Kërcim kërcimesh , siç njihen në nënkontinentin amerikan, është një ushtrim kërcimi intensiv fizik. Siç sugjeron emri, ai përfshin kryesisht kërcimin - dhe këtu qëndron sfida! Emri vjen nga foleja argëtuese e kërcimit të lodrave për fëmijë, një lodër letre ose kukull prej druri që bën lëvizje të krahut, këmbës dhe trupit të ngjashme me atë të vetë ushtrimit. Stërvitja u përdor për herë të parë gjatë Luftës së Parë Botërore, nga një oficer i ushtrisë së Shteteve të Bashkuara që e zhvilloi atë.
Që atëherë, ai është përdorur gjerësisht në stërvitjen ushtarake në mbarë botën dhe gjithashtu ka gjetur popullaritet si një ushtrim që ka disa përfitime. Kërcimi i kërcimit njihet me disa emra në mbarë botën; për shembull, kombet e Commonwealth dhe Mbretëria e Bashkuar i referohen si kërcime me yje, për shkak të formës unike që formohet kur dikush bën një kërcim kërcimi.
një. Ndiqni teknikën e duhur për të bërë një Jack Jumping
dy. Ngrohja përpara se të kërcejnë Jacket janë të rëndësishme
3. Kërcimet me kërcime janë të mira për të gjithë humbjen e peshës
Katër. Dendësia e kockave dhe shëndeti përfitojnë shumë nga kërcyesit
5. Jumping Jacks Up The Ante Kur bëhet fjalë për forcën e muskujve
6. Rritja e kapacitetit të zemrës dhe mushkërive, kur krerët e kërcimit praktikohen rregullisht
7. Kërcimet me kërcime janë të shkëlqyera për të reduktuar stresin dhe për të larguar pagjumësinë
8. Kujdesuni për të shmangur dëmtimet gjatë kryerjes së kërcimeve
9. Pyetjet e shpeshta mbi kërcejtë e kërcimit
Ndiqni teknikën e duhur për të bërë një Jack Jumping
si të gjitha ushtrimet , kur jeni duke punuar në një kërcim kërcimi, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të rregulloni teknikën tuaj. Ja se si të filloni. Qëndroni drejt, me këmbët tuaja së bashku, shpinën drejt dhe krahët në anët e trupit tuaj. Përkulni pak gjunjët, hidhuni në ajër, me këmbët të ulura në distancën e shpatullave. Ndërsa e bëni këtë, duart tuaja lëvizin njëkohësisht mbi kokën tuaj, deri në fund. Më pas, duke mbajtur të njëjtin momentum, hidhuni përsëri në pozicionin e fillimit, duke bashkuar këmbët dhe duart poshtë.
Kujdesuni që duart tuaja të mos ulen fort në anët e trupit tuaj. Në vend të kësaj, mbani kontrollin dhe ulni ato butësisht – pothuajse, por jo plotësisht duke prekur ijet tuaja. Bëni sa më shumë përsëritje për përfitime optimale. Një fillestar mund të fillojë në mënyrë ideale me rreth tre grupe prej 10 kërcimesh secili, i ndarë me ushtrime të tjera me ndikim të ulët. Ngrihuni gradualisht, duke synuar të paktën 25-30 përsëritje në një shtrirje rregullisht.
Lloji pro: Përqendrohuni në marrjen tuaj teknikë kërcimi jack drejtë, për të optimizuar përfitimet shëndetësore .
Ngrohja përpara se të kërcejnë Jacket janë të rëndësishme
Ndërsa vetë kërcimet e kërcimit rekomandohen si një nga ushtrimet më të mira të ngrohjes përpara kardio, është mirë që fillestarët të mos zhyten në to pa një ngrohje paraprake. Përpara se të bëni kërcime me kërcime, bëni 10-12 mbledhje për të lëvizur muskujt e kofshëve dhe të këmbëve, më pas ndiqni me 5-6 goditje anash dhe përpara në secilën anë.
Ju gjithashtu mund të bëni disa gjunjë të lartë përpara se të filloni. Nëse jeni një rishtar i plotë i fitnesit , është më mirë të merrni këshilla nga një trajner profesionist përpara se të përfshini kërcimet e kërcimit në rutinën tuaj të stërvitjes. Sido që të jetë, dëgjoni trupin tuaj dhe sigurohuni që ai të jetë i përgatitur në mënyrë adekuate për të ndikimi i kërcimeve të kërcimit .
Lloji pro: Ngroheni krahun dhe muskujt e këmbëve përpara se të provoni kërcimet e kërcimit.
Kërcimet me kërcime janë të mira për të gjithë humbjen e peshës
Një nga kyçet përfitimet e kërcimeve të kërcimit është se ato janë të fundit ushtrim kardio ! Ata janë pjesë e një rryme ushtrimesh të quajtur 'plyometrics', e njohur gjithashtu si trajnim me kërcim. Kjo kombinon më të mirat në kardio, së bashku me rezistencën. Shumica e ushtrimeve të kërcimit si kapërcimi, burpees, kërcimet me squat dhe kërcimet me kuti përfshihen gjithashtu në këtë kategori.
Kërcimet e kërcimit funksionojnë në të gjithë trupin, duke bërë një ushtrim të shkëlqyeshëm që kontribuon në humbjen e peshës në të gjithë. Ajo funksionon në këmbë, bark, zonën e barkut dhe krahët, duke lejuar humbjen e peshës në këto zona. Ata rrisin metabolizmin tuaj dhe djeg shumë kalori. Nëse jeni në gjendje të arrini gjysmë ore kërcim jacks çdo ditë (edhe nëse ato janë të lëkundura), ka të ngjarë të digjni deri në 200 kalori!
Lloji pro: Provoni kërcime për të djegur kalori dhe humbisni centimetra në të gjithë trupin.
Dendësia e kockave dhe shëndeti përfitojnë shumë nga kërcyesit
Jumping jacks janë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësojnë densitetin e kockave dhe shëndeti. Kockat mbahen më të forta kur e bëni këtë ushtrim rregullisht dhe masa kockore mbahet e paprekur. Kërcimet e kërcimit janë ideale për të mbajtur larg osteoporozën dhe osteoartritin. Megjithatë, nëse mendoni se gjunjët tuaj po prekin më shumë sesa munden gjatë kërcimit, mbajini pak të përkulur dhe provoni kërcime më të buta për të zvogëluar ndikimin.
Lloji pro: Mbani larg osteoporozën me kërcime.
Jumping Jacks Up The Ante Kur bëhet fjalë për forcën e muskujve
Së bashku me të qenit një ushtrim i mirë kardio, Jumping jacks janë gjithashtu ideale për të ndërtuar muskuj më të fortë . Ndërsa nuk janë aq të mira sa peshat, ato janë ende një nga ushtrimet kardio më efektive. Krahët e tu bëjnë një stërvitje të mirë dhe ndërtojnë muskuj, ashtu si muskujt e kraharorit, kërdhokullat, kuadratet, viçat (në fakt të gjithë muskujt e këmbës!). Ajo gjithashtu punon muskujt në thelbin tuaj në një masë të madhe, kështu që ju jeni një hap më afër një stomak i rrafshët !
Lloji pro: Ndërtoni forcën e muskujve rreth krahëve, këmbëve dhe bërthamës tuaj me kërcime.
Rritja e kapacitetit të zemrës dhe mushkërive, kur krerët e kërcimit praktikohen rregullisht
Si shumica e ushtrimeve kardio, jacks jumping ofrojnë përfitime kardiovaskulare . Balancon rrahjet e zemrës suaj, rrit qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin, kontrollon dhe ruan presionin e gjakut, ndihmon në eliminimin e niveleve të kolesterolit të keq në trup, parandalon fillimin e goditjes në tru ose sulmeve në zemër.
Së bashku me përfitimet kardiovaskulare, jumping jacks ofrojnë gjithashtu përfitime për mushkëritë . Bërja e tyre rregullisht i trajnon ngadalë mushkëritë tuaja për të zgjeruar kapacitetin e tyre, duke marrë më shumë oksigjen dhe duke rritur pragun tuaj për aktivitet fizik.
Lloji pro: Mbani larg problemet kardiovaskulare me kërcime.
Kërcimet me kërcime janë të shkëlqyera për të reduktuar stresin dhe për të larguar pagjumësinë
Përveç përfitimet fizike , jacks jumping ofrojnë gjithashtu përfitime emocionale dhe mendore. Ky ushtrim intensiv liron natyrshëm endorfinë, të cilat janë hormone që mbajnë larg stresin dhe depresionin. Ato gjithashtu ju japin një stërvitje të mirë dhe ju largojnë pagjumësinë.
Lloji pro: Provoni kërcim jacks për emocionale dhe përfitimet mendore.
Kujdesuni për të shmangur dëmtimet gjatë kryerjes së kërcimeve
Derisa kërcimet e kërcimit janë një ushtrim i mrekullueshëm me një mori përfitimesh, është e këshillueshme që të merrni disa masa paraprake për t'u siguruar që po e merrni atë siç duhet. Përdorni një shërbim të sheshtë, të barabartë, në vend të një shërbimi të valëzuar që mund të ndërhyjë në ndikim. Shmangni çimento nëse është e mundur. Vishni këpucët e duhura , me amortizator.
Mos lejoni që teknika juaj të zbehet nëse jeni të lodhur - në vend të kësaj, bëni një pushim dhe rifilloni nëse keni nevojë. Dëgjoni trupin tuaj dhe nëse mendoni se nuk po funksionon për ju për shkak të dhimbjes ose lëndimeve, ndaloni ushtrimin dhe merrni ndihmë nga një trajner i kualifikuar se si ta rregulloni atë.
Lloji pro: Përdorni këpucët e duhura dhe sipërfaqen e duhur të stërvitjes për të bërë kërcime.
Pyetjet e shpeshta mbi kërcejtë e kërcimit
P. Si mund të shmangen lëndimet e manshetës rrotulluese në shpatull, ndërsa bëni kërcime?
TE. Mënyra më e lehtë dhe më e mirë për të shmangur dëmtimet e shpatullave (pasi kërcimet e kërcimit përfshijnë përdorim të gjerë të krahëve dhe shpatullave), është të provoni gjysëm kërce. Këto janë saktësisht të njëjta me kërcime të rregullta , por ju lejohet të goditni krahët në anët e trupit tuaj kur ato zbresin, dhe t'i merrni vetëm në gjysmë të rrugës lart në vend që të shkoni deri në fund mbi kokën tuaj.
P. A janë foletë e rrymës një version më intensiv i foleve kërcyese?
TE. Çfarë saktësisht janë foletë e rrymës, dhe pse janë ato një nivel mbi kërcime tradicionale ? Prizat e energjisë janë pothuajse të njëjta, me një dimension të shtuar. Këtu, personi duhet të ulet në nivelin më të ulët të mundshëm që mundet gjatë uljes, dhe duke synuar të kërcejë sa më lart që të jetë e mundur gjatë çdo përsëritjeje.
