Ah, hamstrings: fëmija i mesëm i muskujve. Ndërsa ata mund të mos jenë më seksi pjesë të trupit tonë, kërdhokullat janë padyshim të dobishëm si në sport ashtu edhe në aktivitetet e përditshme (si ulja, ecja dhe vrapimi pas qenit). Për të na treguar më shumë për rëndësinë e punës së këtij grupi muskujsh të injoruar shpesh, ne kontaktuam me trajnerin e famshëm me bazë në LA Deni kërcen (i cili e ka shtypur lojë virtuale stërvitje në Instagram kohët e fundit).
Gati për t'i dhënë kërdhokullave tuaja pak TLC?
Zgjidhni tre nga ushtrimet tuaja të preferuara nga lista e mëposhtme dhe plotësoni tre raunde duke përdorur sasinë e rekomanduar të përsëritjeve për secilën lëvizje. Oh, dhe mos harroni shtrirje më pas. Për të filluar, provoni të ecni me biçikletë nëpër ushtrimet me tre yje që i pëlqejnë më së shumti trajnerit tonë rezident Danny (mirëmëngjes, RDL me këmbë të vetme dhe kaçurrela qëndrueshmërie të kërpudhave me top). Pjesa me e mire? Të gjitha këto mund të bëhen nga komoditeti i dhomës tuaj të ndenjes me vetëm disa pajisje, duke përfshirë një grup i lehtë me shtangë dore dhe a top stabiliteti .
LIDHUR: Kardio në shtëpi: 12 ushtrime që mund të bëni në dhomën tuaj të ndenjes
Art dixhital nga Sofia Kraushaar1. Mirëmëngjes
*Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrohur kërdhokullat tuaja. Për një sfidë shtesë, kapni dy shtangë dore dhe vendosini në pjesën e pasme të shpatullave pas kokës.
Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe vendosni duart pas kokës me bërryla të hapura gjerësisht.
Hapi 2: Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, varet përpara në ijet derisa gjoksi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Shtypni ijet tuaja prapa duke mbajtur shtyllën kurrizore neutrale dhe barkun tuaj të angazhuar.
Hapi 3: Shtrydhni kofshët dhe muskujt e kraharorit për të shtyrë ijet përpara dhe ngrihuni lart, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar2. Ngritje vdekjeprurëse rumune
Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Vendosini shtangat përpara kofshëve, me pëllëmbët përballë trupit.
Hapi 2: Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, shtypni ijet mbrapa ndërsa vareni përpara në bel dhe ulni peshat në lartësinë e mesit të këmbës.
Hapi 3: Shtrydhni kofshët dhe muskujt e kraharorit për të shtyrë ijet përpara dhe ngrihuni lart, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar3. RDL me një këmbë (ngritje rumune me vdekje)
Hapi 1: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një trap në secilën dorë.
Hapi 2: Duke e mbajtur gjurin e djathtë pak të përkulur, kthejeni këmbën e majtë mbrapa dhe lart duke u varur përpara në bel, duke ulur peshat në lartësinë e mesit të këmbës.
Hapi 3: Shtrydhni kofshën tuaj të djathtë dhe pultin për të ngritur gjoksin dhe për të ulur këmbën e majtë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Përfundoni 10 përsëritje në secilën anë. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar4. Ura Glute e vetme me këmbë
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme, afërsisht sa gjerësia e ijeve.
Hapi 2: Duke i mbajtur kofshët në linjë, drejtoni këmbën e majtë në mënyrë që gishtat e këmbëve të jenë të drejtuara lart. Shtrydhni muskujt e kraharorit dhe kofshët për të ngritur ijet lart në mënyrë të barabartë nga dyshemeja. Angazhoni krahët për t'u larguar nga toka për të ndihmuar në ngritjen e gjysmës së poshtme sa më lart që të jetë e mundur.
Hapi 3: Uleni shpinën në tokë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke mbajtur këmbën e majtë të ngritur. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Përfundoni 10 përsëritje në secilën anë. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar5. Marshi i urës glute
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Përkulni gjunjët derisa këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme, afërsisht sa gjerësia e ijeve.
Hapi 2: Shtrydhni muskujt e kraharorit dhe kofshët për të ngritur ijet nga toka derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri te gjunjët. Duke angazhuar bërthamën tuaj, ngrini këmbën e djathtë lart nga toka dhe drejtohuni, duke i mbajtur kofshët tuaja në linjë.
Hapi 3: Uleni këmbën e djathtë dhe përsërisni në anën tjetër duke i mbajtur ijet të ngritura sa më lart që të mundeni. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar6. Shkelmat e gomarit me trap
Hapi 1: Filloni me të katër këmbët me duart dhe gjunjët sa gjerësia e shpatullave. Vendosni një trap të lehtë në rrudhën e pjesës së pasme të gjurit tuaj të djathtë derisa të vendoset mirë.
Hapi 2: Duke e mbajtur gjurin tuaj të përkulur në një kënd 90 gradë, ngrini këmbën e djathtë lart dhe mbrapa sa më lart që të mundeni me këmbën e djathtë duke u nisur drejt tavanit. Angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur shpinën tuaj nga harkimi.
Hapi 3: Uleni këmbën duke e kthyer lëvizjen për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Përfundoni 10 përsëritje në secilën anë. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar7. GHRs (Ngritja e proshutës së glute-proshutës)
*GHR-të zakonisht bëhen në një makinë, por ju mund të korrni të njëjtat përfitime forcuese duke u çiftuar me një partner që është i gatshëm të mbajë kyçet tuaja të djersitura. Nëse shoku juaj i stërvitjes është i preokupuar ndryshe, mos u shqetësoni. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim vetëm duke i vendosur gishtat e këmbëve fort nën një divan ose tavolinë kafeje. Keni një shtangë të rëndë të shtrirë përreth? Ju gjithashtu mund t'i fusni këmbët tuaja pas kësaj.
Hapi 1: Filloni në gjunjë me krahët të kryqëzuar përpara gjoksit, ndërsa partneri juaj shtyp fort në pjesën e pasme të kyçeve të këmbës.
Hapi 2: Ngadalë varet përpara në gjunjë, duke mbajtur kokën, gjoksin dhe kofshët në një linjë. Duke shtrydhur muskujt e kraharorit dhe kofshët, vazhdoni të vareni përpara derisa të ndiheni sikur do të bini. Kur të arrini në atë pikë, hapni krahët dhe kapeni veten në një pozicion shtytës në dysheme.
Hapi 3: Prej këtu, shtyni krahët dhe angazhoni kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit për të tërhequr veten lart në pozicionin e fillimit. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.
Art dixhital nga Sofia Kraushaar8. Kaçurrela me topin e qëndrueshmërisë
*Nuk keni një top stabiliteti? Nuk ka problem. Ai top i madh i kuq kërcyes me të cilin fëmijët tuaj nuk luajnë kurrë, mund të funksionojë gjithashtu.
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë me krahët anash, pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Përkulni gjunjët dhe vendosini këmbët lart mbi topin e qëndrueshmërisë sa i përket gjerësisë së ijeve.
Hapi 2: Shtrydhni muskujt e kraharorit dhe kofshët për të ngritur ijet nga toka derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri te gjunjët. Duke e angazhuar bërthamën tuaj, shtrini këmbët drejt, duke e rrotulluar topin larg jush.
Hapi 3: Përkulni gjunjët për ta rrokullisur topin përsëri, duke i mbajtur ijet të ngritura sa më lart që të mundeni. Ulini ijet tuaja përsëri poshtë në tokë. Kjo është një përfaqësues.
Hapi 4: Plotësoni 10 përsëritje. Pushoni dhe përsërisni.
Cilat janë përfitimet e ushtrimeve të kofshës?
Ne shpesh u japim përparësi muskujve në pjesën e përparme të trupit tonë, si kuadrat, gjoks, biceps dhe bark, shpjegon Saltos. Por ne mund të anashkalojmë lehtësisht pjesën e pasme ose rrafshin e pasmë, si muskujt e kraharorit, tricepsin dhe (e keni marrë me mend) kërpudhat. Por kush kujdeset për pjesën e pasme të kofshëve të mia, askush nuk i sheh ato , mund të mendoni. Jo kaq shpejt. Trupi juaj është një strukturë e madhe e bukur e ndërlidhur e përbërë nga kocka, muskuj, tendina dhe ligamente. Puna e të gjitha pjesëve të trupit jo vetëm që do t'ju ndihmojë të dukeni sa më mirë; edhe ti do te ndihesh me mire. Të gjithë duhet të stërvitin muskujt për të ruajtur ekuilibrin e duhur muskulor, thotë ai. Nëse kuadratet tuaja janë në mënyrë disproporcionale më të fortë se kërdhokullat tuaja, kjo mund të çojë në lëndime, probleme posturale dhe mekanikë të pahijshme të trupit, duke rezultuar në një dhimbje shqetësuese të shpinës ose dobësim të gjurit. Parashtresat tuaja punojnë së bashku me kuadratin tuaj; ata janë tërheqja e shtytjes. Dobësia e konsiderueshme në secilën pjesë mund të rezultojë në një çekuilibër, duke çuar përfundimisht në tërheqje, çarje ose tendosje të muskujve, siç tregohet në Ky studim kryer nga Journal of Physical Therapy Science . Trajnimi i kofshëve do të sigurojë qëndrimin e duhur dhe rrezikun e zvogëluar të lëndimit.Cilat janë funksionet e hamstringut në jetën e përditshme?
Përveç të qenit ying për yang-in e kuadricepsit tuaj, hamstrings luajnë një rol në një sërë aktivitetesh të tjera të përditshme. Po flasim pak a shumë për të gjitha: kërdhokullat janë përgjegjës për stabilitetin e ijeve dhe gjurit, si dhe pozicionimin dhe stabilizimin e ijeve, shpjegon Saltos. Në terma laik, kërdhokullat janë përgjegjëse për përkuljen e gjurit dhe për t'u siguruar që ijet tona të jenë të qëndrueshme dhe të përqendruara kur ecim, vrapojmë, ulemi, qëndrojmë dhe madje përkulemi për të marrë diçka. Pra, sa herë që uleni për të marrë diçka - qoftë një qese me sende ushqimore apo foshnja juaj - mund të falënderoni hammies tuaj.
Sa shpesh duhet t'i përfshijmë ushtrimet e kërdhokullës në rutinën tonë të fitnesit?
Me fat për ju, kërdhokullat janë një grup muskujsh me mirëmbajtje të ulët dhe pak shkon shumë. Unë do të kufizoja stërvitjen e hamstrings në jo më shumë se dy herë në javë, thotë Saltos. Përndryshe, ne kemi një rrezik të shtuar të mbistërvitjes dhe lëndimit. Roger se, trajner.
LIDHUR: 15 stërvitjet kryesore më të mira që mund të bëni në shtëpi, pa pajisje të nevojshme
Pajisjet tona të stërvitjes që duhet të kenë:
Zella Live me dollakë me bel të lartë
59 dollarë Bli tani
Andi Tote ANDI
198 dollarë Bli tani
Gratë ASICS's Gel-Kayano 25
120 dollarë Bli tani
