një farë, kështu që ka shumë proteina, ndërkohë që ende përmban një sasi mbresëlënëse fibrash.

Merrni recetën

8. Noodles Soba me salcë kikiriku (8 g fibra)

Të bëra nga hikërror, petët japoneze soba janë një alternativë me fibra të lartë ndaj petëve me miell të bardhë. Kikirikët gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë, ashtu si bizelet.

Merrni recetën

9. Gnocchi me hikërror me lakër, patate dhe fontina (6 g fibra)

Nëse jeni të etur për një projekt, duhet të jetë ky njoki i bërë në shtëpi me hikërror, i bërë me djathë kremoz ricotta. Patatet janë gjithashtu një burim befasues i fibrave, me rreth pesë gramë në një patate të mesme. Shtoni lakër dhe më shumë zarzavate për të rritur edhe më shumë fibrat.

Merrni recetën

10. Avokado, rrepkë dhe arra me salcë karrote-Miso (13 g fibra)

Kjo sallatë e përbërë duket sikur ka dalë nga një kuzhinë restoranti, por është jashtëzakonisht e lehtë për t'u bërë. Thjesht kapni thikat tuaja të mira, prisni dhe mblidhni.

Merrni recetën

11. Kërpudha Portobello të mbushura me rizoto elbi (10 g fibra)

Përveçse janë burime energjie me fibra, kërpudhat janë të ulëta në kalori, yndyrë dhe karbohidrate. Pra, mbusheni atë portobello me edhe më shumë fibra në formën e drithërave të plota kremoze. Një kafshatë dhe do të harroni se synonit për shëndetin.

Merrni recetën

12. Nachos me patate të ëmbla dhe fasule të zeza me salsa djegëse jeshile (10 g fibra)

Ndërrimi i patateve të skuqura me patate të ëmbla të freskëta është një veprim i zgjuar dhe i shijshëm për të shtuar më shumë fibra në një pjatë me nachos të denjë për ushqim. Plus, salsa me domate të bërë në shtëpi dhe sipërfaqja e fasules së zezë i shtojnë edhe më shumë fibra gjellës.

Merrni recetën

13. Me djegës djegës djegës me fasule të bardha dhe elbi me lakër jeshile dhe vezë (14 g fibra)

Djegu i specit djegës përforcon pikantën e kësaj zierje vegjetariane që është e mbushur me përbërës të pasur me fibra. (Shtoni një anë edamame dhe oriz kaf për akoma më shumë.)

Merrni recetën

14. Speca të mbushura vegjetarianë (7 g fibra)

Ushqimet më të mira vijnë në tasa ushqimorë. Këto speca të mbushura janë shumë të lehta për t'u bërë, dhe nëse orizin e bardhë e zëvendësoni për oriz kaf ose një drith tjetër të plotë (përgatiteni pak më parë), do të shtoni edhe më shumë.

Merrni recetën

LIDHUR: Ne kërkuam tre nutricionistë për këshillën e tyre më të mirë për zorrët e shëndetshme...dhe të gjithë thanë të njëjtën gjë

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit