15 USHQIMET MË TË MIRA PËR TË NGRËNË PAS NJË STËRVITJE

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Modelin për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. më 15 shkurt 2020

Ushqimi ushqyes pas një seance stërvitje është jashtëzakonisht i rëndësishëm për të mbajtur një trup të shëndetshëm. Nëse synoni të qëndroni në formë, jeni të sigurt që do të bëni shumë përpjekje gjatë seancave tuaja ushtruese. Jo vetëm seanca stërvitje, por vakti pas stërvitjes është gjithashtu shumë i rëndësishëm.

Sidoqoftë, është vërejtur që njerëzit priren të bëjnë më shumë përpjekje dhe të mendojnë drejt planifikimit të vaktit të tyre para stërvitjes. Përkundrazi, vaktet pas stërvitjes janë shumë më të rëndësishme dhe kërkojnë planifikim dhe përgatitje të kujdesshme.

Pasi të keni përfunduar duke i përkulur muskujt tuaj në mënyrë fetare dhe duke e lodhur veten për rezultatin më të mirë të mundshëm, nuk duhet të harroni të shpërbleni trupin tuaj me disa ushqime të shëndetshme, energjike.

Pse është e rëndësishme të hani pas sesionit tuaj të stërvitjes?

Trupi ynë ndikohet në më shumë se një mënyrë pas aktivitetit fizik. Kur ushtroni, trupi ynë përdor rezervat e glikogjenit në muskuj si karburant për stërvitje. Kjo bën që muskujt të shterojnë nga glukogjeni. Alsoshtë gjithashtu e mundshme që një seancë stërvitje mund të shkaktojë dëmtimin e proteinave në muskujt e trupit tuaj [1] [dy] .

Dhe, kur të jeni jashtë, trupi juaj djeg karburant nga çdo gjë që keni ngrënë para një stërvitje, e cila prish glukogjenin e ruajtur. Muskujt tuaj fillojnë të përdorin proteinën e disponueshme për të rindërtuar dhe riparuar indet brenda disa orësh nga puna.

Si funksionon trupi juaj pas një seance stërvitje?

Brenda 45 minutash pas një stërvitje, trupi juaj është veçanërisht i mirë në thithjen e karbohidrateve dhe proteinave, për të cilat mund të mos jeni në dijeni. Nëse doni të ndërtoni muskujt tuaj, duhet të hani 30 g proteina dhe 30-35 g karbohidrate brenda 15 minutash pas një stërvitje [3] .

Dhe nëse doni të qëndroni në formë duke humbur peshë, mund të merrni kohën tuaj dhe të hani brenda 45 minutave pasi të keni mbaruar stërvitjen.

Pas një seance stërvitjeje, trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese specifike për të riparuar muskujt dhe për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak [4] . Pra, është thelbësore të hani një përzierje ushqimesh që mund të përmirësojnë rikuperimin pas një stërvitjeje. Shikoni disa nga ushqimet më të dobishme që duhet të shtoni në listën tuaj për një vakt pas stërvitjes.

1. Kos kinez

Kosi grek ka sasi të dyfishtë të proteinave dhe karbohidrateve krahasuar me kosin e zakonshëm. Ju mund të përzieni kosin me drithëra dhe fruta sepse frutat paketojnë mikro-ushqyes të cilët janë provuar se luftojnë dhimbjen e muskujve [5] .

2. Frutat

Të mbushura me karbohidrate të shëndetshme dhe të tretshme që ndihmojnë trupin të ndajë lëndët ushqyese, frutat janë një shtesë thelbësore për një vakt pas stërvitjes [6] . Frutat si ananasi kanë veti anti-inflamatore që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve dhe kivi ndihmon tretjen.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni manaferrat dhe bananen gjithashtu sepse molekulat e pranishme në banane mund të arrijnë shpejt në indet muskulore të trupit tonë dhe mund të rimbushin nivelet e tyre shumë të nevojshme të glikogjenit, duke i forcuar kështu ato [7] . Smoothie me qumësht banane është një mundësi e mirë.

3. Vezët

Vezët janë ushqimi perfekt pas stërvitjes sepse ato janë të pasura me proteina dhe janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i shumë ushqyesve të tjerë, të cilët ndihmojnë trupin tuaj të riparohet pas një seance intensive në palestër [8] . Ju mund të keni vezë në cilindo mënyrë që dëshironi, qofshin ato të fërguara, të pjekura, të ziera ose një anë me diell lart.

Të hidhni të verdhën e verdhë veze dhe të keni vetëm të bardhat e vezëve është gjithashtu një zgjedhje e mirë pasi të bardhat e vezëve nuk përmbajnë yndyrë ose kolesterol. Mënyra më e mirë për të pasur vezë pas stërvitjes është që të keni pesë të bardha dhe një vezë të plotë të përziera - për të nxjerrë përfitimet maksimale të të bardhave të vezëve, si dhe të verdhën e një veze. [9] .

4. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë të mira për të siguruar karbohidrate, gjë që është një mundësi e shkëlqyeshme pas një stërvitjeje intensive. Ky superushqim përmban 26 gram karbohidrate për të rivendosur furnizimin tuaj me glikogjen. Plus, ajo gjithashtu përmban një dozë të shëndetshme të fibrave për t'ju mbajtur të ngopur për një periudhë më të gjatë [10] .

5. Drithërat me mëngjes të plotë

Pas një stërvitje, zgjidhni një drithëra me proteina të larta, me shumë fibra dhe sheqer të ulët. Një tas me drithëra me kokrra të plota është perfekt për të rimbushur rezervat e energjisë së muskujve tuaj. Ju gjithashtu mund të shkoni për bollgur të mbushur me gjalpë bajame ose një pluhur proteina pluhur [njëmbëdhjetë] . Mund të keni edhe bukë me drithëra.

6. Arra

Të hash një grusht arra është opsioni më i mirë për të zëvendësuar nivelet e varfëruara të glikogjenit në muskuj. Ato ndihmojnë në maksimizimin e niveleve tuaja të energjisë dhe nxisin sintezën e muskujve. Bajamet, frutat e thata si rrush i thatë janë disa mundësi të mira [12] .

7. Brokoli

Fundosja e dhëmbëve në këtë perime të gjelbër mund t’i bëjë shumë mirë lodhjes suaj pas ushtrimeve. Duke qenë e pasur me vitaminë K dhe kolinë (një makronutrient që është jetësor për funksionimin e organeve më të rëndësishme të trupit tonë si mëlçia, truri, etj.), Brokoli bën një punë të jashtëzakonshme në rritjen e niveleve të energjisë pas ushtrimeve [13] .

8. Lakër

Një burim i shkëlqyeshëm i ushqimeve që japin energji, lakrat janë të mbushura me enzima, vitamina, minerale dhe proteina. Meqenëse lakrat janë në formën e ushqimit të tretur, ato treten lehtë nga trupi dhe energjia e depozituar transferohet lehtësisht në sistemin tonë [14] .

9. Salmon

Salmoni përmban acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit të muskujve pas stërvitjes që shkakton hidhërim. Ky yndyrë e shëndetshme dihet gjithashtu se rrit djegien e dhjamit. Ju mund të shtoni vaj ulliri në peshk për të rritur dozën e yndyrnave të shëndetshme gjithashtu [pesembedhjete] .

10. Qumësht çokollatë

Qumështi i çokollatës është një tjetër pije që mund të ketë pas stërvitjes. Pija përmban karbohidrate dhe proteina të kërkuara për rikuperimin e muskujve. Përmbajtja e ujit do të zëvendësojë gjithashtu lëngjet e humbura si djersa dhe qumështi dhe do të sigurojë kalcium që do të ndihmojë trupin të rikuperohet më shpejt [17] .

Në një shënim përfundimtar

Gjithmonë rekomandohet që të konsumoni një vakt të pasur me karbohidrate dhe proteina menjëherë pasi të keni mbaruar ushtrimet. Shumica e ekspertëve të fitnesit sugjerojnë që ju të hani vaktin tuaj brenda një periudhe prej 45 minutash nga ushtrimet.

Mbani në mend se postoni një seancë stërvitje, ju nuk duhet të qëndroni pa ushqim përtej 2 orësh. Ndjekja e një diete të mirë, ushqyese pas stërvitjes do t'ju ndihmojë të bëni një rrugë të gjatë në arritjen e qëllimeve tuaja të fitnesit.