12 ushtrime argëtuese për disa kardio shumë të nevojshme në shtëpi

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Kur keni nevojë për një djersitje të mirë, por nuk mund të arrini në palestër, një stërvitje në shtëpi mund të duket si një opsion i dytë më i ulët. Sigurisht, ju mund të ngrini disa shtangë dore dhe të hiqni një dërrasë katërkëmbëshe , por çfarë ndodh me kardio? Po në lidhje me atë ushtrim që ndiheni mirë, që lëshon muzikë dhe pompon endorfinë, i cili pompon rrahjet e zemrës suaj? Lajm i mrekullueshëm: Disa nga stërvitjet më të vështira kardiovaskulare mund të bëhen me 6 x 2 dyshek joga në dhomën tuaj të ndenjes.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve kardio?

Kardio, ose ushtrimet aerobike, janë thelbësore për një shëndet të mirë. Angazhimi në ushtrime aerobike do t'ju ndihmojë të mbani zemrën, mushkëritë dhe sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut në formë dhe funksionim. Kardio është e mirë për zemrën, thotë trajneri personal i L.A Deni kërcen . Dhe një zemër e fortë është çelësi i jetëgjatësisë. Ky lloj ushtrimi nxit qarkullimin e shëndetshëm të gjakut, siguron një nxitje të endorfinës dhe rrit kapacitetin e mushkërive. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kolesterolit të lartë.

Kur kombinohet me zgjuarsi me aktivitete anaerobe, si ngritja e peshave, kardio mund të jetë edhe më e dobishme. Për të ndihmuar në shpjegimin e kësaj, Saltos pëlqen të shikojë kardio si ëmbëlsirë pas pjatës kryesore. Depot tuaja të glikogjenit – energjia që trupi juaj ruan në inde – përdoren më së miri për ngritjen e peshave më të rënda, siç është trajnimi i forcës. Kjo është për shkak se ushtrimet anaerobe përfshijnë shpërthime të shpejta të lëvizjes që kryhen me përpjekje maksimale për një periudhë të shkurtër kohe. Për të përfunduar atë lloj stërvitjeje, trupi juaj digjet përmes energjisë së përftuar nga glukoza (i njohur si sheqeri i thjeshtë që prodhohet nga karbohidratet). Bërja e kardio pas një stërvitje të mirë forcash i lejon trupit tuaj të trokasë në rezervat e yndyrës, që është kur mund të filloni të shihni një ndryshim në peshën tuaj. Në fund të fundit, stërvitjet e forcës dhe kardio janë të shkëlqyera më vete, por kur bëhen së bashku në mënyrën e duhur, ato janë të jashtëzakonshme.

Për të marrë rregullimin e fitnesit në shtëpi, zgjidhni pesë nga ushtrimet tuaja të preferuara nga lista e mëposhtme dhe plotësoni tre raunde duke përdorur numrin e rekomanduar të përsëritjeve për secilën lëvizje. Për të filluar, provoni të ecni me biçikletë nëpër ushtrimet me pesë yje që i pëlqejnë më së shumti trajnerit tonë rezident Danny (trokitje e gishtave të këmbëve, vrapim në formë katrore, kërcime me dërrasa, litar kërcimi dhe boks në hije). Për frekuencën, ndiqni udhëzimet e tij të lehta për t'u mbajtur mend: Bëni dy forma të gjata kardio (maksimumi 30 minuta) dy herë në javë. Bëni breshëri më të shkurtra kardio (maksimumi 15 deri në 20 minuta) tri herë në javë. Shpërthimet më të shkurtra duhet të inkorporohen në fund të ditëve të stërvitjes së forcës. Kjo është ajo që unë rekomandoj për të gjithë klientët e mi. Gati për të punuar si Camila Coehlo ? Le ta bejme kete.

LIDHUR: 12 ushtrime pa peshë që mund të bëni në dhomën tuaj të ndenjes

1. Gjunjët e lartë

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Ngrini gjurin e majtë deri në gjoks. Uleni shpejt dhe ndërroni, duke e çuar gjurin e djathtë deri në gjoks.

Hapi 2: Shpejtoni gjërat duke ruajtur formën dhe duke alternuar këmbët. Ju duhet të lëvizni me një ritëm të shpejtë, sikur të jeni duke vrapuar.

Hapi 3: Vazhdoni me këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni dhe përsërisni.

2. Goditje me prapanicë

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Sillni thembrën tuaj të djathtë deri tek prapanica. Uleni shpejt dhe ndërroni, duke e çuar thembrën e majtë deri te prapanica.

Hapi 2: Shpejtoni gjërat duke ruajtur formën dhe duke alternuar këmbët. Qëndroni në topat e këmbëve tuaja sikur të jeni duke vrapuar në vend.

Hapi 3: Vazhdoni me këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni dhe përsërisni.

3. Trokitje e këmbëve

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, përballë shkallëve, një stol apo edhe një top të vjetër futbolli.

Hapi 2: Vraponi në vend dhe më pas ngrini këmbën e djathtë për të trokitur në pjesën e sipërme të artikullit para jush. Njëkohësisht uleni dhe ngrini këmbën e majtë për të trokitur në pjesën e sipërme të artikullit para jush. Rritni shpejtësinë derisa të kërceni mbi topat e këmbëve tuaja.

Hapi 3: Vazhdoni me këtë lëvizje për 30 deri në 45 sekonda. Pushoni dhe përsërisni.

4. Xhekët kërcyes

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara, krahët të relaksuar në anët tuaja.

Hapi 2: Përkulni pak gjunjët dhe kërceni lart, duke përhapur këmbët derisa të jenë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Duke i mbajtur krahët drejt, njëkohësisht shtrijini dhe më pas mbi kokë.

Hapi 3: Kërceni përsëri në pozicionin e fillimit, duke sjellë këmbët tuaja dhe krahët tuaj përsëri poshtë në anët tuaja. Plotësoni gjithsej 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

5. Jacks dërrase

Hapi 1: Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar.

Hapi 2: Kërceni këmbët jashtë gjerë dhe pastaj përsëri së bashku sikur të bëni një kërcim kërcimi. Mbajeni shikimin përpara dhe legenin tuaj të qëndrueshëm.

Hapi 3: Plotësoni 20 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.

6. Kërcimet në Squat

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja pak më shumë se gjerësia e ijeve. Përkulni gjunjët dhe uluni sikur po bëni një squat të rregullt me ​​peshën e trupit. Bashkojini duart përpara gjoksit.

Hapi 2: Angazhoni thelbin dhe fuqinë tuaj përmes këmbëve ndërsa hidheni lart në mënyrë shpërthyese. Drejtoni këmbët ndërsa kërceni lart në ajër, duke i ulur krahët në anët tuaja. Mundohuni të hidheni sa më lart që të jetë e mundur.

Hapi 3: Kur zbarkoni, uleni trupin tuaj në një mbledhje për të përfunduar një përsëritje. Mbajeni këtë lëvizje të qetë dhe të shpejtë, duke u ulur sa më lehtë.

Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje në total. Pushoni dhe përsërisni.

7. Vrapimi në një formacion katror

Hapi 1: Vizatoni një katror imagjinar në dysheme, rreth pesë këmbë në çdo drejtim.

Hapi 2: Duke u përballur me pjesën e përparme të dhomës gjatë gjithë kohës, filloni në këndin e sipërm majtas dhe kaloni rrugën tuaj rreth sheshit me këmbë të shpejta për 1 minutë.

Hapi 3: Përsëriteni në drejtim të kundërt për 1 minutë. Ky është një grup. Pushoni dhe përsërisni.

8. Burpees

Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, krahët të relaksuar.

Hapi 2: Uluni, vendosni duart në dysheme përpara jush dhe hidhni këmbët prapa. Ndiheni të fortë? Bëni një shtytje ndërsa jeni në këtë pozicion.

Hapi 3: Kërceni këmbët përpara, ngrihuni mbrapa në një mbledhje, hidhuni lart dhe ngrini krahët lart. Kjo është një përfaqësues.

Hapi 4: Vazhdoni këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda. Pushoni dhe përsërisni.

*Burpees NUK janë të lehta. Plotësoni sa më shumë që të mundeni në kohën e paracaktuar duke ruajtur formën e mirë.

9. Kërcim me litar

Hapi 1: Kapni litarin tuaj të preferuar të kërcimit dhe gjeni pak hapësirë ​​të lirë. Nuk keni tavane të larta? Drejtohuni jashtë.

Hapi 2: Qëndroni dhe mbani litarin e kërcimit në të dyja duart. Vendoseni litarin e kërcimit pas thembrave dhe mbajeni secilën dorezë pranë belit.

Hapi 3: Përdorni kyçet e dorës për ta kthyer litarin lart dhe mbi kokë. Filloni të kërceni, duke mbajtur këmbët afër njëra-tjetrës, gjunjët pak të përkulur dhe kokën lart me vështrimin përpara. Ju nuk keni nevojë të hidheni shumë lart. Këmbët tuaja duhet të jenë vetëm rreth një inç nga toka.

Hapi 4: Vazhdoni këtë lëvizje për 60 sekonda. Pushoni dhe përsërisni.

10. Alpinistët në mal

Hapi 1: Filloni me të katër këmbët në një pozicion shtytjeje me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Mbajeni shpinën drejt dhe bërthamën tuaj të angazhuar.

Hapi 2: Sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks sa më shumë që të mundeni. Ndërroni shpejt këmbët, duke tërhequr gjurin e majtë, ndërkohë që ktheni këmbën e djathtë prapa. Duke mbajtur të pasmet poshtë dhe ijet të njëtrajtshme, drejtoni gjunjët brenda dhe jashtë sa më larg dhe sa më shpejt që të mundeni.

Hapi 3: Përfundoni 20 përsëritje (10 në secilën këmbë). Pushoni dhe përsërisni.

11. Boks në hije

Hapi 1: Qëndroni përballë një pasqyre, një shoku të pafat të dhomës ose ndonjë vend në shtëpinë tuaj.

Hapi 2: Nëse jeni djathtas, filloni me këmbën e majtë pak përpara të djathtës. Nëse jeni mëngjarash, filloni me këmbën e djathtë pak përpara të majtës. Formoni grushtat me duar dhe ngrini krahët deri te gjoksi, duke i mbajtur duart në linjë me nofullën.

Hapi 3: Filloni boksin e hijes, hedhjen grushta të ndryshme si goditje, grepa, kryqe dhe uppercuts. Qëndroni të lehta në këmbët tuaja, duke lëvizur shpejt përpara dhe mbrapa në topat e gishtërinjve tuaj.

Hapi 4: Vazhdoni me këtë lëvizje për 3 minuta. Pushoni dhe përsërisni.

*Gjatë gjithë këtij ushtrimi, mbajini duart dhe parakrahët lart për të mbrojtur fytyrën sikur të ishit në të vërtetë në ringun e boksit.

12. Valle

Hapi 1: Vendos muzikë.

Hapi 2: Vallëzoni! Me fjalët e Meredith Grey, le ta kërcejmë atë. Kërcimi kardio ka disa përfitime të mahnitshme shëndetësore, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Përveç djegies së yndyrës dhe tonifikimit të muskujve, është një nga ushtrimet e pakta që mund t'ju japë një stërvitje aerobike për të gjithë trupin. Është gjithashtu vetëm një përforcues total i humorit dhe mund të jetë një mënyrë argëtuese për të thyer monotoninë e ushtrimeve të përditshme. Për këtë, me të vërtetë nuk ka udhëzime hap pas hapi. Vendosni këngën tuaj të preferuar dhe kërceni sikur askush nuk ju shikon.

Nuk jeni i sigurt se ku të filloni kur koreografikoni stërvitjen tuaj? Këtu janë disa nga klasat tona të preferuara kardio kërcimi që mund t'i transmetoni tani:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Trupi nga Simone
5. LEKFIT
6. AKT

LIDHUR: 15 stërvitjet kryesore më të mira që mund të bëni në shtëpi, pa pajisje të nevojshme

Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit