Në përgjithësi, ndjenja e lodhjes ose e mungesës së energjisë pas një seance stërvitje rigoroze ose aktiviteteve të tjera fizike të tensionuara nuk është një çështje shqetësuese. Megjithatë, nëse shpesh ankoheni për gulçim ose mungesë qëndrueshmërie pas kryerjes së aktiviteteve tuaja të përditshme, është e rëndësishme që të veproni menjëherë. Drejtimi i një stili jetese të ulur, stresi i tepërt dhe zgjedhje të tjera të tilla jetese jo të shëndetshme mund të jenë shkaku.
Këtu janë mënyrat me të cilat mund të rrisni qëndrueshmërinë dhe energjinë
1. Mos e anashkaloni mëngjesin
Sigurohuni që ta filloni ditën me një shënim të shëndetshëm. Mëngjesi është vakti më thelbësor i ditës dhe për të përmirësuar metabolizmin e trupit tuaj, është më mirë të mos e anashkaloni këtë vakt. Nëse është e mundur, bëni miell tërshërë ose buka e grurit dhe vezët janë pjesë e rutinës suaj të mëngjesit. Herë pas here, ju gjithashtu mund ta trajtoni veten me pak gjalpë kikiriku pasi ndihmon në rritjen e marrjes së kalorive 'të mira' dhe mund të rrisë ndjeshëm energjinë tuaj.
2. Qëndroni të hidratuar
Nëse shpesh e gjeni veten me pak energji, fajësojeni dehidratimin. Prandaj është e rëndësishme që të rrisni marrjen e lëngjeve dhe pini ujë në intervale të rregullta. Përveç kësaj, duke pirë një gotë lëng panxhari çdo ditë për mëngjes në të njohur për të bërë mrekulli. Panxhari është i ngarkuar me një sasi të mirë nitratesh që mund të ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe t'ju ndihmojnë të kaloni ditën si një fllad.
Të pini pak ujë të nxehtë në mëngjes është një mënyrë efektive për të ndihmuar në rritjen e metabolizmit dhe përmirësimin e tretjes.
3. Hapni rrugën për magnezin
Nëse jeni në sport ose në çfarëdo lloj aktiviteti fizik, është e rëndësishme që ta bëni magnezin pjesë të dietës suaj të përditshme. Magnezi ndihmon në shndërrimin e glukozës në energji, duke ju dhënë një nxitje të menjëhershme. Perimet me gjethe, arrat, farat, peshku, soja, avokado, bananet dhe çokollata e zezë janë disa burime të mira të magnezit.
4. Përfshini karbohidratet në dietën tuaj
Ushqimet e pasura me karbohidrate si patatet e ëmbla, buka kafe, etj, i sigurojnë trupit tuaj niseshte dhe sheqer, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë në sigurimin e energjisë dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse të pranishme në ushqime si buka, makaronat dhe orizi, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, ju ndihmojnë të ndiheni energjikë dhe të ngopur gjatë gjithë ditës. Ushqime të tilla ofrojnë një burim të menjëhershëm energjie, i cili përdoret si lëndë djegëse nga trupi juaj.
Sigurohuni që të hani disa fruta të freskëta, arra dhe tërshërë pasi ato ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak nën kontroll, duke ndihmuar në uljen e kolesterolit.
5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në rritjen e rezistencës së trupit tuaj duke kapërcyer lodhjen dhe t'ju ndihmojë të qëndroni në formë.
1. Edhe ushtrimet e lehta si vrapimi, ecja apo noti për disa minuta çdo ditë mund t'ju bëjnë të fortë. Vrapimi ose çiklizmi në një kodër është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të rritur dhe qëndrueshmëri në të njëjtën kohë. Nëse preferoni të stërviteni në ambiente të mbyllura, atëherë mund të vraponi në një rutine ose thjesht të vraponi në vend. Noti, nga ana tjetër, është një ushtrim i mirë për ndërtimin e muskujve dhe qëndrueshmërisë pasi uji ofron rezistencë, duke i bërë muskujt të punojnë më shumë. Marrja e një klase të përditshme joga ose vallëzimi gjithashtu mund të ndihmojë.
2. Përfshini të paktën gjysmë ore stërvitje të forcës ose muskujve në rutinën tuaj javore të ushtrimeve. Gjatë kursit, ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen. Për këtë ju do të duhet të përdorni pajisje të specializuara të tilla si pirgje peshe, shufra me peshë ose shtangë dore.
3. Përveç kardio, ushtrime të tilla si kërcimet, burpees, kërcimet me squat dhe madje edhe kërcimet lunge përmirësojnë forcën tuaj kardiovaskulare, duke ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë dhe performancës.
Si të bëni Jump Squats
a. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.b. Filloni duke bërë një mbledhje të rregullt, më pas angazhoni bërthamën tuaj dhe hidheni sa më lart që të mundeni. Përpiquni t'i mbani këmbët së bashku ndërsa jeni në ajër.
c. Pas uljes, uleni trupin përsëri në pozicionin e mbledhjes për të përfunduar një përsëritje. Toka sa më qetë.
Si të bëni Lunges
a. Mbani pjesën e sipërme të trupit drejt, si dhe shpatullat tuaja.b. Ju mund të zgjidhni një pikë për të parë para jush dhe më pas të angazhoni thelbin tuaj.
c. Lëvizni këmbën e djathtë mbrapa dhe më pas majtas, ndërsa ulni ijet derisa të dy gjunjët të përkulen në një kënd rreth 90 gradë. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Si të bëni një Burpee
a. Uluni dhe vendosni duart tuaja në dysheme përpara jush, pak jashtë këmbëve tuaja.b. Kërceni të dyja këmbët prapa në mënyrë që të jeni tani në pozicionin e dërrasës.
c. Lërini një shtytje, duke u siguruar që gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Në vend të kësaj, ju mund të bini në gjunjë.
d. Shtyjeni lart për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës
e. Kërceni këmbët përsëri në drejtim të duarve tuaja.
f. Kërceni në mënyrë shpërthyese në ajër, duke arritur krahët drejt e sipër.
3. Sigurohuni që të ngroheni, të shtriheni dhe të relaksoheni mjaftueshëm përpara se të filloni një seancë stërvitje intensive për të parandaluar çdo tendosje ose dëmtim të muskujve.
4. Nëse asgjë, sigurohuni që të paktën të luani sportin tuaj të preferuar për disa minuta çdo ditë. Sportet si futbolli, basketbolli dhe lojëra të tjera të tilla sprinti, ndihmojnë në forcimin e muskujve, duke u siguruar që oksigjeni të arrijë në të gjitha pjesët e trupit tuaj, duke ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë.
4. Relaksimi pas një seance stërvitje intensive është gjithashtu shumë i rëndësishëm.
5. Dhe ka më mirë se të meditoni për disa minuta për të ndihmuar trupin tuaj të ftohet.
6. Flini një gjumë të mirë
Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u kthyer prapa në fund të ditës. Prandaj është e rëndësishme që të arrini të paktën 7-8 orë gjumë në ditë në mënyrë që të përmirësoni performancën tuaj mendore dhe fizike. Në rast se keni probleme me gjumin gjatë natës, kaloni disa minuta duke ndërmjetësuar ose duke bërë joga. Kjo do të ndihmojë në mposhtjen e stresit dhe lodhjes mendore.
Sidoqoftë, të shkoni në shtrat menjëherë pas një vakti të rëndë mund të çojë në akumulimin e yndyrës në trupin tuaj. Prandaj është e rëndësishme që të mbani një hendek prej të paktën një ore midis darkës dhe gjumit. Ecje e shpejtë pas darkës tuaj është mënyra më e mirë për të rritur metabolizmin dhe për të përmirësuar tretjen.
7. Hani me mençuri
Për të rritur qëndrueshmërinë; është thelbësore që të përqendroheni në atë që po hani dhe nëse ushqimi që konsumoni do t'ju bëjë ndonjë të mirë apo jo. Për më tepër, për të siguruar furnizim të vazhdueshëm me energji në trupin tuaj, është më mirë të ndani vaktet tuaja në pesë përmasa më të vogla që më pas mund të konsumohen gjatë intervaleve të rregullta.
8. Merr me lehtësi kripën
Kur djersiteni ose kryeni aktivitet fizik rigoroz, trupi juaj humbet shumë kripë gjatë djersitjes. Prandaj është e rëndësishme që të mbani një kontroll mbi marrjen e kripës pasi nuk do të dëshironit që nivelet tuaja të natriumit të bien papritur. Marrja e ulët e kripës mund të shkaktojë çekuilibër të elektroliteve, duke shkaktuar marramendje, duke reduktuar kështu qëndrueshmërinë tuaj. Mos harroni se rekomandimi ditor për marrjen e natriumit është 2300-2400 mg. Hiqni dorë nga ushqime të tilla si patatinat, ushqimet e shpejta, supat e konservuara dhe të përgatitura, mishrat e ushqimit, ushqimet e ngrira, çdo gjë që është ose e përpunuar ose e paketuar.
Ushqimet e pasura me vitaminë C, proteina dhe hekur ndihmojnë në rritjen e energjisë, përmirësojnë sistemin tuaj imunitar dhe riparojnë muskujt dhe indet e trupit tuaj. Portokallet, kivi, limonët, limonët, boronicat, mollët, gujava, grejpfruti, rrushi, spinaqi, lakra jeshile, specat zile, domatet, brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit, patëllxhani, qiqrat, borziloku dhe trumza janë të gjitha burime të pasura të vitaminës C. Ndërsa peshku, shpendët, vezët, qumështi, djathi, bishtajoret dhe arrat janë të pasura me proteina, qumështi, djathi, kos, perimet me gjethe jeshile dhe sardelet ndihmojnë në rritjen e niveleve të hekurit dhe kalciumit në trupin tuaj.
Këtu janë disa ushqime të tjera që mund të ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë:
Gjalp kikiriku
Ky është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë në promovimin e një zemre dhe truri të shëndetshëm. Duke qenë se ky ushqim ka përmbajtje të lartë kalori, duhet një kohë më e gjatë për t'u tretur, duke ju ndihmuar të qëndroni të ngopur dhe të ngopur për një kohë më të gjatë.Bananet
Bananet janë një burim veçanërisht i mirë energjie pasi ato janë të ngarkuara me një sërë lëndësh ushqyese. Është më mirë të pini një smoothie me banane ose milkshake pas një seance stërvitje rigoroze. Përveç kësaj, bananet gjithashtu ndihmojnë në lëshimin e dopaminës, një kimikat që ndërton përqendrimin dhe fokusin, duke ju ndihmuar me stërvitjen tuaj.Kuinoa
E pasur me aminoacide, vitamina, fibra dhe minerale, kjo super-drithë ofron sa dyfishin e sasisë së mirësisë se drithërat e tjerë. Një tas me quinoa është e mjaftueshme për t'ju siguruar një dozë të menjëhershme energjie të mjaftueshme për t'ju ndihmuar të kaloni një ditë.Soja
Këto janë një nga burimet më të pasura të proteinave bimore që janë gjithashtu të larta në fibra të patretshme, vitamina dhe minerale. Sigurohuni që t'i shtoni ato në dietën tuaj të përditshme për të rritur forcën muskulore dhe për të rritur qëndrueshmërinë.Vezët
Vezët janë një burim i madh i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese si vitaminat, mineralet dhe antioksidantët. Një vezë e zier fort përmban gjashtë gram proteina, të cilat përbëjnë rreth 11 për qind të marrjes ditore të proteinave të nevojshme për një qenie mesatare njerëzore. Ato jo vetëm që ju ndihmojnë të mbani të ngopur për një kohë më të gjatë, por gjithashtu ndihmojnë në largimin e lodhjes.Kontrolloni peshën tuaj
1. Përpiquni të ruani peshën tuaj ideale duke marrë parasysh gjatësinë dhe strukturën e trupit tuaj.
2. Në rast se jeni nën peshë, konsultohuni me një mjek ose një ekspert të ushqyerjes për t'ju ndihmuar.
3. Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni obezë, hiqni dorë nga të gjitha zgjedhjet jo të shëndetshme dhe veproni menjëherë.
4. Për të mbajtur një nivel minimal të fitnesit, provoni të stërviteni për të paktën 30 minuta për pesë ditë në javë.
5. Është e rëndësishme që të mos jepni nëse nuk shihni ndonjë rezultat pasi ndërtimi i qëndrueshmërisë kërkon kohë.
6. Nëse nuk jeni person fizik, mund të regjistroheni në Zumba, gjimnastikë ose ndonjë klasë të tillë argëtuese.
