USHQIME TË PASURA ME BIOTINË QË DUHET TË SHTONI NË DIETËN TUAJ ÇDO DITË - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Ushqyerja Ushqimi oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh më 7 gusht 2020

Biotina, e quajtur ndryshe vitamina B7 ose vitamina H është një vitaminë e tretshme në ujë dhe është një nga vitaminat e kompleksit B që ndihmon trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji. Biotina luan një rol të madh në ruajtjen e shëndetit të flokëve, thonjve dhe lëkurës tuaj, mbështet funksionin e trurit dhe ndihmon në rregullimin e funksionit imunitar [1] .

Pasi që biotina është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë që trupi juaj nuk e ruan atë, kështu që ju duhet ta merrni atë nga ushqimet e pasura me biotinë. Shtimi i ushqimeve të pasura me biotinë në dietën tuaj do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të përshtatshme të vitaminës.

Mungesa e biotinës mund të shkaktojë anomali neurologjike dhe të lëkurës. Anomalitë neurologjike përfshijnë kriza, mpirje, hipotoni, paaftësi intelektuale dhe vonesa e zhvillimit te fëmijët. Dhe anomalitë e lëkurës përfshijnë humbjen e flokëve dhe skuqjen e skuqur rreth syve, hundës dhe gojës [dy] . Sidoqoftë, mungesa e biotinës është e rrallë në mesin e njerëzve që konsumojnë ushqime të pasura me biotinë.

Për të parandaluar mungesën e biotinës, le të hedhim një vështrim në disa nga ushqimet që janë të pasura me biotinë.

1. Vezë

Vezët janë një burim i mirë i proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera thelbësore. Por, e verdha e vezës është e pasur me biotinë dhe konsumimi i saj do të ndihmojë në plotësimin e kërkesave ditore të biotinës. Vezët e papërpunuara përmbajnë një proteinë të quajtur avidin që lidhet me biotinën dhe parandalon thithjen e biotinës në trup. Gatimi i vezëve ndihmon në thithjen më të mirë të biotinës [3] . 100 g të verdhë veze të madhe përmban 45.9 ug biotinë.

Si ta shtoni në dietën tuaj: Konsumoni vezë të ziera ose të fërguara.

2. Mëlçia

Mëlçia e mishit siç është mëlçia e pulës dhe viçit përmban sasi të larta të biotinës. Përveç biotinës, mëlçia e mishit është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, hekurit, bakrit, vitaminës A dhe vitaminës B12. 74 g mëlçi viçi të gatuar përmbajnë 30,8 biotinë ug dhe 74 g mëlçi pule të gatuar përmban 138 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shijoni mëlçinë e pulës ose viçit duke e skuqur atë me qepë, ta shtoni në hamburgerë ose ta copëtoni në pjatat e makaronave.

3. Arra dhe fara

Arrat dhe farat gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të biotinës dhe gjithashtu sigurojnë lëndë të tjera ushqyese si fibra, proteina dhe yndyrë. 30 g bajame të pjekura dhe të kripura përmbajnë 1.32 ug biotinë, 30 g arra përmbajnë 0.78 ug biotinë dhe 31 g fara luledielli përmbajnë 2.42 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Ju ose mund të konsumoni arra të papërpunuara dhe fara ose t'i shtoni në enët e skuqura.

4. Salmon

Salmoni, siç e dimë të gjithë është i pasur me acide yndyrore omega 3, por ky peshk yndyror është gjithashtu një burim i mirë i biotinës. Konsumimi i salmonit do të ndihmojë në promovimin e funksionit të zemrës dhe trurit, sigurimin e energjisë dhe kontrollimin e inflamacionit [5] . 63 g salmon përmban 3.69 dhe biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Ju ose mund të piqni ose të skuqni salmon.

5. Kërpudha

Të gjitha llojet e kërpudhave të ngrënshme përmbajnë proteina, fibra dhe selen. Ato janë gjithashtu të larta në përmbajtjen e biotinës dhe studimet kanë treguar se prania e biotinës në kërpudha i mbron ata nga grabitqarët dhe parazitët [6] . 120 g kërpudha të konservuara përmbajnë 2.59 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shtoni kërpudha të pjekura në sallatë ose i keni të skuqura.

6. Banane

Banania është një nga frutat më të njohura dhe të konsumuara në të gjithë botën. Siç e dimë banania njihet për përmbajtjen e lartë të kaliumit dhe fibrave, ato janë gjithashtu të pasura me biotinë. 103 g banane të freskëta dihet se përmbajnë 0.14 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Bananet e pjekura shpesh hahen të gjalla, megjithatë mund t’i shtoni në gojëmjaltë dhe sallata frutash.

7. Brokoli

Brokoli është i ngarkuar me vitamina, minerale dhe përbërës të tjerë bioaktivë që e bëjnë këtë perime një prej perimeve të dendura në lëndë ushqyese. 113 g brokoli të freskët dihet se përmbajnë 1,07 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Lëreni të piqet në avull, të piqet ose të jetë pjekur.

8. Avokado

Fruti i avokados është i njohur gjerësisht për vlerën e tij të lartë ushqyese. Përmban një larmi të gjerë lëndësh ushqyese si vitamina K, folate, vitamina B, kalium dhe vitaminë C. 37 g avokado të freskëta përmbajnë 0,36 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Përhapni avokado të shtypura në tost, shtoni atë si një salcë sallate ose mund të keni supë me avokado.

9. Patatja e ëmbël

Patatet e ëmbla përmbajnë sasi të mira të biotinës dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera të tilla si vitamina A, kalcium, vitaminë C, magnez dhe elementë të tjerë ushqyes. 125 g patate të ëmbla të gatuara përmbajnë 2.4 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Ju ose mund të pjekni patate të ëmbla ose ta keni atë si një supë.

10. Produktet e qumështit

Produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi i thjeshtë përmbajnë një sasi të mirë të biotinës. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, fosforit, vitaminës A, vitaminës D, proteinave, etj. 28 g djathë çedër përmban 0,40 ug biotinë, 170 g kos të thjeshtë përmban 0,14 ug biotinë dhe 236 g qumësht të plotë përmban 0,22 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Merrni qumësht dhe kos të thjeshtë për mëngjes dhe shtoni djathë në tostin tuaj të mëngjesit ose sallatat.

11. Tërshëra

Tërshëra është një drithëra e zakonshme që hahet në mëngjes. Shtë një ushqim me drithëra të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë të rëndësishëm si biotina, mangani, magnezi, hekuri, bakri, zinku dhe fosfori. 190 g miell tërshëre përmbajnë 0,36 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Bëni tërshërë upma, petulla tërshëre ose përgatisni tërshërë brenda natës me fruta të thata.

12. Spinaqi

Spinaqi është një perime me gjethe jeshile e bollshme në lëndë ushqyese të tilla si proteina, vitaminë A, vitaminë C, hekur, fibra dhe biotinë [7] . 83 g spinaq të ngrirë përmban 0,58 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shtoni spinaq në smoothie, sallata dhe kerri.

13. Portokalli

Portokalli është një nga frutat më të konsumuar në të gjithë botën. Shtë një burim i mirë i biotinës, vitaminës C, folatit, tiaminës dhe fibrave. 258 g portokall të freskët përmbajnë 0.13 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shtoni portokall në sallatën tuaj të frutave, drithërat në mëngjes dhe merrni atë në formën e lëngut.

14. Mjedër

Mjedrat janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, vitaminës E, biotinës, vitaminës A dhe ushqyesve të tjerë. Konsumimi i mjedrave i mban zemrën dhe trurin tuaj të shëndetshëm, menaxhojnë diabetin dhe përmirësojnë tretjen. 140 g mjedra të freskëta përmbajnë 0.25 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shtoni ato në bollgur, smoothie ose sallata.

15. Luleshtrydhe

Luleshtrydhet janë të mbushura me vitamina dhe minerale si mangani, vitamina C, folat, biotinë dhe kalium. Ngrënia e luleshtrydheve mund të ulë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike. 111 g luleshtrydhe të freskëta përmbajnë 1.67 ug biotinë [4] .

Si ta shtoni në dietën tuaj: Shtoni luleshtrydhe në smoothie, sallatë frutash ose bllokime.