Shumica e grave do të pajtoheshin, duke humbur peshë është ndoshta një nga detyrat më sfiduese dhe kërkon monitorim të vazhdueshëm. Edhe nëse arrini ta arrini këtë arritje një herë, duhet të vazhdoni vazhdimisht të ushtroni dhe të hani siç duhet për ta mbajtur atë në atë mënyrë. Ndërsa humbja e peshës nuk është e lehtë, informacioni i gabuar mënyra për të humbur peshë shton problemin. Për t'ju ndihmuar, ne kemi një udhëzues i thjeshtë për humbje peshe që rendit gjithçka, nga stërvitja në dietë për t'ju ndihmuar të humbni kilogramët në mënyrën e duhur.
një. Ushtrime kardio për humbje peshe
dy. Ushtrime stërvitore për humbje peshe
3. Ushtrime të tjera për humbje peshe
Katër. Këshilla diete për humbje peshe
5. Pesë zakone të këqija të të ngrënit që ju bëjnë të grumbulloheni me kilogramë
6. Ushqimet për humbje peshe
7. Këshilla për të mbajtur mend
Ushtrime kardio për humbje peshe
Ushtrimet kardiovaskulare jo vetëm ndihmojnë në humbjen e peshës ; ata gjithashtu e mbajnë zemrën tuaj të shëndetshme. Bërja e ushtrimeve kardio rregullisht mund t'ju ndihmojë të humbni kilogramë duke djegur kaloritë e konsumuara. Sa digjni varet nga metabolizmi i trupit tuaj, i cili tenton të bjerë me kalimin e moshës. Mjaftojnë vetëm 30 minuta stërvitje kardio çdo ditë për t'ju mbajtur në formë. Por nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, mund të bëni një përzierje kardio dhe stervitje me pesha . Këtu janë disa ushtrime nga të cilat mund të zgjidhni.
Ecje e shpejtë:
Një ushtrim i rekomanduar nga mjeku, duke marrë ecje të shpejta çdo mëngjes është një mënyrë e provuar dhe e provuar për të mbajtur në formë. Me kalimin e kohës, do të shihni gjithashtu rezultatet e humbjes së peshës falë kalorive të djegura gjatë këtij aktiviteti. Sigurohuni që të vishni këpucët e duhura kur ecni dhe të keni një hendek prej 30 minutash midis ecjes dhe vakteve. Nuk rekomandohet të ecni me stomakun plot.
Not:
Nëse jeni një bebe uji, ky është stërvitja perfekte për ju. Notoni në rrugën tuaj drejt një më të dobët. Ai tonifikon të gjithë trupin, që do të thotë se do të humbni peshë në përgjithësi, dhe jo vetëm nga një pjesë e caktuar e trupit. Megjithatë, vetëm noti nuk mjafton për të arritur qëllimin tuaj, kështu që vazhdoni të lexoni për të tjerët ushtrime për t'ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë efektive.
Vrapimi:
Ngrini rrahjet e zemrës dhe lëvizni peshoren në peshore duke vrapuar drejt një ju më të dobët. Vrapimi nëse ju pëlqen sprinti apo preferoni maratonë, janë shembuj të përsosur të a stërvitje e mirë kardio . Megjithatë, sigurohuni që të keni miratimin e mjekut nëse keni ndonjë gjendje mjekësore përpara se të filloni vrapimin. Me kalimin e kohës, do të keni më shumë qëndrueshmëri dhe shikoni rezultate më të mira të këtij ushtrimi.
Çiklizëm:
Një eko-miqësore mënyra për të djegur kalori , çiklizmi është një gjë e shkëlqyer ushtrim kardio që do t'ju japë gjithashtu këmbë të tonifikuara në mënyrë perfekte. Nëse nuk keni një shteg çiklizmi afër, mund të shikoni edhe çiklizmin në ambiente të mbyllura, gjë që është e zakonshme në shumicën e palestrave këto ditë. Ju mund të rrisni ngadalë distancën dhe ritmin tuaj për të parë rezultate më të shpejta të humbjes së peshës .
Ushtrime stërvitore për humbje peshe
Ndërsa kardio është thelbësore, shumë e injorojnë atë rëndësia e stërvitjes me peshë kur bëhet fjalë për humbje peshe. Trajnimi me peshë punon në ndërtimin e muskujve tuaj dhe ju vazhdoni të digjni kalori edhe disa orë pas stërvitjes. Shtimi i masës muskulore në kornizën tuaj ju bën më të fortë, si dhe më në formë dhe më të dobët. Shumë gra mendojnë se duke bërë pesha do t'i bëjnë ato të duken të rënda, por gratë nuk mund të duken aq muskulare sa burrat për shkak të hormoneve të tyre. Pra, mos injoroni stërvitjen me peshë kur përpiqeni të humbni peshë . Këtu janë disa ushtrime që mund të provoni.
Ushtrime për peshën e trupit:
Nëse nuk doni të merrni shtangë dore, mund të përdorni trupin tuaj për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj. Ushtrime si dërrasa, crunches, shtytje, tërheqje, squats, lunges, burpees, etj., janë të gjitha ushtrime me peshë trupore që mund ta bëni edhe në shtëpi. Numri i përsëritjeve dhe grupeve që bëni do të përcaktojë rezultatet. Filloni ngadalë me një grup prej dysh me dhjetë përsëritje secila dhe ngadalë rrisni sasinë. Sigurohuni që forma juaj të jetë e saktë pasi një qëndrim i gabuar i ushtrimeve mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë për trupin tuaj.
Kaçurrelat e bicepsit:
Ky ushtrim është i mirë për duke tonifikuar krahët . nëse ti priren të shtojnë peshë në këtë fushë, ja çfarë duhet të bëni. Mund të filloni me shtangë dore 2 kg. Mbajeni një në secilën dorë dhe qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Krahët e sipërm duhet të prekin anën e gjoksit dhe pëllëmbët duhet të jenë të kthyera përpara. Duke i mbajtur krahët e sipërm të palëvizshëm, përkulni pjesën tjetër të krahut duke përkulur bërrylin. Pastaj kthejeni atë në pozicionin e fillimit. Rritni peshën kur kjo bëhet shumë e rehatshme për ju përveç përsëritjeve.
Shkarkimi i fundit:
Një shpinë e tonifikuar shton më shumë përkufizim në figurën tuaj dhe i bën ato bluza dhe fustane pa kurriz të duken më lajkatare. Nëse dëshironi të humbni yndyrën e shpinës, provoni ushtrimin lat pulldown. Meqenëse kërkon pajisje, mund ta bëni vetëm në palestër. Kapni shiritin e ngjitur në makinën tërheqëse pasi të jeni ulur përballë saj dhe vendoseni peshën në kofshë. Ju mund të rregulloni peshën sipas forcës suaj . Shuplakat tuaja duhet të kthehen përpara dhe të jenë më shumë se gjerësia e shpatullave. Tani tërhiqeni shiritin poshtë duke e sjellë atë vetëm në gjoks dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky ushtrim gjithashtu do të forconi shpinën .
Shtypja e këmbëve:
Tonifikoni këmbët tuaja , veçanërisht kofshët, zakonisht është një shqetësim për shumë gra. Kryerja e këtij ushtrimi mund t'ju ndihmojë të arrini këtë qëllim. Përdorni makinën e shtypjes së këmbëve në palestrën tuaj për të kryer këtë ushtrim. Për ta bërë këtë, uluni në makinë dhe rregulloni peshën, e cila do të veprojë si rezistencë për këtë stërvitje. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave me gjunjë të përthyer. Tani shtyjeni makinën derisa këmbët tuaja të jenë drejt. Ju mund të Rritni ose ulni peshën sipas performancës suaj . Kjo do të funksionojë në kuadriceps tuaj dhe nga ana tjetër, do të tonifikojë kofshët dhe muskujt tuaj.
Ushtrime të tjera për humbje peshe
Nëse nuk dëshironi të merrni Rruga tradicionale e humbjes së peshës , mund të shikoni opsione të reja dhe argëtuese që premtojnë gjithashtu rezultate të shkëlqyera. Ne rendisim disa për ju.
Joga:
Edhe pse kjo rutinë e lashtë fitnesi ka ekzistuar prej shekujsh, forma të ndryshme të jogës janë shfaqur gjatë viteve që premtojnë rezultate më të shpejta. Joga e fuqishme, e cila është një përzierje e mirë e ushtrimeve kardio dhe të peshës trupore është një stërvitje e tillë. Llojet e tjera si Ashtanga Vinyasa joga, joga e nxehtë dhe Yogalates janë gjithashtu të shkëlqyera për humbje peshe dhe tonifikim .
Sipas Ritu Malhotra, një trajner i yogës Hatha me bazë në Noida dhe themelues i Yogritu, Yoga është një mënyrë shumë e mirë për të humbur peshë . Ajo funksionon duke përmirësuar metabolizmin, tonin e muskujve, funksionin e hormoneve dhe tretjen. Nëse bëni joga rregullisht, humbja e inçit do të jetë e dukshme. Yoga ka të bëjë me praktikën e rregullt dhe bërja e asaneve tuaja çdo ditë do t'ju sigurojë humbni peshë në mënyrë proporcionale dhe kjo do të reflektojë në peshën më të ulët të trupit, një nofull më të gdhendur, mollëza më të larta dhe stomak më të ngushtë.
Ajo shton se shumë nga lëvizjet e skulpturës së trupit si gjuajtjet, uljet dhe dërrasat kanë origjinën nga joga. Për shembull, ulje-ups, të quajtur paschimottanasana janë më intensive në yoga, sepse ju jeni duke mbajtur pozën për një ose dy minuta dhe duke u rritur gradualisht në 5 minuta ose më shumë. Këto poza ju shtrëngojnë nga brenda në mënyrë që pesha kokëfortë në shpinë, stomak ose kofshë të reduktohet. Në mënyrë të ngjashme, ka shumë asana për të humbur peshë si Surya Namaskars që, kur bëhet me një shpejtësi specifike dhe me kontroll të saktë të frymëmarrjes, jep rezultate më të mira. Yoga gjithashtu ka shtrirje anësore të quajtura kon asanas që heqin qafe dorezat e dashurisë.
Zumba:
Kjo stërvitje kërcimi u bë një bujë në mbarë botën falë ritmeve të saj plot energji dhe rezultateve të humbjes së peshës. Bëhuni pjesë e një klase Zumba ose nëse nuk mund ta gjeni pranë jush, kërkoni mësime video në internet që mund t'ju ndihmojnë të stërviteni menjëherë në shtëpi. Zumba kombinon kardio me ushtrime të peshës trupore që ndihmojnë në tonifikimin e trupit duke djegur kalori.
CrossFit:
Kjo stërvitje intensive është gjithashtu një tërbim ndërkombëtar, dhe e gjitha kjo falë mënyrës se si transformon plotësisht trupin e dikujt. Stërvitja CrossFit ka detyra të ndryshme çdo ditë, dhe ideja është që të kombinohen funksionale si dhe stervitje me pesha . Pra, nga rrokullisja e gomave deri te të bërit tërheqje, do të bëni një sërë aktivitetesh emocionuese në një Klasa CrossFit per te humbur peshe.
Pilates:
Ju duhet të keni dëgjuar për Pilates aq shumë Aktorët e Bollywood-it e bëjnë këtë për të qëndruar në formë . Është shpallur si një stërvitje totale e trupit që ndihmon jo vetëm të humbni peshë, por gjithashtu t'ju japë një bërthamë më të fortë dhe bark të sheshtë. Pilates kërkon pajisje speciale që e bëjnë të vështirë për ta bërë atë në shtëpi. Megjithatë, ka ushtrime specifike Pilates që nuk kërkojnë pajisje, por nëse ju duan të humbin peshë duke përdorur këtë metodë, është më mirë të bashkoheni në një klasë Pilates.
Këshilla diete për humbje peshe
Ju keni arritur të shtyni veten dhe të shkoni rregullisht në palestër, por ende nuk keni arritur të humbni shumë peshë. Mund të jetë ndoshta sepse nuk po hani siç duhet. Ndërsa stërvitja ndihmon në djegien e kalorive, pjesa tjetër varet nga dieta juaj. Pa ushqimin e duhur, nuk mundeni të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme . Këtu janë disa këshilla për të mbajtur parasysh.
Hani porcione më të vogla:
Kontrolli i porcionit mund ju ndihmojnë të humbni peshë pasi kjo do të thotë se po konsumoni më pak kalori. Truku është të hani siç duhet në mënyrë që energjia nga ushqimi të përdoret nga trupi juaj dhe të mos ruhet si yndyrë. Një mënyrë për ta arritur këtë është duke ngrënë në një pjatë të vogël dhe duke marrë vetëm një porcion ushqimi.
Shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara:
Ushqimet që janë të paketuara dhe të përpunuara përmbajnë më pak lëndë ushqyese dhe më shumë kalori që bëjnë më shumë dëm sesa mirë. Jepini pije të gazuara, patate të skuqura dhe biskota dhe merrni fruta, perime dhe në vend të tyre ushqime të gatuara në shtëpi.
Reduktoni marrjen e karbohidrateve të thjeshta:
Po, keni nevojë për karbohidrate, por një tepricë e tyre mund pengojnë qëllimet tuaja për humbje peshe . Miellrat e rafinuar, buka, orizi, makaronat, sheqeri janë të gjitha me kalori dhe karbohidrate. Ulni madhësinë e porcionit të karbohidrateve dhe shtoni ushqime të pasura me proteina në pjatën tuaj. Ju mund të ndërroni çapatin tuaj me grurë jowar , bajra dhe ragi rotis, dhe oriz të bardhë në oriz kafe ose quinoa.
Rostiçeri i shëndetshëm:
Shumë prej nesh i kushtojnë vëmendje vakteve tona kryesore, por nuk marrin parasysh ushqimet e pakuptimta që ndodhin në mes, e cila mund të jetë fajtorët për shtimin në peshë . Ngrënia e ushqimit mes vakteve nuk është e keqe për sa kohë që hani shëndetshëm. Merrni kuotën tuaj të frutave, frutave të thata dhe arra midis vakteve. Gjalp kikiriku , zhytjet me bazë jogurti në një bukë të thekur me grurë integrale janë më të shëndetshme se burgerët e mbushur me majonezë.
Pesë zakone të këqija të të ngrënit që ju bëjnë të grumbulloheni me kilogramë
Më shpesh sesa jo, janë zakonet tona të këqija të të ngrënit që na bëjnë të shtojmë peshë , më shumë se çfarë hamë në të vërtetë. Nutricionistja, kolumnistja dhe autorja me bazë në Delhi, Kavita Devgan ndan pesë modelet kryesore të ushqimit që janë fajtorët e shtimit të peshës.
Qejfi
“A hani shpesh një vakt të madh duke menduar se është në rregull ta bëni këtë pasi keni anashkaluar një ose dy vakte, më herët gjatë ditës? Fatkeqësisht nuk funksionon në këtë mënyrë. Sa më shumë ushqim duhet të tresë një trup në një kohë, aq më shumë ushqim ruan si yndyrë. Hani vakte më të vogla gjatë ditës, në vend që të hani në të njëjtën kohë. Vaktet më të vogla rrisin efektin termik të trupit, gjë që rezulton në një rritje prej 10%. djegia e kalorive .'
Të uritur
'Kjo thjesht nuk funksionon. Kur e ngordhni trupin, mënyra e tij e mbrojtjes fillon dhe kjo e shtyn atë të ruajë ushqimi si yndyrë , duke e bërë shumë të vështirë humbjen e peshës.'
Duke anashkaluar mëngjesin
“Kërcimi i mëngjesit-fillon metabolizmin, i cili përshpejton djegien e yndyrës gjatë ditës për rreth tetë orë. Pra, anashkalimi i këtij vakti në fakt do t'ju bëjë të shëndoshë.'
Duke mos pirë mjaftueshëm ujë
“Metabolizmi ka nevojë ujë për të djegur dhjamin , kështu që mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të çojë në obezitet. Pini tetë gota ujë në ditë, edhe gjatë muajve të ftohtë.'
Duke mos pasur asnjë frut
Frutat janë të ngarkuara jo vetëm me lëndë ushqyese, por edhe me shumë fibra, të cilat janë thelbësore për t'ju mbajtur të ndiheni të ngopur më gjatë. Pra, bëni një pikë që të keni tre pushime frutash çdo ditë. Zgjidhni ato që ju pëlqejnë.'
Ushqimet për humbje peshe
Zgjedhja e ushqimeve të duhura mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan diete që është edhe e shëndetshme dhe ndihmon për t'ju afruar synimi për humbje peshe . Këtu janë disa ushqime që janë të ulëta në kalori, por me vlera ushqyese.
Çaji jeshil:
Kjo pije ka shumë përfitimet shëndetësore , dhe një filxhan prej tij mezi ka dy-tre kalori. Gjithashtu ndihmon tretjen dhe qetëson nervat tuaja. Pra, kaloni nga kafeja dhe çaji masala në çajin jeshil.
Kastravec:
Një tjetër artikull ushqimor që është i ulët në matësin e kalorive. Njëqind gram prej tij ka vetëm 16 kalori pasi pjesa më e madhe e tij është ujë. Pra, para ngrënies, mos harroni të hani një tas me kastravec për t'ju ngopur.
Specat zile:
Nëse dëshironi të rritni metabolizmi për të djegur më shumë kalori, përfshini specat në dietën tuaj. Ka një përbërje të quajtur kapsaicinë që ndihmon në djegien e më shumë kalorive për shkak të aromës së saj pikante. Edhe ftonjtë e kanë këtë përbërje, kështu që mund ta përfshini edhe atë në dietën tuaj.
Zarzavate me gjethe:
Ne i dimë përfitimet e shumta të ngrënia e perimeve me gjethe jeshile , megjithatë ne nuk i përfshijmë gjithmonë këto në dietën tonë. Jo vetëm që janë të ulëta në kalori, por gjithashtu përmbajnë një sasi ushqyese dhe janë të pasura me hekur, magnez dhe vitamina si A, K, B, etj. Sigurohuni që të hani rregullisht spinaq, fenugreek, lakër jeshile, marule, etj.
Këshilla për të mbajtur mend
Mos u bini pas dietave të modës:
Shumë dieta premtojnë ju ndihmojnë të humbni shumë peshë në një kohë të shkurtër. Sado joshëse që të duken, mos i ndiqni këto dieta pasi janë të pasigurta. Edhe pse do humbni peshë shpejt , do të shkatërroni gjithashtu shëndetin tuaj pasi këto dieta kërkojnë që njeriu të hajë ushqime shumë të kufizuara dhe të mos përmbushë kërkesat ushqyese të trupit. Humbja e më shumë se katër deri në pesë kilogramë në muaj gjithashtu nuk konsiderohet e shëndetshme dhe disa nga këto dieta premtojnë t'ju ndihmojnë humbni kaq shumë peshë në një javë .
Kujdes nga pilulat dhe rripat për humbje peshe:
Do të gjeni disa mënyra të shpejta për të humbur peshë . Ka pilula dobësimi që premtojnë zgjidhje për humbje peshe dhe më pas ato rripa që premtojnë duke hequr qafe yndyrën e barkut duke i djersitur të gjitha. Ndonëse ato mund të duken të besueshme dhe madje funksionojnë për një kohë të shkurtër, rezultatet nuk janë afatgjata dhe do të përfundoni duke e rikthyer peshën më shpejt se vonë.
Të mbytesh nga uria nuk është zgjidhja:
Shumë mendojnë se uria është mënyra më e mirë për të humbur peshë , por është thjesht e pashëndetshme dhe mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore si aciditeti, marramendja, vjellja, etj. Një detoksifikim ose pastrim një ditë të muajit mund të jetë i shëndetshëm, por të jesh i uritur ose të bësh një dietë të lëngshme për ditë të tëra nuk është e drejtë. mënyra për të hequr qafe peshën e tepërt .
Me pak fjalë, hani siç duhet, ushtroni dhe merrni një gjumë të mirë për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të humbur peshë në mënyrën e duhur .
Të dhëna shtesë nga Anindita Ghosh
