Trupat tanë vijnë në forma dhe lloje të ndryshme. Ju mund të keni formën perfekte të orës së rërës, ose të keni një formë trupi kon me buste të mëdha dhe këmbë të holla. Ose mund të keni një lloj trupi ektomorf dhe për këtë arsye të jeni jashtëzakonisht të dobët, ose të jeni një endomorf që tenton të shtojë lehtësisht peshë. Por, pavarësisht nga forma apo lloji i trupit tuaj, ne kemi për ju një dietë të gjerë dhe rutinë stërvitjeje që do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë. Pra, thjesht identifikoni se si është struktura juaj dhe filloni të punoni për të.
një. Llojet e formave të trupit të femrës
dy. Forma trupore e orës së rërës
3. Forma e trupit drejtkëndësh
Katër. Forma e trupit kon
5. Forma e trupit me lugë
6. llojet e trupit
7. Lloji i trupit ektomorf
8. Lloji i trupit mezomorf
9. Lloji i trupit endomorf
Llojet e formave të trupit të femrës
Forma trupore e orës së rërës
Në formën klasike të trupit të Figurës tetë, trupi i ngjan figurës 8. Ashtu si Malaika Arora Khan, për shembull. Malaika ka figurën thelbësore të orës së rërës me një bel të vogël që shtrëngon trupin e saj në mes. Nëse keni një formë trupi me një gotë orëshe, busti dhe ijet tuaja janë afërsisht të njëjtën gjerësi, ndërsa ju keni një bel të vogël. Pra, fustanet e patinatorëve janë miku juaj më i mirë, dhe lajmi i mirë është se një mes i vogël është gjysma e betejës tuaj të fituar. Lajmi i keq është se ju tentoni të grumbulloni kilogramë në kofshët, ijet dhe krahët tuaj – të cilat janë zonat më të vështira për të humbur peshë.
Udhëzues stërvitje për formën e trupit me orë rëre
1. Kënaquni me shumë sporte në natyrë.
2. Noti për një orë çdo ditë është perfekt për këtë lloj trupi, siç janë edhe sportet e tjera me kardio të lartë si çiklizmi dhe vrapimi.
3. Mos harroni të shtoni disa pesha në stërvitjen tuaj.
4. Kaçurrelat bicep dhe tricep janë një domosdoshmëri, po kështu janë edhe peshat bazë të trupit si squats dhe pull-ups. Lajmi i mirë është se ju mund të ecni lehtësisht në stërvitjen e barkut!
Udhëzues diete për formën e trupit me orë rëre
Ndërsa ju mund të jeni në gjendje të grumbulloni kalori pa ju hequr belin, ai shkon direkt në pjesët e tjera të trupit tuaj!
1. Shmangni perimet me rrënjë niseshte si panxhari, karotat dhe patatet.
2. Zgjedhni në vend të kësaj, perime jeshile si brokoli dhe kungull i njomë.
3. Nëse ju duhet të shkoni për një perime jo jeshile, provoni në vend të tyre patate brinjal ose të ëmbla.
3. Shumë ushqime të pasura me omega 3 si salmoni gjithashtu duhet të gjejnë rrugën e tyre në pjatën tuaj.
4. Nëse jeni vegjetarian, farat si liri janë gjithashtu të bollshme me acide yndyrore omega-3.
Forma e trupit drejtkëndësh
Lloji i trupit drejtkëndësh ose vizore, si ai i Anushka Sharma, jep pamjen e një forme të drejtë. Aktorja nuk ka shumë kthesa, dhe yndyra e saj në trup është e shpërndarë në mënyrë të barabartë, dhe beli nuk është shumë më i vogël se ijet dhe busti. Kjo mund të tingëllojë jo tërheqëse, por me këshillat e duhura, ata me një formë trupi drejtkëndësh mund të luajnë me forcat e tyre dhe të marrin formë, fjalë për fjalë.Udhëzues stërvitje për formën e trupit drejtkëndësh
1. Së pari, përpiquni të përqendroheni që beli juaj të futet pak brenda. Kryeni të gjitha ushtrimet e barkut.
2. Ulërime të plota do t'ju ndihmojnë, ashtu si kikboksi dhe madje edhe një aktivitet argëtues si vrapimi me rrota! Hatha Yoga ka gjithashtu përfitime të shumta.
3. Praktikoni asana si varka (navasan) dhe parmendë (haalasan) të paktën dy herë në ditë, për të parë përfitime të dukshme.
4. Pranayama është një mjet tjetër për fitnesin. Kapalabathi Pranayama ndihmon në tonifikimin e barkut, duke sjellë gjithashtu përfitime të shumta për mendjen dhe shpirtin.
5. Dhe ndërkohë që jeni duke u fokusuar në ato bark, mos harroni të mbani pjesën tjetër të trupit tuaj në formë me disa ecje të shpejtë për 15-20 minuta çdo ditë.
Udhëzues diete për formën e trupit drejtkëndësh
1. Shmangni pijet e gazuara dhe karbohidratet e bardha. Zëvendësoni orizin e bardhë me orizin kafe ose të kuq.
2. Buka e bardhë mund të zëvendësohet me shumë kokrra, apo edhe një opsion pa gluten.
3. Merrni karbohidratet komplekse në dietën tuaj si patatet e ëmbla, së bashku me ushqime të tjera ushqyese si avokado, sardelet, arra të përziera dhe fara.
4. Përpiquni të gatuani ushqime në vaj ulliri, ose në vaj susami ose kokosi të shtypur në të ftohtë për më shumë përfitime shëndetësore.
5. Thuaju jo ëmbëlsirave.
Forma e trupit kon
I njohur në mënyrë konvencionale si lloji i trupit të mollës, koni vjen me një bust të madh dhe shpatulla të gjera, një bel të trashë, por ije të holla dhe këmbë të ngushta, ashtu si Sonakshi Sinha. Me pak fjalë, imagjinoni këtë formë trupi si një kon të përmbysur. Ndërsa ky lloj trupi mund të mos jetë vërtet i madh, ata priren të duken më të rëndë se sa janë për shkak të mënyrës se si trupi i tyre është i strukturuar dhe dhjami është i shpërndarë. Meqenëse shumica e njerëzve priren të perceptojnë peshën e një personi duke parë pjesën e sipërme të trupit të tyre, ky është një lloj trupi veçanërisht i vështirë për t'u veshur dhe trajtuar.
Udhëzues stërvitje për formën e trupit në kon
1. Në vend që të shkoni për ushtrime të rregullta, provoni stërvitje me intervale, me breshëri të papritura ushtrimesh me intensitet të lartë të alternuara me një stërvitje me intensitet të ulët.
2. Surprizoni trupin tuaj herë pas here – mos e lini të bjerë në një rutinë.
3. Përdorni peshën trupore në mënyrë efektive për ushtrime si burpees dhe squats, por shmangni shumë shtytje dhe tërheqje pasi ato priren të rrisin pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Udhëzues diete për formën e trupit kon
Ky lloj trupi është i prirur ndaj problemeve të tiroides dhe sheqerit në gjak, nëse dieta e tyre lihet e pakontrolluar.
1. Provoni dhe shkoni pa gluten.
2. Përmbajuni drithërave si meli, tërshëra dhe quinoa, së bashku me produktet e qumështit me pak yndyrë dhe fasulet dhe bizelet.
3. Vezët dhe filizat janë opsione të tjera të mira për t'i përfshirë në dietën tuaj.
4. Shmangni ushqimet që mund të rrisin sheqerin në gjak—karbohidratet e rafinuara, sheqerin dhe madje edhe një tepricë të perimeve me niseshte.
Forma e trupit me lugë
Ileana D'Cruz është një shembull i formës së trupit me lugë. Mendoni për këtë trup si një lugë vertikale vertikale me pjesën më të gjerë poshtë. Në rastin e D'Cruz, busti dhe beli i saj janë më të vogla, ndërsa ijet janë më të mëdha se pjesa tjetër e trupit. Ky lloj trupi është shumë i zakonshëm me trupat indiane - njeriu priret të jetë i imët dhe i vogël sipër, por fiton doreza dashurie, peshë - dhe perime - në ijë, kofshë dhe bark, duke i bërë këmbët të pahijshme.
Udhëzues ushtrimesh për formën e trupit me lugë
1. Lugët duhet të kalojnë lehtësisht me pesha, pasi ato kanë tendencë të shtojnë perimetër në pjesën e poshtme të trupit.
2. Në vend të kësaj, bëni ushtrime për të gjithë trupin si kërcime dhe ecje të shpejtë.
3. Për të ndërtuar muskuj në pjesën e sipërme të trupit, provoni shtypjen e stolit ose shtytjet.
4. Ngritja e këmbëve është një ide e mirë për të tonifikuar këmbët tuaja - njëra dhe këmbët anësore i ngrenë të dyja.
5. Ashtanga yoga është miku juaj.
6. Praktikoni atë për të paktën një orë çdo ditë alternative.
Udhëzues diete për formën e trupit të lugës
1. Eliminoni yndyrnat e ngopura nga dieta juaj, dhe gjëra të tjera që shkojnë drejt e në bark.
2. Në vend të kësaj, zgjidhni burimet natyrale të yndyrës si qumështi, frutat e thata dhe ushqimet e pjekura në vend të atyre të skuqura.
3. Proteinat pa dhjamë—mishi i bardhë, perimet me gjethe jeshile dhe thjerrëzat—janë të domosdoshme.
4 .Hani shumë sallata, por shmangni shumë fruta të ëmbla; vetëm një porcion në ditë do të bëjë.
3 lloje trupash
Lloji i trupit ektomorf
Një ektomorf do të jetë i zhdërvjellët, me gjymtyrë të gjatë dhe me kocka të hollë, me shumë pak yndyrë trupore dhe muskuj, si Sonam Kapoor, për shembull. Forma trupore si ajo e saj është e brishtë dhe e ndërtuar në mënyrë delikate dhe e kanë të vështirë të shtojnë peshë ose të shtojnë muskuj. Fiziku i tyre do të jetë linear, me shpatulla të vogla, gjoks dhe të pasme. Ektomorfet kanë një metabolizëm të shpejtë dhe efikas dhe zakonisht janë hiperaktivë.
Udhëzues stërvitje për llojin e trupit ektomorf
Ektomorfët duhet të stërviten më shumë, sepse rritja e tyre muskulore është e ngadaltë. Filloni me stërvitjen me peshë dhe vazhdoni me stërvitje kardio në ambiente të mbyllura. Në mënyrë ideale, duhet të stërviteni për një orë çdo ditë. Stërvitjet duhet të jenë të shkurtra dhe intensive duke u fokusuar në grupet e mëdha të muskujve. Kardio mund të reduktohet pasi shtimi në peshë është mjaft i vështirë. Përqendrohuni në krahët, gjoksin, shpinën, këmbët dhe shpatullat. Bëni ushtrime që punojnë në të gjitha pjesët e trupit. Ushtrime të ndryshme që funksionojnë për pjesë të ndryshme të muskujve do t'ju japin rezultate të mira. Disa nga stërvitjet më të mira për ektomorfët janë squats bazë, rreshta, hapa dhe shtytje. Ju gjithashtu mund të provoni rutine dhe të bëni kikboks.
Udhëzues diete për llojin e trupit ektomorf
Detyra kryesore për të cilën duhet të kujdeset një ektomorf - ose Ecto - është të promovojë fitimin e muskujve. Një Ecto është ajo vajzë tipike e dobët që mund të hajë gjatë gjithë ditës dhe metabolizmi i saj super i shpejtë i djeg të gjitha si zjarri i egër. Në përgjithësi, ectos kanë një ndërtim më të vogël me nyje të vogla dhe muskuj të dobët. Zakonisht ajo është me gjymtyrë të gjata dhe me shpatulla të ngushta. Mendoni Deepika Padukone ose Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan ose Farhan Akhtar. Ektomorfet e kanë shumë të vështirë të shtojnë peshë.
Një ektomorf duhet të rrisë marrjen e kalorive në dietën e saj me një plan diete të ekuilibruar për ndërtimin e trupit për të fituar muskuj. Si një ektomorf i vërtetë blu, ajo duhet të përfshijë 1000 kalori ose si një mesatare, 750 kalori nuk do të ishin shumë të dobëta mbi nivelet tuaja të mirëmbajtjes. Ju nuk duhet të shqetësoheni nëse marrja e një sasie kaq të madhe kalorish rrit sasinë e niveleve të yndyrës në trupin tuaj. Në fakt, këto kalori ndihmojnë ectos në rritjen e shpejtë të muskujve dhe riparimin e tyre pasi ato kanë norma të larta metabolike.
Dietologia Shweta Prasad rekomandon suplemente. Në përgjithësi, ektomorfët mund të humbin yndyrën shumë lehtë, gjë që e bën më të lehtë prerjen e muskujve të dobët për ta. Pra, mos i anashkaloni vaktet për asnjë arsye dhe do t'ju duhet të hani shumë më tepër se normalisht, paralajmëron Prasad. Nëse dhe kur është e nevojshme, shmangni ushqimet e padëshiruara dhe të skuqura. Hani vakte për çdo një orë, 30 minuta (të paktën gjashtë vakte në ditë) pasi çelësi është të keni më shumë kalori sesa digjni. Raporti i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave për sa i përket përqindjes së kalorive mund të jetë 40 për qind proteina, 40 për qind karbohidrate dhe 20 për qind yndyrna. Marrja e karbohidrateve komplekse si makaronat, orizi, buka me drithëra dhe frutat e thata mund t'ju ndihmojnë të arrini rezultate maksimale. Pini shumë ujë për të mbajtur muskujt tuaj të hidratuar dhe për të pushuar mjaftueshëm – gjë që është e nevojshme – për të fituar peshën e përsosur dhe forcën e muskujve, përfundon ajo.
Lloji i trupit mezomorf
Si fillim, një mesomorf ka një strukturë të madhe kockore, muskuj të mëdhenj dhe një fizik atletik natyral. Si Bipasha Basu. Ato bëjnë për sportistë të shkëlqyer, forma e tyre natyrale dhe aftësia për të vendosur muskuj është një ndihmë. Shumica e tyre e kanë mjaft të lehtë të shtojnë dhe të humbin peshë. Ata priren të jenë të fortë nga natyra, gjë që është baza perfekte për ndërtimin e muskujve.
Udhëzues stërvitje për llojin e trupit mesomorf
Mesomorfet duhet të shkojnë në kardio të rregullt për të parandaluar që trupi të shtojë peshë. Bëni stërvitje me pesha të lehta deri në mesatare tre herë në javë për të formuar dhe skalitur muskujt. Trajnimi qarkor do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë. Trupi juaj përshtatet shpejt me rutinat e ushtrimeve, kështu që vazhdoni të ndryshoni regjimin tuaj të stërvitjes.
Udhëzues diete për llojin e trupit mesomorf
Nëse jeni duke ecur me përkushtim në palestër në baza ditore, duke ushtruar një program të prerjes së biskotave nga një revistë ose trajneri juaj, duke ngrënë mirë, mund të jeni duke anashkaluar një veçori të vogël që mund të ketë një rezultat të madh me suksesin tuaj në palestër - tuajin Lloji i trupit. Forma dhe tiparet bazë të trupit tuaj do të kenë të mirat dhe të këqijat kur bëhet fjalë për shtimin ose humbjen e peshës. Për ata që nuk janë të iniciuar, ekzistojnë tre lloje trupore bazë: Endomorfi — diva me trup të plotë — a.k.a. JU; Ectomorph - gruaja e hollë si hekurudha që nxjerr në treg një mijë marka dhe së fundi, Mesomorph ose Meso - sportistja që sjell në shtëpi arin nga Lojërat Olimpike.
Në mënyrë tipike, mesos funksionojnë më mirë me një dietë që përbëhet nga një përzierje e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Sasia e ushqimit që ata konsumojnë varet edhe nga niveli i aktivitetit fizik të tyre. Në fakt, mesos duhet të mbajnë marrjen e tyre të karbohidrateve midis 40 për qind dhe 60 për qind. Dietologia Shweta Prasad këshillon që porcioni tipik i dietës së një meso duhet të përbëhet nga ushqime të ndara në madhësinë e një grushti me top - kjo është madhësia e një porcie, fjalë për fjalë. Në këtë rast, një grua meso duhet të përfshijë në çdo vakt një pëllëmbë me ushqime të dendura proteinike; një grusht perime; një gotë me ushqime të dendura me karbohidrate; një gisht i madh i ushqimeve të dendura me yndyrë. Prasad këshillon më tej se një mezomorf duhet të ndajë vaktet e saj në pesë ose gjashtë më të vogla gjatë gjithë ditës. Së fundmi, ajo paralajmëron gjithashtu se mesos duhet të kujtojnë të hanë kalori të mjaftueshme për të ruajtur masën e tyre muskulore. Pra, bëni që kaloritë tuaja të numërohen duke zgjedhur ushqime të plota në vend të ushqimeve të përpunuara, të cilat priren të jenë më të pasura me lëndë ushqyese dhe më të ulëta në yndyrë, kripë dhe sheqer të pashëndetshëm. Përqendrohuni te perimet pa niseshte, frutat e freskëta, proteinat pa yndyrë, drithërat, produktet e qumështit me pak ose pa yndyrë, si dhe te arrat dhe farat.
Lloji i trupit endomorf
Endomorfet priren të kenë figura të lakuara dhe më të plota dhe trupi e ruan yndyrën lehtësisht. Mendoni Vidya Balan. Metabolizmi i tyre është i ngadaltë. Muskujt dhe yndyra janë të përqendruara në pjesën e poshtme të trupit. Ky është gjithashtu lloji më i vështirë i trupit për të pasur nëse jeni duke kërkuar të menaxhoni peshën tuaj dhe gjendjen e përgjithshme fizike.
Udhëzues stërvitje për llojin e trupit endomorf
Endomorfët duhet të dëgjojnë më shumë trupin e tyre. Bëjeni ushtrimin pjesë të rutinës suaj. Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) dhe CrossFit janë ideale për ata me një lloj trupi endomorf. Ju gjithashtu duhet të bëni stërvitje me peshë dhe stërvitje të moderuar të qëndrueshmërisë. Hani yndyrna dhe proteina me cilësi të mirë dhe kufizoni marrjen e karbohidrateve për të maksimizuar përbërjen e trupit.
Udhëzues diete për llojin e trupit endomorf
Lloji i trupit të dikujt nuk ndihmon vetëm në përcaktimin se sa lehtë humbet apo shtohet në peshë, por gjithashtu mund të ndikojë shumë se si dhe çfarë lloj ushqimesh e ushqejnë trupin më mirë dhe ndihmojnë në humbjen e peshës. Në këtë rast, një ektomorf mund të hajë pothuajse çdo gjë pa shtuar një kilogram, ndërsa një endomorf është i ndjeshëm ndaj karbohidrateve. Fatkeqësisht, ndryshe nga llojet e tjera trupore, kjo e fundit gjithashtu e ka të vështirë të kompensojë zakonet e këqija dietike me stërvitje. Ajo duhet të marrë dietën e saj të duhur për të humbur peshë, për t'u ndjerë energjike dhe për një shëndet të mirë.
Një studim nga Shoqata Mjekësore Amerikane tregon se krahasuar me llojet e tjera të trupit, një nga arsyet pse një endomorf lufton më shumë me peshën e saj është sepse ajo është shumë e ndjeshme edhe ndaj mbikonsumimit më të vogël të ushqimit. Përkthyer, kjo do të thotë se ato kalori shtesë kanë më shumë gjasa të ruhen si yndyrë në krahasim me një ektomorf, duke sjellë një tendencë më të madhe për ruajtjen e yndyrës. Raporti i makronutrientëve (raporti i proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës) është thelbësor në humbjen e peshës dhe për t'u përshtatur.
Endomorfet funksionojnë më së miri në një dietë të ngjashme me Paleo; një raport mesatar i makronutrientëve që funksionon për endomorfët është të përfshijë 40 për qind karbohidrate, 35 për qind proteina dhe 30 për qind yndyrë në dietën e tyre. Hiqni dorë nga të gjitha burimet jo të shëndetshme të karbohidrateve, të tilla si sheqernat, makaronat e bardha dhe orizi i bardhë. Në vend të kësaj, zgjidhni zarzavate me gjethe mbi patatet dhe misrin. Gjithashtu, përfshini drithërat me fibra të larta si orizi i kaftë dhe i egër; preferoni proteinat pa yndyrë si peshku, pula dhe tofu dhe favorizoni yndyrnat e shëndetshme të pangopura si vaji i ullirit dhe arrat.
FOTOGRAFI: Yogen Shah dhe Shutterstock
