USHTRIME KEGEL PËR BURRA DHE GRUA: SI TË BËNI, PËRFITIMET & KUJDES - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Modelin për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. me 28 Mars 2019

Të qenit aktiv është një nga mënyrat më të drejtpërdrejta dhe efektive për të qenë të shëndetshëm. Çdo lëvizje që kërkon që ju të punoni muskujt tuaj dhe të digjni disa kalori patjetër që ka përfitime shëndetësore - si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të lumtur, të ndihmoni në humbjen e peshës, të përmirësoni muskujt dhe kockat tuaja, të rrisni nivelet e energjisë tuaj, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike, të ndihmoni në përmirësimin e shëndetit të lëkurës, si dhe shëndetin dhe kujtesën tuaj. Gjithashtu, stërvitja ndihmon në relaksimin dhe cilësinë e gjumit, zvogëlon dhimbjen dhe promovon një jetë më të mirë seksuale ^[1] .

Në thelb, ushtrimet mund t'ju ndihmojnë nga lart poshtë, duke përmirësuar herët çdo aspekt të shëndetit tuaj nga brenda dhe jashtë. Përveç formave themelore të aktiviteteve fizike, ekzistojnë lloje të ndryshme të metodave të ushtrimit që janë zhvilluar me qëllime specifike. Dhe tani, ne do të shqyrtojmë një ushtrim të tillë, të quajtur si ushtrimi Kegel.

Cilat janë ushtrimet Kegel?

Gjithashtu të quajtura ushtrime të legenit, ushtrimet Kegel bëhen me qëllim të forcimit të muskujve të dyshemesë së legenit. Ata pohojnë se janë një nga mënyrat më efektive për të përmirësuar lëvizjet e fshikëzës dhe zorrëve. Ushtrimet Kegel nuk janë ushtrime komplekse, por të thjeshta dhe të lehta për të bërë shtrëngimin dhe lëshimin për ta bërë dyshemenë tuaj të legenit më të fortë ^[dy] . Kati i legenit është një tufë indesh dhe muskujsh, të vendosur në pjesën e poshtme të legenit tuaj dhe mban organet tuaja në vend. Prandaj, një dysheme e dobët e legenit mund të rezultojë në zhvillimin e një paaftësie për të kontrolluar fshikëzën dhe zorrët ^[3] .

Ushtrimet Kegel mund të bëhen nga burra dhe gra. Ato nuk janë bërë vetëm për të mbajtur muskujt tuaj të legenit të përshtatur, por edhe për të shmangur aksidentet e turpshme, si rrjedhja e fshikëzës dhe kalimi i gazit dhe madje edhe jashtëqitja rastësisht. Për shkak të thjeshtësisë së ushtrimeve, ato mund të bëhen në çdo kohë dhe kudo. Mund ta bëni shumë herë në ditë (çdo ditë), për disa minuta. Bërja e ushtrimit mund të ketë një efekt në trupin tuaj (muskujt e legenit) brenda tre muajve të parë ^[4] .

Ky lloj ushtrimi rekomandohet shumë për gratë shtatzëna pasi i ndihmon ato në përgatitjen e trupit të tyre për streset fiziologjike të fazave të mëvonshme të shtatzënisë, si dhe lindjen e fëmijës. Mjete të ndryshme përdoren për kryerjen e ushtrimeve të tilla si vezët e lodhit, topa Ben Wa, pajisje për tonifikimin e legenit etj. Sidoqoftë, studimet ende po vazhdojnë për të analizuar ndryshimet në përdorimin e pajisjeve ushtruese Kegel dhe mos përdorimin e pajisjeve ^[4] .

Tek gratë, ushtrimet Kegel pohojnë se janë efektive në trajtimin e prolapsit vaginal dhe parandalimin e prolapsit të mitrës. Dhe tek burrat, ato janë efektive për trajtimin e dhimbjes dhe ënjtjes së prostatës që vijnë nga hiperplazia beninje e prostatës (BPH) dhe prostatiti. Si për burrat ashtu edhe për gratë, ato mund të ndihmojnë në trajtimin e mosmbajtjes urinare ^[5] .

Ushtrime Kegel për Gratë

Ju mund të përfitoni nga ushtrimi Kegel nëse keni mosmbajtjeje stresi (disa pika urinë gjatë teshtitjes, qeshjes ose kollitjes), mosmbajtjeje urinimi urinimi (dëshirë e fortë, e papritur për të urinuar pak para se të humbni një sasi të madhe të urinës) dhe mosmbajtjeje fekale (rrjedhje e jashtëqitjes) ) ^[6] .

I. Përfitimet e ushtrimeve Kegel për gratë

Përfitimet e këtij ushtrimi janë të shumta. Për shembull, thuhet se ata kanë aftësinë për të rritur kënaqësinë seksuale tek gratë. Përfitimet e tjera të kryerjes së ushtrimeve Kegel janë si më poshtë ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Trajton rrjedhjet e fshikëzës

Fshikëza, rektumi dhe muskujt mbështeten nga muskujt e dyshemesë së legenit. Nëse muskujt e legenit tuaj janë të dobët, kjo mund të shkaktojë që qafa e fshikëzës dhe fshikëzës të ketë më pak mbështetje rreth muskulit unazor. Mungesa e mbështetjes shkakton mosmbajtjeje urinare të stresit ku do të përballeni me rrjedhje të fshikëzës me lëvizje të forta. Kjo mund të ndodhë kur bëni ushtrime, ngrini sende të rënda ose gjatë teshtitjes, kollitjes ose të qeshurit. Kegels mund ta përmirësojë këtë gjendje pasi ndihmon në shtrëngimin dhe forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit.

2. Redukton prolapsin e organit pelvik (POP)

POP është një gjendje që zhvillohet kur organet e legenit shtypin në muret e vaginës, në rast të shtatzënisë dhe lindjes, pasi shtrihet dhe dobëson muskujt e dyshemesë së legenit. Një grua mund të zhvillojë POP nga mbipesha, ngritja e rëndë e zgjatur e madje edhe nga kapsllëku dhe kollitja e rëndë. Kjo gjendje nuk është e rrezikshme për jetën, por megjithatë mund të shkaktojë dhimbje dhe frikë nga të qenit në vende publike, mund të pengojë një mënyrë jetese aktive sociale.

Studimet zbulojnë se rreth 50 për qind e grave që kanë lindur do të vuajnë nga POP, dhe gjithashtu pohon se mosha (50 vjeç e lart) është një faktor kryesor që përcakton zhvillimin e gjendjes. Ushtrimi Kegel ndihmon duke forcuar muskujt e dyshemesë së legenit për mbështetje më të mirë të organeve të legenit dhe zvogëlim të prolapsit. Kegels mund të shërojë nivele të ulta të POP plotësisht dhe nivelet e moderuara të POP mund të reduktohen dhe kontrollohen deri në një masë që të mos ndikojë në jetën tuaj të përditshme.

3. Përmirëson mbështetjen e shpinës dhe hipit

Meqenëse mungesa e forcës në muskujt e dyshemesë së legenit mund të ndikojë në nyjet tuaja të legenit, në bishtin e kurrizit dhe në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, kjo rezulton në shkaktimin e dhimbjeve të forta të shpinës dhe zvogëlimin e forcës së kofshës. Ushtrimet kegel lehtësojnë dhimbjen në nyjet tuaja dhe në pjesën e poshtme të shpinës duke mbështetur dhe forcuar muskujt.

4. Ndihmoni të rikuperoheni nga lindja

Pavarësisht nëse është cezariane apo vagjinale, lindja e fëmijës do të bëjë që muskujt e legenit tuaj të dobësohen. Ushtrimet Kegel përmirësojnë shërimin e muskujve dhe ndihmojnë në rindërtimin e forcës së tyre. Ju mund të forconi muskujt e legenit tuaj para se të mbeteni shtatzënë dhe ndërsa jeni shtatzënë.

* Kujdes: importantshtë e rëndësishme të diskutoni programin tuaj të ushtrimeve me siguruesin e kujdesit shëndetësor nëse jeni shtatzënë. Dhe ushtroni vetëm nëse nuk po përjetoni kontraktime të mitrës ^[10] .

5. Ndihmon gjatë menopauzës

Ushtrimi mund të ndihmojë në menaxhimin e shëndetit tuaj të legenit gjatë menopauzës. Luhatjet e niveleve të estrogjenit gjatë menopauzës mund të çojnë në më pak rrjedhje të gjakut dhe të zvogëlojnë forcën e muskujve të dyshemesë së legenit. Kegel mund të ndihmojë duke shtrydhur gjakun e vjetër dhe duke tërhequr gjak të freskët, duke ndihmuar kështu në forcimin e muskujve.

6. Përmirëson gjendjen e përgjithshme fizike

Disa mënyra jetese dhe zakone mund të kenë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Ulja e zgjatur, dëmtimet dhe ngjashëm mund të shkaktojnë dobësi të muskujve, për shembull, shtatzënia mund të dobësojë thelbin tuaj pasi shtrin muskujt e barkut. Gjithashtu, ju jeni të prirur të fitoni disa paund shtesë për shkak të mënyrës së jetesës së zënë dhe mungesës së ushtrimeve të rregullta. Ushtrimet Kegel përmirësojnë, tonifikojnë dhe mbajnë muskujt tuaj - veçanërisht muskujt tuaj të legenit, duke zvogëluar kështu rrezikun e mosmbajtjes ose një prolaps të organit të legenit ^{[njëmbëdhjetë]} .

7. Përmirëson jetën seksuale

Ushtrimet Kegel janë jashtëzakonisht të efektshme në përmirësimin e jetës seksuale të dikujt. Ato ndihmojnë për të shtrënguar vagjinën dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e intensitetit të orgazmës. Ndërsa muskujt e dyshemesë së legenit luajnë një rol të madh në arritjen e një orgazme, ushtrimi mund të jetë i dobishëm pasi forcon muskujt duke lejuar kontraksione të lehta. Një muskul i dobët i dyshemesë së legenit përshtatet me një paaftësi për të arritur një orgazëm. Ushtrimi i muskujve tuaj të legenit mund të përmirësojë rrjedhën tuaj të gjakut në rajonin e legenit, i cili nga ana tjetër përmirëson zgjimin seksual, vajosjen dhe aftësinë për të orgazmë.

II Si të bëni ushtrime Kegel për gratë

Gjeni muskujt: Hapi i parë është gjetja e muskujve të duhur. Për ta bërë këtë, ndaloni rrjedhën tuaj të urinimit në mes të rrjedhës - kjo do t'ju ndihmojë në njohjen e muskujve të dyshemesë së legenit. Pasi të keni identifikuar muskulin e duhur, mund të filloni lëvizjen e shtrëngimit dhe lirimit. Iestshtë më e lehtë të bëhet kur jeni shtrirë ^[12] .
Ndërtoni teknikën tuaj: Bestshtë më mirë të kryeni ushtrimin në një fshikëz të zbrazët. Shtrëngoni muskujt e legenit tuaj për 5 sekonda dhe relaksohuni për 5 sekonda. Bëni këtë pesë herë në ditë - në ditën tuaj të parë. Pasi të keni mbaruar rutinën, mund ta përsosni teknikën tuaj duke rritur sekondat në 10 e kështu me radhë.
Mbani fokusin: Përqendrohuni vetëm në shtrëngimin e muskujve të dyshemesë së legenit.
Nuk duhet: Shmangni mbajtjen e frymës dhe kini kujdes që të mos përkulni muskujt në kofshë, bark ose mollaqe. Merrni frymë lirshëm ndërsa shtrëngoni dhe lëshoni muskujt.
Përsëriteni: Bëni ushtrime tri herë në ditë. Filloni me pesë përsëritje dhe pastaj kaloni në dhjetë.

Ushtrime Kegel për Meshkuj

Bërja e ushtrimit është po aq e dobishme për burrat. Mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të dyshemesë së legenit, të cilët mbështesin fshikëzën dhe zorrën dhe ndikojnë në funksionin seksual të individit. Ju mund të përfitoni nga ushtrimet Kegel nëse keni inkontinencë urinare ose fekale dhe dribloni pas urinimit, zakonisht kur jeni larguar nga tualeti ^[13] , ^[14] .

I. Përfitimet e ushtrimeve Kegel për burra

1. Trajton nokturinë

Gjithashtu e quajtur urinim i natës, kjo rezulton në zhvillimin e tepërt të urinës (më shumë se 2 litra) gjatë natës sesa fshikëza mund të mbajë. Nokturia shqetëson rutinën tuaj të gjumit dhe mund t'ju bëjë të dobët. Ushtrimi Kegel ndihmon duke ushtruar muskulin tuaj të legenit dhe duke e bërë atë më të fortë për të mbajtur urinën e tepërt dhe për të përmirësuar gjumin tuaj. Ndihmon gjithashtu në zvogëlimin e sasisë së urinës së tepërt të mbajtur lart, duke eliminuar mbeturinat në intervale të sakta ^{[pesembedhjete]} .

2. Menaxhon mosmbajtjen e urinës

Kjo gjendje ndodh kur muskujt e legenit tuaj janë të dobët dhe shkaktojnë rrjedhje të pavullnetshme të urinës. Inkontinenca urinare ndodh kur kontrolli mbi sfinkterin urinar ose humbet ose dobësohet. Ushtrimi Kegel ndihmon në trajtimin e situatës pasi do të punojë muskujt e legenit dhe do t’i forcojë ato. Sapo muskujt të rimarrin forcën e tyre dhe të bëhen të shtrënguar, nuk do të ketë rrjedhje pasi do të keni kontroll mbi tendencën tuaj të urinimit ^[16] .

3. Parandalon derdhjen e parakohshme

Ndërsa muskujt e legenit tuaj bëhen më të fortë përmes ushtrimeve, ai siguron qëndrueshmëri të përmirësuar seksuale, duke ju lejuar kështu të kontrolloni orgazmën tuaj. Vëllimi dhe forca e derdhjes gjithashtu do të përmirësohen.

4. Menaxhon shëndetin e prostatës

Për burrat, bërja e ushtrimit Kegel mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të prostatës. Increasinglyshtë gjithnjë e më e dobishme për individët që vuajnë nga hiperplazia beninje e prostatës (BPH) dhe prostatiti, pasi lëvizja e muskujve mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes, inflamacionit dhe ënjtjes.

5. Përmirëson jetën seksuale

Po aq e dobishme për burrat dhe gratë në këtë këndvështrim, ushtrimet Kegel mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrueshmërisë tuaj seksuale pasi ka kontroll më të mirë mbi muskujt tuaj. Po kështu, muskujt e fortë të dyshemesë së legenit ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në organet seksuale, duke përmirësuar aftësitë seksuale të dikujt ^[17] .

Përveç këtyre përfitimeve, ndihmon në parandalimin e prolapsit të organeve të legenit dhe funksionin e ereksionit.

II Si të bëni ushtrime Kegel për burra

Gjeni muskujt: Në mënyrë që të identifikoni muskujt e legenit tuaj, ndaloni urinimin në mes të rrymës ose shtrëngoni muskujt që ju ndalojnë të kaloni gaz. Pasi të lokalizoni muskujt tuaj, mund të vazhdoni me ushtrimin. Iestshtë më e lehtë të bëhet kur jeni shtrirë ^[18] .
Ndërtoni teknikën tuaj: Shtrëngoni muskujt e legenit tuaj për 5 sekonda dhe relaksohuni për 5 sekonda. Mund ta bëni për 3 sekonda gjithashtu, në varësi të asaj që mund t'ju duket rehat. Vazhdoni atë për 5 deri në 6 herë. Ushtrimin mund ta bëni duke qëndruar në këmbë, ulur ose duke ecur.
Mbani fokusin: Përqendrohuni vetëm në shtrëngimin e muskujve të dyshemesë së legenit.
Nuk duhet: Shmangni mbajtjen e frymës dhe merrni frymë lirshëm gjatë ushtrimit. Mos i shtrëngoni dhe lëshoni muskujt në bark, kofshë ose vithe.
Përsëriteni: Bëni ushtrime tri herë në ditë. Filloni me pesë përsëritje dhe pastaj kaloni në dhjetë në ditë.

Kur të Bëni Ushtrimet Tuaja Kegel

Ju mund ta bëni këtë ushtrim një pjesë të jetës së përditshme. Ju nuk keni nevojë të bëni kohë shtesë për ushtrimet Kegel ^[19] .

Bëni atë ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj ose duke pushuar në divan.
Bëni atë ndërsa jeni në detyrat tuaja rutinore, të tilla si larja e enëve ose gjatë dushit.
Bëni një set të tij pasi të keni urinuar, në mënyrë që të hiqni qafe disa pika.
Mundohuni të kontraktoni muskujt e legenit tuaj para dhe gjatë çdo aktiviteti që kërkon ushtrimin e presionit në bark (teshtitje, kollitje, të qeshur ose ngritje e rëndë).

Kur të presim rezultatet

Nëse jeni duke bërë ushtrimet Kegel rregullisht, mund të prisni rezultate brenda një periudhe prej disa javësh deri në disa muaj. Disa nga rezultatet fillestare do të jenë rrjedhjet më pak të shpeshta të urinës, aftësia për të mbajtur kontraktimet më gjatë ose për të bërë më shumë përsëritje, dhe më shumë kohë midis pushimeve të banjës. ^[njezet] .

Nëse e keni të vështirë të vazhdoni me ushtrimet, duhet të kontaktoni një mjek ose një ofrues tjetër të kujdesit shëndetësor i cili do t'ju ndihmojë në analizimin e situatës dhe t'ju ofrojë reagime ^{[njezet e nje]} .

Në rast se nuk keni ndryshime ose nuk keni rezultate të pritshme pasi keni bërë stërvitjen për një periudhë prej disa muajsh, konsultohuni me një mjek ^[22] .

Kujdes

Teprimi i stërvitjes mund të dobësojë muskujt e legenit tuaj, duke rezultuar në pamundësi për të kontrolluar fshikëzën tuaj ^{[2. 3]} .
Nëse gjatë ushtrimit ndjen dhimbje në bark ose në shpinë, do të thotë që nuk po e bën siç duhet (muskujt e gabuar).

Shikoni referencat e artikullit

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). Përfitimet e stërvitjes për depresionin klinik. Shoqërues i kujdesit primar në Journal of psikiatrisë klinike, 6 (3), 104.
[dy]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Ushtrimet Kegel dhe mosmbajtja e fëmijërisë: Një rol i ri për një trajtim të vjetër. Revista e pediatrisë, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Vlerësimi i performancës së ushtrimit të muskujve të legenit Kegel pas udhëzimeve të shkurtra verbale. Revista amerikane e obstetrikës dhe gjinekologjisë, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Ushtrimet Kegel të përmirësuara nga biofeedback. Gazeta e terapisë enterostomale, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Trajnimi i fshikëzës dhe ushtrimet Kegel për gratë me ankesa urinare që jetojnë në një shtëpi pushimi. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). Roli i biofeedback në trajnimin ushtrimor Kegel për mosmbajtjeje urinare të stresit. Revista Amerikane e Obstetrikës dhe Gjinekologjisë, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Funksioni i muskujve të dyshemesë së legenit në gratë që paraqesin çrregullime të dyshemesë së legenit. Revista Ndërkombëtare e Urogjinekologjisë, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Rrjeti i Çrregullimeve të Dysmave të Pelvikut. (2007) Mësimi dhe praktikimi i ushtrimeve të muskujve të legenit në gratë primipare gjatë shtatzënisë dhe periudhës pas lindjes. Revista amerikane e obstetrikës dhe gjinekologjisë, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Njohja dhe performanca e ushtrimeve të muskujve të legenit tek gratë. Mjekësia femërore e legenit dhe kirurgjia rindërtuese, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). Statusi i trajnimit të muskujve të dyshemesë së legenit për gratë. Gazeta e Shoqatës Urologjike Kanadeze, 4 (6), 419.
[njëmbëdhjetë]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Udhëzime kanadeze për ushtrime gjatë shtatëzënësisë. Obstetrikë klinike dhe gjinekologji, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Trajnimi i fshikëzës dhe ushtrimet Kegel për gratë me ankesa urinare që jetojnë në një shtëpi pushimi. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994) Cilësia e jetës së burrave të papërmbajtur pas prostatektomisë radikale. Gazeta e urologjisë, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Rikuperimi i aftësisë së përgjithshme ushtruese, cilësisë së jetës dhe qëndrueshmërisë pas ndërhyrjes së kombinuar ushtruese 12-javore në pacientë të moshuar që iu nënshtruan prostatektomisë radikale: një studim i kontrolluar rastësisht. Urologji, 80 (2), 299-306.
[pesembedhjete]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Riprodhueshmëria e testimit dixhital të muskujve të dyshemesë së legenit tek burrat. Arkivat e mjekësisë fizike dhe rehabilitimit, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Përpjekjet e kontrollit shoqëror të bashkëshortit: Marrëdhëniet me sjelljen shëndetësore dhe mirëqenien midis burrave me kancer të prostatës. Gazeta e Marrëdhënieve Sociale dhe Personale, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Mosmbajtja e urinës në burrin e moshuar. Klinikat Mjekësore të Amerikës së Veriut, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 për ushtrimet Kegel. Revista amerikane e shëndetit të burrave, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Disa pasoja shoqërore të mosrespektimit të ushtrimeve të dyshemesë së legenit. Fizioterapi, 79 (7), 465-471.
[njezet]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Vlerësimi i performancës së ushtrimit të muskujve të legenit Kegel pas udhëzimeve të shkurtra verbale. Revista amerikane e obstetrikës dhe gjinekologjisë, 165 (2), 322-329.
[njezet e nje]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Efekti i stërvitjes pubococcygeal në orgazmën koitale tek gratë. Gazeta e këshillimit dhe psikologjisë klinike, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Disa pasoja shoqërore të mosrespektimit të ushtrimeve të dyshemesë së legenit. Fizioterapi, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Ndihmimi i pacientëve me karcinomë të lokalizuar të prostatës të menaxhojnë pasigurinë dhe efektet anësore të trajtimit: ndërhyrja psikoedukative e dhënë nga infermierja përmes telefonit. Kanceri, 94 (6), 1854-1866.