SI TË ZVOGËLONI DHJAMIN E KOFSHËS NË SHTËPI

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh më 10 dhjetor 2018

Kofshët me ton të mirë janë ëndrra e çdo personi dhe pse jo? Kush nuk dëshiron këmbë të dobëta, të cilat ata mund të dallohen me besim? Pra, në këtë artikull, ne do të shkruajmë se si të zvogëlojmë dhjamin e kofshës në shtëpi.

Yndyra e padëshiruar e kofshës shihet kryesisht tek gratë sesa tek burrat. Sidoqoftë, burrat gjithashtu kanë tendencë të kenë dhjamë në kofshë. Gjithashtu, nga koha e lindjes deri në moshën gjashtë vjeç, numri dhe madhësia e qelizave yndyrore rriten si tek vajzat ashtu edhe tek djemtë duke rezultuar në një rritje proporcionale të yndyrës trupore.

Por ndërsa plakeni, hormonet shkaktojnë akumulimin e dhjamit rreth kofshëve, ijeve dhe vitheve të grave dhe në rajonin e barkut për burrat. Gjatë gjithë jetës së tyre, gratë kanë një përqindje më të lartë të dhjamit në trup sepse, pas moshës tetë vjeç, vajzat fillojnë të fitojnë masë dhjamore në një normë më të madhe krahasuar me djemtë. Ky përshpejtim i yndyrës i atribuohet kryesisht ndryshimeve në nivelet e hormoneve femërore.

Një tjetër disavantazh që gratë përjetojnë me dhjamin e kofshës është celuliti, i cili bën që lëkura në kofshë të duket e gërmuar dhe me gunga. Ndodh kur depozitat e tepërta të yndyrës shtyjnë indin lidhës nën lëkurë. Tek meshkujt, celuliti nuk vërehet shumë sepse shfaqet më shpesh në bel ose në bark.

Kërkohet një kombinim i dietës dhe stërvitjes në mënyrë që të humbni dhjamin nga kofshët dhe pjesët e tjera të trupit. Ja se si mund të zvogëloni dhjamin e kofshës.

1. Hidratoni trupin tuaj

Hidratimi i trupit tuaj me ujë jo vetëm që do të largojë dehidratimin por gjithashtu do të ndihmojë në humbjen e dhjamit pasi ndihmon në largimin e toksinave të dëmshme dhe transporton lëndët ushqyese në qeliza, etj. ^[1] . Për kofshët me ton të mirë, pini 7 deri në 8 gota ujë çdo ditë.

Shmangni sodat, pijet energjike ose lëngjet e përqendruara pasi ato përmbajnë kalori të zbrazëta dhe shumë sheqer. Pini një gotë ujë 30 minuta para çdo vakti pasi kjo do të mashtrojë mendjen tuaj për të besuar se stomaku juaj është i mbushur dhe do të keni më pak dëshira. Kjo do të ndihmojë në humbjen e dhjamit të kofshës dhe yndyrës së përgjithshme të trupit gjithashtu ^[dy] .

2. Ndaloni karbohidratet e thjeshta

Karbohidratet e thjeshta janë të dëmshme për ju kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës në kofshë. Kjo për shkak se ato kanë pak fibra dhe treten shpejt, gjë që do të shkaktojë një rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe do të kontribuojë në ngrënie të tepërt ^[3] . Nga ana tjetër, konsumi i karbohidrateve komplekse është i mirë për ju sepse ato absorbohen më ngadalë nga trupi juaj dhe e mban barkun tuaj të mbushur për më shumë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave. Shembuj të karbohidrateve komplekse janë drithërat, orizi kafe, gruri i plotë, tërshëra, etj.

3. Keni Fruta dhe Perime

Frutat dhe perimet konsiderohen ushqimet më të mira kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës në kofshë pasi ato janë shumë të ulëta në kalori dhe ngrënia e tyre në pjesë të mëdha nuk do të ndikojë në trupin tuaj në asnjë mënyrë ^[4] . Kjo do t'ju mbajë të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore. Hani fruta dhe perime të freskëta duke i shtuar ato në supa dhe sallata në vend që t’i keni me salcat dhe salcat.

4. Rritja e marrjes së proteinave

Proteina është një makronutrient që mund t’ju ndihmojë të mbani më të ngopur me më pak kalori. Kjo e bën më të lehtë tonifikimin e kofshëve dhe djegien e dhjamit të përgjithshëm të trupit. Sipas një studimi të bërë nga Revista Amerikane e Ushqimit Klinik, njerëzit që ndjekin dieta me proteina më të larta djegin më shumë kalori dhe i mbajnë ato më të ngopur pas ngrënies ^[5] . Gjithashtu pasja e një diete me proteina të larta do t’ju japë masë muskulore të dobët dhe kjo është thelbësore kur po përpiqeni të tonifikoni kofshët.

5. Hani Më shumë Acide Yndyrore Omega 3

Acidet yndyrore Omega 3 janë të pranishme tek peshqit si salmoni, skumbri, harenga, etj. Këto acide yndyrore kërkohen nga trupi për indet e lëmuara dhe lëkurën. Celuliti në kofshë mund të prishet me ndihmën e antioksidantëve të pranishëm në këto peshq me vaj dhe për më tepër, prania e acideve yndyrore omega 3 mund të riparojë indet e lëkurës ^[6] . Prandaj synoni për 4-5 racione peshqish vajorë çdo javë për të nxitur zvogëlimin e celulitit.

6. Ulni marrjen e kripës

Konsumimi i ushqimeve të kripura të tepërta do të shkaktojë mbajtjen e ujit të tepërt që të fryn barkun, ijet dhe kofshët. Sa më shumë kripë të konsumoni, aq më shumë ujë grumbullohet në trupin tuaj në vend që të filtrohet nga veshkat. Kjo shkakton hipertension ^[8] . Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, njerëzit kanë nevojë për 2,300 mg natriumi në ditë dhe të kesh më shumë se kjo sasi në formën e salcave, supave të konservuara dhe patateve të skuqura do të shkatërrojë sistemin tuaj.

7. Ecja (rutine)

A është ecja e mirë për hollimin e kofshëve? Ecja funksionon në të dy mënyrat - një, shërben si një stërvitje për tonifikimin e trupit më të ulët dhe dy, ndihmon në djegien e kalorive në të gjithë trupin. Mund të filloni duke ecur me një ritëm normal, por sigurohuni që çdo hap juaj të jetë më i fortë. Ndërsa mësoheni të ecni, rritni gradualisht ritmin, kjo do të ushtrojë presion në kofshët tuaja dhe do të djegë dhjamin ^[7] . Synoni për 30 minuta ecje në ditë.

8. Bëni Squats

Squats janë ushtrimi perfekt për ata që mbajnë yndyrë shtesë të trupit në kofshët, ijet dhe prapanicën. Squats ndihmojnë në ndërtimin e masës së muskujve të dobët dhe sigurojnë kofshë më të vogla, më të ngushta dhe të tonifikuara. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e celulitit vetëm kur e kombinoni me një dietë të shëndetshme. Mos harroni sa më shumë kalori që digjni, aq më shumë yndyrë humbni nga kofshët dhe tërë trupi.

9. Litar kërcimi

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, humbja e dhjamit vetëm nga një zonë e veçantë e trupit nuk është e mundur, duhet të humbni yndyrë nga i gjithë trupi, duke përfshirë edhe kofshët. Kryerja e ushtrimit me litar ndihmon në humbjen e peshës së përgjithshme të trupit dhe zvogëlon kofshët tuaja. Funksionon duke aktivizuar muskujt kryesorë të pjesës së poshtme të trupit dhe rrit masën e muskujve të dobët. Ky ushtrim ndërton qëndresën tuaj muskulore, në vend të kofshëve muskulore të cilat do t'ju lejojnë të shihni një zvogëlim të madhësisë së këmbëve tuaja ndërsa humbni peshë.

10. Vrapimi (punë rutine)

Kur vraponi, ju digjni kalori dhe nxit kofshët më të dobëta ^[9] . Sidoqoftë, nëse vraponi për një ose dy ditë dhe bëni një pushim për një javë dhe filloni përsëri për disa ditë nuk do t'ju japë rezultate të shkëlqyera. Ju duhet të vraponi çdo ditë me një ritëm të moderuar për të djegur në mënyrë efektive yndyrën e kofshës. Synoni për 30 minuta vrapim në ditë.

11. Çiklizëm

Çiklizmi është një ushtrim kardiovaskular që do të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës së përgjithshme të trupit, përfshirë kofshët ^[10] . Ngasja e një cikli funksionon në kofshët tuaja duke ulur dhjamin në kofshët tuaja. Për më tepër, ju do të digjni shumë kalori gjatë çiklizmit që do të varet nga intensiteti i stërvitjes dhe pesha juaj.

12. Joga

Pozat e caktuara të yogës mund të ndihmojnë në shkurtimin e kofshëve tuaja si pozat e luftëtarëve, gjysmëhëna gjysmëhënëse, pozat e perëndeshës, përgjimi anësor, pozicioni i shqiponjës, pozicioni i aeroplanit, pozimi i balerinit dhe pozicioni i karriges. Çdo pozë yoga që ju lejon të ekuilibroheni në njërën këmbë do të sfidojë kofshët tuaja. Sidoqoftë, këto poza të yogës nuk drejtojnë drejtpërdrejt në kofshët tuaja, gjithashtu funksionon në humbjen e yndyrës së përgjithshme të trupit.

Këshilla të tjera të dobishme për djegien e dhjamit të kofshës

Ngjit shkallët në vend që të hipni në ashensor sa herë që është e nevojshme.

Ndjekja e vakteve tuaja do t'ju lejojë të mbani një skedë se sa po hani.

Shmangni mbajtjen e artikujve ushqimorë me yndyrë si cupcakes, hot dog, burger, etj.

Flini mjaftueshëm çdo ditë pasi gjumi dihet se ndihmon në humbjen e peshës.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Uji, hidratimi dhe shëndeti. Shqyrtime të të ushqyerit, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[dy]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Efekti i marrjes së tepërt të ujit në peshën e trupit, indeksin e masës trupore, dhjamin trupor dhe oreksin e pjesëmarrësve femra mbipeshë. Gazeta e shkencës natyrore, biologjisë dhe mjekësisë, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (1999). Ushqime me indeks të lartë glikemik, mbingarkesë dhe mbipesha. Pediatri, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Marrja e frutave dhe perimeve dhe indeksi i masës trupore në një mostër të madhe burrash dhe grash australianë të moshës mesatare. Ushqyesve, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Roli i proteinave në humbje peshe dhe mirëmbajtje. Revista Amerikane e Ushqimit Klinik, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D., & Howe, P. R. (2010). Acidet yndyrore të pangopura omega-3 me zinxhir të gjatë mund të jenë të dobishme për zvogëlimin e mbipeshes - një përmbledhje. Ushqyesve, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M., & Dennis, K. E. (2000). Kufizimi dietik dhe ecja zvogëlojnë depozitimin e dhjamit në mes të mesit tek gratë e moshuara mbipesha–. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Roli i mundshëm i konsumit kronik të tepërt të kripës në patogjenezën e hipertensionit thelbësor. Revista Amerikane e Kardiologjisë, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Humbje më e madhe e peshës nga vrapimi sesa ecja gjatë ndjekjes së ardhshme 6,2 vjeçare. Mjekësia dhe shkenca në sport dhe ushtrime, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A., & Stallknecht, B. (2017). Efektet e lëvizjes aktive dhe ushtrimeve të kohës së lirë në humbjen e dhjamit tek gratë dhe burrat me mbipeshë dhe mbipesha: një gjykim i kontrolluar rastësisht. Revista Ndërkombëtare e Obezitetit, 42 (3), 469–478.