A keni qenë ndonjëherë në një klasë joga, pozë në mes të pemës dhe keni menduar, Uau, kam ekuilibër të tmerrshëm? Nuk je vetem. Pavarësisht se sa i rëndësishëm është ekuilibri i mirë, nuk është diçka që u vjen natyrshëm disa njerëzve. Për fat të mirë, ka një sërë ushtrimesh ekuilibri për të ndihmuar në përmirësimin e ekuilibrit tuaj që mund t'i bëni me pak ose aspak pajisje. Por së pari gjërat e para:
Pse është gjithsesi i rëndësishëm ekuilibri i mirë?
Për një sërë arsyesh, në fakt. Sipas Shoqata Amerikane e Zemrës , ushtrimi i ekuilibrit është një nga katër llojet kryesore të ushtrimeve, së bashku me forcën, qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin. Puna për ekuilibrin tuaj përmirëson koordinimin dhe forcën, të cilat të dyja ju lejojnë të lëvizni lirshëm dhe me shkathtësi gjatë gjithë ditës. Ushtrimet e ekuilibrit mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e rënieve, të cilat janë të zakonshme tek të moshuarit. Ato janë gjithashtu të dobishme për ata që janë obezë, pasi pesha nuk bartet ose shpërndahet gjithmonë në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Nga një këndvështrim mendor, përqendrimi në ekuilibrin tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në pastrimin e mendjes suaj.
Sipas AHA, ushtrimet e ekuilibrit mund të bëhen aq shpesh sa të doni, por të rriturit e moshuar në rrezik për rënie duhet të synojnë të bëjnë një lloj trajnimi të ekuilibrit tre ose më shumë herë në javë. Lexoni për 12 ushtrime të thjeshta për të përmirësuar ekuilibrin.
TË LIDHUR : Ja si ta korrigjoni qëndrimin tuaj—dhe pse është e rëndësishme
1. Karrigia ulet
Si ta bëni:
- Qëndroni drejt me shpinën përballë një karrige dhe këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve
- Ngadalë ulni ijet tuaja në karrige për t'u ulur dhe ndaloni për një sekondë. Më pas, shtyni thembrat tuaja për t'u ngritur përsëri
- Përsëritni ushtrimet dhjetë herë
Nëse ky ushtrim tingëllon pothuajse komikisht i thjeshtë, kjo është për shkak se është disi i tillë. Kjo nuk do të thotë se nuk është vendimtare. Në fakt, ndonjëherë lëvizjet më të vogla janë më efektive në përmirësimin e ekuilibrit. Vini re se nëse është e nevojshme, mund të mbani në mur ose një pjesë të fortë të mobiljeve për ekuilibër ndërsa jeni ulur dhe në këmbë.
2. Marshime në vend
Si ta bëni:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve
- Ngrini një gju derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë (ose aq afër paralele sa mundeni pa kompromentuar qëndrimin tuaj)
- Ndalo dhe më pas vendose ngadalë këmbën përsëri në dysheme
- Alternoni midis këmbëve tuaja të djathta dhe të majta, duke kryer dhjetë marshime në secilën këmbë
Kjo është një mënyrë tjetër me ndikim të ulët për të përmirësuar ekuilibrin dhe koordinimin. Duke ngritur një këmbë në një kohë, ju po e detyroni veten të bëheni më të rehatshëm vetëm me njërën këmbë. Përsëri, mos ngurroni të kapeni në një mur ose divan derisa ekuilibri juaj të jetë mjaft i mirë për të hequr dorë nga ndihma.
3. Rrotullimet e kokës
Si ta bëni:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
- Ngadalë lëvizni kokën nga njëra anë në tjetrën, dhe pastaj lart e poshtë
- Lëvizni kokën përreth (në çdo drejtim një numër të barabartë herë) për 30 sekonda, më pas bëni pauzë dhe më pas përsërisni për 30 sekonda të tjera
Sado që ne do të donim që kjo të kthehet në një festë vallëzimi interpretues, ju do të përfitoni më shumë nga ky ushtrim nëse lëvizjet tuaja janë të ngadalta dhe të qëllimshme. Nëse keni marramendje, lëvizni më ngadalë.
4. Ecje me litar
Si ta bëni:
- Duke qëndruar drejt, mbajini krahët drejt nga anët tuaja (që të jenë paralel me dyshemenë)
- Ecni në një vijë të drejtë, duke ndaluar për një ose dy sekonda sa herë që ngrini njërën nga këmbët tuaja nga toka
- Merrni 15 deri në 20 hapa, bëni pauzë dhe më pas përsërisni edhe një herë
Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit, qëndrimit dhe forcës së qendrës. Është gjithashtu shumë e thjeshtë për t'u përfunduar pa asnjë pajisje. Pasi të jeni vërtet të mirë në të, mund të ecni plotësisht në një sipërfaqe të ngritur, të ngjashme me litarin, por toka e sheshtë është gjithashtu e dobishme.
5. Quad Stretch
Si ta bëni:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve
- Duke balancuar në këmbën tuaj të djathtë, kapni kyçin e këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni këmbën lart për t'u takuar me këmbën tuaj (duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës)
- Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët
Kjo lëvizje është një tjetër mundësi për t'ju bërë të ekuilibroni në njërën këmbë, me bonusin shtesë të shtrirjes së kuadrateve. (Sigurohuni ta bëni këtë pas çdo dhe të gjitha stërvitjeve.)
6. Ngritja anësore e këmbës
Si ta bëni:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe vendosni duart mbi ijet tuaja
- Ngrini këmbën e djathtë lart dhe në anën e trupit
- Mbajeni pozicionin deri në 30 sekonda (për aq kohë sa mund të mbani një formë të mirë)
- Vendoseni këmbën e djathtë përsëri në tokë dhe përsëritni me këmbën e majtë
- Përfundoni ushtrimin dhjetë herë në secilën këmbë
Nëse po e bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, duhet të jeni në gjendje të shtyni barkun dhe t'i ndjeni ato duke u shtrënguar ndërsa mbani këmbën në ajër. Nuk ndiheni mjaftueshëm të sfiduar? Çojeni këtë në nivelin tjetër duke qëndruar në një jastëk ose një sipërfaqe tjetër të paqëndrueshme.
7. Ngritja e thembra
Si ta bëni:
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve
- Ngrini të dyja thembrat në të njëjtën kohë, në mënyrë që të jeni duke balancuar në gishtat e këmbëve, mbajeni për disa sekonda dhe ulni butësisht thembrat përsëri në tokë
- Përsëriteni ushtrimin të paktën dhjetë herë
Ngritja e thembrave është e shkëlqyeshme për forcimin e kyçit të këmbës dhe nyjeve të gjurit dhe për t'ju siguruar një ecje të qëndrueshme. E bukura e këtij ushtrimi është se ju mund ta bëni atë pothuajse kudo, pavarësisht nëse jeni në shtëpi duke parë TV ose duke pritur në radhë për kafen tuaj të mëngjesit.
Më shumë ushtrime thelbësore për ekuilibër më të mirë
Bërthama nganjëherë referohet si fuqia e trupit. Të kesh një bërthamë të fortë ju lejon të kontrolloni pozicionin e trupit tuaj dhe të mbani një pozicion vertikal. Forcimi i kësaj zone jo vetëm që do t'ju bëjë të ndiheni më rehat me rroba banje, por gjithashtu do të përmirësojë ekuilibrin tuaj dhe do të stabilizojë pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni këtë qark me pesë lëvizje dy deri në tre herë gjatë stërvitjes suaj të ardhshme.
1. Shumë Prek
Shtrihuni në shpinë me duart tuaja nën prapanicë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të ngritura në pozicionin e tavolinës. Përkulni këmbët tuaja dhe ngadalë ulni ato në tokë derisa thembrat tuaja mezi prekin dyshemenë. Duke shtrënguar barkun tuaj, ngrini këmbët përsëri lart në pozicionin fillestar të tavolinës. Përsëriteni për 45 sekonda, pastaj bëni një pushim prej 15 sekondash.
2. Ngritje e drejtë e këmbëve
Shtrihuni në dysheme. Duke marrë frymë dhe duke shtrënguar barkun tuaj, ngrini të dyja këmbët (duke i mbajtur drejt) derisa të jenë pingul me bustin tuaj. Më pas, nxirrni frymën dhe ngadalë ulni këmbët derisa të jenë disa centimetra mbi dysheme (ose aq afër sa mund të arrini pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja). Përsëriteni për 45 sekonda, pastaj bëni një pushim prej 15 sekondash.
3. Goditjet me gërshërë
Shtrirë në shpinë, ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja (me kujdes, në mënyrë që të mos stresoni qafën). Ngrini këmbën e djathtë derisa të jetë në një kënd rreth 45 gradë nga trupi juaj, më pas ndërroni këmbët. (Lëvizja duhet të ngjajë në mënyrë të paqartë me goditjen e këmbëve në një pishinë.) Vazhdoni të ndërroni për 45 sekonda, më pas bëni një pushim prej 15 sekondash.
4. Gjunjët e lartë
Qëndroni me këmbët tuaja të larguara nga ijet, më pas filloni të vraponi në vend, duke ngritur gjunjët përpara jush aq lart sa do të shkojnë. Ndërsa pomponi këmbët, lëkundni krahun e kundërt për t'i dhënë vetes më shumë vrull. Përsëriteni për 45 sekonda, pastaj bëni një pushim prej 15 sekondash.
5. Roll Ups
Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e shtrira. Ndërsa thithni, sillni krahët lart dhe ngadalë filloni të përkulni pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Vazhdoni të rrotulloheni përpara për të arritur gishtat e këmbëve. Më pas kthejeni lëvizjen ndërsa nxirrni frymën, duke lejuar që një rruazë të pushojë përsëri në tokë. Përsëriteni për 45 sekonda, pastaj bëni një pushim prej 15 sekondash.
