Pavarësisht nëse jeni 12 javë ose 12 ditë nga data juaj e caktuar, nuk është sekret se shtatzënisë merr një dëm në trup (um, përshëndetje, bartja dhe krijimi i një jete të re!). Pra, cila është mënyra më e mirë për të lehtësuar dhimbjen, për t'u përgatitur për lindjen dhe për të mbajtur gjithçka në gjendje pune? Disa shtatzëni të mira të modës ole shtrihen.
Rregulli nr. 1 i shtrirjes gjatë shtatzënisë
Dëgjoni trupin tuaj, Mahri Relin , AFPA specialist i ushtrimeve para dhe pas lindjes, specialist i ushtrimeve korrigjuese të PCES pas lindjes dhe themelues i Konceptet e trupit na tregon. Shmangni pozicionet që ndihen të pakëndshme ose që ju ngërthejnë barkun, edhe nëse është diçka që keni mundur ta bëni para shtatzënisë. Gjithashtu sigurohuni që të shmangni shtrirjet me kthesa të mbyllura që mund të ndërpresin ose ngjeshin qarkullimin në mitër, si kalimi i gjurit mbi këmbën dhe kthimi drejt gjuri i përkulur, në vend që të largohet. Për të shmangur këto lëvizje, përmbahuni në shtrirjet e shënuara këtu dhe sigurohuni që të rrotulloni pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave (në vend të shpinës së poshtme).
Dhe Kini kujdes për Relaksin
Trupi juaj lëshon relaksinë gjatë shtatzënisë, i cili është një hormon që zbut ligamentet në legen dhe ndihmon në lirimin dhe zgjerimin e qafës së mitrës, shpjegon Relin. Nga ana tjetër, ajo gjithashtu liron ligamentet në pjesën tjetër të trupit, duke rritur fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm. Për të shmangur dëmtimet e shkaktuara nga shtrirja e tepërt, përpiquni të angazhoni muskujt tuaj gjatë gjithë kohës ndërsa lëvizni ngadalë dhe me qëllim, në mënyrë që të jeni të vetëdijshëm për çdo sinjal dhimbjeje.
Si gjithmonë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të angazhoheni në ndonjë formë të re të aktivitetit fizik. Pasi të keni marrë lejen, kapni një rrogoz yoga dhe dollakët tuaj të preferuar të shtatzënisë dhe kaloni nëpër disa nga shtrirjet e shtatzënisë së Relin për lehtësim të menjëhershëm dhe rezultate afatgjata.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Poza e fëmijës
Muskujt e synuar: fundi i shpinës, pjesa e përparme e shpatullave, ijet dhe kyçet
Poza e fëmijës është e shkëlqyeshme për të lehtësuar dhimbjet e shpinës dhe ijeve, dhe është një nga shtrirjet më relaksuese që mund të bëni.
Hapi 1: Filloni në këmbët tuaja me gjunjët larg nga gjerësia e ijeve, këmbët duke prekur pas jush. Në daljen tuaj përkuluni përpara, duke u varur nga ijet, duke zgjatur shtyllën kurrizore, duke i tërhequr brinjët nga bishti dhe duke shtrirë kurorën e kokës larg shpatullave.
Hapi 2: Me barkun midis këmbëve, shtrini krahët përpara në tokë me pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Nëse ky pozicion ndihet shumë i mbushur me njerëz, mund të vendosni një jastëk të vogël ose bllok yoga poshtë ballit tuaj. Mbajeni për 30 sekonda ose më shumë.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Hapëse supe në këmbë
Muskujt e synuar: kërdhokullat, pjesa e poshtme e shpinës dhe pjesa e përparme e gjoksit
Kjo është shtrirja ime e preferuar për shtatzëninë, pasi ajo godet tuajën hamstrings dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe gjithashtu ju jep një shtrirje të madhe në pjesën e sipërme të trupit.
Hapi 1 : Gjeni një karrige me një shpinë që është afërsisht lartësia e shpatullave ose pak më e ulët. Qëndroni rreth një krahu larg me një dhomë shtesë pas jush. Vendosini duart në pjesën e pasme të karriges dhe ngadalë përkuluni përpara, duke mbajtur krahët të shtrirë dhe këmbët drejt, të varura nga ijet.
Hapi 2: Uleni veten në një kënd prej 90 gradë (ose çdo gjë që ju duket më e rehatshme) derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbëve dhe në pjesën e përparme të shpatullave. Mbajeni për 10 deri në 20 sekonda ose më gjatë. Për të dalë nga shtrirja, përkulni gjunjët, lëshoni duart dhe rrokullisni ngadalë një rruazë në të njëjtën kohë.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Këmbë një këmbë e ulur + shtrirje e brendshme e kofshës
Muskujt e synuar: kërdhokullat, pjesa e poshtme e shpinës dhe aduktorët
Kur kërdhokullat tuaja janë të shtrënguara, ato tërheqin pjesën e poshtme të shpinës dhe shkaktojnë dhimbje. Kjo shtrirje mund të ndihmojë në lehtësimin e asaj dhimbjeje, dhe gjithashtu shtrin ngjitësit ose kofshët tuaja të brendshme që mund të bëhen më të shtrënguara ndërsa legeni juaj zhvendoset gjatë shtatzënisë.
Hapi 1: Uluni me njërën këmbë të shtrirë drejt përpara jush me këmbën tjetër të përkulur në mënyrë që shputa e këmbës të mbështetet në pjesën e brendshme të kofshës. Nëse është e nevojshme, vendosni një jastëk të vogël nën gjurin tuaj të përkulur. Duke u përballur me këmbën e zgjatur, merrni frymë ndërsa ngrini bustin lart dhe nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara, duke u palosur mbi këmbën tuaj. Përkulni gishtat e këmbëve për të intensifikuar shtrirjen dhe për të mbajtur shtyllën kurrizore në një linjë për të shmangur çdo tension në qafë dhe shpatulla. Mbajeni për 30 sekonda.
Hapi 2: Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kthehuni pak nga brenda në drejtim të hapësirës midis këmbëve tuaja. Merrni frymë për të drejtuar bustin tuaj dhe më pas nxirrni frymën për t'u palosur përpara midis këmbëve, duke vendosur parakrahët në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e brendshme të kofshës. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Stretch muri i viçit
Muskujt e synuar: viçat
Ndërsa shtatzënia juaj përparon, pesha shtesë që mbani, dobësia e kyçeve ose ndryshimi në biomekanikën tuaj mund të çojnë në shtrëngim në këmbë dhe viça.
Hapi 1: Qëndroni përballë një muri me duart tuaja të kapur për ekuilibër. Vendosni gishtat e njërës këmbë lart kundër murit me thembrën tuaj të ankoruar në tokë.
Hapi 2: Mbajeni këmbën drejt të përkulur përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të viçit. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stretch Quad në këmbë
Muskujt e synuar: kuadrat dhe fleksorët e ijeve
Nëse po ecni shumë ose po shkoni lart e poshtë shkallëve, kjo shtrirje mund të sjellë shumë lehtësim në kofshët tuaja.
Hapi 1: Duke u mbajtur në një mur ose karrige, përkulni njërin gju duke e kthyer këmbën prapa drejt sediljes. Kapni këmbën e ngritur me dorë dhe tërhiqeni drejt vijës së mesme.
Hapi 2: Duke mbajtur gjunjët së bashku, tërhiqeni lart përmes pjesës së përparme të legenit tuaj. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Figura Katër ulur
Muskujt e synuar: ijet e jashtme, pjesa e poshtme e shpinës dhe glutes
Kjo shtrirje ndihmon në lehtësimin e dhimbjes ose shtrëngimit në ijet tuaja, si dhe dhimbjen e mesit dhe dhimbjet e nervit shiatik, dhe mund të bëhet gjatë gjithë shtatzënisë.
Hapi 1: Uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe këmbët në distancën e ijeve. Ngrini njërën këmbë lart dhe vendoseni në gjurin e këmbës suaj të kundërt.
Hapi 2: Ngrihuni lart në bust ndërsa merrni frymë, më pas nxirrni dhe përkuluni përpara duke e mbajtur shtyllën kurrizore në një linjë. Për të rritur intensitetin, mund të shtypni butësisht gjurin tuaj të përkulur. Mbajeni për 30 sekonda, më pas përsëriteni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Shtrirja anësore e ulur
Muskujt e synuar: trupi anësor duke përfshirë zhdrejtë, lats dhe muskujt e vegjël midis brinjëve tuaja
Ne rrallë i shtrijmë anët e trupit tonë, por kjo zonë - veçanërisht afër pjesës së poshtme të shpinës - mund të ndihet e ngjeshur dhe e ngushtë më vonë gjatë shtatzënisë. Është gjithashtu e rëndësishme të shtriheni në një drejtim anësor ose anash, pasi ne shpesh favorizojmë lëvizjen përpara dhe prapa.
Hapi 1: Filloni të uleni në një pozicion këmbëkryq. Vendoseni njërën dorë në tokë pranë jush, ndërsa arrini krahun tjetër lart lart dhe përkuluni anash.
Hapi 2: Zgjatni bustin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur duke mbajtur ijën tuaj të kundërt në tokë dhe gjoksin të hapur. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda, më pas përsëriteni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Shtrirja e qafës anësore
Muskujt e synuar: trapezi i sipërm
Ndonjëherë ka një tendencë për të marrë frymë lart në shpatullat tuaja ose për t'u përkulur ndërsa barku juaj rritet dhe legeni juaj zhvendoset përpara. Kjo mund të çojë në shtrëngim të shpatullave dhe qafës, dhe shumë njerëz e ndiejnë atë në muskujt e sipërm të trapezit.
Hapi 1: Uluni drejt dhe anoni kokën anash në mënyrë që veshi të zbresë në shpatull. Mbajeni shikimin përpara dhe shpatullat tuaja në një pozicion neutral.
Hapi 2: Nëse tashmë ndjeni një shtrirje, qëndroni këtu. Nëse dëshironi të thelloni shtrirjen, ngrini krahun lart dhe tërhiqni butësisht kokën poshtë drejt shpatullës, ndërsa njëkohësisht shtrini dorën e kundërt poshtë drejt tokës. Mbajeni për 10 sekonda, më pas lëshojeni butësisht dhe kthehuni në një pozicion neutral përpara se ta përsërisni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Kthesë kurrizore ulur
Muskujt e synuar: shpina dhe shpina
Përdredhja mund të ndjehet e mrekullueshme gjatë shtatzënisë dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të relaksoheni sepse qetëson sistemin nervor. Kjo kthesë e hapur nuk është shumë intensive dhe nuk pret legenin ose mitrën.
Hapi 1: Filloni të uleni në një pozicion këmbëkryq. Merrni njërën dorë dhe vendoseni në gjurin e kundërt. Merrni dorën tjetër dhe vendoseni përsëri pas jush.
Hapi 2: Duke përdorur duart për levë, ngrihuni lart përmes shtyllës kurrizore dhe kthehuni anash ndërsa shikoni prapa pas jush. Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda, më pas lëshojeni butësisht përpara se ta përsërisni në anën e kundërt.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Poza e urës
Muskujt e synuar: përkulësit e ijeve dhe pjesa e përparme e legenit
Ky pozicion është i shkëlqyeshëm për forcimin e glutes tuaj dhe për lehtësimin e dhimbjeve të legenit dhe shpinës. Është gjithashtu një shtrirje e shkëlqyeshme e butë për tuaj fleksorët e ijeve .
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer (mos u shqetësoni - vetëm për një ose dy sekondë për të filluar), këmbët shtrihen në dysheme afërsisht sa gjerësia e ijeve. Duke shtypur thembrat tuaja, ngrini legenin lart për të krijuar një vijë të drejtë diagonale nga gjunjët në gjoks.
Hapi 2: Mbajeni këtë pozë për 10 sekonda, më pas ngadalë kthehuni poshtë për të pushuar dhe përsërisni. Nëse dëshironi ta mbani pozën më gjatë, vendosni një bllok yoga ose forconi poshtë ijeve tuaja.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Hapëse gjoksi shtrirë
Muskujt e synuar: gjoksi i madh dhe gjoksi e mitur
Shtrëngimi përmes gjoksit dhe pjesës së përparme të shpatullave mund të ndodhë shumë pasi qëndrimi juaj ndryshon gjatë shtatzënisë. Kjo mund të çojë në dhimbje në qafë dhe në pjesën e sipërme të shpinës apo edhe gulçim nëse filloni të përkuleni përpara.
Hapi 1: Filloni duke vendosur një rrogoz ose batanije joga të mbështjellë në tokë dhe shtrihuni me shtyllën kurrizore në gjatësi dhe kokën mbështetur në fund (mund t'ju duhet një jastëk shtesë nëse dyshekja juaj nuk është mjaft e gjatë). Pasi të keni gjetur një pozicion të rehatshëm, shtrijini krahët anash në një pozicion porti me pëllëmbët e kthyera lart. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të mbështetura në tokë në të njëjtën lartësi me shpatullat tuaja.
Hapi 2: Mbajeni këtu për 30 sekonda, më pas ngrini krahët ngadalë lart mbi kokë, anash dhe mbrapa poshtë drejt belit tuaj, duke kullotur duart përgjatë tokës. Përsëriteni këtë lëvizje 4 herë.
Modifikimi : Nëse shtrirja në dyshek nuk është në letra, ngrihuni pranë kornizës së derës dhe mbajeni njërin krah anash në një kënd 90 gradë. Vendosni bërrylin dhe parakrahun kundër kornizës dhe rrotullojeni trupin hapur. Vazhdoni të rrotulloheni derisa të ndjeni një shtrirje në gjoks dhe mbajeni për 30 sekonda përpara se ta përsërisni në anën e kundërt.
