një. Çfarë e shkakton yndyrën e krahut?
dy. Çfarë diete duhet të ndiqni për të humbur yndyrën nga krahët?
3. Ushtrime për të humbur dhjamin nga krahu
Katër. Pyetjet e shpeshta për dhjamin e krahut
Ah, yndyrë krahu. Ju e dini se çfarë është. Dhe le të jemi të sinqertë. Të gjithë e dimë se nuk duhet të bëjmë shumë gjëra të tilla (në fund të fundit të gjitha llojet e trupit janë të bukura). Por ka ende një hezitim që të gjithë hasim kur bëhet fjalë për veshjen e një fustani të bukur spageti ose pa mëngë. Nëse ka një fjalë për të përshkruar dhjamin e krahut, ajo do të duhej të ishte kokëfortë. Dhe pa marrë parasysh se sa shumë e kontrolloni dietën tuaj ose reduktoni konsumimin e ëmbëlsirave, dhjami i krahut ende duket se mbetet. Irrituese, apo jo? Por, përpara se të gjeni një mënyrë për të reduktuar muskujt e dobët të krahëve, është e rëndësishme të dini se çfarë çon në akumulimin e yndyrës së krahut.
Çfarë e shkakton yndyrën e krahut?
Nëse mendoni se jeni i vetmi që përballet me këtë problem, dijeni se nuk jeni vetëm. Yndyra e krahut është vetëm një nga ato gjëra të shkaktuara nga fillimi i plakjes. Ndërsa rriteni, juaji norma metabolike zvogëlohet dhe nëse nuk jeni duke ndjekur një mënyrë jetese fizikisht aktive, dhjami i tepërt mund të ruhet në krahët tuaj.Ndërsa nuk ka ende një përfundim të caktuar, disa studime të kryera kanë gjetur se nivelet e ulëta të testosteronit mund të shkaktojnë ruajtjen e yndyrës së tepërt në rajonin e sipërm të krahut. Ndërsa gratë rriten, nivelet e testosteronit në trupin e tyre ulen, duke e bërë më të vështirë për to humbjen e krahëve të dobët.
Pra, kjo ngre pyetje miliona dollarëshe. Si të humbni krahët e dobët? A ka ndonjë mënyrë të sigurt për të reduktuar dhjamin në krahë? Me pak fjalë, po. Le të fillojmë me atë që mund të hani për të zvogëloni krahët e dobët .
Çfarë diete duhet të ndiqni për të humbur yndyrën nga krahët?
1. Mbani numërimin
Gjëja e parë që duhet të mbani në mend ndërsa përpiqeni të reduktoni krahët e dobët është se duhet të filloni të shikoni sasinë e kalorive që konsumoni. Studimet thonë se njeriu duhet të djegë rreth 3500 kalori për të djegur një kilogram yndyrë. Ndërsa shuma duket e frikshme, ekziston një mënyrë e thjeshtë për të arritur këtë qëllim. Provoni të shkurtoni rreth 500 kalori nga dieta juaj ditore dhe gjatë një jave do të jeni në gjendje të digjni 3500 kalori. Shkruani gjithçka që hani dhe përmbajtjen kalorike të saj, në një fletore, për një mënyrë më të lehtë për të mbajtur nën kontroll konsumin tuaj.
2. Pa sheqer
Kjo është e qartë, apo jo? Të gjithë e dinë se gjërat me përmbajtje të lartë sheqeri (po, pijet e gazuara, ëmbëlsira dhe pasta, po ju shikojmë) janë të dëmshme për shëndetin. Sheqeri në vetvete nuk është aspak i keq, por për të humbur krahët e dobët, duhet shkurtoni ushqimin me përmbajtje të tepërt të sheqerit. Për të reduktuar yndyrën e krahut, bëni ndryshime në dietën tuaj ditore për të reduktuar sheqerin e shtuar. Për shembull, zvogëloni sasinë e sheqerit që shtoni në filxhanin tuaj të kafesë ose çajit, në vend që të blini lëngje të konservuara ose në shishe, bëni vetë lëng frutash të freskëta, në vend të drithërave të mëngjesit me sheqer, provoni qull tërshërë dhe shtoni disa fruta të freskëta. për një ëmbëlsi.
3. Mos e anashkaloni kurrë mëngjesin
Kjo është gjëja më e keqe që mund t'i bëni vetes nëse doni të humbni krahët e dobët! Duke anashkaluar mëngjesin mund t'ju bëjë që ta teproni me ushqimin gjatë ditës. Në vend të kësaj, hani një mëngjes të duhur dhe të shëndetshëm për të filluar ditën tuaj në shënimin e duhur.
4. Përfshini proteina
Nëse po përpiqeni të humbni krahët e dobët, do të ndihmonte të përfshini më shumë proteina në dietën tuaj. Ushqim i pasur me proteina do t'ju ndihmojë të ndërtoni më shumë muskuj dhe të ndihmoni në rritjen e metabolizmit tuaj, duke ju ndihmuar kështu të digjni më shumë kalori. Një arsye tjetër për të përfshirë më shumë proteina në dietën tuaj është se do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë, duke e bërë më të lehtë të mos i nënshtroheni dhimbjeve të urisë midis vakteve. Mbani mend, qëllimi është vetëm të rrisni marrjen e proteinave, duke mos e kufizuar të gjithë dietën tuaj vetëm në proteina. Përfshini më shumë mish pa dhjamë, fasule, arra, fara, ushqim deti dhe perime me gjethe për të humbur krahët e dobët.
Ushtrime për të humbur dhjamin nga krahu
Nëse ulja e yndyrës në krahë do të ishte po aq e lehtë sa kontrolli i dietës suaj. Ndërsa ngrënia e duhur është gjysma e të gjithë procesit, duhet t'i kushtoni vëmendje të barabartë edhe ushtrimeve. Këtu janë disa ushtrime të lehta për të ndjekur për rezultatet e dëshiruara.1. Ngritja e peshave
- Gjithçka që ju nevojitet për këtë ushtrim janë një palë pesha standarde. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni një shishe me ujë si zëvendësues.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Mbajeni peshën me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë. Kushtojini vëmendje formës. Krahët duhet të jenë të drejtë.
- Ngadalë, ulni peshën pas shpinës.
- Pasi të qëndroni për disa sekonda, ngrini përsëri peshën mbi kokën tuaj.
Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, mbajini krahët sa më afër veshëve.
Bëni 3 grupe me nga 20 përsëritje secila. Pushoni për një minutë ndërmjet çdo grupi.
2. Zhytje në tricep
- Gjeni një karrige ose stol të përshtatshëm për këtë ushtrim. Lartësia e karriges / stolit ka shumë rëndësi. Duhet të jetë të paktën 2 metra më i lartë se toka.
- Uluni në skajin e karriges / stolit dhe vendosni krahët pas jush ose në skajin e sediljes. Sigurohuni që distanca midis krahëve tuaj të jetë sa gjerësia e shpatullave.
- Me shpinën në një pozicion të drejtë, uluni në skajin e sediljes, me këmbët e shtrira përpara jush.
- Përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë dhe ngadalë ulni pjesën e poshtme të trupit nga sedilja dhe drejt tokës.
- Mbajeni këtë pozë për disa sekonda dhe mos harroni të rregulloni frymëmarrjen tuaj. Merrni disa frymë thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani pozën pa u munduar.
- Drejtoni përsëri krahët dhe shtyjeni përsëri trupin lart (mos u ulni ende në karrige).
- Bëni 3 grupe me 20 përsëritje çdo ditë për rezultate efektive në reduktimin e yndyrës së krahut.
3. Kaçurrelat e bicepsit
- Për këtë ushtrim do t'ju nevojiten një palë pesha.
- Qëndroni fort në tokë, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Mbani një peshë në secilën dorë.
- Ndërsa kapni peshat, sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë përballë jush, me gishtat të rrethuar rreth peshës.
- Ngrini të dyja peshat duke përkulur bërrylat dhe duke i ngritur krahët drejt shpatullave.
- Mbani bërrylat tuaja më afër anëve tuaja për të ruajtur formën e duhur.
- Pasi të mbani për disa sekonda, ulni peshat duke ulur krahët.
- Bazuar në nivelin e rehatisë, bëni rreth 2 deri në 4 grupe nga 15 ose 20 përsëritje secila.
4. Push ups
- Ky ushtrim mund të funksionojë mirë për të gjithë ata që kërkojnë të humbasin krahët e dobët.
- Përhapni një tapet yoga në dysheme dhe shtrihuni në bark.
- Me pëllëmbët e kthyera nga poshtë, mbështetini duart në dysheme.
- Me duart tuaja të mbështetura fort në tokë, ngrini trupin lart. Ngadalë, uleni përsëri trupin tuaj, derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë tokën.
- Meqenëse ky ushtrim kërkon forcë të jashtëzakonshme në pjesën e sipërme të trupit, filloni fillimisht duke bërë shtytje të gjurit dhe më pas vazhdoni me shtytje të rregullta kur të ndiheni rehat.
- Mbështetni gjunjët në dysheme dhe ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit. Pushoni për një sekondë dhe më pas uleni përsëri derisa gjoksi juaj të jetë afër tokës (paralel me të).
- Gjatë këtij ushtrimi, merrni frymë duke zbritur dhe nxirrni frymën kur ngrini trupin lart.
- Bëni 3 përsëritje nga 10 grupe në ditë për rezultate më të mira.
5. Dërrasë anësore me ngritje trap
- Dihet zakonisht se dërrasat janë një mënyrë e shkëlqyer për të përpunuar thelbin tuaj. Një dërrasë anësore bën të njëjtën gjë, por nëse shtoni një palë shtangë dore, mund të merrni dy përfitime. Jo vetëm që do të stërvitni bërthamën tuaj, por edhe krahët, dhe në mënyrë efektive mund t'i thoni lamtumirë yndyrës së krahut.
- Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një dyshek yoga dhe një trap të çfarëdo peshe që ju pëlqen. (Keni parasysh, një peshë shumë e rëndë vetëm sa do t'ju bëjë të sforcoheni, kështu që zgjidhni me mençuri).
- Pushoni në bërryl, në pozicionin e dërrasës anësore. Për të mbajtur pozicionin e duhur, kushtojini vëmendje formës suaj, ose mund të lëndoheni. Për këtë ushtrim, bërryli juaj duhet të jetë nën shpatullën tuaj dhe këmbët tuaja duhet të jenë njëra mbi tjetrën. Kape trap në dorën tjetër.
- Ngrini ngadalë ijet nga dysheku në mënyrë të tillë që të formohet një vijë e drejtë nga shpatullat deri te kyçi i këmbës.
- Zgjatni krahun në të cilin po mbani trap mbi shpatullën tuaj.
- Më pas, uleni përsëri krahun dhe vendoseni para trupit.
- Kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj në mënyrë që të mos sforcoheni gjatë këtij ushtrimi. Merrni frymë ndërsa ngrini krahun mbi shpatullën tuaj dhe merrni frymë ndërsa e ulni përsëri.
- Përsëritni këto lëvizje të paktën dhjetë herë dhe më pas ndërroni anën dhe ndiqni hapat përsëri.
6. Gërshërë
- Ky ushtrim është i lehtë për t'u bërë dhe nuk kërkon pesha. Do t'ju duhet vetëm një dyshek yoga dhe hapësirë e mjaftueshme për të lëvizur duart tuaja.
- Përhapeni tapetin dhe qëndroni me këmbët të hapura.
- Zgjatini krahët drejt anëve tuaja dhe mbajini drejt. Ky është pozicioni juaj fillestar.
- Tani, sillni krahët drejt pjesës së përparme të trupit dhe kryqëzojini në një mënyrë që të mbivendosen. (Mendoni për duart tuaja si tehet e një gërshërë kur i kaloni ato).
- Kthehuni në pozicionin ku keni filluar.
- Përsëriteni këtë lëvizje dhe vazhdoni për rreth 20 minuta.
- Bëni këtë ushtrim çdo ditë për rezultate më të mira.
Pyetjet e shpeshta për yndyrën e krahut
P. Si të humbni dhjamin e krahut pa fituar muskuj?
TE . Ndërsa përdorimi i peshave është një nga mënyrat më efektive për të humbur yndyrën e krahut, ajo vjen me shqetësimin nëse muskujt tuaj do të grumbullohen. Ndërsa ky është një shqetësim i zakonshëm, ndërtimi i muskujve nuk ndodh brenda natës dhe kërkon orë të tëra stërvitje intensive në palestër. Megjithatë, nëse jeni ende i shqetësuar, mund të humbni krahët e dobët duke zgjedhur ushtrime që nuk përfshijnë pesha. Ushtrime të tilla si shtytjet mund të ndihmojnë në këtë rast, pasi ju do të përdorni peshën tuaj trupore për të tonifikoni krahët . Uljet me tricep do t'ju ndihmojnë gjithashtu të humbni krahët e dobët pa u grumbulluar. Yoga është një tjetër alternativë e shkëlqyer.
P. Si mund të shpëtoj nga shpatulla e gjerë dhe pjesa e sipërme e krahut të madh?
TE . Të synosh vetëm shpatullat e tua është e vështirë. Një rënie e përgjithshme e peshës trupore do të ndihmojë që shpatullat tuaja të duken më pak të gjera. Ushtroni të paktën tre herë në javë për të humbur peshë dhe gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, gjë që në kthesa ndihmon në humbjen e peshës . Megjithatë, ka disa ushtrime që mund të bëni. Ngritjet e përparme do t'ju ndihmojnë. - Qëndroni me një trap në secilën dorë me krahët në krah. - Përkulni pak bërrylat, shtrini krahët dhe ngrini në nivelin e gjoksit - Mbajeni për disa sekonda, pastaj ulni përsëri krahët.
P. Sa kohë duhet për të humbur dhjamin e krahut?
TE . Nuk ka asnjë përgjigje të qartë për këtë pyetje pasi ndryshon nga personi në person, intensiteti i regjimit tuaj të stërvitjes, sasia e yndyrës që keni dhe metabolizmi juaj. Nëse i përmbaheni një diete të duhur dhe ushtroni mirë, mund të jeni në gjendje të shihni një ndryshim brenda disa muajsh.
P. Si mund të humbas yndyrë pa stërvitje me peshë?
TE . Përfshini më shumë kardio në regjimin tuaj në mënyrë që të digjni më shumë kalori. Ecja ose vrapimi mund të ndihmojnë. Yoga ose përdorimi i një kapërcim litar mund t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni yndyrën. Të luash një sport është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të tonifikuar krahët. Përveç argëtimit, tenisi ose kungull janë lojëra të shkëlqyera, pasi ato gjithashtu fokusohen kryesisht në krahët tuaj. Pushups, rrotullimi i krahut dhe ulja e tricepëve janë të gjitha shembuj të ushtrimeve pa përdorimin e peshave.
P. Sa kalori më duhen për të humbur dhjamin e krahut?
TE . Studimet thonë se njeriu duhet të djegë rreth 3500 kalori për të djegur një kilogram yndyrë. Zvogëloni rreth 500 kalori nga dieta juaj ditore dhe në një javë do të jeni në gjendje të digjni 3500 kalori.
Ju gjithashtu mund të lexoni më tej Si të reduktoni yndyrën në fytyrë dhe mjekrën tuaj të dyfishtë për një nofull perfekte .
