A jeni zgjuar sot për të parë një shtresë shtesë të yndyrës së barkut që duhet t'i humbni shpejt përmes stërvitjes? Sezoni i festave ka nisur prej javësh, dhe padyshim që të gjithë jemi kënaqur me ushqimet tona të preferuara, qofshin ato të ëmbla apo të shijshme, duke i premtuar vetes se së shpejti do të hyjmë në palestër! 'Së shpejti' kërkon shumë kohë për të mbërritur, ose nuk arrin fare. A ka ardhur akoma për ju? Mendoni për këtë! Dëshironi të përshtateni me atë fustan të mrekullueshëm për të cilin keni shpenzuar të gjitha kursimet tuaja për vitin e ri? Atëherë tani është koha që të jeni serioz dhe të filloni të bëni disa ushtrime për të reduktuar e shendosh ne barke !
Nuk ka të bëjë vetëm me pamjen tuaj, ka të bëjë edhe me të qenit i shëndetshëm. Padyshim që keni nevojë për pak ndryshim në stilin e jetës për të humbur rrahjen rreth barkut, dhe përfshirja e ushtrimeve të sakta për ta trajtuar atë është një hap i domosdoshëm. Ne ju tregojmë ushtrimet e sakta që ju duhet të rrotulloni në rutinën tuaj. Punoni për një ju më të shëndetshëm dhe më në formë! Bëhuni serioz dhe filloni ushtrime për të humbur yndyrën e barkut !
një. Ushtrime për të reduktuar yndyrën në bark me kruçërime
dy. Ushtrime për të reduktuar dhjamin në bark me kërcitje të përdredhur
3. Ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut me kërcitje anësore
Katër. Ushtrime për të reduktuar dhjamin e barkut me kërcitje të kundërta
5. Ushtrimi për dhjamin e barkut - Crunch vertikale e këmbëve
6. Ushtrimi për yndyrën e barkut - Ushtrimi me biçikletë
7. Ushtrimi për dhjamin e barkut - Lunge Twist
8. Ushtrimi për dhjamin e barkut - vakum në stomak
9. Pyetjet e shpeshta gjatë ushtrimeve për reduktimin e yndyrës në bark
Ushtrime për të reduktuar yndyrën në bark me kruçërime
Mënyra më e mirë për të trajtuar atë pak yndyrë shtesë rreth barkut, pa asnjë dyshim, është të bëni kërcitje. Ekspertët thonë se ajo zë vendin e parë në mesin e ushtrimeve për djegien e yndyrës dhe duhet t'i përfshini këto në grup ushtrimesh .
Si të bëni crunches?
Duhet të shtriheni në tokë (mundeni shtrihuni në një yoga rrogoz apo ndonjë rrogoz tjetër). Përkulni gjunjët me këmbët tuaja të shtrira në tokë. Këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e ijeve. Më pas duhet të ngrini duart dhe t'i merrni pas kokës, me kokën në pëllëmbët e dorës ose gishtin e madh pas veshëve. Mos i lidhni gishtat. Tani merrni frymë thellë në këtë pozicion. Ngadalë ngrini pjesën e sipërme të bustit nga dyshemeja, duke nxjerrë frymën në të njëjtën kohë. Ngrini bustin sa më shumë që të mundeni pa ndryshuar pozicionin e ndonjë pjese tjetër të trupit dhe më pas kthehuni në pozicionin e shtrirë, duke thithur kur zbrisni poshtë. Ju mund të nxirrni frymën kur të ngrini përsëri bustin. Mundohuni të mbani një distancë prej tre inç midis gjoksit dhe mjekrës tuaj, në mënyrë që të mos e tendosni qafën. Të fokusi duhet të jetë në bark , jo thjesht ashensori.Fillestarët duhet të përpiqen të bëjnë 10 goditje për grup dhe të bëjnë të paktën dy ose tre grupe në ditë.
Çfarë duhet shmangur: Kërcitja shumë e lartë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në sjelljen e brinjëve tuaja butonin e barkut , në këtë mënyrë ju do ta ngrini bustin lart vetëm me disa centimetra. Provoni më të mirën që mundeni dhe pastaj kthehuni përsëri. Kjo do të synojë yndyrë rreth stomakut .
Këshillë: Ju gjithashtu mund t'i bëni këto me dorën tuaj të kryqëzuar mbi gjoks.
Ushtrime për të reduktuar dhjamin në bark me kërcitje të përdredhur
Kriza e rregullt ka disa modifikime dhe ndryshime, të cilat të gjitha ndihmojnë në mënyrë specifike projektuar për të reduktuar yndyrën e barkut . Ju duhet të kaloni disa javë për t'u njohur me të crunches bazë dhe më pas kalohet në variacione të tjera të cilat janë më efektive dhe të orientuara drejt rezultateve. E para ndër këto është kriza e përdredhjes.
Si të bëni kërcitjen e rrotullimit?
Ju duhet të shtriheni me shpinë në një sipërfaqe të fortë (rrogoz në dysheme) dhe të përkulni këmbët me këmbët tuaja të sheshta në tokë. Pozicioni i duarve tuaja është i ngjashëm me kërcitjet, nën kokën tuaj. Tani vjen ndryshimi, në vend që të ngrini bustin, ngrini shpatullën e djathtë drejt të majtës, duke kufizuar lëvizjen e shpatullës së majtë. Përsëriteni veprimin në anën e kundërt - duke ngritur shpatullën tuaj të majtë mbi të djathtën. Ky është një raund i plotë. Përsëri, për fillestarët, gjithsej 10 goditje për grup janë efektive dhe përpiquni të realizoni të paktën dy deri në tre grupe.Çfarë duhet shmangur: Mos e mbani frymën. Nëse nxirrni frymën në rrugën tuaj lart, automatikisht do të merrni frymë në rrugën tuaj poshtë. Duhet të siguroheni që të mos e privoni trupin tuaj nga oksigjeni dhe të frekuentoni frymëmarrjen.
Këshillë: Përdorni vetëm barkun dhe ijet për t'ju ngritur lart për një shtrihet më mirë në bark .
Ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut me kërcitje anësore
Një nga variacionet e tjera të kërcitjes që ndihmon humbasin flab rreth barkut, kërcitja anësore fokusohet më shumë në muskujt anësorë.
Si të bëni kërcitjen anësore?
Përgatituni për një kërcitje me kthesë, të gjitha pjesët e trupit në të njëjtin pozicion si kërcitja me kthesë. Më pas, kur bëni kërcitjen, anoni këmbët në të njëjtën anë si shpatullat tuaja.Fillestarët duhet të synojnë dy deri në tre grupe kërcitjesh anësore, me 10 përsëritje në çdo grup.
Çfarë duhet shmangur: Mos u nxitoni dhe sigurohuni që lëvizjet tuaja të jenë të ngadalta dhe të qëndrueshme. Seksioni i mesit do të dhemb nëse i kryeni kërcitjet me nxitim.
Këshillë: Keni një pikë qendrore për të parë kur bëni kërcitjet, në mënyrë që të ruani distancën midis mjekrës dhe gjoksit.
Ushtrime për të reduktuar dhjamin e barkut me kërcitje të kundërta
Kriza e kundërt përdoret në abdominalët tërthor, i cili është muskuli më i thellë në stomak. Është një nga lëvizjet më efektive për të humbni yndyrën e poshtme të barkut , sidomos për femrat. Ju mund të përparoni në kthimin e përplasjeve pas disa javësh duke u kënaqur me variacionet e tjera.
Si të bëni kërcitjen e kundërt?
Shtrihuni në pozicionin për një kërcitje dhe përpara se të bëni kërcitjen, ngrini këmbët në ajër - thembrat tuaja mund të jenë lart në ajër ose në të pasmet tuaja. Nxirrni frymën ndërsa ngrini bustin dhe sillni kofshët në gjoks. Sigurohuni që mjekra juaj të jetë jashtë gjoksit. Ju gjithashtu mund ta çoni hundën në gjunjë.Çfarë duhet shmangur: Mos i afroni bërrylat në kapakët e gjurit. Përpiquni dhe shmangni tërheqjen e pjesës së poshtme lart nga dyshemeja kur bëni kërcitjen.
Këshillë: Nëse dëshironi, mund t'i kryqëzoni kyçet kur ngrini këmbët lart.
Ushtrimi për dhjamin e barkut - Crunch vertikale e këmbëve
Kjo është një krisje jashtëzakonisht e dobishme që forcon thelbin si dhe gjatë punës së muskujve rreth barkut. Kjo është një e madhe ushtrime për të humbur yndyrën e barkut . Është efektiv edhe për muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Pozicioni i kësaj kërcitjeje përmirëson intensitetin e ushtrimit, kështu që është një pozicion i mirë për të përparuar pasi të jeni të kënaqur me kërcitjen bazë.
Si të bëni kërcitjen vertikale të këmbës?
Shkoni përpara, shtrihuni në dyshek dhe shtrini këmbët lart në ajër derisa këmbët tuaja të jenë përballë tavanit. Këmbët tuaja duhet të jenë sa më të drejta, në thelb pingul me dyshemenë. Vendosini duart pas kokës, me pëllëmbët drejt ose gishtat e mëdhenj pas veshëve. Ngrini bustin sa më shumë që të mundeni, mbani disa centimetra distancë midis mjekrës dhe gjoksit. Nxirrni frymën kur ngrini bustin dhe merrni frymë kur zbrisni. Merrni frymë dhe më pas ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt legenit. Merrni frymë ngadalë. Bëni rreth 10-12 kërcitje për dy deri në tre grupe. Shikoni videon e mësipërme se si të bëni kërcitje vertikale të këmbëve.Çfarë duhet shmangur: Mos i mbyllni gjunjët kur ngrini pjesën e sipërme të trupit në legen, kjo do të shkaktojë një tendosje.
Këshillë: Kjo kërcitje mund të bëhet edhe me kyçin e këmbës të kryqëzuar, duke i mbajtur këmbët vertikale dhe të kthyera nga tavani.
Ushtrimi për yndyrën e barkut - Ushtrimi me biçikletë
Edhe pse emri sugjeron që keni nevojë për një biçikletë për këtë reduktimin e yndyrës në bark ushtroni, mos u shqetësoni. Mund ta bëni në mënyrë efektive edhe pa biçikletë. Sidoqoftë, nëse keni akses në një cikël, shkoni menjëherë përpara dhe shpenzoni të paktën 20 deri në 25 minuta në të në ditë.
Si të bëni stërvitjen me biçikletë?
Ju duhet të shtriheni në tapetin tuaj dhe t'i mbani duart ose anash ose pas kokës, siç bëni në kriza. Ngrini të dyja këmbët në mënyrë të konsiderueshme nga toka dhe përkulni ato në gjunjë. Tani, përsërisni lëvizjen e këmbëve sikur të ishit ngasja e një biçiklete . Për të filluar, afrojeni gjurin e djathtë pranë gjoksit, ndërsa këmbën e majtë e nxirrni drejt. Më pas, ndërsa e nxirrni këmbën e djathtë drejt, afrojeni gjurin e majtë pranë gjoksit. Përsëriteni 10 deri në 12 herë për çdo grup dhe të paktën tre grupe në të njëjtën kohë.Çfarë duhet shmangur: Mos e tërhiqni qafën dhe sigurohuni që ta mbani shpinën të sheshtë në dysheme.
Këshillë: Bëjeni këtë ushtrim vetëm pjesë të një komplete më të madhe rutinë për humbje peshe me crunches dhe të tjera ushtrime kardio për humbjen e yndyrës nga barku . Shikoni këtë video për të kuptuar lëvizjet.
Ushtrimi për dhjamin e barkut - Lunge Twist
Si të bëni lunge twist?
Ju duhet të qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Tani, lini të dyja duart përpara jush, duke u siguruar që ato të jenë në një linjë me shpatullat tuaja dhe duke i mbajtur ato paralel me tokën. Hyni në një pozicion lunge me këmbën tuaj të majtë përpara. Tani, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë me bustin tuaj. Më pas, përpiquni të shtrini krahët në anën tuaj të majtë. Mendoni të tregoni majtas nga e juaja butonin e barkut . Lëvizni krahët ngadalë në qendër dhe hapni përpara me këmbën e kundërt dhe kthehuni në anën tjetër. Ju mund të përdorni 10 hapa për çdo grup dhe të bëni dy grupe në nivel fillestar.Çfarë duhet shmangur: Mos e përdredhni gjurin ose mos e përkulni shtyllën kurrizore përpara. Shpina duhet të mbahet drejt.
Këshillë: Pasi të keni krijuar tolerancë me këtë ushtrim, mund ta kryeni duke mbajtur një peshë (si një top ilaçi) në duar.
Ushtrimi për dhjamin e barkut - vakum në stomak
Ushtrimi me vakum në stomak është një ushtrim me ndikim të ulët dhe i kushton më shumë rëndësi frymëmarrjes tuaj sesa në rritjen e rrahjeve të zemrës. Kjo është një e madhe Teknika për të hequr yndyrën nga barku dhe përdoret në një sërë rutinash trajnimi. Funksionon fuqishëm për të trajnuar muskujt e barkut dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Si të bëhet vakum stomaku?
Eshte në mënyrë efektive një shtrirje pozojnë. Për të bërë një fshesë barku, qëndroni drejt në dysheme dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Tani, nxirrni të gjithë ajrin jashtë, sa më shumë që të mundeni. Në mënyrë efektive, ju duhet të ndjeni se nuk ka ajër në mushkëri. Më pas, zgjeroni gjoksin dhe futeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni. Mundohuni të mendoni se çfarë do të bënit nëse do të dëshironit që kërthiza juaj të prekë shtyllën kurrizore dhe bëni lëvizjen. Mundohuni të mbani për 20 sekonda (ose më shumë) nëse jeni fillestar, dhe më pas lëshojeni. Kjo është një tkurrje. Përsëriteni 10 herë për një grup.Çfarë duhet shmangur: Kjo ushtrimet duhet të bëhen në stomak bosh , përndryshe, do të çojë në probleme me tretjen. Nëse vuani nga ndonjë problem me zemrën ose mushkëritë, atëherë mund të dëshironi ta kaloni këtë.
Këshillë: Pasi ta kapni dhe ta zotëroni në pozicionin në këmbë, mund ta kryeni në pozicione të gjunjëzuar, ulur dhe shtrirë.
Pyetjet e shpeshta gjatë ushtrimeve për reduktimin e yndyrës në bark
Pyetje. Cili është ushtrimi më i mirë për të humbur yndyrën e barkut?
TE. Ushtrime kardio. Po, Ushtrimet kardio ndihmojnë në djegien e kalorive dhe shkrirjen e yndyrës së padëshiruar . Ju mund të zgjidhni nga ecja, vrapimi dhe vrapimi. Ecja me një ritëm të shpejtë për rreth 30-45 minuta katër deri në pesë ditë çdo javë ose më shumë do të funksionojë. Pasi të keni fituar pak forcë në mushkëri, mund të përparoni drejt vrapimit me një ritëm të qëndrueshëm për të njëjtën kohë dhe në fund të përfshini disa minuta vrap në rutinën tuaj.Pyetje: A mund të humb dhjamin nga barku vetëm me ushtrime?
TE. Kjo është e vështirë. Nëse zgjidhni vetëm ushtrime pa kontrolluar atë që hani, atëherë efekti do të jetë i ngadaltë dhe i paqëndrueshëm. Ju duhet të zbatoni një diete e shendetshme duke iu përmbajtur një rutine ushtrimesh efektive. Është mirë të shmangni ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura të ngarkuara me sheqer bëj që dhjami i barkut të shkrihet . Pra, mos e kërkoni atë ëmbëlsirë së shpejti! 
