15 stërvitjet kryesore më të mira që mund të bëni në shtëpi, pa pajisje të nevojshme

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Një paketë elegante gjashtëshe duket e mrekullueshme në një dy pjese , por përfitimet e një bërthame të fortë shtrihen përtej udhëtimit tuaj vjetor në plazh. Bërthama juaj përbëhet nga disa nga grupet më të rëndësishme të muskujve në trup: është qendra juaj e gravitetit, pasuria juaj më e fuqishme dhe është e përfshirë në pothuajse çdo lëvizje që bëni, brenda dhe jashtë Palester . Por ju nuk keni nevojë të kaloni orë të tëra në Equinox duke bërë qindra kërcitje në ditë për të mburrur me një mes të bukur. Rezultatet reale janë të mundshme nëse angazhoheni për të përfshirë disa ushtrime të zgjuara në rutinën tuaj ekzistuese të forcës.

Cilët muskuj përbëjnë bërthamën?

Mendoni se 'bërthama' juaj vlen vetëm për zonën sipër dhe poshtë kërthizës? Mendohu perseri. Bërthama juaj përbëhet nga grupe të ndryshme të muskujve, duke përfshirë:

Barku tërthor:Shtresa muskulore më e thellë që shtrihet rreth trupit tuaj anësor dhe shtyllës kurrizore. Rektus i barkutBarku që shkon vertikalisht përgjatë vijës tuaj të mesit, i njohur si 'six-pack'. Pjerrësi të brendshme dhe të jashtme:Muskujt që kalojnë përgjatë të dy anëve të barkut për të ndihmuar në përkuljen dhe ngjeshjen e bustit. erektor shpinëMuskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore për të ndihmuar në stabilizimin. Multifidus:Më shumë shtyllë kurrizore, e vendosur në mënyrë specifike përgjatë të dyja anëve të rruazave nga sakrumi (legeni) deri te boshti (koka). Muskujt e dyshemesë së legenit:Ato që mbështesin fshikëzën, zorrët dhe mitrën tuaj. Diafragma:Përgjegjës për çdo frymëmarrje që merrni.

Përveç kësaj (ju thamë se kishte shumë), juaja glutes , latissimus dorsi ose 'lats' dhe trapezius ose 'kurthe' konsiderohen gjithashtu pjesë e thelbit tuaj.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve bazë?

Pyetje e madhe. Ne kontaktuam trajnerin personal të L.A Deni kërcen për të hedhur pak dritë se përse puna e thelbit tonë është kaq e rëndësishme. Nuk mund të kesh një ndërtesë të fortë pa një themel të fortë, na thotë ai. Një bërthamë e fortë krijon fuqinë e nevojshme për të goditur një top tenisi, për të lëkundur një shkop bejsbolli, për të hedhur një futboll, për të pastruar dyshemenë, për të pastruar garazhin, për të marrë një fëmijë të vogël, plus një milion lëvizje të tjera. Me më shumë se një dekadë përvojë në hapësirën e fitnesit, Saltos është sekreti pas barkut të fortë të disa prej influencuesve tuaj të preferuar në Instagram, si p.sh. Jen Atkin , Lepuri Camila dhe Aimee Song . Por përfitimet e një bërthame të fortë shkojnë shumë përtej zilisë për selfie. Ata munden:

1. Ndihmoni në parandalimin e lëndimeve
2. Ndihmoni në përmirësimin e qëndrimit
3. Ndihmoni në rritjen e ekuilibrit
4. Ndihmoni në përmirësimin e forcës dhe stabilitetit të përgjithshëm

Ju është dashur ndonjëherë të përballeni me dhimbje të pakëndshme shpine? Një bërthamë e dobësuar mund të fajësohet. Ky studim tregoi një reduktim të ndjeshëm të dhimbjes së shpinës pas vetëm dy javësh ushtrime të stabilizimit thelbësor (whoa). Madje zbuloi se puna thelbësore ishte më efektive se terapia fizike kur ishte fjala për trajtimin e dhimbjeve të shpinës. Kjo është fuqia e një dërrase, njerëz.

Plani juaj kryesor i stërvitjes në shtëpi

Gati për të ndezur ato abs? Zgjidhni pesë nga ushtrimet tuaja të preferuara nga lista e mëposhtme dhe plotësoni dy raunde të numrit të rekomanduar të përsëritjeve për secilën lëvizje. Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, provoni ushtrimet me pesë yje që i pëlqejnë më shumë trajnerit tonë rezident Danny (dërrasë, dërrasë anësore me rrotullim, defekt, kërcitje biçiklete dhe ngritje e këmbëve). Nëse jeni krejtësisht fillestar, njihuni me këto lëvizje të reja duke i përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes të paktën një herë në javë. Me ritmin tuaj, rrisni frekuencën derisa të jeni mjaftueshëm të fortë për t'i marrë ato tri herë në javë.

LIDHUR: 12 ushtrime pa peshë që mund të bëni në dhomën tuaj të ndenjes

1. Dërrasë

Një dërrasë është një ushtrim për të gjithë trupin, por konkretisht, ju funksionon tërthore abdominis, rectus abdominis (i njohur ndryshe si paketa gjashtëshe), pjerrësia e brendshme dhe e jashtme dhe muskujt e shpatullave (shpatullave). .

1. Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje. Vendosni parakrahët në dysheme me bërryla direkt nën shpatullat tuaja. Mblidhni duart së bashku përpara jush ose mbajini pëllëmbët të sheshta në dysheme.
   
   
2. Angazhoni muskujt e këmbëve për të ndihmuar në stabilizimin e trupit tuaj. Kontraktoni barkun tuaj për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të ngritur. Mbajeni prapanicën sa më të ulët që të jetë e mundur pa e harkuar shpinën. Për të shmangur tendosjen e panevojshme në qafë dhe shpinë, përqendroni shikimin tuaj në një vend rreth një këmbë përtej duarve tuaja.
   
   
3. Rregullojeni sipas nevojës dhe rehatohuni. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda dhe lëshojeni.

2. Spider-Man Plank

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis, pjerrësi të brendshme dhe të jashtme, triceps, muskujt e skapulës dhe glutes. Kjo lëvizje do të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e lëvizshmërisë së ijeve.

1. Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje. Vendosni parakrahët në dysheme me bërryla direkt nën shpatullat tuaja. Mblidhni duart së bashku përpara jush ose mbajini pëllëmbët të sheshta në dysheme.
   
   
2. Duke ngjeshur barkun tuaj, sillni gjurin tuaj të majtë deri në bërrylin tuaj të majtë, duke e shtrirë atë sa më shumë përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
   
   
3. Sillni gjurin tuaj të djathtë deri në bërrylin tuaj të djathtë, duke e shtrirë atë sa më shumë përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
   
   
4. Përfundoni 10 përsëritje në secilën këmbë. Pushoni dhe përsërisni.

3. Jacks dërrase

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis, pjerrësi të brendshme dhe të jashtme, muskujt e skapulës , kuadrat dhe glutes.

1. Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje. Vendosni parakrahët në dysheme me bërryla direkt nën shpatullat tuaja. Mblidhni duart së bashku përpara jush ose mbajini pëllëmbët të sheshta në dysheme.
2. Duke angazhuar thelbin tuaj, hidhni këmbët jashtë gjerë dhe më pas përsëri së bashku sikur të bëni një kërcim kërcimi. Mbajeni shikimin përpara dhe legenin tuaj të qëndrueshëm.
   
   
3. Plotësoni 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

4. Trokitje me dërrasë në drejtim të qenve poshtë

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis, pjerrësi të brendshme dhe të jashtme, muskujt e skapulës , glutes dhe hamstrings.

1. Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.
   
   
2. Duke angazhuar thelbin tuaj, ngrini prapanicën lart dhe mbrapa, duke i drejtuar këmbët në drejtim të qenit poshtë. Njëkohësisht shtrini krahun e majtë drejt këmbës së djathtë, duke u kthyer mbrapa aq sa mundeni.
   
   
3. Kthehuni në pozicionin e shtytjes dhe përsëri kaloni te qeni poshtë. Këtë herë, shtrini krahun e djathtë drejt këmbës së majtë, duke u kthyer mbrapa aq sa mundeni.
   
   
4. Përfundoni 10 përsëritje në secilën këmbë (20 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

5. Dërrasë anësore me rrotullim

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis, pjerrësi të brendshme dhe të jashtme, muskujt e skapulës , latissimus dorsi (aka your lats) dhe glutes.

1. Filloni në një pozicion dërrasë anësore, me shpatullën tuaj të djathtë mbi bërrylin tuaj të djathtë dhe këmbët tuaja të shtrira me këmbët tuaja të vendosura mbi njëra-tjetrën. Mbajeni këtë pozicion dhe shtrini krahun e majtë lart drejt tavanit.
   
   * Ky është një stërvitje në vetvete, por për ta ngritur atë një shkallë, ne do të shtojmë një rrotullim.
   
   
2. Kthejeni bustin përpara dhe futeni krahun poshtë trupit, duke e shtrirë prapa pas jush. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
   
   
3. Përfundoni 10 përsëritje në secilën anë (20 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

6. Qeni i shpendëve

Punon e juaja muskujt erektor spinae (që ndihmon në stabilizimin e shtyllës kurrizore) , muskul rektus dhe glutes.

1. Filloni me të katër këmbët me gjunjët larg nga gjerësia e ijeve dhe duart tuaja të vendosura drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja.
   
   
2. Zgjatni krahun e majtë përpara, ndërsa njëkohësisht shtrini këmbën e djathtë mbrapa derisa të jetë e drejtë. Mbani krahun dhe këmbën tuaj të zgjatur në linjë me bustin tuaj, ndërsa ijet tuaja qëndrojnë katrore me tokën. Angazhoni thelbin tuaj që të mos harkohet pjesa e poshtme e shpinës. Pushoni, kthehuni në pozicionin fillestar, ndërroni anët dhe përsërisni.
   
   
3. Përfundoni 10 përsëritje në secilën këmbë (20 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

7. Deadbug

Punon muskujt e erektorit të shtyllës kurrizore, barkut tërthor, rectus abdominis dhe obliques të brendshme dhe të jashtme.

1. Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët në ajër, gjunjët të përkulur për të formuar një kënd 90 gradë.
   
   
2. Duke mbajtur kontaktin midis dyshemesë dhe pjesës së poshtme të shpinës (ky është çelësi), shtrini ngadalë krahun e majtë lart dhe këmbën e djathtë përpara derisa thembra juaj të jetë një ose dy inç mbi sipërfaqe. Angazhoni thelbin tuaj që të mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës. Pushoni, kthehuni në pozicionin fillestar, ndërroni anët dhe përsërisni.
   
   
3. Përfundoni 15 përsëritje në secilën anë (30 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

8. Crunch Biciklete

Punon me rectus abdominis (veçanërisht pjesën e poshtme të barkut), fleksorët e ijeve dhe zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt përpara jush. Gërshetoni gishtat pas kokës.
   
   
2. Sillni gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit dhe ngrini tehet e shpatullave lart nga dyshemeja. Sillni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë, duke u shtrënguar dhe duke u përdredhur pak. Mbani të lirshëm kapjen pas kokës dhe mos e tërhiqni qafën. Ndërroni anët dhe përsërisni.
   
   
3. Përfundoni 10 përsëritje në secilën këmbë (20 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

9. Ngritja e këmbëve

Punon me rectus abdominis (veçanërisht pjesën e poshtme të barkut), fleksorët e ijeve dhe zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt përpara jush. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, drejtpërdrejt nën të pasmet ose në dysheme pranë jush.
   
   
2. Ngrini të dyja këmbët nga dyshemeja. Angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës fort në dysheme. Tërhiqeni kërthizën tuaj ndërsa ngriheni lart. Uleni ngadalë në dysheme dhe përsërisni.
   
   
3. Plotësoni 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

10. Fshirëset e xhamit

Punon me rectus abdominis, zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm dhe glutes.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt lart në ajër në një kënd 90 gradë. Përhapni krahët në anët tuaja për mbështetje.
   
   
2. Rrotulloni këmbët në të djathtë, duke u ndalur disa centimetra mbi dysheme. Mbajeni shpatullën tuaj të majtë të ankoruar në dysheme ndërsa përdorni zhdrejtat tuaja për të tërhequr këmbët lart. Rrotulloni në anën e majtë dhe përsërisni.
   
   
3. Përfundoni 6 përsëritje në secilën këmbë (gjithsej 12). Pushoni dhe përsërisni.

11. Kthesa ruse

Punon barkun tuaj tërthor, rectus abdominis, pjerrësirat e brendshme dhe të jashtme, përkulësit e ijeve, muskujt e erektorit spinae, muskujt skapular dhe latissimus dorsi

1. Filloni në një pozicion ulur me këmbët tuaja të përkulura. Përkuluni pak mbrapa në mënyrë që busti dhe kofshët të formojnë një formë V, duke përfshirë bërthamën tuaj për të mbajtur shpinën, shpatullat dhe kokën të ngritura. Ngrini këmbët nga toka dhe kryqëzoni kyçet.
   
   
2. Ndërsa ekuilibroni, përdorni zhdrejtat tuaja për të përdredhur bustin tuaj nga njëra anë në tjetrën. Mbajini këmbët sa më të palëvizshme.
   
   
3. Përfundoni 15 përsëritje në secilën anë (30 gjithsej) dhe përsërisni.

12. Prekjet e gishtave

Punon me rectus abdominis (veçanërisht pjesën e sipërme të barkut).

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt lart në ajër në një kënd 90 gradë (shtoni një përkulje të lehtë në gjunjë nëse është e nevojshme). Zgjatni krahët lart mbi kokën tuaj.
   
   
2. Duke përdorur barkun tuaj, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe shtrëngoni lart, sikur gishtat tuaj të përpiqeshin të prekin gishtat e këmbëve. Përdorni barkun tuaj për t'u kthyer në pozicionin e fillimit (mos u rrëzoni).
   
   
3. Plotësoni 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

13. Ulje e këmbëve të drejta me një kthesë

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis (veçanërisht pjesa e sipërme e barkut), përkulësit e ijeve dhe pjerrësia e brendshme dhe e jashtme.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve drejt përpara jush. Zgjatni krahët lart lart derisa të bien në dysheme.
   
   
2. Përdorni barkun tuaj për të shtrënguar lart, duke sjellë tehet e shpatullave dhe ulni shpinën lart nga dyshemeja. Zgjatni krahun e djathtë në këmbën tuaj të majtë për një kthesë të vogël. Përdorni barkun tuaj për t'u kthyer në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.
   
   
3. Përfundoni 10 përsëritje në secilën këmbë (20 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

14. Varkë e lartë në varkë e ulët

Punon e juaja tërthore abdominis, rectus abdominis (si pjesa e sipërme dhe e poshtme e barkut), pjerrësia e brendshme dhe e jashtme dhe muskujt erektor spinae.

1. Filloni në një pozicion ulur me këmbët tuaja të përkulura. Përkuluni pak mbrapa në mënyrë që busti dhe kofshët të formojnë një formë V, duke përfshirë bërthamën tuaj për të mbajtur shpinën, shpatullat dhe kokën të ngritura. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe ekuilibroni në bishtin tuaj. Ngrini krahët drejt përpara jush. Kjo është varka juaj e lartë.
   
   
2. Ulni këmbët, duke i drejtuar ato, duke ulur në të njëjtën kohë pjesën e sipërme të trupit. Këmbët dhe tehet e shpatullave duhet të qëndrojnë disa centimetra nga dyshemeja në pikën tuaj më të zgjatur. Kjo është varka juaj e ulët. Përdorni barkun tuaj për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 përsëritje.
   
   
3. Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

15. Shumë prekje

Punon me rektusin e barkut dhe zhdrejtat e brendshme dhe të jashtme.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura dhe këmbët të vendosura fort në dysheme disa centimetra larg prapanicës.
   
   
2. Përdorni barkun tuaj për të shtrënguar, duke i ngritur tehet e shpatullave nga dyshemeja. Vendosni krahët në të dyja anët e këmbëve dhe shtrini ato përpara. Përdorni zhdrejtat tuaja për t'u rrotulluar nga njëra anë në tjetrën, duke goditur lehtë me duar pjesën e jashtme të secilës thembër.
   
   
3. Përfundoni 15 përsëritje në secilën anë (30 gjithsej). Pushoni dhe përsërisni.

LIDHUR: 20 ushtrime krahu për femra, nga ulja me tricep deri te kaçurrelat predikuese

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit