PLANI DIETAS INDIAN PËR BODYBUILDING - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Modelin për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë!
8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Palestër diete Diet Fitness oi-Neha Ghosh Nga Neha Ghosh më 3 shtator 2018

Kim Kardashian West, ylli i famshëm i realitetit dhe një nënë e tre fëmijëve së fundmi ndau një vështrim të shkurtër të regjimit të saj të stërvitjes në faqen e saj në Instagram. Pasi peshoi gati 140 bs, Kim Kardashian ra në 116 l. Këmbët e saj të tonifikuara dhe pjesa e sipërme e trupit janë ato për të cilat çdo grua ka zili. Ajo ndjek dietën e ndërtimit të trupit, në të cilën mbani sasi mbresëlënëse të masës dhe ka nivele të ulëta të yndyrës trupore. Ai thekson ushqimet të cilat janë të pasura me proteina dhe karbohidrate komplekse.

Ndërsa shumë burra dhe gra indiane aspirojnë të kenë një trup si të famshmit e Hollivudit, dieta që ndjekin të famshmit mund të jetë jopraktike për shkak të mos-disponueshmërisë së disa ushqimeve. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni se mund ta ndërtoni trupin tuaj me ushqimet e disponueshme në Indi, me kusht që të kuptoni përmbajtjen e proteinave dhe karbohidrateve në ushqimet indiane. Ky artikull do të flasë për dietën indiane për ndërtimin e trupit.

Dieta e ndërtimit të trupit përbën 1,500 deri në 3,000 kalori çdo ditë për gratë dhe 2,500 deri në 5,500 kalori në ditë për burrat. Marrja e kalorive varet plotësisht nga llojet dhe nivelet e ushtrimeve. Nëse po kërkoni të ndërtoni muskuj dhe të humbni dhjamin e trupit, hidhni një vështrim në ushqimet më të mira indiane për ndërtimin e trupit.

Ne do ta klasifikojmë dietën në dy kategori - dietë jo-vegjetariane dhe dietë vegjetariane për ndërtimin e trupit.

Dietë indiane jo-vegjetariane për Bodybuilding

Dieta jo-vegjetariane luan një rol të madh në ndërtimin e muskujve natyrshëm pasi është e pasur me përmbajtje proteine. Këtu janë ushqimet jo-vegjetariane të përdorura për ndërtimin e muskujve.

1. Vezët

Vezët janë një ushqim kryesor në planin e vaktit të një aparati fizik. Një vezë e madhe e zier ka 6 g proteina. Të bardhat e vezëve janë burime të shkëlqyera të proteinave e cila ka të 9 aminoacidet thelbësore të nevojshme për trupin tuaj. Isshtë gjithashtu e pasur me kolinë, një lëndë ushqyese thelbësore e nevojshme për kontrollin e muskujve. Të verdhat e vezëve janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrës, ato ndihmojnë gjithashtu në fitimin e muskujve. Nëse dëshironi të hani vezë si një ushqim për ndërtimin e trupit, atëherë është mirë të konsumoni vezë të ziera. Hani të paktën 10-15 vezë në ditë.

2. Mishi i kuq

Mishi i kuq pak i yndyrshëm është një përbërës kryesor i një diete për ndërtimin e muskujve. Mishi i kuq përmban vitaminë B3 ose niacin e cila është treguar se zgjeron enët e gjakut dhe rrit kolesterolin e mirë. Përveç kësaj, mishi i kuq përmban të gjitha aminoacidet që trupit i duhen për ndërtimin e muskujve dhe indeve lidhës. 3 oz (85 g) ije viçi përmban 19.7 g proteina, një racion prej 100 g mish derri të pjekur ofron 9 g yndyrë, 199 kalori dhe 27.6 g proteina.

3. Mishi i gaforres

Mishi i gaforres hahet gjerësisht nga bodybuilders për të fituar muskuj. Mishi i gaforres është ushqimi përfundimtar për shëndetin e kockave, është një depo me zink dhe minerale thelbësore si kalcium, kalium dhe magnez që nxisin forcën muskulore dhe imunitetin fizik. Çdo 100 g mish gaforre përmban 18.1 g proteina.

4. Pule

Nëse e doni të hani pulë, mund të pyesni veten se sa pulë duhet të hani në ditë për të rritur masën muskulore. Epo, 400 deri në 500 g gjoks pule pa lëkurë janë të mjaftueshme nëse varet plotësisht nga pula për proteina. Por, nëse jeni duke përfshirë burime të tjera të proteinave në dietën tuaj të ndërtimit të trupit, 300 g mish pule është një sasi e mirë për t’u konsumuar. Pula shton masë të muskujve të dobët në trup. 172 g gjoks pule pa lëkurë, të gatuar përmban 54 g proteina.

5. Goca deti

Përleshjet janë gjithashtu ushqime për ndërtimin e muskujve, të ngrënë nga peshëngritësit dhe ndërtuesit e trupit. Ato përmbajnë zink, magnez dhe minerale të tjera thelbësore që është e nevojshme për sintezën e proteinave, duke i bërë gocat deti një ushqim kryesor për rritjen e muskujve.

100 g gocë deti të gatuara kanë mbi 20 g proteina me vetëm 5 g yndyrë.

6. Mëlçia e pulës

Mëlçia e pulës është mjaft e lartë në proteina e cila përmban rreth 7 g në një ons (28.3 g) duke shërbyer. Fatkeqësisht, mëlçia e pulës është e lartë në kolesterol, prandaj duhet ngrënë në mënyrë të moderuar. Përveç kësaj mëlçia e pulës është një burim i mirë i zinkut, tiaminës, manganit, riboflavinës, vitaminës A, vitaminës B6, folatit, etj.

7. Salmon

Salmoni konsiderohet si një ushqim i mirë për ndërtimin e trupit sepse është i pasur me proteina ndërtuese të muskujve dhe një burim i shkëlqyeshëm yndyrnash të shëndetshme për zemrën. Zgjidhni salmonin e egër në vend të salmonit të fermës pasi përmban nivele të larta të toksinave. Një racion 100 gr Salmon përmban 19,84 g proteina.

Dietë vegjetariane indiane për ndërtimin e trupit

Besimi më i zakonshëm që kanë njerëzit është se proteinat gjenden në sasi të mëdha vetëm në ushqime jo-vegjetariane. Por, ushqimet vegjetariane janë gjithashtu burime të mira të proteinave dhe mund të bëhen pjesë e dietës tuaj të ndërtimit të trupit.

1. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë me pak kalori dhe plot karbohidrate që do të mbajnë nivelet tuaja të larta të energjisë gjatë një seance të rëndë stërvitjeje. Ato janë një burim i pasur i fibrave dietike që janë thelbësore për kontrollin e oreksit, djegien e dhjamit dhe promovimin e fitimit të muskujve dhe shëndetit të muskujve. Edhe pse patatet e ëmbla nuk janë të pasura me proteina, ju mund t’i keni si një ushqim para stërvitjes. Një racion prej 100 g përmban 1.6 g proteina.

2. Qumështi dhe produktet e qumështit

Qumështi ka përmbajtje të lartë të proteinave me proteina hirrë dhe proteina kazeinë që përbëjnë përkatësisht rreth 20 për qind dhe 80 për qind të përbërjes totale të proteinave. Proteina e hirrës konsiderohet si shtesa më e mirë e proteinave nga shumica e ndërtuesve të trupit. Dhe kazeina ka një shpejtësi të ngadaltë të tretjes që ndihmon në tretjen e proteinave të hirrës.

Përmbajtja e pasur e kalciumit në produktet e qumështit rrit humbjen e dhjamit ndërsa forcon kockat tuaja duke ju ndihmuar kështu në ndërtimin e trupit tuaj. Një filxhan qumësht (244 g) përmban 8 g proteina.

3. Kuinoa

Quinoa kryeson listën në ushqimet vegjetariane indiane kur bëhet fjalë për ndërtimin e trupit. Përmban të nëntë aminoacidet thelbësore dhe kjo është arsyeja që ky superushqim konsiderohet si më i miri për rritjen e muskujve. Quinoa është e pasur me karbohidrate komplekse dhe proteina që e bëjnë atë një furnizues të qëndrueshëm të energjisë gjatë seancave të lodhshme të stërvitjes.

Kërkimet tregojnë se quinoa promovon sintezën e IGF-1, një hormon i rritjes thelbësor për rritjen dhe forcën e masës muskulore. 1 filxhan quinoa e gatuar (185 g) përmban 8.14 g proteina.

4. Fasulet dhe bishtajoret

Fasulet dhe bishtajoret janë të pasura me proteina që i bën ato ushqime të përshtatshme për ndërtimin e trupit. Fasulet dhe bishtajoret përmirësojnë lëvizjen e zorrëve dhe rrisin rezistencën ndaj insulinës e cila ndikon në rritjen e muskujve duke rritur aftësinë e trupit për të thithur lëndët ushqyese. Një racion 100 g fasule përmban 21 g proteina. Bishtajoret si thjerrëzat kanë 9 g proteina në 100 g.

5. Gjizë

Djathi i gjizës ose paneer përmirëson masën e muskujve të dobët dhe përmban kazeinë që promovon një rritje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të nivelit të aminoacideve në gjak. Djathi i gjizës lehtëson ndarjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese që mbështesin fitimin e muskujve. Një racion 100 g gjizë ka 11 g proteina.

6. Farat

Farërat si farat e lirit, farat e lulediellit, farat e susamit dhe farat chia janë burime të pasura të acideve yndyrore thelbësore, proteinave dhe fibrave. Këto acide yndyrore ndihmojnë në rikuperimin e indeve pas stërvitjes dhe zvogëlojnë inflamacionin. Koha më e mirë për të ngrënë fara për ndërtimin e trupit është ta keni atë si ushqime para dhe pas stërvitjes. Një racion 100 g farë chia përmban 17 g proteina, 100 g farë liri përmbajnë 18 g proteina, 100 g fara susami përmbajnë gjithashtu 18 g proteina dhe 100 g fara luledielli të thata përmbajnë 21 g proteina.

7. Arra

Arrat si bajamet dhe arrat shqeme janë të mbushura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme të cilat ju ndihmojnë të fitoni muskuj. Koha më e mirë për të ngrënë arra për ndërtimin e trupit është si një meze të lehtë pas stërvitjes dhe herët në mëngjes me qumështin tuaj. 100 g bajame përmbajnë 21 g proteina dhe 100 g arra shqeme përmbajnë 18 g proteina.

Këshilla për Bodybuilding

Shtë e rëndësishme të kuptoni kërkesat tuaja për proteina dhe karbohidrate sipas peshës trupore para se të filloni një dietë për ndërtimin e trupit. Në përgjithësi, 2500 kalori në ditë janë të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj që mund të fitoni pak yndyrë gjatë ndërtimit të muskujve, por, përpiquni të mos shqetësoheni për këtë kur po grumbulloheni.
Përqendrohuni në ngritje të rrymës si ngritja e goditjeve, mbledhjet me shtangëra, shtypi ushtarak i ulur në shtangë, shtrëngimi i shtangës së shtangës dhe shtylla me shtangë dore dhe stërvitje të tjera për ngritjen e peshës për të ndërtuar muskujt tuaj dhe djegur dhjamin tuaj në të njëjtën kohë.
Çdo formë e ushtrimeve kardio si tjerrje, biçikletë, vrapim, not, vrapime kodre. Përdorimi kryesor i stërvitjes kardio për bodybuilders është rritja e shpenzimeve të tyre kalorike.
Shmangni konsumimin e karbohidrateve të thjeshta si sheqeri dhe produkte të rafinuar. Zgjidhni karbohidrate komplekse si drithërat, orizi i kuq ose kafe, tërshëra, elbi dhe gruri i thyer.
15 deri në 20 përqind të kalorive tona duhet të vijnë nga yndyrna të shëndetshme si arra, fara, vaj peshku, avokado, vaj ulliri, vaj luledielli, vaj krunde orizi, etj.
Grejpfruti, jonxha dhe peshku përmbajnë sasi më të larta të HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - një metabolit aktiv i leucinës që zvogëlon prishjen e proteinave muskulore. Trupi bën HMB duke prishur aminoacidin leucinë të pranishëm në ushqimet e pasura me proteina. HMB rrit përfitimet e ushtrimeve të trajnimit me peshë.
Flini mjaftueshëm sa për t’i dhënë trupit pjesën tjetër që kërkon pas rutinës së zellshme të stërvitjes.
Ndërtuesit e muskujve indianë qoftë mashkull apo femër që janë të përfshirë në stërvitje ekstreme dhe të përpiktë duhet të pinë shumë ujë. Uji rrit qëndrueshmërinë dhe aftësinë muskulore për stërvitje.

Ndani këtë artikull!