THJERRËZAT: LLOJET, PËRFITIMET SHËNDETËSORE, TË USHQYERIT DHE MËNYRAT E GATIMIT

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Modelin për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Ushqyerja Ushqimi oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh më 4 dhjetor 2018

Dieta kryesore indiane është e paplotë pa thjerrëza sepse ato janë të shijshme, ushqyese dhe një burim i lirë i proteinave. Karri i thjerrëzave është një domosdoshmëri në drekë ose në tryezën e darkës në një shtëpi indiane. Që i përkasin familjes së bishtajoreve, thjerrëzat kanë shumë proteina dhe fibra. Në këtë artikull, do të shkruajmë për përfitimet shëndetësore të thjerrëzave, vlerat ushqyese dhe mënyrën e gatimit të tyre.

Thjerrëzat vijnë në varietete të ndryshme duke filluar nga e kuqja, kafe, e zezë, e verdhë dhe jeshile. Dhe secili lloj thjerrëzash ka përbërjen e tij unike të fitokimikateve dhe antioksidantëve ^[1] , ^[dy] .

Llojet e ndryshme të thjerrëzave

1. Thjerrëzat kafe - Zakonisht gjenden dhe variojnë nga ngjyra kafe në kafe të errët. Këto thjerrëza kanë një aromë të butë dhe tokësore dhe ato përdoren në mënyrë ideale në tavat, supat, zierjet dhe sallatat.

2. Thjerrëzat jeshile - Ato vijnë në një varg madhësish, ato janë të forta dhe kanë një aromë të zjarrtë. Thjerrëzat jeshile janë ideale për pjatat anësore ose sallatat.

3. Thjerrëzat e kuqe dhe të verdha - Këto thjerrëza janë të ëmbla dhe kanë aromë arre. Ata janë të shkëlqyera për gatimin e dal.

4. Thjerrëzat e zeza - Ata pothuajse duken si havjar pasi janë me shkëlqim dhe të zi. Thjerrëzat e zeza kanë një aromë të pasur tokësore, strukturë të butë dhe janë të shkëlqyera për tu shtuar sallata.

Vlera ushqyese e thjerrëzave

100 g thjerrëza përmbajnë 360 kcal energji dhe 116 kalori. Ato gjithashtu përmbajnë:

26 gram proteina
1 gram lipid total (yndyrë)
60 gram karbohidrate
30 gramë fibra totale dietike
2 gram sheqer
40 miligramë kalcium
7.20 miligram hekur
36 miligramë magnez
369 miligram kalium
4.8 miligramë vitaminë C
0.2 miligram vitaminë B6

Konsumimi i ushqimeve me bazë bimore mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike dhe kushteve të tjera shëndetësore të lidhura me stilin e jetës ^[3] .

Përfitimet shëndetësore të thjerrëzave

1. Nxit shëndetin e zemrës

Prania e fibrave, hekurit dhe magnezit në thjerrëzat janë të lidhura me rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, marrja e fibrave mund të zvogëlojë kolesterolin LDL (i keq) që ul incidencën e sëmundjeve kardiovaskulare. Një faktor tjetër rreziku për sëmundjen e zemrës janë nivelet e larta të homocisteinës të cilat rriten kur marrja juaj e folateve në dietë është e pamjaftueshme. Dhe thjerrëzat mund të parandalojnë rritjen e niveleve të homocisteinës sepse ato janë një burim i shkëlqyeshëm i folateve.

2. I mirë për diabetikët

Thjerrëzat përmbajnë polifenole të cilat luajnë një rol të madh në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak ^[4] . Shtë zbuluar se konsumimi i thjerrëzave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e aktivitetit të insulinës tek pacientët diabetikë. Njerëzit me diabet duhet të përfshijnë thjerrëzat në dietën e tyre për të parandaluar një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

3. Shpejton tretjen

Thjerrëzat mund të parandalojnë kapsllëkun dhe çrregullime të tjera të tretjes si sindroma e zorrëve të irrituara dhe divertikuloza për shkak të pranisë së fibrave të larta dietike. Kjo promovon rregullsinë për një trakt të tretshëm të shëndetshëm. Një studim zbuloi se njerëzit që rritën marrjen e fibrave dietike kishin zvogëluar kapsllëkun dhe rritur frekuencën e jashtëqitjes ^[5] . Fibrat ndihmojnë në lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.

4. Ndihmon në humbjen e peshës

Konsumi i ushqimeve me fibra të larta si thjerrëzat mund të ndihmojë në menaxhimin më të mirë të peshës pasi fibra shtyp oreksin dhe rrit ngopjen, duke mbajtur kështu stomakun tuaj të ngopur për më shumë kohë. Gjithashtu, thjerrëzat janë me pak kalori të cilat mund të ulin marrjen e përgjithshme të kalorive ^[6] .

5. Parandalon kancerin

Thjerrëzat janë të pasura me polifenole si flavanolët dhe proçanidina të cilat kanë qenë të njohura të kenë efekte antioksiduese, anti-inflamatore dhe neuroprotektive. ^[7] . Polifenolët në thjerrëzat mund të ndalojnë rritjen e qelizave kancerogjene, veçanërisht kancerin e lëkurës dhe përmbajtja e fibrave mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Një studim zbuloi se thjerrëzat kanë aftësinë e fuqishme për të penguar prodhimin e molekulës ciklooksigjenaza-2 që nxit inflamacionin ^[8] .

6. Lufton lodhjen

Meqenëse thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm hekuri, ajo mund të parandalojë mungesën e hekurit. Sasi më pak hekuri në trup mund të zbrazë rezervat tuaja dhe t'ju bëjë të ndiheni të dobët dhe të lodhur. Kjo çon më tej në lodhje. Vitamina C ndihmon në thithjen më të mirë të hekurit nga ushqimet dhe të dy këto lëndë ushqyese janë të pranishme në thjerrëzat që do të thotë që trupi juaj po merr dozën e duhur të lëndëve ushqyese ^[9] .

7. Ndërton muskujt dhe qelizat

Thjerrëzat janë burime të mira të proteinave që përmbajnë rreth 26 gram lëndë ushqyese. Proteina është e nevojshme për ndërtimin e qelizave të reja, riparimin e qelizave të vjetra, krijimin e hormoneve dhe enzimave dhe mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë dhe të shëndetshëm. Gjithashtu, proteina është e nevojshme për ndërtimin e muskujve, veçanërisht ata që janë ndërtues të trupit. Shumica e dietave vegane dhe vegjetariane nuk përmbajnë sasi të bollshme të proteinave në krahasim me një dietë jo-vegjetariane. Pra, përfshirja e thjerrëzave në dietë do të përmbushë kërkesat e proteinave të trupit tuaj.

8. I mirë për gratë shtatzëna

Folati konsiderohet si një lëndë ushqyese e dobishme për gratë shtatzëna pasi një rritje e folateve para dhe gjatë shtatëzënësisë ndihmon në parandalimin e defekteve të trurit dhe palcës kurrizore tek foshnjat ^[10] . Gjithashtu, folati ul rrezikun e shtatzënisë së hershme me 50 përqind. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, gratë kanë nevojë për 400 mcg folate gjatë viteve të lindjes së tyre.

9. Shkakton aktivitetin e elektroliteve

Elektrolitet luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e duhur të qelizave dhe organeve. Thjerrëzat përmbajnë sasi të mira kaliumi, një elektrolit që humbet gjatë ushtrimeve. Kaliumi në thjerrëza vepron si një elektrolit duke mbajtur sasinë e lëngjeve në trup.

10. Rrit energjinë

Thjerrëzat veprojnë si një përforcues i energjisë për shkak të përmbajtjes së fibrave dhe karbohidrateve komplekse. Gjithashtu, thjerrëzat janë të pasura me hekur i cili ndihmon në prodhimin e hemoglobinës, një proteinë përgjegjëse për transportimin e oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut dhe pjesët e tjera të organeve. Nëse hemoglobina juaj është e ulët në trup, ju filloni të përjetoni energji të ulët.

Mënyrat më të mira për të gatuar thjerrëzat

Thjerrëzat gatuhen lehtë dhe kërkon më pak kohë gatimi. Mund të shtohet në vaktet tuaja në mënyra të ndryshme si:

Thjerrëzat mund t’i shtohen supave dhe zierjeve për lëndë ushqyese shtesë.

Gatuajini thjerrëzat dhe ruajini në frigorifer për një burim të shpejtë proteine.

Fasulet mund t’i ndërroni me thjerrëzat në çdo recetë.

Nëse nuk jeni vegjetarian, shtoni thjerrëzat në recetat tuaja të mishit për lëndë ushqyese shtesë.

Masa paraprake

Ngrënia e thjerrëzave të tepërta mund të shkaktojë që disa karbohidrate të fermentohen dhe të lëshojnë gaz në trup dhe kjo mund të shkaktojë shqetësime në stomak. Prandaj, shmangni ngrënien e pjesëve të mëdha të vakteve që përmbajnë thjerrëza.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Thjerrëzat e pasura me polifenol dhe efektet e tyre promovuese të shëndetit. Revista Ndërkombëtare e Shkencave Molekulare, 18 (11), 2390.
[dy]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Karakterizimi i substancave fenolike dhe aktivitetet antioksiduese kimike dhe qelizore të 11 thjerrëzave të rritura në Shtetet e Bashkuara të Veriut. Revista e Bujqësisë dhe Ushqimit Kimi, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Rekomandime nga organizatat shëndetësore për konsum të pulsit. Gazeta Britanike e të Ushqyerit, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Thjerrëzat e pasura me polifenol dhe efektet e tyre promovuese të shëndetit. Revista Ndërkombëtare e Shkencave Molekulare, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012) Efekti i fibrave dietike në kapsllëk: Një analizë meta. Revista Botërore e Gastroenterologjisë, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Konsumi i pulsit, ngopja dhe menaxhimi i peshës. Përparimet në të ushqyerit, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioakesibiliteti, aktivitete antioksiduese dhe anti-inflamatore in vitro të fenolikëve në thjerrëzat jeshile të gatuara (Lens culinaris). Gazeta e Ushqimeve Funksionale, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Vlerësimi i aktivitetit anti-inflamator të bishtajoreve të zgjedhura nga Pakistani: Inhibimi in vitro i Ciklooksigjenazës-2. Gazeta e Pakistanit e Shkencave Farmaceutike 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Roli i vitaminës C në thithjen e hekurit. Revista Ndërkombëtare për Hulumtime të Vitaminave dhe Ushqyerjes, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Plotësimi i acidit folik për gratë shtatzëna dhe ato që planifikojnë shtatzëninë: Azhurnimi i vitit 2015. Revista e Farmakologjisë Klinike, 56 (2), 170–175.