një. Shkaqet e shtimit të yndyrës në bark
dy. Këshilla për të humbur dhjamin nga barku
3. Ushqimet që duhen shmangur për të hequr dhjamin nga barku
Katër. Ushqimet që luftojnë yndyrën e barkut
5. Ushtrime efektive në humbjen e yndyrës së barkut
6. Pyetjet e shpeshta për yndyrën e barkut
E shendosh ne barke jo vetëm që ju bën të ndiheni të rehatshme, por ndikon edhe në vetëvlerësimin tuaj. Yndyra që grumbullohet rreth barkut quhet yndyrë viscerale dhe është një faktor rreziku kryesor për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës. Megjithëse, është e vështirë të fitosh barkun e sheshtë shumë të dëshiruar, disa ndryshime të stilit të jetës së bashku me ushtrimet e përditshme mund t'ju ndihmojnë të reduktoni yndyrën e barkut.
Shkaqet e shtimit të yndyrës në bark
5 arsyet e mundshme pse po shtoni peshë në zonën e stomakut
1. Mënyrë jetese sedentare
Është identifikuar si shkaku i shumë sëmundjeve të stilit të jetesës që mundojnë botën tani. Një sondazh në SHBA që u shtri midis 1988 dhe 2010 zbuloi se një mënyrë jetese joaktive çoi në shtim të konsiderueshëm në peshë dhe në perimetër të barkut tek burrat dhe gratë. Gjithashtu ju bën të rifitoni dhjamin e barkut edhe pas humbjes së peshës. Bëni rezistencë dhe ushtrime aerobike për të mbajtur larg fryrjen.2. Dietat me pak proteina
Ndërsa dietat me proteina të larta ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe rrisin shkallën tuaj metabolike, dietat me pak proteina do t'ju bëjnë të shtoni yndyrë në bark me kalimin e kohës. Sipas studimeve, njerëzit që konsumojnë sasi të larta të proteinave kanë më pak gjasa të kenë yndyrë të tepërt në bark. Në të kundërt, marrja e ulët e proteinave rrit sekretimin e hormonit të urisë, Neuropeptid Y.3. Menopauza
Është e zakonshme të fitosh yndyrë në bark gjatë menopauzës . Pas menopauzës, nivelet e estrogjenit zvogëlohen ndjeshëm, duke bërë që yndyra viscerale të ruhet në bark në vend të ijeve dhe kofshëve. Megjithatë, sasia e shtimit të peshës ndryshon nga një person në tjetrin.4. Bakteret e gabuara të zorrëve
Shëndeti i zorrëve ndihmon në ruajtjen e një sistemi imunitar të shëndetshëm dhe shmangien e sëmundjeve. Një çekuilibër në bakteret e zorrëve - i njohur si flora e zorrëve ose mikrobioma - mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri. Hulumtimet sugjerojnë se një ekuilibër jo i shëndetshëm i baktereve të zorrëve gjithashtu nxit shtimin e peshës, duke përfshirë yndyrën e barkut. Njerëzit obezë kanë një numër më të madh të baktereve Firmicutes në sistemin e tyre, të cilat mund të rrisin sasinë e kalorive të absorbuara nga ushqimi.5. Stresi
Ka një arsye pse ju prireni hani më shumë kur jeni të stresuar . Një rritje e hormonit të stresit, kortizolit, çon në dëshirën për urinë, e cila nga ana tjetër çon në shtim në peshë. Megjithatë, në vend që kaloritë e tepërta të ruhen si yndyrë në të gjithë trupin, kortizoli nxit ruajtjen e yndyrës në bark.Këshilla për të humbur dhjamin nga barku
Ndiqni këto dhe shikoni dhjamin e stomakut tuaj të zhduket
1. Hani mëngjes
Metabolizmi i trupit tuaj ngadalësohet kur jeni në gjumë, ndërsa procesi i tretjes e stimulon atë edhe një herë. Prandaj, duke ngrene mengjes luan një rol të suksesshëm në humbjen e peshës.2. Zgjohuni më herët
Mund të mos na pëlqejë, por zgjimi më herët është një domosdoshmëri për një mënyrë jetese më të shëndetshme. Këtu është shkenca pas saj. Gjatësitë më të shkurtra të valëve të dritës në mëngjes kanë një efekt të fortë në ritmin cirkadian. Është e këshillueshme që të merrni rrezet e diellit nga ora 8 e mëngjesit deri në mesditë, pasi ekspozimi ndaj dritës së ndritshme në mëngjes lidhet me një BMI më të ulët ose indeks të masës trupore. Pra, bëni shtrirje!
3. Merrni një pjatë më të vogël
Pjatat më të vogla i bëjnë madhësitë e porcioneve të duken më të mëdha, dhe në këtë mënyrë i inkurajojnë njerëzit të konsumojnë më pak ushqim. Shërbimi i ushqimit në pjata 10 inç në krahasim me pjatat 12 inç çon në 22 për qind më pak kalori!4. Përtypni ushqimin më gjatë
Jo vetëm që është e rëndësishme ta hani ushqimin ngadalë, por edhe ta përtypni mirë! Përtypja e ushqimit tuaj 40 herë në krahasim me vetëm 15 herë do të djegë një numër më të madh kalorish. Numri i herëve që përtypni lidhet drejtpërdrejt me prodhimin e hormoneve që prodhon truri juaj, duke treguar se kur duhet të ndaloni së ngrëni.
5. Shkoni në shtrat në kohë
Për çdo orë vonesë që shkoni për të fjetur vonë, BMI juaj rritet me 2.1 pikë. Të flesh në kohë mban një skedë mbi metabolizmin tuaj. Një numër më i madh i kalorive dhe yndyrave digjen me numrin më të madh të orëve të pushimit, në krahasim me marrjen e më pak orëve për të fjetur. Pra, merrni ato tetë orë gjumë!Ushqimet që duhen shmangur për të hequr dhjamin nga barku
Thuaj jo këtyre 8 gjërave nëse dëshiron një bark të sheshtë
1. Sheqeri
Sheqer i rafinuar ndihmon në rritjen e nivelit të insulinës në trup, gjë që nxit ruajtjen e yndyrës. Ai gjithashtu ndikon në sistemin imunitar dhe e bën më të vështirë luftimin e mikrobeve dhe sëmundjeve. Pra, mendoni për belin tuaj herën tjetër kur të kërkoni një fetë tortë shtesë.
2. Pijet e gazuara
Pijet e gazuara përmbajnë kalori boshe që shtojnë peshën e tepërt, pa përmendur sasinë e madhe të sheqernave. Ky sheqer vjen në formën e fruktozës dhe aditivëve të tjerë. Ky sheqer i veçantë nuk është i lehtë për t'u djegur, veçanërisht në pjesën e mesme. Edhe pijet e gazuara dietike përmbajnë ëmbëlsues artificialë që kontribuojnë në shëndetin e keq.3. Produktet e qumështit
Gazrat janë zakonisht një simptomë e intolerancës ndaj laktozës, e cila mund të jetë e lehtë ose e rëndë. Nëse ndiheni të fryrë, kufizoni marrjen e djathit, jogurtit dhe akullores. Nëse vëreni një ndryshim, zgjidhni qumështin pa laktozë.
4. Mishi
Nëse nuk mund ta hiqni mishin nga dieta juaj, ulja e marrjes së tij është një mënyrë e shpejtë për të hequr disa kilogramë shtesë.5. Alkooli
Alkooli ngadalëson metabolizmin tuaj duke shtypur sistemin nervor qendror. Një studim britanik zbuloi se kur alkooli i shtohej një vakti me yndyrë të lartë dhe me kalori, më pak yndyrë dietike digjej dhe më shumë ruhej si yndyrë trupore. Prandaj, është më mirë të lani vaktet tuaja me ujë në vend të një gote me të kuqe.
6. Karbohidratet
Karbohidratet e rafinuara si buka, patatet dhe orizi krijojnë një rritje të insulinës që nga ana tjetër ul normën tuaj metabolike në pushim. Gjithashtu, kur njerëzit shkurtojnë karbohidratet, oreksi i tyre ulet dhe ata humbin peshë.7. Ushqimet e skuqura
Patatet e skuqura mund të jenë rostiçeri juaj i preferuar, por ato janë të yndyrshme dhe kanë shumë pak vitamina dhe minerale ose fibra. Në vend të kësaj, ushqimet e skuqura janë të ngarkuara me natrium dhe yndyrna trans, të cilat shfaqen në stomak.
8. Kripa e tepërt
Natriumi i përhapur zakonisht në ushqimet e përpunuara për shkak të aftësisë së tij për të ruajtur dhe shtuar shije, është një nga kontribuuesit më të mëdhenj të një stomaku të rrumbullakosur. Shkakton mbajtjen e ujit dhe mund të çojë në a stomak i fryrë . Natriumi gjithashtu mund të ndryshojë në mënyrë të rrezikshme presionin e gjakut kur konsumohet me tepricë.Ushqimet që luftojnë yndyrën e barkut
Këtu është një listë e armëve tuaja sekrete për të luftuar atë fryrje
1. Banane
Të mbushura me kalium dhe magnez, bananet frenojnë fryrjen që shkaktohet nga ushqimet e përpunuara të kripura. Ata gjithashtu rrisin metabolizmin tuaj duke rregulluar ekuilibrin e ujit të trupit tuaj.
2. Agrumet
Në mënyrë të ngjashme, kaliumi në agrume ndihmon në luftimin e fryrjes dhe antioksidantët luftojnë inflamacionin, i cili shoqërohet me ruajtjen e yndyrës në bark. Meqenëse një pjesë kryesore e mposhtjes së fryrjes është hidratimi i duhur, shtimi i gëlqeres ose një pykë portokalli në ujin tuaj mund të ndihmojë në dobësimin përfundimisht.3. Tërshërë
Tërshëra përmban fibra të patretshme dhe disa karbohidrate që ndihmojnë në frenimin e urisë, duke siguruar gjithashtu forcë të mjaftueshme për një stërvitje më të mirë dhe për të reduktuar përmbajtjen e yndyrës në trupin tuaj. Megjithatë, sigurohuni që të blini tërshërë pa shije pasi tërshëra e aromatizuar përmban sheqer dhe kimikate.
4. Pulset
Në të njëjtën mënyrë, bishtajat janë gjithashtu të pasura me aminoacide, me pak kalori dhe yndyrë.5. Vezë
Vezët janë të pasura me proteina dhe me pak kalori dhe yndyra. Ato përmbajnë gjithashtu një aminoacid të quajtur leucinë, i cili vepron si një katalizator në djegien e yndyrave shtesë. Konsumimi i një veze të zier në ditë do të ndihmojë në djegien e yndyrës së barkut.
6. Arra
Arrat ju mbajnë të ngopur për një kohë më të gjatë. Përveç kësaj, ato janë yndyrna të mira që nuk shtojnë kaloritë tuaja. Arrat janë gjithashtu një burim i mirë i lëndëve ushqyese për vegjetarianët. Plot me yndyrë omega-3, ato rrisin energjinë dhe metabolizmin.
Ushtrime efektive në humbjen e yndyrës së barkut
5 lëvizje që do t'ju japin bark të përcaktuar
1. Drejtohuni jashtë
Është relativisht e lehtë për të hequr qafe dhjamin e barkut përmes gjimnastikës. Ushtrimet në natyrë si vrapimi, çiklizmi, noti ose çdo gjë tjetër që rrit rrahjet e zemrës do të shkrijë dhjamin më shpejt. Sipas një studimi nga Universiteti Duke, vrapimi i barabartë me 12 milje në javë mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut.2. Joga
Çdo ushtrim tjetër qetësues do ta bëjë këtë. Një studim zbuloi se gratë pas menopauzës që bënin joga për 16 javë humbën një sasi të konsiderueshme të yndyrës së barkut. Gjithashtu, relaksohuni. Nëse nivelet tuaja të stresit janë të ulëta, zvogëlon sasinë e kortizolit, e cila është e lidhur me yndyrën viscerale.
3. Trajnim me interval
Kur ushtroni me breshëri të vogla me periudha pushimi në mes, ju përmirësoni cilësinë e muskujve dhe ndërtoni qëndrueshmëri . Pra, vraponi me shpejtësinë maksimale për 20 sekonda, pastaj ngadalësoni për të ecur. Përsëriteni 10 herë. Ju gjithashtu mund të konsideroni të ngjitni shkallët ose të bëni shëtitje të shpejta vetëm për të thyer monotoninë.
4. Bëni kardio
Bëni ushtrime që djegin shpejt kalori dhe ndihmojnë në humbjen e yndyrës nga i gjithë trupi dhe përfundimisht nga barku. Shkoni për një vrap dhe kohë atë. Sapo qëndrueshmëria juaj kardiovaskulare të përmirësohet, sasia e kohës që ju duhet për të vrapuar një milje do të ulet. Në përgjithësi, bëni kardio tre herë në javë.
5. Shmangni crunches
Ndërsa kërcitjet e barkut ndërtojnë muskuj, ato fshihen nën rrathë dhe në fakt përfundojnë duke e bërë stomakun tuaj të duket më i madh ndërsa barku bëhet më i trashë. Në vend të kësaj, forconi muskujt e shpinës. Ajo do të ndërtojë qëndrimin tuaj dhe do të tërheqë barkun brenda. Bëni dërrasa, squats ose shtrirje anësore.Pyetjet e shpeshta për yndyrën e barkut
P
Si të keni bark të sheshtë pa një dietë të rëndë?
TE Dieta e rëndë është një nga gjërat më të këqija që mund t'i bëni trupit tuaj. Po, premton rezultate të shpejta, por në proces, ai shkatërron sistemin tuaj. Kur ju vuani nga uria ose eliminoni grupet thelbësore të ushqimit nga dieta juaj, trupi juaj rrezikohet dhe kjo rezulton në humbje të pashëndetshme në peshë. Për të pasur bark të sheshtë pa dietë të rëndë, duhet të hani siç duhet dhe të ushtroheni. Ndiqni një plan diete të shëndetshme që përfshin më pak karbohidrate dhe më shumë proteina. Hani fruta, perime të papërpunuara dhe mbani trupin tuaj të hidratuar duke pirë ujë dhe lëngje si uji i kokosit, lëngu i limonit dhe çaji jeshil. Në vend që të vdisni nga uria, hani pesë deri në gjashtë vakte të vogla në ditë për të rritur metabolizmin e trupit tuaj. Hiqni vajin, kripën dhe sheqerin e tepërt nga dieta juaj dhe ka të ngjarë të shihni rezultate së shpejti.
P
Si të humbni yndyrën e barkut me një metabolizëm të ngadaltë?
TE Të gjithë kanë një metabolizëm që është shkalla me të cilën trupi juaj djeg kalori dhe konverton ushqimin në energji për të kryer aktivitetet tuaja qelizore. Të gjithë kanë një normë të ndryshme metabolike dhe janë të paktë me fat që nuk shtojnë peshë pavarësisht se hanë shumë, falë metabolizmit të tyre të lartë. Nëse megjithatë keni një metabolizmi i ngadaltë , keni nevojë për atë shtytje shtesë për të djegur dhjamin më shpejt. Ju nuk mund ta ndryshoni shumë normën tuaj metabolike, por mund të përshtatni disa këshilla që do t'ju ndihmojnë të digjni kalori me një ritëm më të shpejtë. Mos mbani boshllëqe të gjata midis vakteve tuaja. Kjo është për shkak se procesi i tretjes ndihmon në metabolizmin tuaj, kështu që është e rëndësishme të hani çdo disa orë. Pini tre deri në katër gota çaj jeshil çdo ditë pasi ndihmon në djegien e kalorive dhe përmirëson metabolizmin. Shmangni ngrënien e ushqimeve me yndyrë të lartë në mënyrë që trupi juaj të mos e ruajë atë në zonën e barkut.
P
Cila është lidhja midis hormoneve dhe yndyrës së barkut?
TE Hormonet janë përgjegjëse për shumicën e funksioneve në trupin tonë dhe çdo çekuilibër qoftë edhe në njërën prej tyre mund të ketë një efekt negativ në shëndetin tonë. E njëjta gjë vlen edhe për dhjamin e barkut. Kur trupi juaj prodhon më shumë insulinë dhe hormone leptinë, ka të ngjarë të grumbulloni më shumë yndyrë në rajonin e barkut dhe gjithashtu të bëheni diabetik. Një rënie ose rritje e papritur e niveleve të estrogjenit gjithashtu çon në një fryrje të barkut dhe prandaj është e rëndësishme që trupi ynë ta ruajë këtë nivel me ndihmën e një diete të mirë dhe rutinë ushtrimesh. Rritja e hormonit të kortizolit i cili shkaktohet nga stresi është gjithashtu përgjegjës për yndyrën e barkut pasi ul metabolizmin tonë si dhe pengon procesin e tretjes. Për të parandaluar akumulimin e yndyrës, gratë duhet të hanë siç duhet dhe të punojnë për të mbajtur të paprekur nivelet e tyre hormonale.
P
Si të luftoni gjenet e yndyrës?
TE Nëse keni një histori familjare të obezitetit ose dhjamit në bark, është e rëndësishme që të merreni me kujdes që herët për të shmangur komplikimet shëndetësore më vonë. Ju duhet të bëni 30 minuta stërvitje çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj aktiv dhe për të ndihmuar në djegien e më shumë kalorive. Përveç kësaj, ju duhet të hani një dietë të shëndetshme në mënyrë që trupi juaj të mos ruajë yndyrën viscerale që ndodhet në zonën e barkut. Duke ngrënë siç duhet dhe duke ushtruar rregullisht, ju mund të luftoni gjenet që ju bëjnë të ndjeshëm ndaj kushteve si obeziteti, diabeti, etj.
P
A është e mundur të humbni yndyrën brenda një jave?
TE Yndyra nuk grumbullohet brenda një dite dhe kështu, humbja e të gjitha me një lëvizje nuk është vërtet e mundur. Ndërsa ka dieta që premtojnë të heqin qafe yndyrën në një kohë të shkurtër, këto bëjnë më shumë dëm sesa mirë dhe duhen shmangur. Ndërsa është e mundur të humbni një sasi yndyre brenda një jave, me përpjekje të vazhdueshme, do të jeni në gjendje të humbni më shumë yndyrë nga barku. Humbja e një deri në dy kg peshë në javë konsiderohet e shëndetshme, por më shumë se kaq mund të jetë e dëmshme, kështu që merreni ngadalë. Ndryshoni dietën tuaj me një dietë me pak yndyrë dhe proteina dhe pini shumë lëngje për të humbur një sasi të caktuar yndyre në një javë. Vazhdoni me këtë dietë për të humbur yndyrë vazhdimisht.
Ju gjithashtu mund të lexoni më tej ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut .
