1. Kuptoni mekanizmat për gjumë
Trupi, ajo është një trup i komplikuar. Ndërsa nuk keni nevojë të shkoni në shkollën e mjekësisë për të kuptuar saktësisht pse ose si truri i thotë trupit dhe sistemeve të organeve që të bien në gjumë, nëse po pyesni se si ta rregulloni orarin tuaj të gjumit, duhet të keni një kuptim bazë.
Pra, do ta lëmë Dr. Varga të flasë: oraret tona të gjumit - të cilat diktohen nga orët tona të brendshme - ndikohen nga dy procese që veprojnë së bashku për të kontrolluar dëshirën e gjumit. E para është nxitja homeostatike për gjumë. Me fjalë të tjera, sa më gjatë të qëndroni zgjuar dhe të qëndroni pa gjumë, aq më shumë dëshironi të flini.
Dr. Varga vazhdon, Procesi i dytë është nxitja rrethore për gjumë që ndikohet më së shumti nga ekspozimi ndaj dritës. Më shumë dritë, më pak gjumë. Ky sistem është pak më shumë prapa skenave, por patjetër që mund ta trajtoni atë (shih #2). Sipas Dr. Varga, këto dy procese zakonisht veprojnë së bashku për ta bërë gjumin më të lartë gjatë natës kur ekspozimi ndaj dritës zakonisht është ulur.
2. Ndaloni shikimin në ekranet përpara se të flini
Lëvizja e telefonit në shtrat nuk është asgjë e re. Por vetëm për shkak se është e zakonshme nuk e bën atë të shëndetshëm. Të dritë blu Nga ekranet e pajisjeve tona të dashura mund ta mashtrojnë trurin që të mendojë se është ende ditë, duke ngatërruar ritmin tonë cirkadian, ciklin fiziologjik që informon gjumin tonë. Dr. Varga shpjegon, pajisjet elektronike me ekrane me ndriçim të pasëm lëshojnë një përqindje shumë të lartë të dritës me gjatësi vale blu. Ekspozimi ndaj dritës blu nga çdo burim - duke përfshirë televizorët, telefonat celularë, laptopët, lexuesit elektronikë dhe tabletët - në fund të ditës ka efektin e avancimit të fazës sonë cirkadiane, që do të thotë se e bën atë në mënyrë që njeriu të lodhet natyrshëm më vonë gjatë natës .
Mësimi këtu? Investoni në një orë alarmi të shkollës së vjetër që të mund ta lini telefonin tuaj jashtë dhomës së gjumit. (Psst: Është gjithashtu më mirë për jetën tuaj seksuale.)
3. Shkoni në shtrat pak më herët çdo natë
Pasi të jeni mësuar të bini në gjumë në një orë të paperëndishme çdo natë, është e paarsyeshme të prisni që trupi juaj të jetë mjaft i lodhur për të fjetur në një kohë të hershme. Si çdo gjë tjetër, është një proces që mund të marrë pak kohë.
Bërja e ndryshimit gradualisht është zakonisht e dobishme, këshillon Dr. Varga. Një student i kolegjit i cili ka shkuar në shtrat në orën 5 të mëngjesit për katër vitet e fundit do ta ketë të vështirë papritmas duke u përpjekur të shkojë në shtrat në orën 22:00. sepse ata tani kanë një punë që kërkon që ata të jenë në punë në orën 8 të mëngjesit. Suksesi më i madh ka të ngjarë nëse rregullimi i orarit të gjumit mund të bëhet me kalimin e kohës.
Për shembull, dikush që është mësuar të bjerë në gjumë në orën 4:30 të mëngjesit duhet të përpiqet të flejë në orën 4 të mëngjesit një natë, pastaj në orën 3:30 të mëngjesit një natë tjetër dhe kështu me radhë derisa të jetë në një kohë më të dëshirueshme.
4. Merrni një dozë të vogël melatonine
Sipas Dr. Varga, një dozë e ulët melatonine - një përqendrim prej 0,5 deri në 1 miligram (sigurisht, bisedoni me mjekun tuaj) - mund të merret tre deri në katër orë para kohës së synuar për të fjetur. Kjo do t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të qetë në një orë shumë më të arsyeshme.
5. Përdorni dritën blu kur zgjoheni
Po, drita blu është një jo-jo kur po përpiqeni të shkoni në shtrat, por mund të jetë miku juaj kur dëshironi të jeni zgjuar. Kutitë e dritës blu, si kjo e njohur nga Amazon, imitojnë të njëjtin lloj drite që na ndalon të biem në gjumë, në mënyrë që të na ndihmojnë të zgjohemi në të njëjtën kohë çdo ditë - një komponent kyç për rregullimin e orarit të gjumit. Dr. Varga shpjegon se për njerëzit që vuajnë nga një problem i fazës cirkadiane, ekspozimi ndaj dritës blu në kohën e duhur mund t'ju ndihmojë të zgjoheni në mënyrë që në fakt të jeni të lodhur nga koha e gjumit. Lahuni në atë dritë blu për 20 minuta pas kohës së dëshiruar të zgjimit dhe lëreni të bëjë magjinë e saj. (Faleminderit, Amazon.)
LIDHUR: 9 gabimet e gjumit që mund të shkaktojnë rrathët tuaj të errët
6. Mbani një ditar gjumi
Të kuptosh se çfarë është ajo që të mban zgjuar gjatë natës - le të themi, tendenca për të zgjatur celularin drejt komodinës, ngrënia e mesnatës ose vrapimi në orën 21:00 - është çelësi për riparimin e këtij cikli të prishur të gjumit. Ndiqni zakonet tuaja të natës dhe shikoni se çfarë kontribuon në një gjumë të mirë të natës dhe çfarë çon në orë të tëra të rrotullimit. Largoni këtë të fundit nga rutina juaj.
Kuptoni se drita blu, ushqimi dhe ushtrimet janë të gjitha sinjale mjedisore për zgjimin, thotë Dr. Varga. Kjo do të thotë, në orët para kohës së synuar të gjumit, është më mirë të shmangni këta faktorë nxitës të zgjimit dhe të kuptoni se cilët jeni fajtor për kryerjen e tij.
7. Ushtroni në mëngjes
Po, futja e disa ushtrimeve në rutinën tuaj është e mrekullueshme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, pavarësisht nga koha e ditës... përveç nëse keni një orar të dëmtuar të gjumit. Duh. Për njerëzit që kanë probleme për të fjetur natën, Dr. Varga rekomandon stërvitjen në mëngjes pasi mund të nxisë zgjimin dhe ndoshta ta bëjë më të lehtë të biesh në gjumë më vonë. Nëse kjo nuk është e mundur, Dr. Varga thotë të siguroheni që çdo ushtrim të kryhet të paktën tre orë para fillimit të kohës së gjumit (d.m.th., koha kur dëshironi të bini në gjumë), pasi ushtrimet do t'ju japin energji.
8. Përdorni Melatonin dhe dritën blu kur përshtateni në zona të reja kohore
Orari juaj i gjumit merr shumë goditje kur udhëtoni në një zonë tjetër kohore. Papritur jeni në një vend ku dielli perëndon orë më herët ose më vonë se sa jeni mësuar. Por këshilla kryesore e Dr. Varga është të përdorni atë që tashmë e dini: Merrni një dozë të ulët melatonine rreth tre deri në katër orë para orës së dëshiruar të gjumit, pasi të jeni në zonën e re kohore dhe fshini dritën blu të ndritshme për të paktën 20 minuta pas kohës së dëshiruar të zgjimit në destinacionin tuaj.
Nëse jeni duke fluturuar nga Denveri në Londër, për shembull - një diferencë kohore prej shtatë orësh - provoni të merrni melatonin në orën 7 pasdite. sapo të jeni në Londër për të fjetur rreth tre orë më vonë. Përdorni një kuti me dritë blu të nesërmen në mëngjes kur të jeni gati për të filluar ditën - le të themi, ora 8 e mëngjesit në Londër - për të ndihmuar proceset tuaja të gjumit të përshtaten në zonën e re kohore.
9. Qëndroni në orarin tuaj të gjumit
Mëngjeset e së shtunës dhe të së dielës mund të kenë qenë pa pagesë për të gjithë kur ishe në kolegj, por kjo po shkatërron orarin tënd të gjumit tani. Përpiquni të punoni drejt zgjimit dhe daljes nga shtrati në të njëjtën kohë çdo ditë - pavarësisht se kur keni punë - për të rregulluar kohën e gjumit dhe zgjimit.
Pjesa më e madhe ka të bëjë me vendosjen e kufijve personal, njohjen e faktorëve mjedisorë dhe zakonet personale që kanë aftësinë të prishin orarin e gjumit të dikujt, thotë Dr. Varga, dhe përpjekjen për të minimizuar ndryshimin në kohën e fillimit dhe të kompensimit të gjumit ditor, veçanërisht midis fundjavës dhe fundjavës dhe ditëve të javës.
10. Jepini (Disa) Kohë
Ka një ndryshim midis një orari të ndërprerë përkohësisht të gjumit që mund të ridrejtohet nëpërmjet ndryshimeve të stilit të jetesës dhe pak durimit, dhe një problemi kronik që mund të ketë nevojë për ndihmën e një mjeku. Fillojeni vetë në fillim, por nëse problemi vazhdon për më shumë se disa javë, është koha për të thirrur profesionistët.
Dihet se mund të duhen dy javë që orari i gjumit të normalizohet kur kalon një numër të konsiderueshëm zonash kohore, si Tokio në Nju Jork, thotë Dr. Varga. Kështu që unë mendoj se të punosh në orarin e gjumit për një kohë të gjatë është ndoshta në rregull. Por kjo varet edhe nga shkalla e ndërprerjes dhe sa kronik ka qenë problemi. Për oraret shumë të ndërprera që kanë qenë një problem prej muajsh deri në vite, mund të jetë e dobishme të shihni një specialist të mjekësisë së gjumit sa më shpejt të jetë e mundur.
Ekziston një ekuilibër këtu për të marrë seriozisht orarin tuaj të gjumit - në fund të fundit, është një nga faktorët më të rëndësishëm në shëndetin tonë të përgjithshëm - dhe të mos stresoheni aq shumë për të, saqë bëhet pikërisht arsyeja që nuk jeni duke fjetur. Dëgjoni këshillën e mjekut, punoni hapat dhe përpiquni të relaksoheni. Njeriu i rërës është në rrugën e tij.
LIDHUR: Kur është koha më e mirë për të fjetur? Ja çfarë thonë ekspertët
