Shpatulla të forta dhe me formë janë gjithmonë të dëshirueshme. Por për t'i arritur ato duhet disa përpjekje nga ana jonë. Këtu janë disa Ushtrime të shpatullave që mund të bëhen lehtësisht në shtëpi - ato jo vetëm që mund t'i bëjnë shpatullat tuaja të duken të tonifikuara dhe seksi, por gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të shpëtoni nga problemet që lidhen me shpatullat.
një. A mund të bëjmë stërvitje për supet në shtëpi me shtangë dore?
dy. A mund të bëjmë stërvitje për supet në shtëpi me Kettlebells?
3. A ka ndonjë Asana që mund të konsiderohet si stërvitje efektive e shpatullave?
Katër. Pyetjet e shpeshta: Lloje të tjera të stërvitjeve të shpatullave në shtëpi
1. A mund të bëjmë stërvitje për supet në shtëpi me shtangë dore?
Sigurisht, ne mundemi. Këtu janë disa ushtrime të thjeshta por efektive të shpatullave që mund ta bëni ndërkohë duke qëndruar në shtëpi gjatë bllokimit :
Rrathët e krahëve me shtangë dore: Kjo është në mënyrë të drejtë stërvitje e lehtë për t'u bërë shpatulla . Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përhapni krahët, paralelisht me tokën, dhe pëllëmbët duhet të jenë përballë dyshemesë. Mbani një trap në secilën dorë. Filloni me ato me një ose dy kilogramë. Tani filloni të rrotulloni të dy krahët me shtangë dore - në drejtim të akrepave të orës dhe kundër akrepave të orës. Bëni 12 përsëritje në çdo drejtim.
Shtypja e shpatullave me kapje neutrale: Kjo mund të jetë një shumë stërvitje efektive e shpatullave që mund të vërtetë forconi krahët e sipërm dhe supet. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani një trap në secilën dorë - merrni peshën me të cilën jeni të kënaqur. Sillni krahët përpara gjoksit, ndërsa shtangat do të jenë pikërisht poshtë mjekrës. Tani shtyni të dy krahët lart dhe mbajini për një sekondë apo më shumë. Më pas zbrisni ngadalë në të njëjtin pozicion. Përsëriteni 10 herë.
Arnold Press: Tani ky është një variant i Stërvitje e shpatullave me kapje neutrale të përmendura më lart. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani një trap në secilën dorë - merrni peshën me të cilën jeni të kënaqur. Sillni krahët përpara gjoksit, ndërsa shtangat do të jenë drejtpërdrejt nën mjekër. Tani hapni bërrylat tuaja anash dhe më pas vendosni duart mbi kokë. Dhe pastaj kthehu në pozicionin origjinal. Bëjeni këtë 10 herë.
Drejtimi i makinës: Kjo është një tjetër stërvitje e thjeshtë e shpatullave . Qëndroni drejt me këmbët tuaja poshtë shpatullave. Zgjatni krahët përpara dhe mbani një trap me të dyja duart. Tani filloni të rrotulloni trap në mënyrë të tillë që të duket sikur po drejtoni një makinë. Prandaj, emri. Bëni këtë për të paktën 40 sekonda. Përsëriteni pesë herë.
Këshillë: Filloni me një trap prej një kilogrami, nëse jeni duke i bërë këto Ushtrimet e shpatullave për herë të parë . Dhe pastaj gradualisht rritet.
2. A mund t'i bëjmë stërvitjet e shpatullave në shtëpi me Kettlebells?
Kettlebells mund të përmirësojë shumë stërvitjet e shpatullave. Këtu janë disa ushtrime të lehta për t'u bërë për shpatullat :
Halo e shpatullave: Kjo mund të jetë një shpatull i madh stërvitje për fillestarët . Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura. Mbaje kurrizin të qetë. Merrni frymë normalisht. Merrni kazanin në të dyja duart me kokë poshtë - për një shtrëngim më të fortë, mbajeni zilen pranë qosheve L. Qëndroni veten. Tani rrotullojeni kazanin rreth kokës në drejtimet e akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt. Kini kujdes, ndërsa e rrotulloni mjetin rreth kokës - mos e lëndoni veten. Bëjeni këtë 10 herë. Pastaj përballuni me një drejtim tjetër dhe përsërisni aureolën edhe për 10 herë të tjera. Ekspertët thonë se kjo Stërvitja halo me një kettlebell mund të forcojë shpatullat tuaja dhe krahët.
Pastrim me një krah/shtypje ushtarake: TE stërvitje mjaft e thjeshtë e shpatullave që mund të bëhet në shtëpi. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni për të ngritur kettlebell nga toka deri në gjoks. Bëni një raft - me fjalë të tjera, sillni kazanin me njërën dorë afër gjoksit, në mënyrë që presioni të jetë plotësisht në parakrah dhe futeni në bërryl në anën tuaj. Mbajeni krahun tjetër të lirë dhe të shtrënguar. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas ngrini kazanin mbi kokë me krahun tuaj. Dhe pastaj kthejeni atë në gjoks dhe më pas përsëri në tokë. Gërmoni këmbët fort në tokë dhe mbani të shtrënguar çdo muskul në trupin tuaj ndërsa e bëni këtë pastrim me një krah. Përsëriteni këtë me krahun tjetër. Dhjetë përsëritje për çdo krah duhet të mjaftojnë në fillim.
Këshillë: Nëse po përdorni kettlebells për herë të parë, filloni me atë 4 kg. Konsultohuni me trajnerin tuaj të fitnesit nëse është e mundur.
3. A ka ndonjë asana që mund të konsiderohet si stërvitje efektive e shpatullave?
Nëse keni probleme si shpatullat e ngrira, asanat e mëposhtme mund t'ju vijnë në ndihmë si stërvitje efektive të shpatullave :
Dhanurasana (Pozë me hark): Shtrihuni në bark, me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve. Zgjatni krahët mbrapa, merrni frymë dhe mbani kyçet e këmbëve ndërsa ngrini këmbët. Trupi juaj në mënyrë ideale duhet të duket si një hark i lakuar. Mbajeni këtë pozë për 15 sekonda, duke marrë frymë të gjata, dhe më pas ktheni këmbët dhe gjoksin në dysheme.
Ustrasana: Gjunjëzohuni mbi tuajën dyshek joga , me thembra përballë tavanit. Ngadalë kthehuni prapa, merrni frymë dhe përpiquni të mbani këmbët, duke i mbajtur krahët drejt. Mos e teproni dhe mos e lëndoni shpinën. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin origjinal.
Purvottanasana: Kjo e kundërta pozë dërrase mund të jetë një stërvitje e shkëlqyer e shpatullave . Uluni në dyshek me këmbët tuaja të shtrira përpara. Shtrijini krahët mbrapsht në dysheme. Duke marrë frymë, ngrini të pasmet duke i mbajtur krahët dhe këmbët drejt. Mbajeni për disa sekonda dhe nxjerrja e frymës i kthen të pasmet në tokë. Shpatullat, krahët dhe këmbët tuaja nuk duhet të përkulen.
Këshillë: Mos i provoni këto poza pa u konsultuar më parë me një trajner yoga.
Pyetjet e shpeshta: Lloje të tjera të stërvitjeve të shpatullave në shtëpi
P. A mund të konsiderohen dërrasat e bërrylit si ushtrime të shpatullave?
TE. Dërrasat e bërrylit nuk munden vetëm forconi barkun tuaj por gjithashtu mund të ndihmojë që shpatullat tuaja të duken të forta dhe me formë. Merrni një pozicion dërrase - shtrihuni, përballë dyshemesë dhe më pas shtyjeni trupin tuaj lart duke u mbështetur në bërrylat dhe gishtat e këmbëve. Mbajeni trupin drejt dhe mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Rriteni gradualisht deri në një minutë. Përsëriteni tri herë.
P. A mund të konsiderohen shtytje ushtrime efektive të shpatullave?
TE. Pushup-et janë padyshim disa prej tyre Format më të njohura të ushtrimeve në shtëpi që mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt e bazës dhe të sipërme të trupit. Me fjalë të tjera, ato janë të shkëlqyera si stërvitjet e shpatullave . Vetëm mos harroni se duhet t'i bëni ato siç duhet. Mbani parasysh këto pika kur bëni shtytje në shtëpi:
- Mos i ngrini ijet shumë lart
- Gjithmonë filloni shtytjet tuaja nga toka
- Mbajeni shtyllën kurrizore drejt
- Krahët duhet të jenë më shumë se gjerësia e shpatullave
- Koka juaj duhet të jetë në një linjë me trupin tuaj
