A ke qene f ngjala e rraskapitur gjatë gjithë kohës? A ndjeni se zgjoheni të lodhur? Nëse përballeni me një detyrë të re, a është reagimi juaj i parë ku mendoni se thjesht nuk kam energji? Të gjitha këto janë simptoma të mungesës së vitaminës thelbësore B12, e cila është vitamina më e madhe dhe më komplekse nga tetë vitaminat B. Vitamina B12 është e nevojshme për shumë funksione trupore, duke përfshirë formimin dhe ndarjen e qelizave të kuqe të gjakut, mbrojtjen e sistemit nervor, sintetizoni ADN-në, duke siguruar energji për trupin tuaj, ndër të tjera. Nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë në dietën tuaj, kjo mund të çojë në anemi dhe lodhje ekstreme. Nga ana tjetër, vitamina ofron përfitime të shumta për flokët dhe lëkurën, përveç mbajtjes së shëndetit të sistemit nervor. Stimulon rritjen e folikulave të flokëve dhe nxit prodhimin e melaninës, e cila ndihmon në ruajtjen e ngjyrës origjinale të flokëve tuaj. Vitamina B12 gjithashtu mund të luftojë simptomat që çojnë në ekzemë dhe sëmundje të tjera të lëkurës. Ajo ruan lagështinë e lëkurës dhe e mbron atë nga tharja. Edhe pse sasia e Ushqime të pasura me vitaminë B12 nevoja ditore nuk është shumë e lartë, duhet të siguroheni që të merrni rregullisht ushqime të pasura me vitaminë B12. Ekspertët rekomandojnë rreth 2.4 mikrogramë vitaminë B12 në ditë për një të rritur. Pra, bëni një hap prapa para se të filloni të pini ato pilula!
Vitamina B12 prodhohet nga bakteret dhe gjendet me bollëk në produktet shtazore. Kjo është për shkak se kafshët hanë ushqime që janë të pasura me vitaminë B12. Vegjetarianët gjithashtu kanë disa burime të mira të vitaminës. Mësoni më shumë rreth ushqimeve të pasura me vitaminë B12 duke shikuar këtë video.
një. Qumështi dhe produktet e qumështit
dy. Vezët
3. Maja ushqyese
Katër. Nori
5. Kërpudha Shiitake
6. Drithëra të fortifikuara
7. molusqe
8. Peshku
9. Gaforret
10. Karkaleca
njëmbëdhjetë. Pyetjet e shpeshta: Ushqime të pasura me vitaminë B
1. Qumështi dhe produktet e qumështit
Të gjithë e dimë se qumështi dhe produktet e tjera të qumështit kanë përqendrim të lartë të kalciumit, por këto janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminës B12. Për vegjetarianët, ai bëhet një burim i rëndësishëm, pasi shumë burime të tjera natyrore përfshijnë mishin, peshkun dhe vezët. Produkte si qumështi i thjeshtë, kosi i thjeshtë dhe djathi jo vetëm që janë të disponueshme në treg, por gjithashtu mund të konsumohen në çdo moment të ditës. Ato mund të kombinohen me ushqime të tjera në mëngjes, drekë ose darkë. Përndryshe, ato mund të konsumohen vetë, në mënyrë të pavarur si një meze të lehtë mesdite ose pije në mbrëmje. Ka shumë lloje të ndryshme djathrash të disponueshëm në treg, dhe në to djathi zviceran dihet se ka përmbajtjen më të lartë të vitaminës B12. Kombinoni një fetë me një copë frutash për një rostiçeri mbushëse që ka proteina, fibra dhe pak yndyrë. Djathërat e tjerë përfshijnë mocarela, ricotta, parmixhan dhe gjizë (paneer). Pjesa interesante që duhet theksuar është se disa studime tregojnë se trupi i njeriut e përthith vitaminën B12 nga qumështi dhe produktet e qumështit më mirë sesa nga mishi, peshku dhe vezët.
KËSHILLA: Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni të bëni dhallë duke përzier pjesë të barabarta të kosit të thjeshtë dhe ujit, gjë që mund të mos shkaktojë problem.
2. Vezë
Vezët jo vetëm që janë të gjithanshme, ato janë një burim energjie i lëndëve ushqyese thelbësore dhe janë të pasura me vitaminë B12. Edhe pse një vezë në ditë nuk është e mjaftueshme për t'ju siguruar dozën e nevojshme ditore të vitaminës B12, ju mund t'i kombinoni ato me ushqime të tjera të pasura me vitaminë për të marrë sasinë e nevojshme. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se të verdhat kanë nivele më të larta të vitaminës B12 sesa të bardhat, dhe ajo në të verdhat është gjithashtu më e lehtë për t'u absorbuar. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të hani vezë të plota sesa të hani vetëm të bardha veze. Vezët janë lehtësisht të disponueshme, pavarësisht nëse dëshironi t'i blini të gjalla ose të gatuara. Ato janë gjithashtu të lehta për t'u gatuar. Pra, shkoni të zgjidhni - të ziera, të fërguara, omëletë ose vezë benedikt! Nëse nuk ju pëlqejnë të thjeshta, atëherë hidhini në një sallatë, mbushini në një sanduiç ose thjesht hidhini në sallat tuaja!
KËSHILLA: Mundohuni të futni të paktën një vezë në dietën tuaj gjatë ditës.
3. Maja ushqyese
Kjo është një maja joaktive e cila ka një aromë arrë dhe e njohur gjithashtu si 'nooch' quhet gjerësisht djathi vegan. Pluhuri i verdhë, i cili vjen nga melasa e kallamit të sheqerit ose panxharit, mund të blihet nga tregu. Mund të spërkatet në ushqime të nxehta dhe të ftohta për të rritur thellësinë e shijeve të tyre. Shtoni një copë kokoshkat tuaja, spërkateni mbi bukën tuaj ose përzieni pak në një lëng mishi ose makarona. Bëhet një burim i mirë i vitaminës B12 për vegjetarianët, pasi zakonisht është i pasuruar me vitaminë. Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave dhe mineraleve. Sigurohuni që të blini maja ushqyese të fortifikuar.
KËSHILLA: Ata që nuk mund ta përdorin djathin për shkak të përmbajtjes së qumështit, mund ta zëvendësojnë lehtësisht majanë ushqyese për t'u dhënë një shije si djathi pjatave tuaja.
4. Nori
Nori është një alga deti e ngrënshme, e cila përdoret në pjatën popullore japoneze, sushi. Mund ta blini në formën e një fletë të thatë dhe të brishtë. Mund të përdoret për të bërë salca, ose mund të shndërrohet në pluhur për ta spërkatur në një sanduiç ose mbi një sallatë. Është krokante dhe ka një aromë të kripur më vete. Një avantazh i shtuar është se ka pak kalori dhe është një burim i mirë vegjetarian i vitaminës B12.
KËSHILLA: Thithni fletët nori në ujë dhe përdorni ekstraktin si bazë për një supë që ju pëlqen.
5. Kërpudha Shiitake
Ashtu si nori, disa kërpudha si shitake janë gjithashtu të pasura me vitaminë B12. Duke qenë se kjo vitaminë është shumë e rrallë në ushqimet me bazë bimore, mund të ndodhë që të mos ju furnizojë me të gjithë dozën e B12 që ju nevojitet gjatë ditës. Por ai ka lëndë ushqyese të tjera dhe mund të përfshihet lehtësisht me ushqime të tjera, qoftë në mëngjes, drekë, darkë apo rostiçeri.
KËSHILLA: Kryesisht kërpudhat shiitake janë të disponueshme të thata, kështu që thithini ato në ujë të ngrohtë përpara se t'i përdorni.
6. Drithëra të fortifikuara
Nëse zgjidhni drithërat e mëngjesit me mençuri, mund të merrni dozën tuaj të vitaminës B12 deri në kohën që të përfundoni mëngjesin! Për këtë, është e domosdoshme që ju të zgjidhni një drithëra të fortifikuar me vitaminë B12 . Gama e vitaminës B12 të shtuar varion nga drithërat në drithëra dhe nga marka në markë. Lexoni përpara se të bëni zgjedhjen tuaj! Ka të ngjarë që trupi juaj të thithë vitaminën nga drithërat e fortifikuara mirë, pasi vitamina mund të mos ketë nevojë të zbërthehet nga trupi juaj përpara se të absorbohet. Nëse vendosni të përdorni drithëra të fortifikuara për të rritur marrjen e vitaminës B12, sigurohuni që të zgjidhni një markë me pak sheqer të shtuar dhe me fibra ose drithëra të plota.
KËSHILLA: Nëse i kombinoni drithërat me qumështin në mëngjes, do të rrisni marrjen e vitaminës B12.
7. molusqe
Këto butakë të vegjël dhe të përtypur janë të pasur me disa lëndë ushqyese dhe të pasur me vitaminë B12. Përveç B12, ato shërbejnë si burime të mira për zink, bakër, fosfor dhe hekur. Është gjithashtu një burim i dobët i proteinave, duke shtuar antioksidantë në trupin tuaj. Ju mund t'i konsumoni ato në mënyra të ndryshme duke përfshirë përgatitjen e supës ose supës dhe salcave të makaronave. Ato mund të blihen të freskëta, të ngrira ose të konservuara.
KËSHILLA: Mënyra më e mirë për të gatuar molusqet është thjesht t'i gatuani ato në avull.
8. Peshku
Një shumëllojshmëri peshqish njihen si burime të pasura të vitaminës B12, duke përfshirë harengën, salmonin, sardelet, tonin dhe troftën.
Harengat: Këta janë peshq të vegjël që ofrojnë vitaminë B12 dhe janë gjithashtu një burim i mirë i acidet yndyrore omega 3 . Ata janë përgjegjës për një shëndet të mirë, fytyrë me shkëlqim dhe flokë me shkëlqim.
Salmoni: Edhe një fileto e vetme salmoni është e pasur me vitaminë B12. Gjithashtu është i pasur me aminoacide dhe acide yndyrore omega 3.
Sardelet: Këta janë peshq të vegjël të detit që kanë kocka të buta. Kryesisht, ju mund t'i blini ato në kanaçe, të ruajtura në ujë ose vaj. Në disa vende mund të blihen të freskëta. Sardelet janë super ushqyese sepse ato përmbajnë pothuajse çdo lëndë ushqyese në sasi të mira. Janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3.
Tuna: Ky është një peshk popullor i pasur me lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina, vitamina dhe minerale. Përqendrimi i vitaminës B12 në ton është pikërisht nën lëkurë. Gjithashtu përmban një sasi të mirë të proteinave, fosforit, selenit dhe vitaminave A dhe B3.
Trofta: I njohur si një nga varietetet më të shëndetshme të peshkut, ky lloj peshku i ujit të freskët është një burim i madh i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe vitaminave B, duke përfshirë B12, acidet yndyrore omega-3 dhe minerale si mangani, fosfori dhe seleniumi.
KËSHILLA: Gatuani peshkun për sa më pak kohë të jetë e mundur për të ruajtur vlerën maksimale ushqyese.
9. Gaforret
Një tjetër burim i madh i pasur me vitaminë B12, gaforret janë një burim i mirë i proteinave me pak yndyrë, niacinës dhe zinkut, dhe gjithashtu furnizon folatin, hekurin dhe një sasi të madhe të një antioksiduesi të quajtur selen mineral. Është shumë i pasur me vitaminë B12, kështu që ata që e hanë do të përfitojnë shumë. Mishi i gaforres ka gjithashtu acide yndyrore omega-3, të cilat janë të mira për kolesterolin dhe zemrën. Për më tepër, mishi i gaforreve është i ulët në yndyrna të ngopura.
KËSHILLA: Gaforret mund të shërbehen të pjekura, të ziera në avull ose në kerri.
10. Karkaleca
I konsideruar si mbreti i krustaceve, karkaleca përmban një sasi të madhe të vitaminës B12, pothuajse 80 për qind të kërkesës ditore. Plus, është një burim i shkëlqyer i proteinave të ligët. Skuqeni me perime, shtoni në sallata, bëni një koktej me karkaleca ose thjesht skuqeni.
KËSHILLA: Bashkohu me një peshk tjetër për të rritur përmbajtjen tënde B12.
