Nëse jeni duke u kënaqur me një PB&J të natës vonë ose milingonat gjatë drekës në një trung, gjalp kikiriku është një mënyrë e besueshme për t'ju ngopur - ndërkohë që, guxojmë të themi, të jeni shumë më të denjë për dëshirën se sa një tufë karotash bebe. Për fat të mirë, kjo erëz është shumë e mirë edhe për ju. Gjalpë arrash janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore, thotë Dr. Felicia Stoler , DCN, një dietologe e regjistruar, nutricioniste dhe fiziologe ushtrimesh. Yndyra dhe fibrat në kikirikë ndihmojnë në sigurimin e ngopjes ose ndjenjës së ngopjes. Për sa kohë që lista e përbërësve është e pastër (kikirikët duhet të jenë gjithmonë përbërësi i parë!), PB mund të jetë lehtësisht pjesë e një diete të shëndetshme. Lexoni për të mësuar përfitimet e tij, plus dhjetë marka të gjalpit të shëndetshëm të kikirikut të miratuara nga dietologët dhe një udhëzues për ruajtjen e gjalpit të kikirikut natyral.
LIDHUR: 15 nga recetat më të mira të gjalpit të kikirikut ndonjëherë
Cilat janë përfitimet shëndetësore të gjalpit të kikirikut?
Gjëja jonë e preferuar për gjalpin e kikirikut është se sa mbushës (dhe i përballueshëm) është. Shtojeni atë në recetat e smoothies, tërshërës, petë dhe sanduiç, ose kombinoni me të mollët dhe selino për një rritje shtesë të proteinave që me siguri do t'ju mbajë mes vakteve. Përveçse janë të mbushura me proteina, gjalpi i kikirikut dhe arrat në përgjithësi kanë një ton përfitimesh shëndetësore. [Arrat] janë mbizotëruese në yndyrnat e pangopura dhe të pangopura, të cilat konsiderohen të shëndetshme për zemrën sepse ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (aka 'i keq'), thotë Stoler. Ato përmbajnë gjithashtu acide yndyrore omega-6, si dhe biotinë, bakër, niacinë, folate, mangan, vitaminë E, tiaminë, magnez dhe fosfor. Edhe më mirë, kikirikët në mënyrë specifike përmbajnë gjithashtu fibra, pasi ato janë bishtajore dhe rriten nën tokë.
Cilët janë përbërësit e gjalpit të kikirikut të shëndetshëm?
Për habinë e askujt, përbërësi i parë në etiketë duhet të jenë kikirikët. Disa dyqane e bëjnë gjalpin e kikirikut të freskët në vend [duke bluar] kikirikët në gjalpë arre ose pastë, thotë Stoler. Ndonjëherë shtohet kripë ose erëza të tjera. Në disa raste, shtohet edhe vaj shtesë për të krijuar një strukturë më të lëmuar.
Disa gjalpë kikiriku gjithashtu ëmbëlsohen në mënyrë natyrale me sheqer, melasë ose mjaltë, gjë që do të rrisë përmbajtjen e tyre të sheqerit. Nëse kjo nuk është një problem për ju, Stoler ende nuk do t'i konsideronte ato gjalpë kikiriku të ëmbëlsuar në mënyrë natyrale si të pashëndetshëm. Megjithatë, ajo bën sugjeroni të qëndroni larg gjalpëve të kikirikut që janë të ëmbëlsuar me ëmbëlsues joushqyes, nëse ndodh që të hasni ndonjë në supermarket.
Amazon10 markat më të mira të gjalpit të kikirikut të shëndetshëm
1. Gjalpë Kikiriku Natyral Crunchy Jif
Për shërbim me dy lugë gjelle: 190 kalori, 16 g yndyrë, 8 g karbohidrate, 7 g proteina, 3 g sheqer, 3 g fibra, 65 mg natriumPërbërësit: kikirikë, sheqer, vaj palme, 2 për qind ose më pak kripë dhe melasa
Kjo është një nga markat më të preferuara të Stoler. Mendoni si një marrje natyrale të gjalpit të kikirikut të markës së madhe që është i ëmbëlsuar, i kripur dhe përmban vaj. Sanduiçi im i preferuar - në të cilin kam kthyer shumë njerëz - është Jif ose Skippy Natural PB me pelte, reçel ose fruta të përhapura. Bukë me patate me grurë të plotë Martins , ajo tha. Është i trashë, me gëzof, i butë dhe ka 2 gram fibra për fetë.
Provoje: Sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte të pjekur në skarë
Amazon2. Skippy Natyral kremoz gjalpë kikiriku
Për shërbim me dy lugë gjelle: 190 kalori, 16 g yndyrë, 6 g karbohidrate, 7 g proteina, 3 g sheqer, 2 g fibra, 150 mg natrium
Përbërësit: kikirikë të pjekur, sheqer, vaj palme, kripë
Kjo markë tjetër klasike është goxha e barabartë me Jif, përveç se ka 1 gram më pak fibra, natrium më të lartë dhe pa melasë. E gjithë linja e spërkateve natyrale të Skippy është pa konservues, shije artificiale dhe ngjyra. Ashtu si shumica e gjalpëve të kikirikut, edhe ky është pa kolesterol dhe yndyrna trans.
Provoje: Rainbow Collard mbështjell me salcë zhytjeje me gjalpë kikiriku
18 dollarë/tetë-paketë në Amazon
Amazon3. Paketat klasike të shtrydhjes së gjalpit të kikirikut të Justin
Për shërbim me një paketë: 210 kalori, 18 g yndyrë, 6 g karbohidrate, 7 g proteina, 2 g sheqer, 1 g fibra, 25 mg natrium
Përbërësit: kikirikë të thatë të pjekur, vaj palme
Më pëlqen që kompanitë kanë filluar të bëjnë gjalpë kikiriku dhe gjalpë të tjerë të arrave në pako për një shërbim, thotë Stoler, për shkak të asaj se sa e lehtë e bëjnë kontrollin e porcionit dhe ushqimin e ushqimit në lëvizje. Kjo markë e njohur jo-OMGJ, pa gluten krenohet me sheqer ose kripë të shtuar, gjë që shpjegon sasinë e ulët të sheqerit dhe natriumit në krahasim me markat më të mëdha. Justin's përdor gjithashtu vaj palme me burim të qëndrueshëm që nuk zhvendos ose dëmton orangutanët në zonat ku është korrur.
Provoje: Tërshërë gjatë natës me gjalpë kikiriku dhe banane
6 dollarë/dhjetë pako në Amazon
Riçardi i çmendur's4. Gjalpë kikiriku crunchy krejt natyral i Crazy Richard’s
Për shërbim me dy lugë gjelle: 180 kalori, 16 g yndyrë, 5 g karbohidrate, 8 g proteina, 2 g sheqer, 3 g fibra, 0 mg natrium
Përbërësit: kikirikë të thatë të pjekur
Eh, ku të fillojmë? Para së gjithash, nuk bëhet më i pastër se një etiketë me një përbërës. Së dyti, kjo zgjedhje është pa sheqer, vaj dhe kripë, vegane, jo OMGJ dhe pa BPA dhe kolesterol. Çdo kavanoz me gjalpë natyrale të arrave është i mbushur me 540 lloje kikirikësh të papërpunuar, të gjithë të përpunuar dhe rritur në mënyrë natyrale në Shtetet e Bashkuara. Thjesht përdorni një përzierës për të përzier vajin dhe kërcitjen e kikirikut së bashku për ta bërë më të lehtë përhapjen.
Provoje: Patate të skuqura molle me erëza dhe dolli me gjalpë kikiriku
Amazon5. 365 nga Whole Foods Market Gjalpë kikiriku me krem organik
Për shërbim me dy lugë gjelle: 190 kalori, 16 g yndyrë, 7 g karbohidrate, 8 g proteina, 2 g sheqer, 3 g fibra, 0 mg natrium
Përbërësit: kikirikë të thatë organik të pjekur
Është pothuajse identike me ushqimin e Crazy Richard-it, por dukshëm më i lirë (dhe ndoshta më i arritshëm, nëse jetoni afër një vendndodhjeje të tregut të ushqimeve të plota). Ky PB organik, jo OMGJ, është pa sheqer dhe kripë të shtuar, vegan dhe i bërë me kikirikë të rritur në SHBA. (BTW, ju mund të mendoni se i gjithë gjalpi i kikirikut është vegan, por ato që përmbajnë sheqer të bardhë jo-organik *teknikisht* nuk janë… thjesht pyesni ketchup .) Ngjashëm me shumicën e gjalpëve natyralë të kikirikut - veçanërisht ato që nuk përmbajnë vajra ose emulsifikues - vajrat natyralë të kikirikëve do të ndahen nga lëndët e ngurta. Por disa recensues të Amazon pretendojnë se kjo e veçantë nuk është aq e vështirë për t'u përzier sa markat e tjera.
Provoje: Soba Noodles me salcë kikiriku
RXBAR6. Gjalpë RX Nut Gjalpë Kikiriku
Për shërbim me dy lugë gjelle: 180 kalori, 14 g yndyrë, 8 g karbohidrate, 9 g proteina, 3 g sheqer, 2 g fibra, 110 mg natrium
Përbërësit: të bardhat e vezëve, hurma, vaj kokosi, kripë deti
Ka një grusht gjalpë kikiriku në treg që ëmbëlsohen natyrshëm me hurma, por ky ka gjithashtu shtimin e të bardhës së vezës për proteina shtesë. Është jo-OMGJ, miqësore me keto (si shumica e gjalpit të kikirikut), pa gluten dhe nuk përmban sheqer të shtuar. Përdoreni atë për të bërë një salcë kikiriku për petë soba ose hidheni mbi tërshërë për ta bërë atë edhe më të pasur me proteina dhe fibra.
Provoje: Sallatë e ngrohtë me petë susami
Blini atë (16 dollarë/pako me dy)
Tregu i lulëzimit7. Gjalpë kikiriku organik kremoz në treg
Për shërbim me dy lugë gjelle: 180 kalori, 16 g yndyrë, 5 g karbohidrate, 8 g proteina, 2 g sheqer, 3 g fibra, 5 mg natrium
Përbërësit: kikirikë organikë
Ne e duam konceptin e kësaj qeseje të shtrydhur. Mund ta lëmoni mbi bukë të thekur, ta përzieni në një tas smoothie ose ta shtrydhni në feta molle po aq lehtë sa mund ta grisni direkt nga qesja (ejani, është njësoj si ta hani nga kavanozi, pa lugën) . Vetëm sigurohuni që të gatuani qesen për të kombinuar vajin dhe lëndët e ngurta përpara se të kënaqeni. PB e Thrive Market është organike, jo OMGJ, vegane dhe pa konservues, gluten dhe sheqerna dhe ëmbëlsues të shtuar.
Provoje: Granola me gjalpë kikiriku me kakao
Amazon8. Përhapni gjalpin e kikirikut organik Love Naked
Për shërbim me dy lugë gjelle: 180 kalori, 15 g yndyrë, 6 g karbohidrate, 7 g proteina, 1 g sheqer, 2 g fibra, 0 mg natrium
Përbërësit: kikirikë organikë
Kjo markë e Kalifornisë krenohet me gjalpin e saj tërësisht natyral të kikirikut, i cili është vegan, pa gluten, jo OMGJ dhe pa kripë, sheqer, vaj palme dhe konservues. Prodhimi i PB-së në tufa të vogla do të thotë që marka gjithashtu mund të shmangë çdo përpunim dhe stabilizues të panevojshëm ushqimor. 'Spread the Love' është në pronësi të familjes dhe shpesh punon me organizata jofitimprurëse, kështu që edhe pse ky gjalpë kikiriku është paksa i shtrenjtë, ia vlen.
Provoje: Biskota me gjalpë kikiriku me 3 përbërës
Walmart9. Gjalpë kikiriku me krem natyral Smucker
Për shërbim me dy lugë gjelle: 190 kalori, 16 g yndyrë, 7 g karbohidrate, 8 g proteina, 2 g sheqer, 3 g fibra, 110 mg natrium
Përbërësit: kikirikë, një për qind ose më pak kripë
Ju e njihni dhe e doni këtë markë për peltenë e saj të famshme të rrushit Concord. Çfarë çiftëzimi më i mirë për të sesa ky gjalpë kikiriku natyral që ka një listë të pastër përbërësish dhe statistika të forta ushqyese? Është pa vajra të hidrogjenizuar, jo-OMGJ, vegan dhe pa gluten për t'u nisur. Shërbejeni me fruta, përhapeni në një sanduiç ose gërmoni në kavanoz sa të kënaqeni - nuk do ta tregojmë.
Provoje: Dip gjalpë kikiriku
Amazon10. Gjalpë kikiriku pluhur origjinal PB2
Për shërbim me dy lugë gjelle: 60 kalori, 1,5 g yndyrë, 5 g karbohidrate, 6 g proteina, 2 g sheqer, 1 g fibra, 90 mg natrium
Përbërësit: kikirikë të pjekur, sheqer, kripë
Në vend të përdorimit të gjërave të përhapura, Stoler mbështetet në gjalpë kikiriku pluhur për smoothie, kos, supa dhe salca. Është i shkëlqyeshëm për përzierje ose tundje, pasi nuk është aq i trashë dhe ngjitës sa gjalpi i kikirikut (që do të thotë se nuk do të duhet të kruani tehet dhe blenderin të pastroni çdo disa sekonda për të bërë smoothie-n ose shake proteinash). Jo vetëm që pluhuri i PB2 nuk është OMGJ dhe pa gluten, por ka 90 për qind më pak yndyrë dhe dukshëm më pak kalori për servim dy lugë gjelle sesa shumica e markave të tjera të gjalpit të kikirikut.
Provoje: Smoothie për filxhan me gjalpë kikiriku të kripur
Si të ruani gjalpin natyral të kikirikut
Gjalpët standard të kikirikut të markës së madhe do të zgjasin në qilar të errët dhe të ftohtë për rreth gjashtë deri në nëntë muaj të mbyllur ose dy deri në tre muaj pasi të hapen. Vendosja e tij në frigorifer zgjat jetëgjatësinë e tij, por i ftohti definitivisht e bën atë më pak të përhapur.
Gjalpi natyral i kikirikut është edhe më pak i lyer kur është i ftohtë, pasi është i parafinuar dhe nuk përmban asgjë përveç kikirikëve të bluar dhe ndonjëherë kripë pa konservues ose vajra të hidrogjenizuara për ta bërë atë më të butë. Shumë marka këshillojnë frigoriferike pas hapjes, por gjalpi natyral i kikirikut mund të zgjasë deri në një muaj në një raft të freskët dhe të errët. (P.S.: Ruajtja e gjalpit tuaj natyral të kikirikut me kokë poshtë në qilar do të ndihmojë në shpërndarjen e barabartë të vajit në vend që ta lini të grumbullohet në krye.)
Nëse ka të ngjarë ta gëlltisni të gjithë kavanozin brenda një muaji, mos ngurroni ta lini në temperaturën e dhomës. Nëse ju merr më shumë kohë për të përfunduar, mbajeni në frigorifer deri në gjashtë muaj në vend që vajrat të mos prishen. Vetëm sigurohuni që të përzieni vajin e ndarë përsëri në gjalpin e kikirikut midis përdorimeve - është më e vështirë të ripërfshihet pasi PB të bëhet e ftohtë dhe e fortë.
