Një stërvitje 30-minutëshe e shtatzënisë që mund të bëni në çdo tremujor (plus gjithçka që duhet të dini përpara se të djersitni)

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Urime mama! Pavarësisht nëse keni kuptuar së fundmi se jeni duke pritur ose keni mbushur 30 javë, ndoshta keni pyetur veten se si kjo përvojë e re do të ndikojë në rutinën tuaj të stërvitjes. Për fat të mirë, nëse jeni të shëndetshëm dhe mjeku juaj jep OK, të qëndrosh aktiv është plotësisht i sigurt dhe madje i inkurajuar për përfitimet e shumta që ofron si nënës ashtu edhe foshnjës. Ndërsa ka disa lëvizje që duhen shmangur (do t'i shqyrtojmë më vonë), stërvitja është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar të gjitha ato dhimbje dhe dhimbje që vijnë së bashku me të qenit shtatzënë.

Për t'ju ndihmuar të filloni, ne u bashkuam me Brook Cates , një specialist i ushtrimeve para dhe pas lindjes dhe themelues i Metoda e Lulëzimit , për të krijuar një stërvitje 30-minutëshe të shtatzënisë. Si pjesë e serisë së saj të nënshkrimit BirthPREP, ky qark përfshin 13 ushtrime komplekse që mund t'i bëni me siguri gjatë çdo tremujori, pavarësisht nëse mezi jeni duke u shfaqur apo gati për të dalë. Qarku është krijuar për t'ju ndihmuar të stërviteni mendërisht dhe fizikisht për lindjen, shpjegon Cates, duke ju përcjellë nëpër faza të ndryshme pushimi dhe lodhjeje duke përdorur lëvizje që tashmë i dini dhe i doni ... ose i toleroni.

Si gjithmonë, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh. Pasi të keni marrë miratimin, merrni dollakët tuaja të preferuara të shtatzënisë dhe ndiqni videon më poshtë, më pas lexoni për gjithçka që duhet të dini rreth ushtrimeve gjatë shtatzënisë.

LIDHUR: 9 markat e stërvitjeve që i duan gratë shtatzëna

BirthPREP nga Metoda e Lulëzimit në Vimeo .

një. Lëvizjet e kundërta alternative

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe hidhni këmbën e majtë mbrapa dhe poshtë derisa gjuri juaj të rri pezull pak mbi tokë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të vendoset drejtpërdrejt në majë të kyçit të këmbës, ndërsa kofsha juaj është paralele me tokën. Hapni këmbën e majtë përpara dhe ndërroni anët, duke u kthyer mbrapa me këmbën e djathtë dhe vazhdoni të rrjedhni përmes kësaj lëvizjeje.

dy. Squat i peshuar për të kthyer Lunge në Curtsy Lunge (këmba e majtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings, bërthama, viçat dhe rrëmbyesit.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave duke mbajtur një trap në secilën dorë. Ulni ijet tuaja poshtë në një mbledhje dhe qëndroni në këmbë. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni poshtë në një lunge. Ngrihuni dhe trokitni gishtat e djathtë prapa drejt pozicionit të fillimit. Më pas kaloni këmbën e djathtë pas të majtës për një goditje të mprehtë. Kjo është një përfaqësues. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni, duke punuar në anën e majtë gjatë gjithë kohës.

3. Mbajtje dhe puls statike me një këmbë të vetme (këmba e majtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings dhe bërthama.

Kthehuni mbrapa me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni poshtë në një lunge. Mbajeni këtë pozicion dhe më pas filloni ngadalë të pulsoni. Mbani lëvizjet të vogla dhe të kontrolluara.

Katër. Lëvizje anësore në lëvizje përpara (këmba e majtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors dhe core.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Duke përdorur këmbën e majtë, bëni një hap të madh anash dhe uleni derisa kofsha juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë. Duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt, shtyjeni lart përmes anës së majtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Më pas, hapni përpara me këmbën e majtë dhe uleni poshtë në një shtytje përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni të rrjedhni përmes kësaj lëvizjeje.

5. Lëvizje anësore në drejtim përpara (këmba e djathtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors dhe core.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Duke përdorur këmbën e djathtë, bëni një hap të madh anash dhe uleni derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Duke e mbajtur këmbën e majtë drejt, shtyjeni përsëri lart përmes anës së djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Më pas, hapni përpara me këmbën e djathtë dhe uleni poshtë në një shtytje përpara. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni të rrjedhni përmes kësaj lëvizjeje.

6. Squat i peshuar për të kthyer Lunge në Curtsy Lunge (këmba e djathtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings, bërthama, viçat dhe rrëmbyesit.

Qëndroni me këmbët larg nga njëra-tjetra, nga një trap në secilën dorë. Ulni ijet tuaja poshtë në një mbledhje dhe qëndroni në këmbë. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të majtë dhe uleni poshtë në një lunge. Ngrihuni lart dhe trokitni gishtat e majtë prapa në pozicionin e fillimit. Më pas kaloni këmbën e majtë pas të djathtës për një goditje të mprehtë. Kjo është një përfaqësues. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni, duke punuar në anën e djathtë gjatë gjithë kohës.

7. Mbajtje dhe puls statik me një këmbë të vetme (këmba e djathtë)

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings dhe bërthama.

Kthehuni prapa me këmbën tuaj të majtë dhe uleni poshtë në një lunge. Mbajeni këtë pozicion dhe më pas filloni ngadalë të pulsoni kur të udhëzoheni. Mbani lëvizjet të vogla dhe të kontrolluara.

8. Rrathët e peshuar të krahëve të vegjël

*Punon tuajin supet, triceps dhe biceps.

Qëndroni me krahët e shtrirë anash në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Filloni të bëni rrathë të vegjël përpara, duke i mbajtur bërrylat drejt (por jo të kyçur). Kthejeni rrathët kur ju udhëzohen, duke mbajtur shpatullat poshtë dhe bërthamën të angazhuar. Përfshini shtangë dore të vogla për një sfidë të shtuar.

9. Ngritja e shpatullave në udhëtim

*Punon tuajin deltoid, dhëmbëzat e përparme, kurthe dhe biceps.

Qëndroni me krahët në anët tuaja me dy shtangë të vegjël në secilën dorë. Ngrini ngadalë peshat anash derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë, me pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Mblidhni krahët së bashku përpara trupit dhe uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje në drejtim të kundërt, duke filluar me një ngritje përpara dhe duke përfunduar në një ngritje anësore.

10. W Presat e shpatullave

*Punon tuajin deltoid, triceps, kurthe dhe pjesa e sipërme e gjoksit.

Qëndroni me krahët lart, bërrylat drejt belit dhe duart pranë shpatullave në formën e një W. Me një trap të vogël në secilën dorë, shtrihuni nëpër bërryla për të shtypur peshat drejt lart mbi kokë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

njëmbëdhjetë. Rrotullimet e postimit të qëllimeve

*Punon tuajin manshetë rrotulluese.

Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët e kthyera nga jashtë, përkulni krahët dhe ngrini duke sjellë bërrylat në një linjë me shpatullat tuaja për të formuar një pozicion të shtyllës së portës. Rrotulloni krahët poshtë, duke i mbajtur kyçet dhe bërrylat në një linjë derisa parakrahu juaj të jetë paralel me dyshemenë. Rrotulloni prapa dhe përsërisni.

12. Squat me prerje të sipërme

*Punon tuajin glutes, quads, hamstrings, bërthama, deltoid dhe biceps.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave duke mbajtur një trap në secilën dorë. Ulini ijet tuaja poshtë në një mbledhje. Ndërsa qëndroni në këmbë, drejtoni një krah lart përgjatë trupit në drejtim të shpatullës së kundërt me një lëvizje të sipërme me pëllëmbët e kthyera lart. Ktheni krahun dhe uleni shpinën poshtë në një mbledhje. Ndërsa qëndroni në këmbë, drejtoni krahun e kundërt lart dhe matanë në një lëvizje uppercut. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

13. Squat statike me kaçurrela me çekiç

*Punon tuajin biceps, glutes, kuadrat dhe bërthama.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave duke mbajtur një trap në secilën dorë. Ulini ijet tuaja poshtë në një mbledhje dhe mbajini. Me bërrylat në anët dhe pëllëmbët e kthyera nga brenda, përkuluni drejt shpatullave dhe uleni, ngadalë dhe të kontrolluar. Vazhdoni me këtë lëvizje duke ruajtur pozicionin squat.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë?

Nëse jeni duke shpresuar për një lindje të sigurt dhe të shëndetshme, ushtrimi gjithashtu është vërtetuar se ndihmon në reduktimin e komplikimeve dhe përmirësimin shëndetin e placentës . Studimet tregojnë se placenta e nënave që ushtrojnë rregullisht gjatë shtatzënisë së hershme dhe të mesme priren të rriten më shpejt dhe të funksionojnë më mirë, na thotë Cates. Ky studim i vitit 2017 nga BMJ Gjithashtu tregon se aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë uli shtimin e peshës gestacionale dhe rrezikun e diabetit, si dhe gjasat për të pasur një seksion cezarian të paplanifikuar ose urgjent. Stërvitja gjithashtu do të ndihmojë në stërvitjen e trupit tuaj për maratonën që është punë. Ushtrimi dhe lindja nxjerrin të njëjtat hormone qetësuese të dhimbjes, shpjegon Cates. Trajnimi i trupit për t'u mësuar me këto hormone gjatë ushtrimeve do të thotë aftësi dhe organizim më i madh gjatë lindjes. A e përmendëm se mund të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e rikuperimit tuaj pas lindjes? Lindja e fëmijës nuk është diçka e vogël por sipas ky studim i vitit 2000 publikuar ne Journal of Perinatal Education , sa më në formë të jeni, aq më shpejt do të shëroheni.

Sigurisht, përfitimet e stërvitjeve të shtatzënisë nuk mbarojnë këtu. Hulumtimet kanë treguar se stërvitja gjithashtu ka një ndikim të madh te foshnja, duke përfshirë rritjen e funksionit njohës dhe shëndetin e zemrës . Foshnjat e grave që ushtrohen gjatë shtatzënisë kanë rezultate më të larta Apgar menjëherë pas lindjes, shpjegon Cates. Testi Apgar kontrollon pesë faktorë kyç të shëndetit të një të porsalinduri duke përfshirë ngjyrën e lëkurës, rrahjet e zemrës, reflekset, tonin e muskujve dhe ritmin e frymëmarrjes. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ushtrimet para lindjes mund të nxisin zhvillimin e përshpejtuar neuromotor te foshnjat, duke përmirësuar kështu koordinimin e tyre fizik. Ky studim i vitit 2019 publikuar nga Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime zbuloi se foshnjat, nënat e të cilëve kishin ushtruar rregullisht, kishin aftësi motorike më të avancuara, veçanërisht te vajzat. Ata ishin më në gjendje të kapnin, të rrokulliseshin dhe të kontrollonin lëvizjet e kokës, ekuivalenti i foshnjës me një triatlon. Studiuesit vunë në dukje gjithashtu se këto gjetje sugjerojnë se stërvitja gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e obezitetit në fëmijëri.

A ka ndonjë kusht që e bën të pasigurt ushtrimin gjatë shtatzënisë?

Disa kushte mjekësore, duke përfshirë aneminë, sëmundjet e zemrës, placenta e mëparshme dhe qafën e mitrës jokompetente mund të përjashtojë ushtrimin si një opsion i sigurt gjatë shtatzënisë, prandaj sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë gjë të re. Nëse jeni në gjendje të qëndroni aktiv gjatë mandatit, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të rregulloni lëvizjet tuaja sipas nevojës. Muskujt e legenit tuaj do të preken veçanërisht pasi punojnë jashtë orarit për të mbështetur peshën e foshnjës tuaj në rritje. Të mësoni se si të prekni siç duhet sistemin tuaj të bërthamës së brendshme gjatë shtatzënisë mund të ulë në mënyrë drastike shanset tuaja për lëndime të dyshemesë së legenit ose diastasis recti , shpjegon Cates.

Sa shpesh duhet të ushtrohem gjatë shtatzënisë?

Kjo do të ndryshojë nga gruaja në grua, por Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve rekomandon të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar çdo javë. Kjo është rreth 30 minuta në ditë për pesë ditë në javë ku jeni duke lëvizur mjaftueshëm për të rritur rrahjet e zemrës, por nuk jeni plotësisht pa frymë.

Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, përmbajuni sasisë së ushtrimeve që keni bërë para shtatzënisë. Shtatzënia nuk është një kohë ideale për të rritur produktivitetin ose për ta shtyrë veten më fort se sa keni qenë më parë, paralajmëron Cates. Për një individ aktiv më parë, ajo sugjeron të ushtrohet tre deri në pesë ditë në javë, duke përfshirë ditët e pushimit aktiv. Ditët tuaja të pushimit mund të përqendrohen te lëvizshmëria, joga apo edhe një shëtitje apo shëtitje e butë. Nëse nuk keni qenë aktiv para foshnjës, provoni gradualisht ujërat me pesë minuta stërvitje me intensitet të ulët çdo ditë, pastaj ngrihuni ngadalë ndërsa fitoni forcë. Dhe mbani mend, pastrimin e shtëpisë ose kopshtari mund të djegë po aq kalori sa një shëtitje nëpër bllok, kështu që mbani shënim aktivitetet tuaja të përditshme dhe monitoroni prodhimin dhe nivelet e energjisë.

Cilat janë ushtrimet më të mira kardio dhe të forcës që mund të bëj gjatë shtatzënisë?

Për fat të mirë, shumica e opsioneve kardio që keni marrë para shtatzënisë janë në rregull për të vazhduar tani (dëgjoni këtë, vrapues?). Vetëm mos harroni se këto aktivitete do të ndjehen ndryshe dhe mund të kërkojnë një qasje të re ndërsa trupi juaj ndryshon, këshillon Cates. Nëse jeni duke kërkuar për një formë të re kardio, përmbahuni në diçka që është me intensitet të lartë, por me ndikim të ulët, si p.sh. çiklizëm i palëvizshëm . Ju do të rrisni rrahjet e zemrës duke minimizuar stresin në trupin tuaj. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për fillestarët që të zhysin gishtat e këmbëve në botën e fitnesit. Ju do të jeni në gjendje të optimizoni aftësinë tuaj fizike dhe të sfidoni veten në mënyrë të sigurtë pa kërcënimin e lëndimit. Opsione të tjera të shkëlqyera me ndikim të ulët? Not dhe gjimnastikë në ujë. Edhe nëse nuk keni qenë notar më parë, ky aktivitet mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe forcimin e muskujve duke reduktuar stresin e përgjithshëm në shpinë dhe shpinë. Vetëm kini kujdes për thelbin tuaj gjatë goditjeve të caktuara, këshillon Cates, pasi disa mund të kërkojnë më shumë aktivizim se të tjerët.

Nëse jeni një mi besnik i palestrës që frekuenton peshën, shumica e ushtrimeve të forcës janë krejtësisht të sigurta për t'u vazhduar gjatë shtatzënisë, për sa kohë që jeni të kujdesshëm dhe mund të mbani kontrollin e peshës së shtuar. Squats, lunges dhe deadlifts janë të gjitha lojëra të ndershme, si dhe kaçurrela me çekiç, shtypje shpatullash dhe rrathë krahësh. Disa nga zonat e mia të preferuara për t'u fokusuar gjatë gjithë shtatzënisë janë glutes, bërthama, pjesa e sipërme dhe e mesme e shpinës, supet, gjoksi dhe bicepsi, thotë Cates. Shiritat e rezistencës mund të jetë gjithashtu një shtesë e shkëlqyer, duke rritur anten në çdo lëvizje me peshë trupore. Vetëm sigurohuni që të largoheni nga aktivitetet që përfshijnë kërcime të tepërta, si dhe çdo lëvizje që vendos shumë kërkesë për barkun tuaj (shihni, ulje-ups). Nëse përjetoni ndonjë ndryshim të pazakontë, si dhimbje gjoksi, marramendje, dhimbje koke, dobësi muskulore ose gjakderdhje vaginale, ndaloni ushtrimet dhe telefononi mjekun tuaj.

A do të ndryshojnë nivelet e mia të energjisë gjatë shtatzënisë?

Teksa trupi juaj përshtatet dhe hormonet shkojnë keq, ju mund të vini re se jeni më i lodhur se zakonisht (si, mezi i mbani sytë hapur një lloj i lodhur). Dhe ndërsa është krejtësisht normale, veçanërisht në tremujorin tuaj të parë dhe të tretë, mund të jetë dobësuese. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të dëgjoni trupin tuaj. Nëse nuk jeni gati për një vrap atë ditë, kalojeni atë dhe provoni të ecni mëngjesin tjetër. Nivelet tuaja të energjisë do të ndryshojnë (ju po krijoni jetën!) dhe çdo ditë do të jetë e ndryshme. Për fat të mirë, këto nivele shpesh ndryshojnë në fazat e hershme të tremujorit të dytë dhe ju do të jeni në gjendje të angazhoheni në më shumë aktivitet fizik kur të hyni në muajin e katërt.

A ka ndonjë ushtrim që duhet të shmang gjatë shtatzënisë?

Çdo gjë që fokusohet shumë në thelbin duhet të shmanget. Cates sugjeron shmangien e ushtrimeve si kërcitjet, kërcitjet anësore që synojnë të zhdrejtë dhe çdo lëvizje përdredhëse si kthesat ruse ose uljet e ijeve. Dërrasat ballore gjithashtu duhet të shmangen pasi nuk mund të menaxhoni më presionin në bark. Aktivitetet që kërkojnë kërcime të tepruara, kërcime ose lëvizje të shpejta janë gjithashtu të ndaluara, si dhe çdo sport në lartësi të madhe ose me kontakt të lartë. Pas tremujorit të parë, ju gjithashtu do të dëshironi të shmangni çdo gjë që përfshin shtrirjen në shpinë për një periudhë të gjatë kohore, pasi pesha e mitrës tuaj mund të shtypë rrjedhën e gjakut tek ju dhe foshnja juaj.

Një tjetër gjë që duhet të keni parasysh është fleksibiliteti juaj. Relaksina është një hormon që prodhohet nga vezoret dhe placenta dhe është në nivel të lartë gjatë tremujorit të parë. Për t'ju përgatitur për lindjen (si dhe barkun tuaj në rritje) është përgjegjës për relaksimin e ligamenteve në legenin tuaj, si dhe për të penguar kontraktimet në mitër për të parandaluar lindjen e parakohshme. Efektet, megjithatë, nuk ndalen me kaq pasi ligamentet e tjera në trup gjithashtu lirohen duke rezultuar në më shumë fleksibilitet nga koka te këmbët. Për shkak të kësaj, dëmtimi i shkaktuar nga shtrirja e tepërt është një shqetësim i caktuar. Kini kujdes se sa thellë po mbani një shtrirje, paralajmëron Cates. Përpiquni të qëndroni brenda një gamë të ngjashme lëvizjeje siç keni qenë para shtatzënisë ose madje tërhiqeni vetëm një sugjerim për të mbrojtur veten. Megjithëse stërvitjet e fleksibilitetit, si joga, janë opsione të shkëlqyera për nënat në pritje, Cates sugjeron të jeni të vetëdijshëm për aktivizimin e palcës dhe dyshemesë së legenit, si dhe të shmangni kthesat pasi ato bëjnë presion shtesë në indin lidhës përgjatë vijës së mesme të barkut.

Mbi të gjitha, dëgjoni trupin tuaj, pini shumë ujë, modifikoni lëvizjet sipas nevojës dhe më pas shënoni këtë Stërvitja për mua dhe nëna kur të vijë anëtari juaj i ri i familjes.

LIDHUR: Ushtrimi pas lindjes: 6 gjëra që duhet të dini

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit