BLLOKIMI COVID-19: USHTRIME TË THJESHTA QË MUND TË BËNI NË SHTËPI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Modelin për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Mireqenie Wellness oi-Amritha K By Amritha K. më 30 prill 2020| Shqyrtuar nga Susan Jennifer

Më 24 Mars 2020, Kryeministri urdhëroi të gjithë 1.3 miliardë njerëz në vend të qëndronin brenda shtëpive të tyre për tre javë, për të ndaluar përhapjen e koronavirusit, i cili ka marrë jetën e 24,096 njerëzve që nga ardhja e tij në dhjetor 2019 në Wuhan.

'Do të ketë një ndalim total për të dalë nga shtëpitë tuaja. Çdo shtet, çdo rreth, çdo korsi, çdo fshat do të jetë nën bllokim, 'tha Kryeministri të martën në mbrëmje, duke u dhënë qytetarëve më pak se katër orë njoftim para se urdhri të hynte në fuqi në 12:01 të mëngjesit.

Me njerëzit e urdhëruar të qëndrojnë në shtëpi për të gjitha orët, përveç nëse ka një urgjencë të pashmangshme, i gjithë kombi është në bllokim. Së bashku me numrin e institucioneve të mbyllura, shenjtërorja juaj - vendi juaj i djersës dhe punës së madhe - gjithashtu është mbyllur. Po, po flasim për palestrën tuaj. Ju mund të mos jeni në gjendje të shkoni të pomponi disa pesha në palestër për të mbajtur trupin tuaj në formë, por a e dini se ka disa ushtrime që mund të bëni në shtëpinë tuaj?

Sot, ne do të rendisim 12 ushtrime të thjeshta që mund të bëni nga shtëpia. Dhe kjo gjithashtu, pa përdorimin e çfarëdo lloji të pajisjeve.

1. Supermeni

Një ushtrim i lehtë për t’u bërë, mbinjeriu është i dobishëm për këdo me dhimbje të mesit [1] . Duke marrë parasysh orët e gjata që do të kaloni ulur gjatë bllokimit, ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme dhe të sipërme të shpinës, si dhe forcën tuaj thelbësore [dy] .

Si të bëhet:

Shtrihuni në bark në një rrogoz me këmbët tuaja të zgjatura dhe krahët e shtrirë para jush.
Ngrini të dy krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë (10-15 cm larg dyshemesë).
Mbani kokën në një pozicion neutral në përputhje me shpinë.
Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Pastaj, uleni përsëri në pozicionin fillestar.

2. Shtytja lart

Një nga ushtrimet më të zakonshme të praktikuara, shtytjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për t'ju dhënë durim. Ndihmon gjithashtu në ndërtimin e forcës tuaj, qëndrueshmërisë, djegien e kalorive dhe rritjen e rezistencës mendore [3] .

Si të bëhet:

Shtrihuni në tokë dhe vendosni pëllëmbët në anët e gjoksit tuaj.
Pak përkulur bërrylat, shtyjeni trupin tuaj lart derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të drejtë.
Pastaj, ngadalë ulni trupin përsëri poshtë në dysheme derisa bërryli të përkulet në 90 gradë dhe shtyjeni veten përsëri lart.
Bëni 2-3 grupe me 12 përsëritje.

3. Jack duke kërcyer

Të dobishme për të gjithë trupin, kërcimet me kërcim janë ushtrimet më të mira kardio. Kryerja e bazave të kërcimit rregullisht mund të ndihmojë që zemra juaj të bëhet më e fortë, muskujt më të fortë dhe ndihmon në humbjen e peshës [4] . Isshtë gjithashtu e dobishme për ngritjen e humorit tuaj në çast dhe ndihmon në lehtësimin e stresit.

Si të bëhet:

Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe duart në anët tuaja.
Kërceni së bashku me ngritjen e krahëve mbi kokën tuaj dhe sillni këmbët tuaja të ndara.
Ktheni lëvizjen dhe kthehuni në pozicionin origjinal.
Pastaj, filloni ta bëni më shpejt.
Bëni për 45 deri në 60 sekonda për të marrë efekt të mirë të ushtrimit.

4. Qeni me fytyrë nga poshtë

Një nga pozat më të dobishme për lehtësimin e kapsllëkut, pozicioni i qenit me drejtim poshtë shtrihet në të gjithë trupin tuaj dhe çliron tensionin. Praktikimi i këtij ushtrimi do të shtrijë muskujt tuaj për të siguruar lehtësim të dhimbjeve të muskujve [5] .

Si të bëhet:

Qëndroni në katër gjymtyrët tuaja, e njohur edhe si poza e tryezës.
Butësisht ngrini ijet ndërsa shfryni dhe drejtoni gjunjët dhe bërrylat.
Duart duhet të jenë në përputhje me shpatullat tuaja, dhe këmbët tuaja në përputhje me ijet.
Gishtërinjtë duhet të tregohen nga jashtë.
Shtypni duart lehtë në tokë dhe më pas, shtrini qafën.
Kthejeni shikimin në kërthizën tuaj dhe qëndroni në atë pozicion për disa sekonda.
Ejani në pozicionin origjinal duke përkulur gjunjët dhe duke u kthyer në pozicionin e tryezës.

5. Crunches

Duke bërë shtypje, së bashku me atë të një diete të shëndetshme dhe aktivitete të tjera fizike, ju mund të heqni qafe dhjamin e tepërt dhe të padëshiruar të grumbulluar rreth belit tuaj. Gjithashtu, shtypjet e barkut janë krijuar për të tonifikuar muskujt thelbësorë të trupit [6] . Crunches janë të llojeve të ndryshme.

Përtypje e rregullt:

Shtrihuni në shpinë në një rrogoz ushtrimesh.
Mbilli këmbët në tokë, me gjerësi të hip.
Përkulni gjunjët dhe vendosni krahët nëpër gjoks.
Kontrakto abces dhe thith.
Nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur kokën dhe qafën të relaksuar.
Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Përtypje e përdredhur:

Shtrihuni i rrafshët në një dysheme në shpinë, me gjunjë në një kënd 90 gradë.
Vendosni duart tuaja pas kokës ose përtej gjoksit tuaj (Fillestarët duhet t'i vendosin ato nëpër kraharor).
Curl bust tuaj drejt gjunjëve, duke ngritur blades shpatullën nga toka.
Kur bëni kaçurrela, ktheni në mënyrë që një bërryl të tregojë në gjunjët e tij të kundërt.
Mbani pozicionin e mbështjellë dhe kontraktoni muskujt e barkut për 2 sekonda.
Përsëriteni në anën tjetër.

6. Dërrasë

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e thelbit tuaj, rritjen e përkufizimit të muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Kjo gjithashtu ndihmon në shtrirjen e muskujve tuaj të këmbës, si shumica e ushtrimeve të tjera që janë efektive për rritjen e gjatësisë tuaj [7] . Ndihmon gjithashtu në forcimin e thelbit tuaj, rritjen e përkufizimit të muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës.

Si të bëhet:

Shtrihuni në dysheme duke u kthyer poshtë.
Vendosni bërrylat nën shpatulla dhe shtrijini këmbët.
Zhytuni në barkun tuaj dhe ngrihuni lart nga toka.
Mbani një vijë të drejtë nga koka në thembra, shikoni poshtë në dysheme dhe bëni frymëmarrje normale.
Qëndroni në pozicion për 30 sekonda dhe bëni 2 deri në 3 sete fillimisht, më vonë rrisni kohën e mbajtjes deri në 60 sekonda.

7. Kobra

Poza e stërvitjes merr emrin e saj pasi i ngjan një kobre pak para sulmit të saj. Isshtë një sjellje e rekomanduar zakonisht për sëmundje të ndryshme shëndetësore [8] . Poza e kobrës lehtëson stresin nga muskujt tuaj të shpinës dhe përmirëson lëvizjen e shtyllës kurrizore.

Si të bëhet:

Shtrihuni në bark dhe mbajini këmbët afër dhe gishtërinjtë e rrafshët në tokë.
Vendosni shuplakat tuaja krah shpatullave dhe lini ballin të qëndrojë në tokë.
Thith thellë dhe ngre kokën lart në rajonin detar.
Mundohuni të shihni çatinë.
Mbani pozicionin deri në 20 deri në 30 sekonda.
Thithni dhe nxirrni thellë gjatë gjithë kohës.
Kthehuni në pozicionin origjinal ndërsa shfryni thellë.
Përsëriteni procesin 4-5 herë.

8. Squats

Ky ushtrim quhet 'Mbreti i ushtrimit'. Bërja e këtij ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve dhe nyjeve të pjesës së poshtme të trupit. [9] .

Si të bëhet:

Filloni me një pozicion normal në këmbë duke mbajtur këmbët në distancën tuaj në gjerësinë e hip.
Uluni në një mbledhje duke ulur ijet mbrapa dhe poshtë dhe ndërsa përkulni gjunjët nuk duhet të kaloni kyçet e këmbëve dhe përpara.
Forconi veten me këmbë ndërsa dilni nga mbledhja.

9. Lunges

Një punë efektive e mirë në thelb që ju ndihmon të forconi pjesën e poshtme të trupit dhe lëvizjen në ijet tuaja [10] .

Si të bëhet:

Mbani kurrizin tuaj neutral dhe kokën lart, pastaj vendosni duart në ijë dhe hap përpara me një këmbë derisa kofsha juaj të jetë paralele me tokën.
Hidhni gjurin tuaj mbrapa poshtë dhe ekuilibroni në gishtat e shpinës.
Ndërsa bëni këtë, mbani shpinën drejt në përputhje me gjurin dhe kofshën tonë të pasme.
Kthehuni në pozicionin tuaj duke shtyrë këmbën tuaj të përparme dhe duke shkelur këmbët së bashku.

10. Rrotullimi i ijëve

Ky ushtrim ndihmon në përgatitjen e trupit tuaj për aktivitet. Kofshët zakonisht bëhen pak më të ngurtë për shkak të orëve të gjata të uljes, kështu që duke bërë këtë ndihmon në përmirësimin e lëvizshmërisë së nyjeve të hipit gjithashtu. [njëmbëdhjetë] .

Si të bëhet:

Qëndroni në dysheme me këmbët tuaja të ndara.
Vendosni të dy duart tuaja në ijet tuaja.
Pastaj, filloni të lëvizni ijet tuaja në një lëvizje rrethore në të majtë për 10 sekonda.
Përsëriteni të njëjtën gjë në të djathtë.

11. Ura e Glutës

E shkëlqyeshme për përmirësimin e lëvizjes së hip dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, urat glute janë jashtëzakonisht të dobishme për një punëtor të lidhur në tavolinë [12] .

Si të bëhet:

Për këtë, ju duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët dhe t'i vini paralelisht duke mbajtur një distancë.
Pastaj, shtyni në pjesën e poshtme të këmbëve dhe ngrini glutat (prapanicën) lart duke zgjatur ijet.
Mbajeni këtë pozicion për mirë 20 deri në 30 sekonda dhe përsëriteni 3 deri në 5 herë.

12. Qëndrim me një këmbë

Një ushtrim i thjeshtë, por efektiv për përmirësimin e ekuilibrit dhe forcës së kyçit, qëndrimi me një këmbë mund t'ju ndihmojë të parandaloni rëniet që mund të shkaktojnë dëmtime serioze [13] .

Si të bëhet:

Qëndroni në këmbë me këmbët bashkë.
Keni afër një objekt të qëndrueshëm si një karrige ose banak kuzhine që të mund ta kapni nëse filloni të ndiheni të paqëndrueshëm.
Ngrini njërën këmbë nga toka.
Mos lejoni që këmbët tuaja të prekin.
Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda.

Në një shënim përfundimtar

Ndërsa shumica prej nesh po punojmë nga shtëpia gjatë bllokimit të covid-19, ushtrimet e sipërpërmendura të thjeshta por efektive mund të ndihmojnë në lëvizjen e trupit tuaj dhe të shmangin rreziqet e disa gjendjeve shëndetësore të tilla si mbipesha, presioni i lartë i gjakut, sheqeri i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë.

Prandaj, mos u shqetësoni se palestra juaj është e mbyllur, por jini mirënjohës që keni një hapësirë për të punuar. Përveç kësaj, sigurohuni që të ndiqni një dietë të shëndetshme dhe t'i merrni vetes pak rrezet e diellit - natyrisht përmes dritareve ose dyerve. Jini të vetëdijshëm dhe mos u trembni. Qendro ne shtepi. Qëndro i sigurt.

Susan JenniferFizioterapistMaster në Fizioterapi Di më shumë