Java Kombëtare e Ushqimit 2020: 10 Këshilla për Ushqimin dhe Shëndetin për Gratë që Punojnë

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Vetëm në

• 5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
• 
• 6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
• 8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
• 11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Mos humbisni

• Lajme Trajnerët amerikanë drejtojnë kurse angleze për arsimtarët indianë
• Sportive IPL 2021: Punoi në mbushjen time pasi u anashkalua në ankandin e vitit 2018, thotë Harshal Patel
• Financat Çmimi i arit nuk bie shumë shqetësim për NBFC-të, bankat duhet të jenë vigjilente
• Teknologji Detyrimet e AGR dhe ankandi i fundit i spektrit mund të ndikojnë në sektorin e telekomit
• Filma Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit kujton festimin e festivalit të mbarë me familjen e saj
• Automjetet Mahindra Thar Bookings Cross Kryejë 50,000 moment historik në vetëm gjashtë muaj
• Arsimi Deklaruar Rezultati Përfundimtar i Policisë CSBC Bihar 2021
• Udhëtim 10 vendet më të mira për t'u vizituar në Maharashtra në prill

Java Kombëtare e Ushqimit përqendrohet në nxjerrjen në pah të çështjeve që kanë të bëjnë me ushqimin dhe sjelljen e lidhur me shëndetin. Kremtohet çdo vit nga 1 Shtatori deri më 7 Shtator për të përhapur ndërgjegjësimin për rëndësinë e shëndetit dhe mirëqenies. Aspekti tjetër kryesor i NNW është të nxjerrë në pah shkaqet, efektet, si dhe kundërmasat e kequshqyerjes.

Në vitin 1982, fushata u iniciua nga Qeveria Qendrore në Indi për të kuptuar rëndësinë e të ushqyerit dhe për të inkurajuar një jetë të shëndetshme dhe të qëndrueshme midis qytetarëve. Tema për Javën Kombëtare të Ushqimit 2019 nuk është ndarë ende nga qeveria. Vitin e kaluar, në 2018, tema e Javës Kombëtare të Ushqimit ishte 'Shkoni më tej me ushqim' ^[1] .

Këtë Javë Kombëtare të Ushqimit, le të hedhim një vështrim në nevojat ushqyese të grave që punojnë. Përpjekja për të ekuilibruar kërkesat e punës, përgjegjësitë familjare, ndërsa përballeni me presionin shoqëror për të ngrënë në një mënyrë të caktuar ose për tu dukur perfekt, pa marrë parasysh se çfarë po kalojnë emocionalisht ose fizikisht, mund të jetë shumë për të trajtuar ndonjëherë. Të gjithë këta faktorë mund ta bëjnë mjaft të vështirë për shumicën e grave për të mbajtur një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin, peshën dhe shëndetin e tyre të përgjithshëm ^[dy] .

Kështu që, unë kam një rrëfim për të bërë. Të jesh 'eksperti i ushqyerjes' i caktuar në shumicën e dhomave në të cilat ndodhem, mund të jetë fuqizuese dhe stresuese në të njëjtën kohë. Por zgjedhjet e duhura mund të mbështesin disponimin, të rrisin energjinë, të ndihmojnë në menaxhimin e peshës dhe të ndihmojnë në përmbushjen e kërkesave tona ushqyese në ndryshim. Kështu, këtë vit, unë do të ndaj me disa këshilla për të optimizuar jetën tuaj të përditshme si gra që punojnë-

1. Përcaktoni qëllimet tuaja shëndetësore

Së pari, si çdo ndryshim tjetër drastik që bëni në jetën tuaj siç është zgjedhja e një rruge në karrierë, ose një partner i jetës ose shkolla e duhur për fëmijën tuaj, është e rëndësishme të bëni hulumtimin tuaj dhe të përcaktoni qëllimin tuaj përpara se të bëni ndryshime në modelin tuaj të ngrënies ose mënyra e jetesës ^[dy] .

Alwaysshtë gjithmonë mirë të keni qartësi në lidhje me atë për të cilën po punoni. Për shembull, nëse jeni një nënë gjidhënëse që duhet të zgjedhë ushqimin ose një femër në menopauzë, e cila synon të futet në palën tuaj të preferuar të xhinseve dhe të ndërtojë forcën e kockave ose edhe nëse po përpiqeni të zgjidhni lodhjen kronike - të gjitha këto janë në mënyrë të përsosur qëllime të vlefshme që mund të motivojnë ndryshimin.

2. Ha mirë

Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese sigurojnë energji dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes. Këtu është një udhëzues se çfarë të përfshini në një ditë:

• Të paktën 4-5 racione proteina përmes ushqimeve të tilla si fasulet, thjerrëzat, impulset, tofu, peshku, shpezët, mishi, arrat dhe farat
• Të paktën 3-4 gota me perime shumëngjyrëshe - të freskëta ose të ngrira
• Rreth 1-2 gota fruta ^[3]
• Rreth 100 gramë drithëra të plota si buka e grurit të plotë, tërshëra, orizi kafe ose thekra
• Rreth 3 porcione të qumështit / alternativave me bazë bimore si qumështi, kosi, djathi ose bajame / qumësht soje i pasuruar
• Lëngje të mjaftueshme, pije kryesisht të pa ëmbëlsuara, plotësohen bazuar në aktivitete

3. Kushtojini vëmendje mikroelementëve

Mikroelementët përcaktohen si elemente thelbësore të kërkuara nga trupat tanë në sasi të vogla gjatë gjithë jetës. Ata kryejnë një sërë funksionesh fiziologjike për të ruajtur shëndetin. Kur keni një orar të ngjeshur dhe ushqimi merr përparësi në vendin e pasmë, është e lehtë të harrosh marrjen e mikroelementeve, disa prej të cilave janë thelbësore për gratë ^[3] .

Hekuri: Hekuri është një nga elementët kryesorë ushqyes për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të energjisë tek gratë para menopauzës. Ushqime të tilla si mishi i kuq, pula, peshku, zarzavatet me gjethe, fasulet, thjerrëzat dhe arrat janë burime të mira të hekurit dietik. Ngrënia e ushqimeve të pasura me vitaminë C së bashku me burimet vegjetariane të hekurit mund të përmirësojnë thithjen ^[4] .

Folati: Gratë në moshën e lindjes së fëmijëve kanë nevojë për marrje të mjaftueshme të folatit (acidit folik) për të zvogëluar rrezikun e defekteve të lindjes. Marrja adekuate e folatit mund të arrihet duke përfshirë ushqime të tilla si frutat agrume, zarzavatet me gjethe, fasulet dhe bizelet që natyrshëm përmbajnë sasi më të larta të folatit. Kërkesat për folat janë veçanërisht më të larta për gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji. Kështu, mund të kërkohet plotësim ^[5] .

Kalciumi dhe Vitamina D: Gratë duhet të konsumojnë një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me kalcium çdo ditë për të arritur dhe ruajtur kockat dhe dhëmbët e fortë. Për gratë që kanë arritur menopauzën, kjo ka një rëndësi më të lartë për të parandaluar rrallimin e kockave dhe prandaj rritet nevoja për të dyja këto lëndë ushqyese ^[3] .

Disa ushqime që janë të pasura me kalcium janë qumështi, kosi, djathi, sardele, tofu (i bërë me sulfat kalciumi), bajame, fara chia dhe alternativa qumështi me kalcium të pasuruar. Sasia e mjaftueshme e vitaminës D është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e thithjes së kalciumit dhe shëndetit të kockave. Burime të mira të Vitaminës D përfshijnë peshq të yndyrshëm si salmon, vezë dhe ushqime të fortifikuara ^[10] .

4. Shmangni ushqimet e përpunuara

Pavarësisht në cilën fazë të jetës jeni, mbajtja në minimum e marrjes së ushqimit ultra të përpunuar është me rëndësi të madhe. Kështu që, hapi i parë është pastrimi i kuzhinës tuaj, tryezës së zyrës, dollapit nga ushqimet e paketuara si biskota, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira dhe vetëm ushqimi i ushqimeve të plota ose minimale të përpunuara si pemë, perime, arra, fasule, djathë, kos, proteina shtazore të ligëta, pije të pa sheqerosura dhe vajra të shëndetshëm, etj. Në këtë mënyrë, shumica e vakteve tuaja do të jenë pa ushqime të kalorive, të varur, të dobëta që mund të dëmtojnë shëndetin tuaj ^[3] .

Dhe le ta pranojmë! Shumica prej nesh ka shumë ngjarje shoqërore, të tilla si ditëlindje, takime dhe konferenca për të kënaqur dëshirën e rastit për ushqim të shpejtë, kështu që ata me të vërtetë nuk duhet të kenë vend në qilarjet tona ^[6] .

5. Kufizoni kafeinën

Zyrat priren të kenë qilar ose kafene me qasje të pakufizuar në kafe dhe çaj. Qasja e lehtë në këto pije me kafeinë mund të rezultojë në konsum më të lartë. Studimet kanë zbuluar se gratë kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë mekanizma të shëndetshëm të përballimit sesa burrat të tilla si snacking, pirja e duhanit ose pirja e sasive të tepërta të kafeinës, kur ata punojnë për orë më të gjata. Studimi zbuloi se stresi mund të shkaktojë që njerëzit të zgjedhin edhe zgjedhje jo të shëndetshme të sheqerit të lartë dhe me yndyrë të lartë.

Megjithëse kafeja dhe çaji i pa ëmbëlsuar nuk përmbajnë kalori, ato kanë potencialin të zvogëlojnë thithjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve të tjera të konsumuara, të rrisin nevojat për lëngje dhe potencialisht të prishin gjumin në varësi të sasisë dhe kohës së marrjes së kafeinës. Prandaj është një ide e mirë të kufizoni marrjen e kafeinës në 1-2 gota, më herët gjatë ditës, me kohë përveç vakteve ^{[7] [8]} .

6. Sillni ushqim të gatuar në shtëpi sa më shumë që të jetë e mundur

Megjithëse konsumimi i vakteve të bëra në shtëpi gjithashtu ka potencial të mbushet me kalori, në varësi të asaj që gatuani, por keni më shumë kontroll mbi sasinë dhe llojin e përbërësve që shtoni në vaktin tuaj sesa ato që hani në restorante dhe pika të tjera ushqimore ^[3] . Disa neuroshkencëtarë besojnë se ushqimet tepër të shijshme mund të shpjegojnë pjesërisht epideminë e mbipeshes me të cilën po përballet bota.

Ushqimet e hiperplatueshme janë ato të ngarkuara me yndyrë, sheqer dhe kripë për të qenë joshëse dhe tërheqëse - aka ushqime të prodhuara në masë. Pra, sjellja e vaktit tuaj të bërë në shtëpi mund të zvogëlojë ekspozimin tuaj ndaj ushqimeve hiperplatante dhe potencialisht të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të varësisë nga ushqimi ^{[5] [6]} .

7. Mësoni të bëni dallimin midis urisë emocionale dhe urisë së vërtetë

Shumica prej nesh ngatërrohet mes të dyve dhe përfundon duke ngrënë ushqim që trupi ynë nuk kërkon ^[9] .

8. Gjeni mekanizma të shëndetshëm të përballimit të stresit që lidhet me punën

Meditimi: Një sërë studimesh kanë treguar se meditimi ul stresin duke na ndihmuar të bëhemi më të vëmendshëm ndaj zgjedhjeve tona ushqimore. Me praktikë, ju mund të jeni në gjendje t'i kushtoni vëmendje më të mirë dhe të shmangni impulsin për të kapur ushqim komod. Prandaj, kaloni të paktën 1-2 minuta frymëmarrje të vëmendshme çdo disa orë për të ndihmuar në menaxhimin e stresit ^{[10] [njëmbëdhjetë]} .

Mbështetja sociale: Miqtë, bashkëpunëtorët dhe burimet e tjera të mbështetjes sociale duket se kanë një efekt pozitiv në zbutjen e stresit. Njerëzit duket se përballen më mirë me stresin kur kanë mbështetje sociale dhe përgjegjësi. Prandaj, shkoni të merrni një pije ose një vakt me miqtë dhe familjen për të lëshuar pak avull!

9. Lëvizni trupin tuaj

Të gjithë e dimë që stërvitja është një komponent i rëndësishëm i shëndetit të përgjithshëm, por shumica prej nesh përpiqemi të kushtojmë kohë ekskluzivisht për të. Ulja pas një tavoline gjatë gjithë ditës me pak ose aspak aktivitet mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj mendor dhe fizik ^[12] . Për sa i përket shëndetit fizik, ulja e zgjatur mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe kanceri.

Ecja në banjën më të largët nga tavolina juaj, ose shpejt kalimi në tryezën e një bashkëpunëtori për të zhvilluar një diskutim sesa duke përdorur funksionin e brendshëm të postës elektronike / bisedës, apo edhe përdorimin e një tryeze të ulur në këmbë në vend të një tryeze të rregullt janë të thjeshta dhe të lehta mënyra për të përfshirë më shumë lëvizje në ditën tuaj të punës ^[13] .

10. Kini kujdes me kaloritë

Gratë zakonisht kanë masë më të ulët muskulore dhe masë më të lartë dhjamore dhe janë më të vogla se burrat. Si rezultat, femrat zakonisht kanë nevojë për më pak kalori për të ruajtur një peshë të shëndetshme trupore dhe nivelin e aktivitetit. Prandaj, është po aq e rëndësishme të menaxhosh numrin e ushqimeve të konsumuara ashtu siç është të kesh kujdes për cilësinë ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam është një Nutricioniste / Dietologe Klinike në Tucker Medical, Singapor. Si një dietologe klinike praktikuese, zonja Thirugnanam punon në aspekte të ndryshme të dietologjisë, siç janë këshillimi i ushqyerjes, edukimi dhe prezantimi, zhvillimi i recetave dhe ndërhyrja ushqimore e përshtatshme për kulturën.

1. [1]Festimi i Indisë. (n.d.) JAVA E USHQIMIT KOMBTAR. Marrë nga https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dy]Gay, J. (2018) Shëndeti i grave: një perspektivë globale. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Hani, pini dhe jini të shëndetshëm: Udhëzuesi i Shkollës Mjekësore të Harvardit për ushqim të shëndetshëm. Simon dhe Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Rishikim mbi hekurin dhe rëndësinë e tij për shëndetin e njeriut. Gazeta e hulumtimit në shkencat mjekësore: revista zyrtare e Universitetit të Shkencave Mjekësore të Shahfahanit, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Potenciali i varësisë nga ushqimet hiperplatuese. Shqyrtime aktuale të abuzimit të drogës, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Ushqimi i ndjenjave tuaja: Një masë vetë-raportuese e ngrënies emocionale. Procedura-Shkencat Sociale dhe të Sjelljes, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Parandalimi i keqformimeve kongjenitale dhe rezultateve të tjera të pafavorshme të shtatzënisë me 4.0 mg acid folik: gjykim klinik i rastësishëm i bazuar në komunitet në Itali dhe Hollandë. Shtatzënia dhe lindja e BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Rishikim mbi hekurin dhe rëndësinë e tij për shëndetin e njeriut. Gazeta e hulumtimit në shkencat mjekësore: revista zyrtare e Universitetit të Shkencave Mjekësore të Shahfahanit, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Efektet e problemeve të përditshme dhe stilit të ngrënies në sjelljen e të ngrënit. Psikologji shëndetësore, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalciumi, vitamina D, konsumi i qumështit dhe frakturat e kofshës: një studim i ardhshëm midis grave në postmenopauzë. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 77 (2), 504-511.
11. [njëmbëdhjetë]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditimi i vëmendjes si një ndërhyrje për ngrënien e tepërt, ngrënien emocionale dhe humbjen e peshës: një përmbledhje sistematike. Sjelljet e të ngrënit, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokusi: seksi dhe shëndeti gjinor: ndryshimet në lidhje me gjininë në dëshirën për ushqim dhe mbipesha. Revista e biologjisë dhe mjekësisë në Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Koha e ulur dhe shoqërimi i saj me rrezikun për incidencë të sëmundjes, vdekshmërisë dhe shtrimit në spital tek të rriturit: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Analet e mjekësisë së brendshme, 162 (2), 123-132.

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit