Nëse e keni dëgjuar Brené Brown, profesoreshë kërkimore e të cilit TedTalk në dobësia u bë virale (një gjë që duhet parë), mund ta keni dëgjuar të përmendë frymëmarrjen katrore. Ajo e përdor vetë për t'u qetësuar kur, sipas fjalëve të saj, sh*t godet fansin. Pra, po, në mënyrë anekdotike funksionon. Por Brown, i cili vazhdon të studiojë cenueshmërinë, guximin, denjësinë dhe turpin, është një studiues në zemër. Dhe ndërsa studionte elasticitetin dhe njerëzit që jetojnë me këmbëngulje, ajo zbuloi se ata kishin një gjë të rëndësishme të përbashkët: Ata praktikojnë vëmendjen dhe frymëmarrjen e thellë. Dhe gjëja e mirë për ne, frymëmarrja katrore mund të çojë në vëmendje, dhe është shumë e lehtë për t'u bërë.
Çfarë është frymëmarrja katrore?
E njohur gjithashtu si frymëmarrja me kuti, frymëmarrja 4x4 ose frymëmarrja me katër pjesë, frymëmarrja katrore është një lloj pune me frymëmarrje diafragmatike - e njohur ndryshe si frymëmarrja e thellë duke përdorur diafragmën tuaj, e cila i mbush mushkëritë tuaja me ajër të oksigjenuar më plotësisht sesa frymëmarrja e cekët në gjoks. Sipas Harvard Health Publishing , Frymëmarrja e thellë e barkut inkurajon shkëmbimin e plotë të oksigjenit - domethënë tregtinë e dobishme të oksigjenit në hyrje me dioksidin e karbonit që del. Nuk është për t'u habitur që mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe të ulë ose stabilizojë presionin e gjakut.
Shkurtimisht, ky lloj frymëmarrjeje është vërtetuar shkencërisht se ndihmon rrisin qetësinë dhe fokusin dhe ul stresin, depresionin dhe ankthin — edhe ushtria e mëson atë për të ndihmuar në çrregullimet emocionale të lidhura me stresin. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të praktikuar vëmendjen.
Si të praktikoj frymëmarrjen katrore?
Së pari, merrni frymë normalisht (kjo është e lehtë - nëse po e lexoni këtë, ndoshta po e bëni tashmë!). Më pas merrni frymë përmes hundës dhe nxirreni përmes gojës. Sigurohuni që barku juaj të zgjerohet ndërsa thithni dhe të ngushtohet ndërsa nxirrni; kjo është frymëmarrje diafragmatike sepse po përdorni diafragmën tuaj! Merrni një moment për të menduar për çdo cikël frymëmarrjeje. Ndërsa thjesht qëndroni të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj, ju tashmë po praktikoni vëmendjen. Në ciklin tuaj të ardhshëm, filloni frymëmarrjen katrore:
- Thithni përmes hundës për një numërim prej katër (1, 2, 3, 4)
- Mbajeni frymën për një numërim prej katër (1, 2, 3, 4)
- Nxirrni frymën përmes gojës për të numëruar katër (1, 2, 3, 4)
- Ndalo dhe mbaje për një numërim prej katër (1, 2, 3, 4)
- Përsëriteni
Kur mund të praktikoj frymëmarrjen katrore?
Në një shëtitje, para gjumit, në dush, ulur në tryezën tuaj - kudo! Praktikimi i frymëmarrjes katrore kur nuk jeni në një situatë stresuese është po aq e rëndësishme për vëmendjen dhe do t'ju përgatisë ta bëni atë kur të janë në një situatë të tensionuar, qoftë ky një takim stresues apo një krizë aktuale. Siç thotë Brené Brown, ne duhet të kultivojmë qëndrueshmëri dhe kjo është një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë.
