20 ushtrime krahu për femra, nga ulja me tricep deri te kaçurrelat predikuese

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Nëse jeni diçka si ne, ju e armatoni në Google Michelle Obama të paktën një herë në muaj. Dhe megjithëse mund të mendoni se arritja e këtij lloji të përkufizimit kërkon një trajner personal ose anëtarësim në palestër, ne jemi këtu për t'ju thënë ndryshe: Ju mund të skalitni krahë të fortë dhe seksi në shtëpi duke përdorur një kombinim të shtangë dore të lehta dhe peshën tuaj trupore.

Për të na ndihmuar në këtë detyrë, iu drejtuam instruktorit të fitnesit dhe themeluesit të Xtend Barre , Andrea Rogers ( Instagrami i të cilit është një gjë e bukurisë motivuese ). Duke përdorur sfondin e saj në kërcim, Pilates dhe barre, Rogers krijoi një seri tre-pjesësh plot me ushtrime të synuara të krahut për gratë që do t'i bëjnë biceps, triceps, pecs dhe shpatulla të ndjejnë djegien brenda një kohe të shkurtër. Filloni me serinë e krahëve në këmbë për të ngrohur ato shpatulla. Më pas, kaloni në serinë e shtytjeve në këmbë për të ndezur gjoksin tuaj. Më pas, kaloni nëpër seritë e krahëve të dyshemesë për të ndezur tricepsin dhe bërthamën tuaj. Më në fund, kapni disa shtangë dore dhe provoni dorën tuaj në tetë ushtrimet e mbetura për krahët që rivalizojnë znj. O (dhe duken shumë mirë me një top tank).

LIDHUR: Një stërvitje me 10 hapa, pa pajisje për një djegie të plotë të trupit

Ushtrime për krahët në këmbë

Për ushtrimet e mëposhtme, filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja në distancën e ijeve, gjunjët pak të përkulur dhe bërthamën e kyçur. Për të përforcuar këtë seri, Rogers sugjeron ta bëni atë ndërkohë që hiqni dorë nga sendet ushqimore. Një kanaçe supë në secilën dorë mund t'i çojë këto lëvizje të vogla dhe të thjeshta në një nivel krejtësisht të ri.

1. Krahët e valsit

Punon bicepsin, tricepsin dhe shpatullat tuaja.

*Përdorni rezistencën tuaj për të angazhuar muskujt tuaj dhe zgjateni përmes majave të gishtave.

Hapi 1: Ngrini krahët lart në të pestën e lartë (kjo është zhargon baleti për pëllëmbët e kthyera nga brenda me bërryla pak të përkulur, si një ovale).

Hapi 2: Hapni krahët në një formacion V lart, duke shtypur nga pjesa e pasme e duarve tuaja. Kthehu në fillim.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

2. V Shtypni

Punon triceps, deltoids, lats dhe supet tuaja.

Hapi 1: Ngrini krahët lart në një formacion V. Ndryshoni drejtimin e duarve tuaja në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë të kthyera nga jashtë.

Hapi 2: Shtypeni sikur po shtyni dy mure.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

3. Rrathët e krahut

Punon supet tuaja, kurthe, biceps dhe triceps.

Hapi 1: Zgjati krahët drejt e në anët tuaja me pëllëmbët e kthyera lart.

Hapi 2: Rrethoni krahët përpara për dy grupe nga dhjetë.

Hapi 3: Kthejeni rrethin për dy grupe nga dhjetë.

4. Rrethe gjysmë krahu

Punon bicepsin tuaj, tricepsin, shpatullat dhe deltoidet.

Hapi 1: Zgjati krahët drejt e në anët tuaja me pëllëmbët e kthyera lart.

Hapi 2: Ngrini krahët lart e poshtë, duke i kthyer pëllëmbët drejt tokës ndërsa ngriheni lart, sikur të vizatoni një gjysmërreth me të gjithë krahun tuaj.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

5. Pinkie Lifts

Punon tricepsin, bicepsin dhe deltoidet.

*Ndërsa muskujt tuaj lodhen, shpatullat tuaja mund të fillojnë të zvarriten drejt veshëve tuaj. Nëse vëreni se kjo ndodh, rregullojeni në mënyrë që koka juaj të jetë lart, shikimi juaj të jetë përpara dhe shpatullat tuaja të qetësohen.

Hapi 1: Zgjati krahët drejt e në anët tuaja me pëllëmbët mbrapa, të kuqtë e kthyera lart.

Hapi 2: Ngrini krahët drejt tavanit, duke i çuar me gishtat rozë.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

Ushtrime me shtytje në këmbë

Takoni kushëririn shumë më pak frikësues të shtytjes së dërrasës. Për ushtrimet e mëposhtme, filloni në një pozicion në këmbë. Shtypni pëllëmbët tuaja në një mur, banister ose banak, më pas ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë në një kënd 45 gradë. Rrotulloni pëllëmbët nga brenda, derisa gishtat të jenë përballë njëri-tjetrit dhe bërrylat tuaja të jenë të theksuara. Mbani këmbët drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar.

6. Shtytje me bërryl të gjerë

Punon gjoksin, shpatullat dhe bicepsin tuaj.

Hapi 1: Në pozicionin e përmendur më sipër, shtypni poshtë derisa balli juaj të jetë rreth një centimetër larg murit.

Hapi 2: Shtypni përsëri lart derisa krahët tuaj të jenë plotësisht të drejtë.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

7. Mbajtja statike e shtytjes

Punon gjoksin, shpatullat dhe bicepsin tuaj.

Hapi 1: Në pozicionin e përmendur më sipër, shtypni poshtë derisa balli juaj të jetë rreth një centimetër larg murit.

Hapi 2: Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda.

Hapi 3: Kryeni këtë ushtrim dhjetë herë.

8. Push-Up me bërryl të gjerë

Punon gjoksin, shpatullat dhe bicepsin tuaj.

Hapi 1: Në pozicionin e përmendur më sipër, shtypni poshtë derisa balli juaj të jetë në gjysmë të rrugës drejt murit.

Hapi 2: Duke mbajtur këtë pozicion, bëni minipulse me krahët tuaj, duke shtypur një inç poshtë dhe një inç të mbështetur.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

Për ushtrimet e mëposhtme, gjeni një zonë mjaft të madhe që të mund të pozicionoheni rehat në të katër këmbët. Nëse keni kyçe të dorës të ndjeshme, kapni një dyshek joga ose lëvizni në një zonë të mbuluar me qilim në shtëpinë tuaj.

9. Tricep Dips

Punon stabilizuesit e tricepsit (duh), gjoksit dhe shpatullave.

Hapi 1: Filloni me të katër këmbët me gjoksin lart, krahët drejt dhe gishtat e këmbëve të kthyera në të njëjtin drejtim.

Hapi 2: Duke e mbajtur bërthamën tuaj të angazhuar dhe prapanicën tuaj të ngritur, përkulni bërrylat aq sa mundeni. Shtypni nëpër pëllëmbët tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Hapi 3 : Kaloni nëpër një grup prej dhjetësh ngadalë (dy sekonda për të ulur, dy sekonda për ta ngritur përsëri lart).

10. Dërrasë katërkëmbëshe deri në qen

Punon tricepsin, shpatullat dhe bërthamën tuaj.

*Kaloni ngadalë nëpër një grup prej dhjetësh. Pasi të keni përfunduar, kaloni nëpër një grup prej dhjetë me një ritëm më të shpejtë.

Hapi 1: Filloni me të katër këmbët me gjoksin përballë tokës, krahët direkt nën shpatullat tuaja. Ngjitni gishtat e këmbëve dhe ngrini gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të rrinë pak mbi tokë.

Hapi 2: Ngrini prapanicën dhe drejtojini këmbët te qeni me fytyrë nga poshtë.

Hapi 3: Kthehuni në pozicionin e fillimit, duke mbajtur gjunjët të ngritur.

11. Mbajtja e dërrasës katërkëmbëshe me puls

Punon tricepsin, shpatullat, bërthamën, kuadratet dhe viçat.

* Sinjalizim sfidues! Kjo do të bëjë që rrahjet e zemrës suaj të pompohen.

Hapi 1: Filloni me të katër këmbët me gjoksin përballë tokës, krahët direkt nën shpatullat tuaja. Ngjitni gishtat e këmbëve dhe ngrini gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të rrinë pak mbi tokë.

Hapi 2: Duke mbajtur këtë pozicion, përkulni bërrylat dhe pulsoni sikur po bëni një mini shtytje.

Hapi 3: Kaloni nëpër dy grupe me dhjetë përsëritje.

12. Dërrasë e plotë me trokitje të alternuara të shpatullave

Punon shpatullat tuaja, tërthor bark dhe të zhdrejtë.

*Angazhoni këmbët dhe bërthamën tuaj për të ruajtur pozicionin e duhur të dërrasës gjatë gjithë serisë.

Hapi 1: Filloni në një pozicion të plotë dërrasë, krahët drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, këmbët shtrirë prapa, këmbët pak më të gjera se distanca e ijeve.

Hapi 2: Ngrini dorën e djathtë për të goditur shpatullën tuaj të majtë. Kthehu në tokë.

Hapi 3: Ngrini dorën e majtë për të goditur shpatullën e djathtë. Kthehu në tokë. Kaloni nëpër këto trokitje të alternuara të shpatullave për dy grupe me dhjetë përsëritje (pesë në secilën anë).

13. KARRORË PËR ÇEKANIN E SHAPAFIT + KREHËR SHTYPIMI I SHPAPIVE

Punon biceps, triceps dhe shpatulla.

* do t'ju duhet shtangë dore për këtë! Përdorni çfarëdo peshe me të cilën jeni të kënaqur, por nëse jeni i ri në këtë ushtrim, filloni me 2-5 kilogramë.

Hapi 1: Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe krahët në anët tuaja, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Rrotulloni pëllëmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë përballë njëra-tjetrës sikur të mbani një çekiç.

Hapi 2: Duke i mbajtur bërrylat afër trupit, përkulni shtangat deri në shpatulla, duke pushuar pak dhe duke shtrënguar bicepsin. Më pas shtypni shtangat lart mbi kokë derisa krahët të jenë drejt.

Hapi 3: Në një lëvizje të kontrolluar, ulni peshat në të njëjtin rend dhe përsërisni.

14. SHTYP GJOKSHOR SHTARE

Punon gjoksin, deltoidet, bicepsin dhe tricepsin tuaj.

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja drejt ose pak të përkulura, duke mbajtur një trap në secilën dorë vetëm në anët e shpatullave tuaja. Pëllëmbët tuaja duhet të jenë përballë këmbëve tuaja në pozicionin fillestar.

Hapi 2: Shtypni peshat lart mbi gjoks, duke zgjatur bërrylat derisa krahët të jenë të drejtë. Mos e përkulni shpinën. Angazhoni bërthamën tuaj në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të qëndrojë e sheshtë në tokë.

Hapi 3: Nën kontroll, ulni peshën ngadalë derisa të kaloni shpatullat tuaja dhe përsërisni.

15. RRESHT TË PËRKURUR

Punon latet, kurthe, romboide (sipërme të shpinës) dhe pranga rrotulluese.

Hapi 1: Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Me gjunjët pak të përkulur dhe shpinën drejt, varet përpara në ijet derisa busti juaj të jetë përballë dyshemesë.

Hapi 2: Nxisni bërrylat lart dhe mbrapa pas trupit tuaj derisa peshat të jenë të barabarta me, ose pak më të kaluara, bustin tuaj. Kontraktoni tehet tuaja të shpatullave në krye, sikur po përpiqeni të shtrydhni diçka midis tyre.

Hapi 3: Me një lëvizje të kontrolluar, ulni ngadalë peshat përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

16. RRESHT E PËRKURUR + SHKALLAT TRICEP

Punon latet tuaja, kurthe, romboidë (shpina e sipërme), prangat rrotulluese dhe triceps.

Hapi 1: Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Me gjunjët pak të përkulur dhe shpinën drejt, varet përpara në ijet derisa busti juaj të jetë përballë dyshemesë.

Hapi 2: Përkulni krahët në një kënd 90 gradë me bërrylat afër trupit. Ngrini shtangat lart dhe mbrapa, duke u varur nga bërrylat, ndërsa drejtoni krahët dhe ngrini, duke përfshirë tricepsin tuaj.

Hapi 3: Në një lëvizje të kontrolluar, ulni peshat në të njëjtin rend dhe përsërisni.

17. STABILITETI BALL Predikues CURLS

Punon bicepsin tuaj dhe brachialis.

*Do t'ju duhet një top stabiliteti për këtë! Sigurohuni që të keni në dorë topin e madhësisë së duhur. Nëse jeni 5'5 ose më i shkurtër, ngjituni në një top 55 cm. Nëse jeni 5'6 ose më i gjatë, kapni një top 65 cm. Nëse jeni mbi 6'0, një top 75 cm është mënyra për të shkuar.

Hapi 1: Filloni në gjunjë, duke vendosur topin e qëndrueshmërisë në tokë përpara jush. Përkuluni përpara, duke vendosur gjoksin dhe stomakun tuaj të qetë mbi topin. Shtrihuni poshtë dhe kapni dy shtangë dore.

Hapi 2: Me krahët drejt dhe pëllëmbët e kthyera nga jashtë, shtypni bërrylat në top dhe përkulni peshat drejt shpatullave tuaja. Pushoni shkurt në krye dhe uleni shpinën poshtë derisa krahët tuaj të jenë plotësisht të drejtë.

18. LOKOMOTIVA PRESS GJOKSIT TË STABILITETIT TË TOP

Punon me shpatullat, tricepsin, pecs dhe bërthamën tuaj.

Hapi 1: Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, shtrini shpinën poshtë topit, duke e përqendruar atë midis teheve të shpatullave. Përkulja e krahëve me bërrylat jashtë, sillni të dyja peshat deri në shpatullat tuaja.

Hapi 2: Shtypni gjoksin tuaj për të ngritur krahun e djathtë derisa të drejtohet, duke e mbajtur atë në linjë me shpatullën tuaj. Silleni shpejt poshtë dhe ndërroni, duke e ngritur krahun e majtë lart. Përsëriteni këtë lëvizje me një ritëm të kontrolluar por të shpejtë për të ruajtur angazhimin e muskujve dhe për të ndezur gjoksin.

19. STABILITETI SHTYPJA E SHUPIT TË ULUR TË TOPIT

Punon shpatullat, deltoidet, pecat dhe bërthamën tuaj.

Hapi 1: Gjeni një pozicion të rehatshëm ulur në topin e qëndrueshmërisë, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Ngrini peshën lart dhe jashtë derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.

Hapi 2: Duke e lidhur bërthamën tuaj, shtypni të dy krahët lart derisa të drejtohen dhe më pas ngadalë kthejini në pozicionin e fillimit.

20. SHTYTJA E TOPIVE STABILITETI

Punon tricepsin tuaj, pecs, supet, pjesën e poshtme të shpinës, kuadratet dhe bërthamën.

*Alarmi sfidues! Kjo lëvizje është një hap më lart nga shtytja juaj tipike, prandaj bëjeni ngadalë dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me një formë të mirë.

Hapi 1: Filloni në një pozicion shtytjeje me topin e qëndrueshmërisë pranë këmbëve tuaja. Vendosni majat e këmbëve tuaja mbi top dhe rregulloni sipas nevojës në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.

Hapi 2: Duke mbajtur bërrylat afër gjoksit, lëshoni pjesën e sipërme të trupit poshtë dhe shtypni përsëri lart pas një lëvizjeje tipike shtytjeje. Merreni ngadalë dhe fokusohuni në afrimin e gjoksit sa më afër tokës.

Më shumë ushtrime krahu për të provuar

• 12 ushtrime pa peshë që mund të bëni në dhomën tuaj të ndenjes
• 15 ushtrime stabiliteti me top që djegin çdo grup të madh muskujsh (plus disa kardio, vetëm për argëtim)
• Rutina e stërvitjes me brez të rezistencës me 8 hapa që mund ta bëni shumë kudo

LIDHUR: 10 ushtrime qetësuese që mund ta bëjnë stërvitjen tuaj më efektive

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit