Fryrja e barkut është një nga gjërat më të vështira për t'u hequr qafe kur ju jeni duan të humbin peshë . Yndyra e grumbulluar rreth barkut tonë nuk krijon një pamje të shëndetshme pasi mund t'ju rrezikojë nga shumë sëmundje të stilit të jetesës. Ngrënia e një vakti të shëndetshëm është një nga mënyrat kryesore për të siguruar që ju të mos e shtoni këtë fryrje, por për të copëtuar këtë yndyrë të tepërt, duhet të siguroheni që të stërviteni dhe të përfshini ushtrime në regjimin tuaj që synojnë rrahjen e barkut. .
Këto ushtrime do të forcojnë gjithashtu thelbin tuaj në proces dhe kryerja e tyre rregullisht do të rezultojë në humbasin e shendosh ne barke . Natyrisht, kjo nuk do të ndodhë brenda natës apo edhe në 10 ditë, por mos u dorëzoni dhe vazhdoni të bëni këto ushtrime dhe së shpejti do ta shihni ndryshimin. Një nga mënyrat për të vënë re këtë ndryshim është duke veshur një majë që është e ngushtë në mes të rifit dhe më pas vazhdoni ta provoni ndërsa javët përparojnë. Në këtë mënyrë, kur të fillojë të ndihet i lirshëm, do të kuptoni se keni hequr flakën e tepërt. Ju gjithashtu mund të matni duke përdorur një shirit matës dhe më pas bëni të njëjtën gjë ndërsa përparoni me stërvitjen tuaj.
Tani, përpara se të pyesni veten se çfarë mund të bëni për të humbur ato centimetra shtesë, ne kemi një listë ushtrimesh që mund t'i provoni. Nga dërrasa e thjeshtë dhe variacionet e shumta të saj në pozat e jogës që punojnë në thelbin dhe ushtrimet për tonifikimin e barkut, ne i kemi të gjitha për ju. Përveç këtyre, ne kemi gjithashtu një mënyrë argëtuese për të mposhtur fryrjen, duke kërcyer larg. Provoni tangon që jo vetëm do të përmirësojë aftësitë tuaja në kërcim, por edhe tonifikoni trupin tuaj duke përfshirë barkun tuaj .
një. Walk The Plank
dy. Shkrihet Top Kifle
3. Koha e përtypjes
Katër. Get Pushy
5. Patrulla e Pllakës
6. Bëni Twist
7. Linjat e kalimit
8. Merrni Yogic
9. Lëvizjet e yogës që shkatërrojnë barkun
10. Bëni Tango
Walk The Plank
Dërrasa është padyshim mënyra më e mirë për të zbutur belin tuaj. Është një ushtrim izometrik që forcon thelbin tuaj dhe stabilizon të gjithë trupin. Trajner i famshëm dhe ekspert fitnesi , thotë Rakesh Udiyar, dërrasa ndihmon në ndërtimin e forcës në thelbin tuaj, formon belin tuaj dhe madje përmirëson qëndrimin tuaj. Nëse vuani nga dhimbje të forta shpine, dërrasat janë mënyra më efektive për të reduktuar dhimbjen sepse ato forcojnë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të shpinës. Bëjeni rregullisht dhe do të digjni më shumë kalori dhe do të përmirësoni gjendjen tuaj norma metabolike . Për bark të tonifikuar dhe të denjë për veshjen më të bukur lehenga ose më seksi, provoni këtë lëvizje efektive, thotë Faye Remedios. Swapneel Hazare, konsulent i lartë i fitnesit, ProSport Fitness Centre—A Zaheer Khan Initiative, shpjegon se si ta bëjmë atë siç duhet.
Shtrihuni të shtrirë (me fytyrën poshtë) në një dyshek. Vendosni parakrahët sa gjerësia e shpatullave, mbani këmbët të shtrira dhe bërrylat të përkulura dhe direkt nën shpatulla; shtrëngoj duart.
Ngrini trupin tuaj ngadalë dhe bëni një vijë të drejtë me shpatullat, ijet dhe kyçet tuaja. Sigurohuni që nuk ka palosje në pjesën e pasme të qafës tuaj është në një pozicion neutral.
Ndërsa ngrini trupin tuaj, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe shtrydhni muskujt (të pasmet). Mbani një shtyllë kurrizore neutrale (pa harkim të tepruar të shpinës).
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur pa kompromentuar formularin. Ndaloni nëse filloni të lëvizni ose nëse dridheni shumë.
Rreshti i dërrasave dhe kthimi i goditjes: Filloni në një pozicioni i dërrasës me dorën e djathtë të mbështetur në një trap. Sillni peshën në gjoks, pushoni dhe më pas drejtoni bërrylin derisa parakrahu juaj të jetë paralel me dyshemenë. Ndalo dhe më pas ktheje lëvizjen për t'u kthyer në fillim. Kjo është një përfaqësues. Përfundoni përsëritjet në njërën anë përpara se të ndërroni. Bëni 3 përsëritje në secilën anë.
Dërrasë me ngritje të përparme: Filloni në një pozicion dërrase me dorën tuaj të djathtë në një trap. Zgjatni krahun e djathtë drejt përpara lartësisë së shpatullave, duke i mbajtur ijet paralele me dyshemenë. Ngadalë uleni shpinën në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues. Përfundoni përsëritjet në njërën anë përpara se të ndërroni. Bëni 3 përsëritje në secilën anë.
Zgjatje rrotulluese: Filloni në një pozicion dërrase. Rrotulloni bustin në të djathtë, duke ngritur krahun e djathtë drejt tavanit ndërsa rrotulloheni në pjesën e jashtme të këmbës së majtë. Ndalo dhe më pas ktheje lëvizjen për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni në anën tjetër. Kjo është një përfaqësues. Bëni 3 përsëritje në secilën anë.
Pllakë lëvizshmërie: Nga pozicioni i dërrasës, përkulni gjurin e djathtë drejt bërrylit tuaj të majtë. Ndalo, pastaj kthehu në dërrasë, duke e mbajtur këmbën e djathtë të ngritur disa centimetra nga dyshemeja. Më pas, kthejeni këmbën e djathtë anash duke e mbajtur të zgjatur. Ndalo dhe më pas ktheje lëvizjen për t'u kthyer në fillim. Përsëriteni në anën tjetër. Kjo është një përfaqësues. Bëni 3 përsëritje në secilën anë.
Shkrihet Top Kifle
Ata quhen gjithashtu doreza dashurie, por nuk ka shumë për të dashur yndyrë e pashëndetshme e seksionit të mesëm . Faye Remedios bën disa lëvizje që rrisin belin.
Topi i kifleve është padyshim një nga gjërat më frustruese për t'u marrë, duke qenë se ka vetëm kaq shumë ditë kur mund ta maskoni atë me pantallona me bel të lartë. Ka pasoja serioze shëndetësore për të pasur një të tillë. Mungesa e stërvitjes, stili i dobët i jetesës dhe mungesa e gjumit janë arsyet më të zakonshme që bëjnë që muskujt tanë të barkut të dobësohen.
Yndyra në këtë zonë është shoqëruar me një rrezik më të lartë të diabetit, hipertensionit, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera kronike. Mënyra më efektive për të synuar këtë problem është të përzieni disa stërvitje forcash me stërvitjet tuaja kardio, thotë eksperti i shëndetit dhe fitnesit Mickey Mehta. Këtu janë ushtrime që mund të zvogëlojnë yndyrën e barkut , për t'ju dhënë një mid-riff të tonifikuar mirë. Përfshini këto ushtrime së bashku me variacionet e dërrasave të përmendura më sipër.
Koha e përtypjes
Crunches janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar që me të vërtetë të stërvitni muskujt tuaj bazë dhe t'i forconi ata gjatë procesit. Ja se si ta bëni atë në mënyrën e duhur.
Filloni me i shtrirë në shpinë në një dyshek. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Tërhiqeni lart dhe kthehuni pak në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Uleni veten përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me bërrylin e djathtë duke prekur gjurin tuaj të majtë. Bëni 20 përsëritje në secilën anë.
Get Pushy
Push-ups janë një tjetër ushtrim që synon pjesën e mesme dhe ju jep një stërvitje të plotë të barkut. Sa më shumë përsëritje të bëni, aq më shpejt arrin formen e duhur . Ja se si ta bëni atë në mënyrën e duhur.
Merrni një pozicion dërrase në parakrahët tuaj. Uleni trupin drejt dyshemesë. Ndërsa ngjiteni, sillni njërën këmbë drejt shpatullave tuaja. Lëshojeni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni 25 përsëritje me secilën këmbë.
Patrulla e Pllakës
Të gjitha përpjekjet tuaja për stërvitje do të shkojnë dëm nëse nuk hani siç duhet. Siç do t'ju thonë ekspertët, barku bëhet në kuzhinë dhe nëse nuk ndiqni një dietë të mirë dhe të shëndetshme, nuk do të shihni rezultate. Duke reduktuar ushqim i padëshiruar është një ide e mirë dhe po ashtu është të siguroheni që të pini mjaftueshëm ujë.
Vinod Channa, trajneri i fitnesit të famshëm, beson se dieta juaj luan një rol të madh në luftimin e ab flab. Pjesa e sipërme e kifleve është një shtresë yndyre në pjesën e poshtme të barkut; kjo është zona ku yndyra vendoset më shpejt, por kërkon shumë kohë për t'u larguar. Për të hequr qafe këtë, ushtrimi i vetëm nuk është i mjaftueshëm. Duhet të keni kujdes edhe për dietën tuaj. Zgjidhni për një sasi të ulët të karbohidrateve, dietë pa yndyrë . Ju do të duhet të prisni për të paktën dy muaj për të parë rezultatet, por sigurohuni që të jeni dietë dhe ushtrime të dy monitorohen nga një trajner me përvojë.
Bëni Twist
Ngrihuni dhe vendosni duart pas kokës me bërrylat e shtrirë gjerësisht. Përkulni pak gjunjët dhe kthejeni në njërën anë dhe më pas në anën tjetër. Sigurohuni që ijet tuaja të mos lëvizin gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Bëni 25 përsëritje në të dyja anët.
Linjat e kalimit
Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Mbyllni duart pas kokës me bërryla të gjera. Ngrini gjurin e majtë lart dhe ulni bërrylin e djathtë për të takuar këtë gju. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni 25 përsëritje në secilën anë.
Nëse jeni dikush që nuk kënaqet duke bërë ushtrimet e sipërpërmendura, ne kemi gati diçka tjetër për ju. ne listoni gjashtë yoga argëtuese dhe vallëzimi lëviz në rrafshoni barkun . Nga Synjini Nandi.
Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të tonifikuar pjesën e mesme, ne ju kemi mbuluar. Ndërsa kruçrrat dhe dërrasat mund të kenë qenë rutinat tuaja të zgjedhura në palestrën në të kaluarën, këto gjashtë alternativa krijuese do ta kthejnë barkun tuaj në formë brenda një kohe të shkurtër.
Merrni Yogic
Yoga është një stërvitje e shkëlqyer për të gjithë trupin dhe mendjes dhe gjithashtu ka efekte të ndryshme pozitive. Rezultatet janë holistike dhe ju jo vetëm që tonifikoni trupin tuaj, por edhe ju përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe funksionon edhe në organet tuaja. Bërthama duhet të angazhohet nëse dëshironi një bark të sheshtë. Sipas Rupal Sidhpura Faria, instruktor i yogës për të famshëm, gabimi më i zakonshëm që bëjnë njerëzit kur punojnë në bërthamë është thjesht shtrëngimi i barkut - në fakt, ju duhet të ngjishni barkun, shpinën dhe të pasmet. Është më mirë të ngrini legenin dhe të tërhiqni brinjët. Kjo përfshin gjithashtu shtrëngimin e intime dhe mbajtjen e gjithë kësaj së bashku, gjë që do të ndihmojë në rrafshimin e barkut. Ja disa poza joga që bëjnë mrekulli zvogëlimi i flakës së barkut . Ja se si t'i bëni ato në mënyrën e duhur. Lëvizjet e yogës që shkatërrojnë barkun
Navasana (poza me varkë)
Shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët. Ngrini kokën dhe shpatullat lart dhe mbajini duart në ajër nga ana juaj, duke drejtuar gishtat drejt gishtave të këmbëve. Tani ngrini këmbët, një nga një. Mbajeni këtë pozicion, ndërsa angazhoni bërthamën. Mbajeni për aq kohë sa të mundeni. Bëni disa poza gjarpëruese mes Navasanas.
Vakrasana (i shtrirë)
Kjo do të funksionojë në anët tuaja, të zhdrejtë dhe në vijën e belit. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe duart të tërhequra përgjatë vijës së shpatullave në një pozicion T. Thithni dhe gjatë nxjerrjes ktheni gjunjët në të djathtë ndërsa shikoni nga dora e majtë. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.
Suryanamaskara (përshëndetje dielli)
Një seri prej 10 pozash të bëra në një rrjedhë, Suryanamaskara është një stërvitje për të gjithë trupin. Sigurohuni që ta praktikoni në prani të një mësuesi të paktën fillimisht dhe për bonus kredi për zvogëlimin e barkut , mbajeni trupin fort ndërsa bëni çdo pozë. Bëni të paktën tetë deri në dhjetë përsëritje në një lëvizje për të ndjerë vërtet efektet e kësaj poze. Gjëja e mirë është se ju do të punoni me grupe të ndryshme muskujsh ndërsa bëni këtë ushtrim joga.
Bëni Tango
Tango është mënyra më romantike për të ushtruar. Shumica e lëvizjeve kërkojnë që ju të kontraktoni dhe të angazhoni thelbin tuaj. Kiran Sawhney, ekspert i fitnesit dhe themelues i Fitnesolution.com, thotë, tango është një kërcim i ngadaltë dhe gjunjët tuaj janë vazhdimisht të përthyer, kështu që ju po u jepni këmbëve dhe bërthamës një stërvitje të shkëlqyer. Gjithashtu ndihmon në çlirimin e toksinave nga trupi dhe pastron mendjen dhe trupin ashtu si joga. Nëse ju pëlqen të kërceni, këtu është një formë kërcimi që angazhon thelbin tuaj dhe ju jep gjithashtu rezultate. Këtu janë lëvizjet që duhet të provoni.
Lëvizjet e tangos që shkatërron barkun
Tetëshe
Vizatoni një figurë prej tetë me këmbët tuaja duke rrotulluar dhe punuar si pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, por në drejtime të kundërta.
Përdredhjet
Ju pothuajse përcaktoni një rreth me një ochos përpara, një hap anësor, një ochos prapa dhe një tjetër anash. Kjo përfshin shumë më tepër lëvizje rrotulluese dhe të lëngshme.
E përmbysur
Është si një pozë mali ku ju anoni dhe përkuleni plotësisht përpara ndërsa këmbët tuaja janë shumë prapa. Pavarësisht se përkuleni përpara, ju jeni të përqendruar në boshtin tuaj dhe kjo është e mundur vetëm nëse angazhoni bërthamën.
Zgjidhni të preferuarin tuaj ose bëni një përzierje të të gjitha këtyre ushtrimeve të listuara më sipër, dhe ne jemi të sigurt se së shpejti do të shihni rezultate. Pra, bëhuni gati t'i thoni lamtumirë flabit dhe përshëndetje për barkun e sheshtë.
Fotografitë: Shutterstock
Me të dhëna nga Kriti Saraswat Satpathy
