12 ushqimet më të pasura me hekur për vegjetarianët

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Vetëm në

• 5 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
• 
• 6 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Pak Hapa të Thjeshtë!
• 8 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
• 11 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Mos humbisni

• Lajme Trajnerët amerikanë drejtojnë kurse angleze për arsimtarët indianë
• Filma Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Dhe Yje të tjerë të Jugut Dërgojnë Urime Tifozëve të Tyre
• Sportive IPL 2021: Punoi në mbushjen time pasi u anashkalua në ankandin e vitit 2018, thotë Harshal Patel
• Financat Çmimi i arit bie jo shumë shqetësim për NBFC-të, bankat duhet të jenë vigjilente
• Teknologji Detyrimet e AGR dhe ankandi i fundit i spektrit mund të ndikojnë në sektorin e telekomit
• Automjetet Mahindra Thar Bookings Cross Kryejë 50,000 moment historik në vetëm gjashtë muaj
• Arsimi Deklaruar Rezultati Përfundimtar i Policisë CSBC Bihar 2021
• Udhëtim 10 vendet më të mira për t'u vizituar në Maharashtra në prill

Një dietë e ekuilibruar e përbërë nga sasi të barabarta të vitaminave, proteinave, mineraleve dhe ushqyesve është thelbësore për të mbajtur një trup të shëndetshëm.

Hekuri, për shembull, është një mikronutrient i tillë që është i rëndësishëm për prodhimin e hemoglobinës, e cila mbart oksigjen në gjak. Shumica e ushqimeve jo-vegjetariane përmbajnë një sasi të mirë hekuri. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ushqimet vegjetariane nuk përmbajnë hekur. Ky artikull do të diskutojë ushqimet vegjetariane të pasura me hekur.

Pse nevojitet hekuri nga trupi?

Hekuri është një mineral thelbësor i nevojshëm nga trupi për të transportuar oksigjenin në të gjithë trupin. Hekuri i pamjaftueshëm në trup rezulton në anemi e cila karakterizohet nga lodhja, dobësia dhe paaftësia e sistemit imunitar për të luftuar infeksionet. Hekuri është gjithashtu thelbësor për ruajtjen e shëndetshme të lëkurës, flokëve dhe thonjve.

Ekzistojnë dy forma hekuri - hekuri heme (mish, vezë dhe prodhime deti) dhe hekuri jo heme (ushqime me bazë bimore) ^[1] .

Pra, nëse jeni vegjetarian, përfshini këto ushqime vegjetariane të pasura me hekur në dietën tuaj.

Ushqime të pasura me hekur për vegjetarianët

1. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë bishtajore të cilat janë të mbushura me hekur dhe gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, folatit, manganit, karbohidrateve komplekse, vitaminave B, kaliumit dhe fibrave. Kjo i bën thjerrëzat një nga ushqimet më të mira të pasura me hekur për vegjetarianët. përfitimet shëndetësore të konsumimit të thjerrëzave a ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, mbipeshes dhe diabetit ^[dy] .

• Hekuri në 100 g thjerrëza - 3.3 mg

2. Patatet

Patatja është një ushqim kryesor i ngrënë në shumë vende. Njihet për shkathtësinë e tij sepse mund të gatuhet në një numër mënyrash si pure patatesh, supë patate, patate të pjekura, etj.

Kjo perime me niseshte është një burim i mirë i hekurit, fibrave dietike, kalciumit, kaliumit, vitaminës C, magnezit dhe vitaminës B6 ^[3] . Sidoqoftë, njerëzit që po përpiqen të humbin peshë duhet të konsumojnë patate në sasi të kufizuara.

• Hekuri në 100 g patate - 0.8 mg

3. Farat

Farat si farat e kungullit, farat e susamit, farat e kërpit dhe farat e lirit janë të pasura me hekur dhe përmbajnë sasi të mira të fibrave, magnezit, zinkut, kalciumit, selenit, antioksidantëve, proteinave bimore dhe përbërjeve të tjera bimore ^[4] . Këto fara janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acideve yndyrore omega 3 dhe acideve yndyrore omega 6 të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës dhe trurit ^[5] .

• Hekuri në 100 g fara kungulli - 3.3 mg
• Hekuri në 100 g fara susami - 14,6 mg
• Hekuri në 100 g fara kërpi - 13,33 mg
• Hekuri në 100 g farë liri - 5.7 mg

4. Arra

Arrat dhe gjalpët e arrave janë një tjetër burim i pasur me hekur bimësh që përmbajnë sasi të mira proteine, yndyrna të mira, fibra, vitamina dhe minerale, antioksidantë dhe përbërës të dobishëm të bimëve. Arrat si arrat shqeme, bajamet, arrat e pishës, fëstëkët dhe arrat makadamia përmbajnë një sasi të konsiderueshme hekuri që do të ndihmojë në rritjen e numrit të hemoglobinës ^[6] . Këto arra janë një burim shumë i mirë i acideve yndyrore omega 3 dhe omega 6 që parandalojnë shfaqjen e sëmundjeve të zemrës dhe ul presionin e gjakut.

• Hekuri në 100 g arra shqeme - 6.7 mg
• Hekuri në 100 g bajame - 3.7 mg
• Hekuri në 100 g arra pishe - 5.5 mg
• Hekuri në 100 g fistikë - 3.9 mg
• Hekuri në 100 g arra makadamia - 3.7 mg

5. Perime me gjethe jeshile

Perime të tilla si zarzavate me gjethe, brokoli, lakër Brukseli, lakër, panxhar, etj., Kanë përmbajtje të lartë hekuri jo-hem. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë C e cila rrit thithjen e hekurit në trup ^[7] , ^[8] . Përveç kësaj, ngrënia e këtyre perimeve do të sigurojë trupin tuaj me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale.

• Hekuri në 100 g spinaq - 2.7 mg
• Hekuri në 100 g lakër jeshile - 1.5 mg
• Hekuri në 100 g lakër Brukseli - 1.4 mg
• Hekuri në 100 g panxhar - 0.8 mg
• Hekuri në 100 g lakër - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu bëhet duke mpiksur qumështin nga farat e sojës. Vegjetarianët dhe veganët duhet të konsumojnë shumë tofu sepse përmban sasi të konsiderueshme kalciumi, hekuri dhe proteina që zvogëlon kancerin e prostatës, kancerin e gjirit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sipas një studimi ^[9] . Tofu mund të gjendet në forma të ndryshme si i butë, i mëndafshtë dhe i fortë dhe mund t'i keni të skuqur ose të skuqur.

• Hekuri në 100 g tofu - 5.4 mg

7. Drithërat e fortifikuara

Drithërat në mëngjes që përfshijnë tërshërë, qull, thekon krunde, musli, drithëra gruri të plotë, etj., Përmbajnë hekur. Në thelb, drithërat e pasuruar dhe me sheqer të ulët si bollgur konsiderohen një nga ushqimet më të mira të pasura me hekur. Ato janë të lehta për tu gatuar dhe janë më të përshtatshme për veganët dhe vegjetarianët. Tërshëra përmban fibra të tretshme të quajtur beta-glukan që redukton kolesterolin dhe përmirëson shëndetin e zorrës ^[10] . Sidoqoftë, këshillohet të konsumoni tërshërë në sasi të moderuar pasi përmbajtja e lartë e fitateve pengon thithjen e hekurit ^{[njëmbëdhjetë]} .

• Hekuri në 100 g bollgur - 6 mg
• Hekuri në 100 g qull - 3.7 mg

8. Fasulet e veshkave

Fasulet e veshkave kanë përmbajtje të lartë të fibrave dhe proteinave të cilat i bëjnë ato një mundësi ushqimi të shëndetshëm për vegjetarianët. Përmbajtja e pasur e tyre e hekurit me siguri mund të rrisë nivelet e hemoglobinës tuaj dhe të ulë shanset për anemi. Përveç kësaj, fasulet e veshkave janë burime të shkëlqyera të fibrave, karbohidrateve komplekse, kaliumit, fosforit, manganit, folatit dhe përbërjeve të tjera të dobishme të bimëve.

• Hekuri në 100 g fasule veshkash - 8,2 mg

9. Amaranta

Amaranth është një kokërr antik pa gluten i cili është një burim i plotë i proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese thelbësore si mangani, magnezi, hekuri, fibra dhe antioksidantët. Sipas një studimi rishikues, kokrrat e amarantit ulin nivelet e sheqerit në gjak, kolesterolin, përmirëson funksionin imunitar dhe presionin e lartë të gjakut dhe më e rëndësishmja, ulin rrezikun e anemisë ^[12] .

• Hekuri në 100 g amarantë - 2.1 mg

10. Kërpudha

Varietete të caktuara të kërpudhave përmbajnë një sasi të lartë hekuri. Për shembull, kërpudhat goca deti përmbajnë deri në dy herë më shumë hekur sesa kërpudhat butonë, kërpudhat shiitake dhe kërpudhat portobello ^[13] . Kërpudhat janë me pak kalori dhe përmbajnë fibra, proteina, vitamina B, selen, bakër, kalium dhe vitaminë D. Të gjitha këto ndihmojnë në kontribuimin në shëndetin e zemrës, uljen e presionit të gjakut, forcimin e kockave, etj.

• Hekuri në 100 g kërpudha goca deti - 1,33 mg
• Hekuri në kërpudha butoni 100 g - 0,80 mg
• Hekuri në 100 g kërpudha shiitake - 0,41 mg
• Hekuri në 100 g kërpudha portobello - 0,31 mg

11. Kuinoa

Kuinoa është një nga drithërat e plota që janë të pasura me hekur dhe është gjithashtu i pasur me bakër, mangan, magnez, folat dhe shumë lëndë të tjera ushqyese. Quinoa është një ushqim perfekt për vegjetarianët pasi është një burim i plotë proteine, i mbushur plot me fibra, karbohidrate komplekse, vitamina dhe minerale. Studimi tregon se vetitë antioksiduese të quinoa ulin rrezikun e presionit të lartë të gjakut dhe diabetit tip 2 ^[14] .

• Hekuri në 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Domatet e thara në diell

Domatet e thara në diell janë domate të pjekura të cilat thahen në diell. Ata janë të pasur me antioksidantë si likopeni, vitaminat dhe mineralet dhe më e rëndësishmja, ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm hekuri. Likopeni antioksidant është i njohur për të ulur rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të lidhura me moshën si degjenerimi makular dhe katarakti.

• Hekuri në 100 g domate të thata - 2.7 mg

Si të rrisni thithjen e hekurit nga ushqimet me bazë bimore

Hekuri heme që gjendet në mish dhe vezë absorbohet lehtësisht nga trupi në krahasim me hekurin jo-hem që gjendet në bimë. Kështu që, vegjetarianët dhe veganët duhet të dyfishojnë marrjen e tyre të hekurit në mënyrë që të shmangin mungesën e hekurit.

Ja se çfarë mund të bëni për të ndihmuar në përthithjen më të mirë të hekurit jo-heme:

• Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C së bashku me ushqime me bazë bimore për të ndihmuar në rritjen e përthithjes së hekurit jo-heme.

• Thithja e lakërve dhe bishtajoreve do të përmirësojë thithjen e hekurit dhe gjithashtu do të ulë sasinë e fitateve që pengojnë thithjen e hekurit.

• Konsumimi i quinoa dhe bishtajoreve të pasura me aminoacid lizinë së bashku me ushqime të pasura me hekur do të ndihmojnë në rritjen e përthithjes së hekurit.

• Shmangni pirjen e kafesë dhe çajit me vaktet pasi zvogëlon thithjen e hekurit ^{[pesembedhjete]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018) Shoqata midis Haem dhe Marrjes së Hekurit Jo-Haem dhe Ferritinës në Serum në Gratë e Reja të Shëndetshme. Ushqyesit, 10 (1), 81.
2. [dy]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Thjerrëzat e pasura me polifenol dhe efektet e tyre promovuese të shëndetit. Revista ndërkombëtare e shkencave molekulare, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983) Studime mbi disponueshmërinë e hekurit në patate. Revista Britanike e të ushqyerit, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Përmbajtja totale antioksiduese e më shumë se 3100 ushqimeve, pijeve, erëzave, bimëve dhe suplementeve të përdorura në të gjithë botën. Revista e të ushqyerit, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumi i farave të bimëve dhe shëndeti kardiovaskular: prova epidemiologjike dhe prova klinike. Qarkullimi, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Efekti frenues i arrave në përthithjen e hekurit. Revista Amerikane e Ushqimit Klinik, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Roli i vitaminës C në përthithjen e hekurit. Revistë ndërkombëtare për studimin e vitaminave dhe ushqimit. Suplement = Revista Ndërkombëtare e Hulumtimit të Vitaminës dhe Ushqyerjes. Shtojcë, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Ndërveprimi i vitaminës C dhe hekurit. Analet e Akademisë së Shkencave të New York-ut, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016) Soja dhe azhurnimi shëndetësor: Vlerësimi i literaturës klinike dhe epidemiologjike. Ushqyesve, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Qull bollgur: ndikimi në karakteristikat e lidhura me mikroflorën në subjekte të shëndetshëm. Gazeta Britanike e të Ushqyerit, 115 (1), 62-67.
11. [njëmbëdhjetë]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Efekti frenues i produkteve të tërshërës në përthithjen e hekurit jo-haem tek njeriu. Revista evropiane e të ushqyerit klinik, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Gjendja e njohurive mbi kokërr amarantë: një përmbledhje gjithëpërfshirëse. Gazeta e Shkencës së Ushqimit, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biodisponueshmëria e hekurit nga produktet e drithërave të pasuruara me kërpudha Pleurotus ostreatus në minjtë me anemi të induktuar. Analet e Mjekësisë Bujqësore dhe Mjedisore, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kuinoa: aspektet ushqyese, funksionale dhe anti-ushqyese. Vlerësime kritike në shkencën dhe ushqimin e ushqimit, 57 (8), 1618-1630.
15. [pesembedhjete]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Frenimi i përthithjes së hekurit jo-haem tek njeriu nga pijet që përmbajnë polifenolikë. Gazeta Britanike e të Ushqyerit, 81 (4), 289-295.

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit