Ushtrimi pas lindjes ofron përfitime shëndetësore si forcimi dhe tonifikim i muskujve të barkut, rrit energjinë tuaj, ju ndihmon të flini më mirë dhe lehtësoni stresin. Por për shkak të muskujve të dobët, një trupi të dhembshëm dhe thjesht rraskapitjeje, mund të mos ndiheni gati ose ndoshta keni edhe pak frikë të filloni të stërviteni përsëri. Plus, ka gjithmonë çështjen e kohës. Sigurisht, ju mund të stërviteni derisa fëmija fle, por gjithashtu mund të përfshini vogëlushin tuaj të ri në veprim me këto shtatë ushtrime për nënë dhe fëmijë.
Mckenzie Cordel1. Shtypja e sipërme e foshnjës
Uluni këmbëkryq, duke mbajtur fëmijën tuaj para gjoksit me bërryla të përkulur dhe të shtypur në kafazin e kraharorit. Drejtoni krahët lart pa i mbyllur bërrylat. (Duhet të duket si ai moment brenda Mbreti Luan kur Simba i paraqitet mbretërisë së kafshëve.) Pushoni, më pas uleni fëmijën tuaj në pozicionin e fillimit. Bëni dhjetë përsëritje, pushoni dhe më pas bëni dy grupe të tjera.
Mckenzie Cordel2. Lunges në këmbë
Mbajeni fëmijën tuaj në një pozicion të rehatshëm ndërsa qëndroni gjatë dhe shikoni drejt përpara. Bëni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë dhe përkulni të dy gjunjët 90 gradë. Mbajeni gjurin e përparmë mbi kyçin e këmbës ndërsa gjuri i pasmë i afrohet dyshemesë, thembra e ngritur. Shtyni këmbën e pasme dhe ngjitni këmbët së bashku. Përsëriteni me këmbën e kundërt.
Mckenzie Cordel3. Squats për peshën e bebeve
Qëndroni me kokën përpara dhe gjoksin tuaj të mbajtur lart dhe jashtë. Mbajeni fëmijën tuaj në një pozicion të rehatshëm. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera, më pas shtyjini ijet prapa dhe poshtë sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Kofshët tuaja duhet të jenë sa më paralele me dyshemenë, dhe gjunjët duhet të jenë mbi kyçin e këmbës. Shtypni përsëri lart për të qëndruar. Bëni dhjetë përsëritje, pushoni dhe më pas bëni dy grupe të tjera.
Mckenzie Cordel4. PeekaBoo Push-ups
Shtroni fëmijën tuaj në një sipërfaqe të jastëkëve dhe futuni në një pozicion shtytës (në gjunjë është krejtësisht mirë). Duke mbajtur bërrylat afër trupit, uleni poshtë në mënyrë që të dilni ballë për ballë me fëmijën tuaj. Duke shtrënguar thelbin tuaj, shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni dhjetë përsëritje, pushoni dhe më pas bëni dy grupe të tjera. Ju gjithashtu mund ta ktheni këtë në një dërrasë duke mbajtur pjesën e sipërme të pozicionit të shtytjes. (Shënim: Nëse i vogli juaj - si modeli ynë i adhurueshëm - nuk dëshiron të ulet i qetë, ai thjesht mund të endet përreth ndërsa ju merrni ato përsëritje.)
Imazhe Westend61/getty5. Shtypja e stolit për bebe
Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë të përkulur. Kontraktoni barkun tuaj. Mbajeni fëmijën tuaj të sigurt në majë të gjoksit tuaj. Shtypni krahët drejt lart, pushoni dhe më pas uleni fëmijën në pozicionin e fillimit. Bëni dhjetë përsëritje, pushoni dhe më pas bëni dy grupe të tjera.
Imazhe maskot/getty6. Shëtitje me... një karrocë
Duket disi e qartë, por thjesht shtyrja e karrocës së fëmijës tuaj rreth bllokut është një ushtrim i shkëlqyeshëm – dhe një justifikim për të dalë nga shtëpia. Pasi të merrni miratimin nga mjeku juaj për aktivitete më të vështira, mund ta ktheni këtë edhe në një vrapim të lehtë.
7. Yoga për fëmijë
OK, kështu që kjo është pak më shumë për fëmijën sesa për nënën, por është kaq e lezetshme që na u desh ta përfshinim. Namaste, bebe.
Imazhe Westend61/getty4 Gjërat që duhet të dini rreth ushtrimeve pas lindjes
1. Kur mund të filloni të ushtroni pas lindjes?
Meqenëse rikuperimi pas lindjes i çdo gruaje është i ndryshëm, Huma Farid, MD, e Qendrës Mjekësore Beth Israel Deaconess në Boston, thotë se koha për të filluar ushtrimet pas lindjes varet nga sa ushtrua gruaja gjatë shtatzënisë, çfarë lloj lindjeje kishte dhe nëse ka pasur ndonjë ndërlikim gjatë lindjes.
Gjithashtu, niveli juaj i fitnesit para shtatzënisë mund të jetë një faktor përcaktues. Nëse keni qenë duke u ushtruar rregullisht dhe në gjendje të mirë fizike para se të mbeteni shtatzënë, ndoshta do ta keni më të lehtë për t'u rikthyer pas lindjes. Por mos u përpiqni të bëni gjithçka që keni bërë më parë ose të filloni një rutinë të re intensive për të paktën disa muaj, thotë Felice Gersh, M.D., themelues dhe drejtor i Integrative Medical Group of Irvine dhe autor i PCOS SOS: Linja e shpëtimit e një gjinekologu për të rivendosur natyrshëm ritmet, hormonet dhe lumturinë tuaj .
Në përgjithësi, për gratë që kanë pasur një lindje vaginale të pakomplikuar, ato mund të fillojnë të ushtrojnë gradualisht sapo të ndihen gati, thotë Dr. Farid. Shumica e grave janë në gjendje të rifillojnë ushtrimet rreth katër deri në gjashtë javë pas një lindjeje të pakomplikuar. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj për fillimin e një rutine ushtrimesh (zakonisht gjatë kontrollit standard gjashtë-javor pas lindjes), veçanërisht nëse keni pasur një lindje cezariane ose komplikime të tjera. Për gratë që kanë bërë një seksion cezarian, ajo [koha e fillimit] mund të zgjatet deri në gjashtë javë pas lindjes. Gratë mund të kthehen në palestër të sigurta brenda gjashtë javësh pas lindjes, por nyjet dhe ligamentet e tyre mund të mos kthehen në gjendjen e tyre para shtatzënisë deri në tre muaj pas lindjes.
Kjo është për shkak të relaksinës, hormonit që liron nyjet tuaja në përgatitje për lindje. Mund të mbetet në trupin tuaj edhe pas lindjes, që do të thotë se mund të jeni më të lëkundur dhe të përjetoni më shumë dhimbje dhe dhimbje. Pra, mbani në mend këtë kur filloni stërvitjet tuaja pas lindjes. Dr. Farid sugjeron të filloni me një shëtitje të shpejtë rreth bllokut për të marrë një ide se si trupi juaj është shëruar. Në përgjithësi, do të dëshironi të filloni gradualisht dhe butësisht. Asnjë nënë e re nuk do të jetë gati të vrapojë një maratonë menjëherë, por ju mundeni ndjej sikur sapo keni drejtuar një.
Unë i këshilloj pacientët e mi që të dëgjojnë trupin e tyre dhe të ushtrojnë aq shumë ose pak sa mendojnë se është e arsyeshme, thotë Dr. Farid. Nëse stërvitja shkakton dhimbje, unë rekomandoj që ata të presin edhe një deri në dy javë përpara se të fillojnë përsëri. Ata duhet të rrisin sasinë e ushtrimeve gradualisht, dhe për gratë që kanë bërë një seksion cezarian, unë rekomandoj të shmangin ngritjen e peshave (si ushtrimet e peshave) për gjashtë javë. Unë do të rekomandoja të filloni gradualisht me ecje të shpejta me kohëzgjatje rreth dhjetë deri në 15 minuta dhe të rriteni gradualisht.
Dr. Gersh rekomandon gjithashtu të bëni një shëtitje me ritëm të mirë pas çdo vakti dhe të filloni me pesha të lehta në gjashtë javë pas lindjes për lindjet vaginale dhe tetë javë pas një seksioni cezarian. Ju gjithashtu mund të dëshironi të punoni deri në ushtrime të peshës trupore si shtytje, tërheqje dhe squats.
Aktivitete të tjera aerobike me ndikim të ulët që duhen marrë në konsideratë përfshijnë notin, gjimnastikën në ujë dhe jogën e butë ose thjesht shtrirjen. Në palestër, hipni në biçikletë të palëvizshme, eliptike ose ngjitës shkallësh.
2. Sa duhet të stërviteni pas lindjes?
Sipas udhëzimeve të aktivitetit fizik të Zyrës së SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit, të rriturit duhet të marrin të paktën 150 minuta ushtrime në javë (rreth 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë ose tre shëtitje dhjetë minuta çdo ditë). Por realisht, shumë gra me foshnja të reja përpiqen të gjejnë kohën për të ushtruar, thotë Dr. Farid. Nëse një grua nuk mund të gjejë kohë për të ushtruar dhe sapo ka lindur, do ta inkurajoja që t'i japë vetes një pushim dhe të ushtrojë kur të jetë e mundur. Shëtitjet me fëmijën në karrocë ose në karrocë është një formë e shkëlqyer ushtrimi. Dhe kur të ketë kohë, ajo mund të rifillojë aktivitetin fizik më të fuqishëm në palestër. Disa palestër madje ofrojnë shërbime për kujdesin e fëmijëve, ose mund të shikoni klasat e fitnesit për mua dhe mami, si programi i kampit me çizme për bebe, sapo fëmija juaj të jetë rritur mjaftueshëm. Gjithashtu, mbani në mend se disa klasa si çiklizmi në ambiente të mbyllura mund të përfshijnë lëvizje që janë shumë intensive për nënat pas lindjes, kështu që njoftoni instruktorin që keni lindur kohët e fundit dhe ata mund të ofrojnë rregullime sipas nevojës.
3. A janë vërtet të nevojshme Kegels?
Përveç muskujve të shtrirë të barkut, dyshemeja e legenit do të jetë gjithashtu e dobët. Për të ndihmuar në forcimin e muskujve të fshikëzës që mund të dëmtohen gjatë shtatzënisë dhe lindjes, Dr. Farid rekomandon praktikimin e ushtrimeve Kegel. Përveç ecjes, Kegels duhet të jetë një nga ushtrimet e para që përfshini në rutinën tuaj pas lindjes. Për t'i bërë ato, pretendoni se po përpiqeni të ndaloni rrjedhën e urinimit duke shtrënguar muskujt e legenit nga përpara në mbrapa. Mbajeni dhe lëshojeni. Bëjeni këtë rreth 20 herë për dhjetë sekonda çdo herë, pesë herë në ditë. Kjo do të ndihmojë në kontrollin e fshikëzës dhe zorrëve, si dhe në përgatitjen e vaginës për seks pas lindjes.
4. Po në lidhje me punën kryesore?
Gjatë shtatzënisë, ndërsa barku juaj zgjerohet, indi lidhor i barkut shtrihet dhe rectus abdominis (muskujt që shkojnë vertikalisht poshtë anëve të barkut tuaj) mund të tërhiqen dhe të ndahen në mes. Kjo njihet si diastasis recti, dhe shumica e grave shtatzëna e përjetojnë atë. Për disa gra, hendeku mbyllet shpejt, ndërsa të tjerat mund të kenë ndarje deri në gjashtë muaj pas lindjes. Nëse barku juaj duket ende shtatzënë disa muaj pasi keni lindur fëmijën tuaj, ju ndoshta keni diastasis recti. Dhe kjo është arsyeja pse kthimi i asaj pakete gjashtëshe (ose për herë të parë) do të jetë sfiduese.
Në vend që të bëni një milion kërcitje, të cilat në fakt mund ta përkeqësojnë gjendjen duke i shtyrë muskujt më larg, provoni të bëni dërrasat dhe përqendrohuni në forcimin e muskujve tuaj më të thellë të barkut (të njohur si muskujt e tërthortë të barkut ose TVA) për të rifituar forcën dhe stabilitetin tuaj bazë. Por pyesni mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë ushtrim për ab, pasi mund t'ju duhet të shihni një terapist fizik i cili është i specializuar në stërvitjen pas lindjes, në varësi të shkallës së rëndë të diastazës recti.
TË LIDHUR : A duhet t'i jap fëmijës tim probiotikë? Apo është një humbje parash?
