11 POZICIONE EFEKTIVE TË YOGAS PËR TË TRAJTUAR DHIMBJEN E MUSKUJVE

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Mireqenie Wellness oi-Amritha K By Amritha K. më 21 dhjetor 2018

Askush nga ne nuk është i huaj për dhimbjen e muskujve dhe indet e lënduara. Dhimbja nuk është kulmi i ndonjë veprimi të vetëm, por rezultat i stilit të jetës dhe zakoneve moderne. Orari stresues dhe orari i punës krijojnë shumë tension në muskujt tuaj, duke shkaktuar dhimbje në shpinë, këmbë, qafë etj.

Shumica prej nesh ka tendencë të injorojë dhimbjet e muskujve dhe të vazhdojë me punët tona të përditshme. Por, mosrespektimi i tendosjes dhe shqetësimit të muskujve mund të rezultojë në shqetësime në të ardhmen siç janë lëvizja e kufizuar dhe ngurtësia.

Metoda më efektive dhe paqësore për të lehtësuar veten nga dhimbjet e muskujve është Yoga! Po, është përgjigjja përfundimtare për të hequr qafe atë ^[1] dhimbje torturuese që ju shqetësojnë çdo ditë. Praktika e yogës përfshin shtrirjen dhe relaksimin e muskujve, që do të ndihmojë në çlirimin e dhimbjeve të muskujve. Përkulja dhe stabilizimi i bërthamës dhe muskujve tuaj përmes mënyrës së duhur të shtrirjes vepron si një kurë për dhimbjen e muskujve të shpinës, këmbës dhe qafës.

Praktikimi i pozave të yogasë jo vetëm që ju bën të shpëtoni ^[dy] muskujt e dhimbshëm dhe të ndezur, por gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në trurin tuaj dhe krijimin e një qetësie mendore, pohon Dr. Sharad Kulkarni, një nga praktikuesit më të njohur të Ayurveda në Bangalore. Kështu që, lexoni për të ditur rreth pozave mahnitëse dhe efektive të yogës që do t'ju ndihmojnë të heqni qafe dhimbjen e muskujve.

Shkaqet e zakonshme të dhimbjes së muskujve

Shtrirja dhe tërheqja e tepruar e ligamenteve, tendinave, nervave dhe nyjeve mund të shkaktojë dhimbje në shpatull, qafë, anët e barkut, këmbët etj. Shkaqet më të përhapura të dhimbjes së muskujve janë

dehidrimi
përdorimi i ilaçeve të caktuara
muskujt e lënduar
çekuilibër elektrolit
klima e pafavorshme
ushtrim i tepruar.

Joga paraqet për dhimbje të muskujve

1. Tadasana ose poza e palmës

Duke shtrirë muskujt, veçanërisht ata nga gishtërinjtë tuaj në gishta, ky pozicion yoga ndihmon në relaksimin e nervave tuaj. Asana në këmbë mund të bëhet gjithashtu në një pozicion të shtrirë dhe është asana e parë dhe e mbaruar në namazkar surya. Tadasana ndihmon duke zhvilluar dhe aktivizuar nervat në të gjithë trupin tuaj dhe zvogëlon dhimbjen e shpinës. Praktika e rregullt mund të forcojë gjunjët, kofshët, barkun, kyçin e këmbës dhe vithet, dhe jep lehtësim në ishiatik.

Si ta bëni atë:

Qëndroni drejt në tokë, me një boshllëk të vogël midis këmbëve tuaja.
Ngrini të dy krahët, ndërsa merrni frymë thellë.
Mbani krahët lart dhe ndërthur gishtat.
Tani, ngrini thembrat dhe qëndroni në majë të gishtave.
Mundohuni të mbani pozën për 10 minuta, mos u lodhni.
Mbani frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë.
Kthehuni në pozicionin origjinal duke nxjerrë frymë (frymëmarrje të thellë).

Kujdes : Mos e tepro me asana. Individët që vuajnë nga një dhimbje koke, pagjumësi dhe presion i gjakut mund të këshillohen me një instruktor të yogës për këshilla.

2. Parsvakonasana ose sjellja e këndit anësor

Ky pozicion ndihmon në shtrirjen e muskujve tuaj dhe është jashtëzakonisht i dobishëm për njerëzit që vuajnë nga dhimbja e mesit. Kryerja e parsvakonasana shtrin muskujt e shpinës, këmbës dhe kofshës dhe thuhet gjithashtu se shëron osteoporozën. Duke krijuar tërheqje në muskuj, asana ushqen edhe disqet verbale. Ndihmon gjithashtu në lehtësimin e shqetësimeve menstruale duke liruar muskujt e barkut.

Si ta bëni atë:

Filloni në pozën tadasana.
Zgjero gjoksin, lësho shpatullat dhe mbaje qafën drejt.
Thithni dhe hiqni këmbët tuaja të djathta nga e majta në rreth 4 inç në mënyrë që të dy këmbët të jenë paralele me njëra-tjetrën.
Ktheni këmbën tuaj të djathtë në anën e djathtë në nëntëdhjetë gradë, pa e kthyer trupin tuaj.
Përkulni gjurin e djathtë, me kofshën paralele me tokën.
Nxjerrni frymën dhe me të, përkulni dorën tuaj të djathtë dhe prekni këmbët tuaja të djathta.
Merrni dorën tuaj të majtë lart, në mënyrë që bicepsët tuaj të prekin veshin tuaj të majtë.
Mbani krahët drejt dhe dorën e majtë përpjetë.
Mbani pozicionin për 20-30 sekonda, me frymëmarrje normale.
Kthehuni në pozicionin origjinal duke e kthyer dorën tuaj të majtë për të prekur kofshën e majtë.
Thithni dhe kthejeni dorën tuaj të djathtë për të qëndruar drejt.
Nxirrni frymën dhe kompozoni këmbët së bashku.

Kujdes : Shmangni asanën nëse vuani nga pagjumësia ose presioni i lartë dhe i ulët i gjakut. Në rast të problemeve të qafës së mitrës ose qafës, në vend që të ktheni kokën, shikoni drejt - duke zgjatur qafën.

3. Baddha konasana ose poza e këpucarit

Kjo asana ndihmon në ruajtjen e një shpine të shëndetshme dhe relaksimin e muskujve. Baddha konasana ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve duke përmirësuar fleksibilitetin e muskujve tuaj. Ai kuron çdo problem jo-lëvizës dhe spazma të muskujve. Asana ndihmon duke shtrirë kofshët e brendshme, gjunjët dhe ijën.

Si ta bëni atë:

Uluni në dysheme me një shtyllë kurrizore të ngritur.
Përkulni gjunjët dhe afroni këmbët.
Vendosni këmbët tuaja së bashku, në mënyrë që thembrat të preken.
Merrni frymë thellë dhe gjatë nxjerrjes së frymës shtypni kofshët dhe gjunjët në dysheme. Bëni këtë duke shtypur bërrylat në kofshët ose në gjunjë.
Mbani frymëmarrjen normale dhe ngadalë sillni kofshët lart e poshtë në një lëvizje të ngadaltë me përplasje.
Mbajeni pozën për 1-5 minuta.
Kthehuni në pozicionin origjinal duke shtrirë këmbët.

Kujdes : Individët që vuajnë nga dëmtimi i gjurit në ijë duhet ta shmangin këtë asana.

4. Qëndrimi i makarasanës ose krokodilit

Konsiderohet si një pozë fillestare, kjo ndihmon në relaksimin e muskujve të trupit për të hequr qafe çdo dhimbje ose shqetësim. Kryerja e makarasanës mund të ndihmojë në relaksimin e shtyllës kurrizore të qafës së mitrës dhe është e mirë për individët që vuajnë nga spondiliti. Duke relaksuar muskujt tuaj, makarasana ndihmon në dhimbjen e shpinës dhe gjurit dhe veçanërisht çdo çrregullimi të shtyllës kurrizore. Makarasana është jashtëzakonisht e dobishme për dhimbjet e muskujve pas stërvitjes.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni në bark në dyshek.
Ngrini kokën dhe shpatullat.
Palosni krahët dhe vendosini në pjesën e përparme, me bërrylat drejtuar.
Mbajeni mjekrën në pëllëmbë dhe mbajini bërrylat afër në mënyrë që presioni të shpërndahet në mënyrë të barabartë.
Mbyllni sytë dhe mbani frymëmarrje të qëndrueshme, thithni dhe nxjerrni frymë.
Bëni këtë për 10-15 minuta.
Kthehuni në pozicionin origjinal duke bashkuar këmbët dhe duke ngritur mjekrën nga pëllëmbët.

Kujdes : Shmangni këtë asana nëse keni ndonjë dëmtim serioz të shpinës ose gjurit.

5. Pozë Yastikasana ose shkop

Kjo asana ndihmon në heqjen e shpatullave të ngrira ose muskujve të ngushtë në trupin tuaj. Yastikasana forcon trupin tuaj duke hequr çdo stres muskulor ose tensione. Lehtëson dhimbjet e kyçeve, pasi shtrin gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme, si dhe shpinë. Duke praktikuar asanën, ju mund të siguroni relaksim të muskujve të trupit tuaj, veçanërisht legenit dhe barkut.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni shtrirë në dyshek.
Lëvizni duart mbi kokë ndërsa thithni thellë dhe shtrijeni atë, së bashku me këmbët.
Mbani hendekun minimal midis këmbëve dhe krahëve.
Mbani pozicionin për 20-25 minuta, duke mbajtur frymëmarrje të vazhdueshme.
Ejani në pozicionin origjinal me një nxjerrje të gjatë dhe të thellë dhe sillni duart përsëri në anët tuaja.
Përsëriteni për 3-5 herë.

Kujdes : Individët me presion të lartë të gjakut, kyfozë, dhimbje kronike të shpinës dhe sëmundje të zemrës nuk duhet ta praktikojnë këtë pozicion.

6. Matsyasana ose pozë peshku

Kjo pozë ndihmon në çlirimin e tensionit në qafë dhe shpatulla. Me shumicën e stresit dhe ankthit tuaj të përditshëm që ndërtohen mbi shpatulla dhe qafë, e cila bëhet qendra e dhimbjes, praktikimi i matyasana mund të ndihmojë në heqjen e dhimbjes. Ndihmon gjithashtu në lehtësimin e dhimbjeve të mesit.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni në tokë në rrogozin tuaj, duke u drejtuar nga tavani.
Përkulni këmbën tuaj të djathtë, pastaj vendosni këmbën tuaj të djathtë në kofshën e majtë.
Në të njëjtën mënyrë, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe mbajeni atë në kofshën e djathtë.
Duke përdorur bërrylat, ngrini dhe harkoni shpinën.
Mbështetni kurorën tuaj në tokë dhe mbani gishtërinjtë tuaj me duar.
Mbani frymëmarrjen normale dhe mbajeni pozicionin për 5-6 minuta.
Ejani në pozicionin origjinal duke nxjerrë dhe ngritur kokën më parë dhe duke rënë shpinën në dysheme.
Zgjidh këmbët dhe relaksohu.

Kujdes : Individët që vuajnë nga presioni i lartë ose i ulët i gjakut, pagjumësia dhe migrena ose dëmtimi i rëndë i shpinës këshillohen të abstenojnë nga praktikimi i pozës.

7. Adho mukha savasana ose pozimi i qenit me fytyrë poshtë

Praktikimi i kësaj asana do të shtrijë muskujt tuaj për të siguruar lehtësim të dhimbjeve të muskujve. Kjo do të zgjasë muskujt tuaj në pjesën e pasme të këmbës tuaj, duke liruar kështu ngushtësinë. Adho mukha savasana ndihmon në zvogëlimin e përqendrimit të presionit në nervat shiatik.

Si ta bëni atë:

Qëndroni në katër gjymtyrët tuaja, e njohur gjithashtu si poza e tryezës.
Butësisht ngrini ijet ndërsa shfryni dhe drejtoni gjunjët dhe bërrylat.
Duart duhet të jenë në përputhje me shpatullat tuaja, dhe këmbët tuaja në përputhje me ijet.
Gishtërinjtë duhet të tregohen nga jashtë.
Shtypni duart lehtë në tokë dhe më pas, shtrini qafën.
Kthejeni shikimin në kërthizën tuaj dhe qëndroni në atë pozicion për disa sekonda.
Ejani në pozicionin origjinal duke përkulur gjunjët dhe duke u kthyer në pozicionin e tryezës.

Kujdes : Shmangni adho mukha savasana nëse vuani nga presioni i lartë i gjakut, sindromi i tunelit kyçit të dorës ose një shpatull i zhvendosur.

8. Balasana ose pozimi i fëmijës

Ngjan me pozicionin e fetusit, kjo asana ndihmon në lehtësimin e dhimbjeve të kofshës dhe shpinës. Balasana shtrin shtyllën kurrizore dhe është jashtëzakonisht efektive për të kuruar dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Pozicioni është gjithashtu i dobishëm në lehtësimin e dhimbjeve të qafës.

Si ta bëni atë:

Uluni në thembra në tokë, duke mbajtur gjunjët së bashku ose të ndarë.
Duke ulur ballin, përkuluni përpara dhe prekni dyshemenë kur nxirrni frymën.
Mbani pëllëmbët tuaja drejt dhe krah trupit.
Butësisht shtypni gjoksin tuaj në kofshë dhe mbajeni për 1 minutë.
Thithni dhe ndërsa jeni duke e bërë këtë, tërhiqeni kërthizën në shtyllën kurrizore.
Nxirrni frymën dhe ndërsa jeni duke e bërë këtë, zbutni tërë trupin.
Bëni këtë për 4-12 frymëmarrje.
Ejani në pozicionin origjinal duke vendosur pëllëmbët nën shpatulla dhe duke ngritur trupin përsëri në pozicionin e ulur, ndërsa thithni.

Kujdes : Shmangni balasana gjatë shtatëzënësisë, dhe nëse vuani nga lëndime të gjurit.

9. Bhujangasana ose poza e kobrës

Ky është jashtëzakonisht i dobishëm për lirimin e dhimbjeve që lidhen me bicepsin, shpatullat ose tricepsin tuaj. Poza e kobrës ndihmon duke shtrirë shpatullat fort të plagosura ose të ngurta, pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën. Poza ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni në bark dhe mbajeni ballin në dysheme, me këmbët të vendosura së bashku.
Shtypni dyshemenë duke përdorur majën e këmbëve.
Vendosni duart nën shpatulla dhe mbajini bërrylat afër trupit.
Mbani pozicionin me shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë.
Stabilizoni pjesën e poshtme të shpinës duke shtypur këmbët në tokë.
Thithni dhe ngrini gjoksin dhe kokën nga dyshemeja.
Mbajeni shpatullën të relaksuar dhe bëjini muskujt e shpinës të funksionojnë.
Nxirrni frymën dhe uluni në tokë.
Ejani në pozicionin origjinal duke u ngritur me ndihmën e duarve tuaja.

Kujdes : Shmangni praktikën nëse vuani nga hipertiroidizëm, hernie, ulçerë peptike ose tuberkulozë e zorrëve.

10. Shavasana ose pozë kufome

Një nga asanat më të dobishme në lehtësimin e dhimbjeve muskulore, praktikimi i këtij pozicioni mund të ndihmojë është lirimi i muskujve të trupit. Shavasana është e dobishme për të hequr qafe dhimbjet e muskujve të shkaktuara për shkak të stilit të jetës së zënë dhe jetës në zyrë të botës bashkëkohore. Duke u shtrirë në dysheme dhe duke mbajtur një frymë të qëndrueshme, poza ndihmon në relaksimin e trupit tuaj dhe me të, muskujt dhe lehtësimin nga çdo dhimbje.

Si ta bëni atë:

Përdorni një rrogoz ose një çarçaf për t'u shtrirë.
Dhe shtrihuni në qendër të dyshekut.
Mbani kurrizin drejt dhe shpatullën në anët tuaja.
Mbani krahët gjerë me gishtat tuaj të relaksuar dhe pëllëmbët drejtuar lart.
Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe relaksojeni fytyrën.
Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 minuta.

11. Setu bandha sarvangasana ose poza e urës së mbështetur

Duke shtrirë muskujt në gjoks, qafë dhe shpinë, kjo asana ndihmon në lehtësimin e çdo dhimbje të përqendruar. Extremelyshtë jashtëzakonisht e dobishme në lirimin e dhimbjeve të kyçeve . Setu bandha sarvangasana përfshin të gjitha organet tuaja dhe përdoret gjithashtu për relaksimin e muskujve të fytyrës.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni shtrirë në shpinë.
Përkulni gjunjët dhe mbajini këmbët në dysheme të ndara.
Këmbët dhe gjunjët duhet të jenë në një vijë të drejtë.
Mbani pëllëmbët poshtë dhe krahët mbështetur në anët tuaja.
Thithni dhe ndërsa bëni këtë, ngrini shpinën lart dhe poshtë dyshemesë.
Rrokullisni shpatullat në mënyrë që mjekra juaj të prekë gjoksin tuaj.
Pesha juaj duhet të mbështetet nga këmbët, shpatulla dhe krahët.
Ndërtheni gishtat, shtyni duart në tokë dhe ngrini bustin.
Mbajeni këtë pozë për 1 minutë, mbani frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë.
Nxirrni frymën dhe shtrihuni në dysheme, duke u kthyer në pozicionin origjinal.

Kujdes : Individët që vuajnë nga dëmtimet e qafës dhe problemet e shpinës duhet ta shmangin këtë. Shmangni gjatë shtatzënisë.

20 përfitime të pabesueshme të yogës për shëndetin tuaj

* Dr. Sharad Kulkarni është një nga praktikuesit më të njohur të Ayurveda në Bangalore. Ai ka qenë një folës me ndikim në kujdesin shëndetësor në të gjithë Indinë. Ai është vlerësuar me 'RRUGERN MEST T MIREST TE KERKUESVE TO RIJS AYURVEDA' nga RULA Awards në Nëntor 2018. Dr. Kulkarni është një nga Mjekët më të rinj Ayurveda, i cili ishte ftuar të fliste në Ayurveda në Londër.

Shikoni referencat e artikullit

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Prova e kontrolluar rastësisht duke krahasuar yogën dhe ushtrimet e bazuara në shtëpi për dhimbje kronike të qafës. Revista Klinike e dhimbjes, 29 (3), 216-223.
[dy]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Krahasimi i yogës, stërvitjes dhe një libri të kujdesit për veten për dhimbjet kronike të mesit: një gjyq i rastësishëm, i kontrolluar. Analet e mjekësisë së brendshme, 143 (12), 849-856.