15 ushtrime stabiliteti me top që djegin çdo grup të madh muskujsh (plus disa kardio, vetëm për argëtim)

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Topa të qëndrueshmërisë: Ju i njihni, i keni përdorur, ndoshta keni një që mbledh pluhur në bodrumin tuaj tani. Dhe megjithëse jemi të sigurt që e keni zotëruar artin e goditjes së topit të qëndrueshëm, ky top plazhi me shumë detyra mund të bëjë shumë më tepër. A mund ta tonifikojë atë armët ? Po. Pishtari tuajin bërthamë ? Duh. Digjni ato hammies ? Ju e dini atë. Rev lart kardio ? Absolutisht. Me pak njohuri, ushtrimet me topin e qëndrueshmërisë mund të sfidojnë çdo grup të madh muskujsh (ndërsa në të njëjtën kohë përmirësojnë ekuilibrin, koordinimin, forcën qendrore, fleksibilitetin dhe qëndrimin tuaj).

Përfshirja e një topi stabiliteti në stërvitjen tuaj do t'ju sfidojë të përdorni muskujt që zakonisht nuk do t'i përdornit, Morgan Kline , bashkëthemelues dhe COO i Burn Boot Camp na tregon, si p.sh. abdominalët tuaj tërthor, ata muskuj të thellë të bërthamës që janë jashtëzakonisht të vështira për t'u synuar, ekstensorët e dyshemesë së legenit dhe të shpinës. Përdorimi i këtyre muskujve do të përmirësojë stabilitetin dhe ekuilibrin e qendrës suaj duke rritur efektivitetin e përgjithshëm të stërvitjes tuaj. Dhe megjithëse emri i tij sugjeron mbështetje dhe jo forcë, tregojnë hulumtimet që ushtrimet e bëra në një top të qëndrueshmërisë janë dukshëm më efektive se ato të bëra në dysheme. Për të kryer ushtrime me një top stabiliteti, duhet të angazhoni dhe izoloni shumë muskuj që zakonisht nuk përdoren në ushtrimet e peshës trupore. Pra, ndërsa përqendroheni në skulpturimin e atyre bicepsëve të bukur, deltoidet tuaja të pasme po punojnë edhe jashtë orarit.

Si të zgjidhni topin e qëndrueshmërisë me madhësinë e duhur

Tani, përpara se të filloni të kapni atë pompë, do të dëshironi të siguroheni që keni madhësinë e duhur të topit në dorë. Për ta bërë këtë, gjithçka që duhet të dini është lartësia juaj. Nëse jeni 5'5 ose më i shkurtër, ngjituni në një top 55 cm. Nëse jeni 5'6 ose më i gjatë, kapni një top 65 cm. Nëse jeni mbi 6'0 (...mbi arritje), një top 75 cm është mënyra për të shkuar. Para se të filloni, sigurohuni që topi juaj të ketë sasinë e duhur të ajrit në të, këshillon Kline. Duhet të jetë i fortë në prekje, por jo i fryrë shumë. Nëse jeni i ri në përdorimin e topit, gjeni ekuilibrin tuaj dhe filloni ngadalë - sepse nuk ka asgjë më të sikletshme sesa të rrokullisni shtypjen në mes të shpatullave. Gjeni shumë hapësirë ​​për të lëvizur topin për t'u qetësuar me të. Mos u hidhni drejt në lëvizjet komplekse. Përqendrohuni në marrjen e ekuilibrit përpara se të testoni ndonjë lëvizje dytësore. Të ulesh mbi top dhe të lëvizësh ijet është mënyra më e mirë për të marrë kushineta. Pasi të ndiheni të sigurt, është koha për të thyer një djersë.

Filloni me këtë rutinë të ushtrimeve me topin e qëndrueshmërisë me 15 hapa të ndarë në katër kategori kryesore: pjesa e poshtme e trupit, pjesa e sipërme e trupit, palca dhe kardio (për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të shpëlarë ata muskuj). Përfundoni 6 deri në 14 përsëritje të çdo ushtrimi, bazuar në nivelin tuaj aktual të fitnesit. Më pas merrni një pako akulli dhe pak Advil sepse ju garantojmë se do ta ndjeni nesër.

Fillestar: përsëritje të ulëta (6 ose më pak)
E ndërmjetme: përsëritje të moderuara (8-12)
E avancuar: përsëritje të larta (14+)

SUGJERIMET E PAJISJEVE:

1. Topi i Stabilitetit (Më shumë opsione më poshtë!)
2. Mat ushtrimesh
3. Set me shtangë dore

LIDHUR: Rutina e stërvitjes me brez të rezistencës me 8 hapa që mund ta bëni shumë kudo

PJESA E POSHTME E TRUPIT

1. Kaçurrel me topin e qëndrueshmërisë

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Përkulni gjunjët dhe vendosini këmbët lart mbi topin e qëndrueshmërisë sa i përket gjerësisë së ijeve.

Hapi 2: Shtrydhni muskujt dhe kërdhokullat tuaja për të ngritur ijet nga toka derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë diagonale nga shpatullat tuaja deri te gjunjët. Duke e angazhuar bërthamën tuaj, shtrini këmbët drejt, duke e rrotulluar topin larg jush. Përkulni gjunjët për ta rrokullisur topin përsëri, duke i mbajtur ijet të ngritura sa më lart që të mundeni. Ulini ijet tuaja përsëri në tokë dhe përsërisni.

2. Ngritja e topit të qëndrueshmërisë për një këmbë ngjitëse

*Funksionon pulpat tuaja, kërdhokullat, kuadratet dhe bërthamën tuaj.

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Përkulni gjunjët dhe vendosni njërën këmbë lart mbi topin e qëndrueshmërisë. Dërgo këmbën tjetër drejt qiellit.

Hapi 2: Duke shtrydhur muskujt e kraharorit dhe kofshës, shtypni topin për të ngritur ijet lart nga toka, duke e dërguar këmbën e drejtë më lart në ajër. Uleni shpinën poshtë dhe përsërisni në anën e kundërt.

3. Trokitje e lehtë për dyshemenë e barkut të qëndrueshmërisë

*Funksionon muskujt tuaj të kraharorit, kërdhokullat, përkulësit e ijeve dhe bërthamën.

Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Me këmbët tuaja të shtrira drejt, vendosni thembrat tuaja në majë të topit dhe shtrydhni muskujt e kraharorit dhe kofshët për të ngritur ijet nga toka.

Hapi 2: Ngadalë lëkundni këmbën e majtë anash dhe prekni thembrën në tokë. Kthejeni atë në pozicionin e fillimit me topin dhe ndërroni anët, duke lëvizur këmbën e djathtë jashtë anash për të goditur thembrën në tokë. Angazhoni krahët, këmbët dhe bërthamën për të mbajtur pjesën tjetër të trupit sa më të qetë.

4. Stabilitet Ball Squat

*Funksionon kuadratet, muskujt e kraharorit, kërdhokullat, përkulësit e ijeve dhe bërthamën tuaj.

Hapi 1: Vendoseni topin e qëndrueshmërisë kundër një muri, duke e shtrënguar me shpinë (këtu duhet të ketë pak tension). Me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e ijeve, uleni poshtë në një mbledhje.

Hapi 2: Topi do të rrotullohet me ju, duke siguruar stabilitet, kështu që uluni sa më poshtë që të jetë e mundur për të thelluar lëvizjen. Shtypni thembrat tuaja për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, shtrydhni në mënyrë aktive muskujt tuaj gjatë gjithë lëvizjes.

TRUPI I SIPËRM

5. Kaçurrelat e predikuesit të topit të qëndrueshmërisë

Hapi 1: Filloni në gjunjë, duke vendosur topin e qëndrueshmërisë në tokë përpara jush. Përkuluni përpara, duke vendosur gjoksin dhe stomakun tuaj të qetë mbi topin. Shtrihuni poshtë dhe kapni dy shtangë dore.

Hapi 2: Me krahët drejt dhe pëllëmbët e kthyera nga jashtë, shtypni bërrylat në top dhe përkulni peshat drejt shpatullave tuaja. Pushoni shkurt në krye dhe uleni shpinën poshtë derisa krahët tuaj të jenë plotësisht të drejtë.

6. Lokomotiva e shtypjes së gjoksit me top të qëndrueshmërisë

*Punon tuajin supet, triceps, pecs dhe bërthama.

Hapi 1: Duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, shtrini shpinën poshtë topit, duke e përqendruar atë midis teheve të shpatullave. Përkulja e krahëve me bërrylat jashtë, sillni të dyja peshat deri në shpatullat tuaja.

Hapi 2: Shtypni gjoksin tuaj për të ngritur krahun e djathtë derisa të drejtohet, duke e mbajtur atë në linjë me shpatullën tuaj. Silleni shpejt poshtë dhe ndërroni, duke e ngritur krahun e majtë lart. Përsëriteni këtë lëvizje me një ritëm të kontrolluar por të shpejtë për të ruajtur angazhimin e muskujve dhe për të ndezur gjoksin.

7. Shtypja e shpatullave të ulura me top të qëndrueshmërisë

*Punon shpatullat, deltoidet, pecat dhe bërthamën tuaj.

Hapi 1: Gjeni një pozicion të rehatshëm ulur në topin e qëndrueshmërisë, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Ngrini peshën lart dhe jashtë derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.

Hapi 2: Duke e lidhur bërthamën tuaj, shtypni të dy krahët lart derisa të drejtohen dhe më pas ngadalë kthejini në pozicionin e fillimit.

8. Stabiliteti i topit Push Up

*Alarmi sfidues! Kjo lëvizje është një hap më lart nga shtytja juaj tipike, prandaj bëjeni ngadalë dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur me një formë të mirë. Punon tricepsin tuaj, pecs, supet, pjesën e poshtme të shpinës, kuadratet dhe bërthamën.

Hapi 1: Filloni në një pozicion shtytjeje me topin e qëndrueshmërisë pranë këmbëve tuaja. Vendosni majat e këmbëve tuaja mbi top dhe rregulloni sipas nevojës në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.

Hapi 2: Duke mbajtur bërrylat afër gjoksit, lëshoni pjesën e sipërme të trupit poshtë dhe shtypni përsëri lart pas një lëvizjeje tipike shtytjeje. Merreni ngadalë dhe fokusohuni në afrimin e gjoksit sa më afër tokës.

BËRTHAMË

9. Stabiliteti Top Pike

Hapi 1: Filloni në një pozicion shtytjeje me topin e qëndrueshmërisë pranë këmbëve tuaja. Vendosni majat e këmbëve tuaja mbi top dhe rregulloni sipas nevojës në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë.

Hapi 2: Angazhoni bërthamën tuaj për të ngritur ijet lart në ajër ndërsa njëkohësisht rrotulloni topin drejt qendrës suaj. Uleni shpinën derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

10. V-Up i topit të qëndrueshmërisë

*Punon rectus abdominis dhe abdominis transversal.

Hapi 1: Filloni në shpinë me topin e qëndrueshmërisë të vendosur midis këmbëve tuaja. Shtrydhni topin dhe ngrini këmbët lart në ajër, duke shtrënguar njëkohësisht me krahët përpara.

Hapi 2: Kapni topin me duar dhe ngadalë ulni këmbët dhe krahët poshtë derisa topi të prekë tokën pas kokës. Përsëriteni të njëjtën lëvizje, duke ndërruar vendosjen e topit midis këmbëve dhe duarve çdo herë duke përdorur lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara.

11. Përhapja e topit të qëndrueshmërisë

*Punon rektusin e barkut, të pjerrët dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Hapi 1: Filloni në gjunjë me topin e qëndrueshmërisë përpara jush. Mbërtheni duart së bashku dhe vendosni parakrahët fort në topin e qëndrueshmërisë.

Hapi 2: Ngadalë shtypni krahët jashtë, rrotulloni topin derisa bërrylat tuaja të jenë në linjë me tëmthët, ndërsa njëkohësisht ulni dhe zgjatni bustin. Angazhoni bërthamën tuaj për të ndihmuar në kthimin e topit përsëri për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

12. Biçikleta me top Stabiliteti

*Punon rectus abdominis tuaj, abdominis transversal, pjerrët dhe kuadrat.

Hapi 1: Filloni në shpinë me topin e qëndrueshmërisë të vendosur mirë midis këmbëve tuaja. Ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët derisa të arrijnë një kënd 90 gradë. Gërshetoni gishtat dhe vendosni duart pas zversë.

Hapi 2: Duke mbajtur tensionin me topin, futeni ngadalë gjurin tuaj të djathtë, ndërsa shtrëngoni bërrylin e majtë lart e lart për ta takuar atë. Uleni shpinën në pozicionin e fillimit për ta rivendosur dhe përsërisni në anën tjetër.

13. Topi i qëndrueshmërisë Trazojeni tenxheren

*Funksionon muskujt e rektusit të barkut, të pjerrët dhe stabilizimin e shtyllës kurrizore.

Hapi 1: Filloni në gjunjë me topin e qëndrueshmërisë përpara jush. Mbërtheni duart së bashku dhe vendosni parakrahët fort në topin e qëndrueshmërisë në mënyrë që trupi juaj të jetë në një vijë diagonale.

Hapi 2: Duke shtypur bërrylat në top, filloni të rrotulloni ngadalë topin në drejtim të akrepave të orës, sikur të trazonit një tenxhere. Përsëriteni të njëjtën lëvizje në drejtim të kundërt të akrepave të orës për të goditur të gjitha pjesët e barkut.

KARDIO

14. Alpinistët e maleve të Stabilitetit

Hapi 1: Vendosini të dyja duart në të dyja anët e topit të qëndrueshmërisë përpara jush. Zgjatini këmbët pas jush, në mënyrë që të mbështeteni në top në një pozicion të lartë dërrase me bërthamën tuaj të angazhuar.

Hapi 2: Sillni gjurin tuaj të djathtë drejt topit sa më shumë që të mundeni. Ndërroni shpejt këmbët, duke tërhequr gjurin e majtë, ndërkohë që ktheni këmbën e djathtë prapa. Mbajtja e vitheve poshtë dhe ijeve madje drejtoni gjunjët brenda dhe jashtë, të gjitha duke ruajtur ekuilibrin në topin e qëndrueshmërisë.

15. Sprintera me top të qëndrueshmërisë

*Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të pompuar rrahjet e zemrës (veçanërisht në hapësira të vogla).

Hapi 1: Në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, kapni topin e qëndrueshmërisë dhe mbajeni para gjoksit me krahët drejt.

Hapi 2: Ngrini gjurin e majtë lart drejt topit. Uleni shpejt dhe ndërroni, duke e ngritur gjurin e djathtë drejt topit. Vazhdoni këtë lëvizje me një ritëm të shpejtë, duke alternuar këmbët duke ruajtur formën. Ju duhet të lëvizni me një ritëm të shpejtë sikur të jeni duke vrapuar.

LIDHUR: 10 ushtrime qetësuese që mund ta bëjnë stërvitjen tuaj më efektive

BLI TANI

BLI TANI

BLI TANI

BLI TANI

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit