8 TË THJESHTA DHE EFEKTIVE PËR TË BËRË DOREZA PËR TË HUMBUR DHJAMIN NË BARK - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. më 14 janar 2020

Mungesa e stërvitjes dhe një mënyrë jetese sedimentare, së bashku me faktorë të ndryshëm të tjerë kontribuojnë në zhvillimin e depozitave të yndyrës në trupin tuaj, veçanërisht rreth barkut tuaj. Sipas studimeve, dhjami i tepërt rreth barkut konsiderohet të jetë më i dëmshëm sesa mbipesha. Ky yndyrë kokëfortë nuk është e lehtë të heqësh qafe. Studimet zbulojnë se dhjami i barkut mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, presionit të gjakut dhe madje edhe kancerit.

Të quajtur me nderim 'doreza dashurie', dhjami i barkut zakonisht vlerësohet duke matur perimetrin rreth belit tuaj. Matjet mbi 40 inç (102 cm) tek burrat dhe 35 inç (88 cm) tek gratë njihen si mbipesha e barkut. Humbja e dhjamit në bark ka përfitime mbresëlënëse për shëndetin tuaj dhe mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Edhe pse ka shumë mënyra për të humbur dhjamin, vetëm disa funksionojnë për dhjamin e barkut ^[1] ^[dy] .

Dhe këtu janë disa nga ushtrimet më efektive, të mbështetura nga shkenca, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit të barkut ^[3] . Ne do të shqyrtojmë llojet e ndryshme të shtypjeve që janë të dobishme për qëllimin. Hidhi nje sy.

Crunches për humbjen e dhjamit në bark

Dhjami i barkut është i përbërë nga dhjami nënlëkuror që shtrihet nën lëkurë dhe dhjamë organike, e cila ekziston thellë brenda trungut dhe rrethon organet tuaja të brendshme. Yndyra organike lëshon përbërës që rrisin inflamacionin dhe kontribuojnë në një rrezik më të lartë të sëmundjes, përfshirë kushtet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2 dhe disa kancere.

Yndyra e barkut është, në fakt, një depo magazinimi për kaloritë e tepërta. Dhe yndyra ruhet në qelizat dhjamore në formën e triglicerideve që digjen kur merreni me aktivitete fizike. Dhe kur digjni mjaft kalori dhe nuk i zëvendësoni ato, përfundimisht do të humbni e shendosh ne barke .

Duke bërë shtypje, së bashku me atë të një diete të shëndetshme dhe aktivitete të tjera fizike, ju mund të heqni qafe dhjamin e tepërt dhe të padëshiruar të grumbulluar rreth belit tuaj. Ne kemi mbledhur disa shtypje efektive që mund të ndihmojnë në djegien e dhjamit të barkut.

1. Përtypja e rregullt

Themelore ose përtypje e rregullt është një nga llojet më të zakonshme të ushtrimeve të barkut dhe është një pjesë efektive e programit të trajnimit të forcës. Ju duhet të jeni të vëmendshëm ndaj formës tuaj kur bëni shtypje, veçanërisht nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës ose qafës.

Si të

Shtrihuni në shpinë në një rrogoz ushtrimesh.
Mbilli këmbët në tokë, me gjerësi të hip.
Përkulni gjunjët dhe vendosni krahët nëpër gjoks.
Kontrakto abces dhe thith.
Nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur kokën dhe qafën të relaksuar.
Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

2. Crunch i përdredhur

Ky lloj ushtrimi jo vetëm që funksionon në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, por gjithashtu funksionon edhe në muskujt e zhdrejtë të barkut. përtypje e përdredhur punon në muskujt në anën e stomakut tuaj.

Si të

Shtrihuni i rrafshët në një dysheme në shpinë, me gjunjë në një kënd prej 90 gradësh.
Vendosni duart tuaja pas kokës ose përtej gjoksit tuaj (Fillestarët duhet t'i vendosin ato nëpër kraharor).
Curl bust tuaj drejt gjunjëve tuaj, heqjen e blades shpatullën nga toka.
Kur të bëni kaçurrela, ktheni në mënyrë që një bërryl të tregojë në gjunjë.
Mbani pozicionin e mbështjellë dhe kontraktoni muskujt e barkut për 2 sekonda.
Përsëriteni në anën tjetër.

3. Crunch Biciklete

Një nga përfitimet kryesore fizike të shtypje biçikletash përfshin humbjen e peshës. Kryerja e rregullt e kësaj forme të ndihmës ushtrimore në fitimin, forcën, energjinë dhe fuqinë e muskujve. Lëvizja dhe lëvizjet e përfshira në krizën e biçikletave gjithashtu ndihmojnë në fitimin e stomakut të rrafshuar dhe të tonifikuar duke hequr shtresat e panevojshme të yndyrës që ju bëjnë të dukeni të butë.

Si të

Filloni duke u shtrirë në tokë, me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur të sheshtë në dysheme dhe kokën dhe supet e ngritura pak mbi të.
Vendosni duart lehtë në anët e kokës dhe mos thurni gishtat pas (bëni kujdes që të mos e tundni kokën me duar).
Drejtoni këmbën tuaj të djathtë rreth një këndi 45 gradë me tokën ndërsa ktheni pjesën e sipërme të trupit në të majtë, duke e sjellë bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit të majtë.
Tani ndërroni anët dhe bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër.

4. Përtypje e dyfishtë

Kur kryhet në mënyrë korrekte, përtypje e dyfishtë do të angazhojë në mënyrë efektive më shumë muskuj thelbësorë sesa të bëj ose kriza e barkut më vete. Kjo lëvizje dy-në-një do të synojë zvarranikët tuaj, përkulësit e hipit dhe rectus abdominis (gjithashtu të quajtur muskujt me gjashtë pako).

Si të

Shtrihuni në shpinë me duart prapa kokës dhe gjunjët paksa të përkulur.
Bëni barkun sipër, duke ngritur kokën dhe shpatullat drejt këmbëve.
Në të njëjtën kohë, ngadalë ngrini dhe bëni gjunjët lart, drejt gjoksit tuaj.
Nxirrni frymën ndërsa bëni pjesët e trupit, dhe më pas thithni ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.

5. Crunch vertikale e këmbëve

Qëllimi kryesor i këtij ushtrimi, si shtypjet klasike, është forcimi dhe tonifikimi muskujt e barkut . Isshtë po aq e dobishme për të hequr qafe dhjamin tuaj në bark dhe nuk kërkon përdorimin e ndonjë pajisje të rëndë ose të shtrenjtë. Crunches vertikale të këmbëve mund të forcojnë muskujt e poshtëm, si dhe të sipërm të barkut.

Si të

Shtrihuni në shpinë në një dyshek dhe vendosni duart e palosura pas qafës.
Sillni këmbët lart, duke i zgjatur ato pingul me dyshemenë me gjunjë paksa të përkulur dhe mbajeni shtyllën kurrizore tuaj të sheshtë.
Kontraktoni abs tuaj në përgatitje për ngritjen.
Pastaj, filloni duke e bërë kaçurrela ngadalë pjesën e sipërme të trupit, duke ngritur shpatullat e shpatullave nga dyshemeja dhe nxirrni frymën në lëvizjen lart.
Mbajini këmbët drejt dhe drejtuar lart mos i lini të tunden ose të renditen në njërën anë.
Vazhdoni të bëni trupin lart duke përdorur muskujt tuaj thelbësorë.
Kur fletët tuaja të shpatullave janë jashtë dyshemesë, ndaloni dhe mbajeni pozicionin një ose dy momente.
Filloni të ulni pjesën e sipërme të trupit duke u zhvendosur ngadalë.
Thithni në lëvizjen poshtë.
Përsëriteni për 12 deri në 16 grupe.

6. Crunch i zhdrejtë

Kjo ushtrim angazhon murin e barkut dhe zgavrat (muskujt e vendosur në anët e barkut) dhe ndihmon në skalitjen e belit. Ky ushtrim forcon shpinën, forcon bërthamën, tonifikon abs dhe përmirëson ekuilibrin dhe fleksibilitetin.

Si të

Filloni duke u shtrirë në krah, parakrahu poshtë, gjunjët paksa të përkulur.
Rrokullisuni pak mbrapa në glutën tuaj, si ulur në xhepin e pasmë të xhinseve tuaja blu dhe ngrini këmbët disa inç larg mat.
Sillni dorën e sipërme prapa kokës në mënyrë që bërryli të jetë i përkulur.
Ngrini këmbët duke i sjellë gjunjët në bërryl ndërsa në të njëjtën kohë thërrmoni bërrylin drejt gjurit.
Shtrëngoni belin tuaj me çdo ngritje.
Kryeni numrin e dëshiruar të përsëritjeve dhe ndërroni anët.

7. Kriza e ngritur e këmbëve

Crunches ngritur janë më të dobishme kur i kryeni ato ngadalë. Zakonisht kryhet ndërsa shtriheni në dysheme ose varet nga një shirit i ngritur nga mjekra ose shiriti i kurbës së ngritur. Secili prej tyre ju ofron përfitime të ndryshme, por të gjitha ndihmojnë për të rritur forcën dhe përkufizimin që shihni në muskujt e poshtëm të barkut. Crunches ngritur këmbë janë relativisht të vështira dhe mund të duhen disa muaj dhe shumë përsëritje para se të filloni të shihni rezultatet.

Si të

Shtrihuni në shpinë me ijet dhe gjunjët e përkulur në 90 gradë.
Kofshët tuaja duhet të jenë pingul me dyshemenë.
Palosni krahët dhe vendosini në gjoks.
Kontraktoni barkun tuaj, kështu që shtylla kurrizore e poshtme të rrafshohet në dysheme.
Pastaj, ngrini ngadalë pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave nga dyshemeja duke i mbajtur krahët afër gjoksit.
Përtypni kafazin e kraharorit në drejtim të legenit (pjesa e poshtme e trungut të trupit të njeriut midis barkut dhe kofshëve) dhe përpiquni të arrini kofshët me bërryla.
Pasi të keni shtypur aq sa keni mundësi, mbajeni pozicionin për një ose dy sekonda.
Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

8. Përtypja e kundërt

Një nga bërthamat themelore ushtrime forcuese , crunches e kundërt ndihmojnë në përmirësimin e stabilitetit në pjesën e poshtme të shpinës, ijeve dhe shpinës. Qëllimi kryesor i këtij ushtrimi është të sigurojë muskujt tuaj të ulët ab me forcë dhe fleksibilitet.

Si të

Shtrihuni në dysheme në një pozicion tradicional përtypjeje, këmbët tuaja të përkulura në gjunjë dhe duart nën kokën tuaj ose shtrijini në anët tuaja.
Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe ngrini këmbët nga toka.
Mbani gjunjët së bashku, të përkulur në këndin 90 gradë.
Duke përdorur bërthamën tuaj (pjesa e mesme që përfshin të gjithë muskujt tuaj në atë zonë duke përfshirë pjesën e përparme, mbrapa dhe anët), tërhiqni gjunjët në gjoks.
Kthehuni në pozicionin fillestar pa prekur dyshemenë me këmbë.

shënim : Fillimi i një rutine të re ushtrimesh mund të jetë sfiduese. Prandaj, është e rëndësishme të merrni udhëzime nga një trajner ose një ekspert para se t'i përfshini këto në rutinën tuaj.

Në një shënim përfundimtar

Ka shumë lloje të ndryshme të aktivitetit fizik për të zgjedhur. Gjeni disa që funksionojnë për ju dhe sigurohuni që të përziheni midis atyre të ndryshëm. Qëllimi është të filloni ngadalë dhe ta lini trupin tuaj të mësohet me rutinën. Nuk ka asnjë përfitim nga nxitimi pasi ushtrimi i trupit tuaj mund të paraqesë vetëm rezultate negative.

Përveç ushtrimeve të lartpërmendura, ju gjithashtu duhet të miratoni një dietë të shëndetshme dhe ushtrime kardiovaskulare për të arritur qëllimin tuaj.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Lilly, R. (2018) Probiotikët dhe humbja e peshës.
[dy]Qengji, T. (2018) Rishikimi i rregullimit të barkut të sheshtë: Si të humbni dhjamin në bark.
[3]Ladon, J. (2017) Dështimet kryesore të stërvitjes së javës: Një krizë përplasëse për. FUQIA, 30 (2018)