KALCIUMI PËR TË RRITURIT: PSE KENI NEVOJË PËR KALCIUM, MARRJA DITORE E REKOMANDUAR DHE BURIMET E USHQIMIT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Për Sinjalizime të Shpejt Regjistrohuni Tani

Kardiomiopatia hipertrofike: Simptomat, Shkaqet, Trajtimi dhe Parandalimi Shikoni Mostrën për Paralajmërime të Shpejt LEJONI NJOFTIMET Për alarme ditore

Vetëm në

6 orë më parë Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, Ritualet dhe Rëndësia e këtij Festivali
7 orë më parë Hina Khan Glams Up me Bakër Hijen e Syve të Gjelbërt dhe Buzët me shkëlqim Nudo Shikoni në Disa Hapa të Thjeshtë!
9 orë më parë Ugadi dhe Baisakhi 2021: Bredhni pamjen tuaj festive me kostume tradicionale të frymëzuara nga celebs
12 orë më parë Horoskopi ditor: 13 Prill 2021

Duhet Shikuar

Mos humbisni

Shtëpi Shëndeti Mireqenie Wellness oi-Amritha K By Amritha K. më 23 tetor 2019| Shqyrtuar nga Arya Krishnan

Ushqimi që ne konsumojmë është forca qendrore që ndihmon në funksionimin efikas dhe efektiv të trupit tonë. Shumëllojshmëria e lëndëve ushqyese të tilla si vitaminat, mineralet dhe karbohidratet ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të trupit tonë dhe organeve trupore. Nga shumëllojshmëria e lëndëve ushqyese të pranishme në ushqimin që ne konsumojmë dhe shtesat që blejmë nga dyqanet, kalciumi mineral është jashtëzakonisht i dobishëm, si dhe i nevojshëm për shëndetin e kockave tuaja.

Një përbërës i shumë antacideve, kalciumi përdoret për të kontrolluar nivele të larta të magnezit, fosforit dhe kaliumit në gjak.

Rëndësia e kalciumit në dietën tuaj

I cilësuar si minerali i vetëm më i domosdoshëm për shëndetin tuaj të kockave, kalciumi luan një rol kryesor në përmirësimin e shëndetit tuaj gjithashtu. Minerali është kritik për rritjen e kockave të reja dhe ruajtjen e forcës së kockave tuaja ^[1] . Përveç shëndetit tuaj të kockave, ai gjithashtu kërkohet për funksionimin e duhur të zemrës, muskujve dhe nervave tuaj, si dhe për të nxitur mpiksjen e duhur të gjakut [2].

Një nga mineralet më të përdorura në trupin tuaj, kalciumi ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve, tkurrjen e muskujve tuaj, ngushtimin dhe zgjerimin e enëve të gjakut, dërgimin dhe pranimin e mesazheve nervore, lirimin e hormoneve dhe mpiksjen e gjakut ^[dy] . Dhe, pothuajse i gjithë kalciumi i trupit tuaj është ruajtur në kockat tuaja me vetëm 1 për qind që ruhet në gjakun tuaj.

Një nivel i duhur i kalciumit në dietën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës, duke sugjeruar rëndësinë e përfshirjes së ushqimeve të pasura me kalcium në dietën tuaj ditore ^[3] . Studime të ndryshme tregojnë se mungesa e kalciumit në dietën tuaj mund ta bëjë të pamundur për një individ që të rritet dhe të ruajë kocka të shëndetshme.

Konsumi i ushqimeve të pasura me kalcium ndihmon në parandalimin ose kontrollimin e presionit të lartë të gjakut, zvogëlon simptomat e PMS dhe gjithashtu ndihmon në kufizimin e shfaqjes së kancerit të gjirit në gratë para menopauzës. Individët të cilët janë në rrezik të mungesës së kalciumit janë gra pas menopauzës, veganë dhe njerëz që janë intolerantë ndaj laktozës ^[dy] . Mungesa e kalciumit mund të paraqesë simptoma të tilla si rrahje të çrregullta të zemrës, ngërçe muskulore, kriza dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duart ose këmbët tuaja ^[3] .

Këtu është një listë e ushqimeve që janë të pasura me kalcium ^[4] .

Lidhja midis vitaminës D dhe kalciumit

Ngjashëm me kalciumin mineral, vitamina D gjithashtu luan një rol të madh në ruajtjen dhe përmirësimin e shëndetit të kockave tuaja. Përveç kësaj, trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të thithur kalcium. Mungesa e mjaftueshme e vitaminës D rezulton në thithjen e pamjaftueshme të kalciumit nga dieta, duke çuar në trup që thith kalciumin nga rezervat e tij në skelet dhe në këtë mënyrë dobëson kockën ekzistuese dhe parandalon formimin e një kocke të fortë dhe të re ^[5] .

Vitamina D mund të fitohet përmes lëkurës nga rrezet e diellit, nga dieta dhe suplementet. Ushqime të pasura me vitaminë D si të verdhat e vezëve, peshku i kripës, lëngu i portokallit, qumështi i sojës, drithërat, mëlçia dhe qumështi i pasuruar janë disa nga burimet më të mira të vitaminës, e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në përmirësimin e thithjes së kalciumit nga ushqimi që ju konsumoj ^[6] .

Sa kalcium ju nevojitet vërtet?

Një prej mineraleve më të rëndësishëm që kërkohet për funksionin themelor dhe shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj, nevoja ditore e kalciumit për trupin tuaj varet nga mosha dhe seksi. Kuptimi i nevojave të kalciumit për grupe të ndryshme moshe kërkon një shqyrtim të kërkesave të ndryshueshme fiziologjike të kalciumit gjatë fazave të ndryshme të zhvillimit fizik ^[7] . Kjo do të thotë, sasia e kalciumit që kërkohet nga një foshnjë nuk është e njëjtë me atë të një fëmije 6 vjeç. Gjithashtu, kërkesat e kalciumit ndikohen nga ndryshueshmëria gjenetike dhe përbërësit e tjerë dietikë që i përkasin një individi ^[8] .

Sipas Institutit të Mjekësisë, sasia e saktë e kërkesës ditore të kalciumit për të rriturit është si më poshtë ^[9] ^[10] :

Të gjithë të rriturit (19-50 vjeç): 1,000 mg
Burra të rritur (51-70 vjeç): 1,000 mg
Gratë e rritura (51-70 vjeç): 1,200 mg
Të gjithë të rriturit (71 e lart): 1,200 mg
Gratë shtatzëna / gjidhënëse: 1.000 mg
Adoleshentët shtatzënë: 1,300 mg

Gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji nuk kanë nevojë për kalcium shtesë përtej rekomandimeve të mësipërme. Dhe, marrja e kësaj sasie kalciumi nga dieta, me ose pa shtesa, mbase e mjaftueshme për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme ^[10] .

Nëse jeni duke marrë suplemente kalciumi, është më mirë t’i merrni me ushqim dhe për thithje më të mirë, mos merrni më shumë se 500 mg në të njëjtën kohë.

Mënyrat për të marrë mjaft kalcium në dietën tuaj

Konsumimi i vetëm i ushqimeve të pasura me kalcium nuk është i nevojshëm për të siguruar që trupi juaj të marrë sasinë e duhur të mineralit. Këtu janë disa mënyra që ndihmojnë në sigurimin e marrjes së mjaftueshme të kalciumit në dietën tuaj ^{[njëmbëdhjetë]} .

Gatuajini ushqimet në një sasi të vogël uji për kohën më të shkurtër të mundshme për të mbajtur më shumë kalcium në ushqimet që hani.
Sallatoni ushqimet tuaja.
Bëni kujdes në lidhje me ushqimet e tjera që hani me ushqime të pasura me kalcium sepse, fibra të caktuara, të tilla si krunde gruri, dhe ushqime me acid oksalik mund të lidhen me kalcium dhe parandalojnë që ajo të absorbohet.
Njerëzit në një dietë vegane duhet të jenë të sigurt se përfshijnë gjithashtu produkte soje dhe produkte të fortifikuara për të marrë sasinë e duhur të kalciumit.

Përveç ushqimeve të drejtpërdrejta, ju mund të merrni kalcium edhe përmes suplementeve.

Mase paraprake

Kalciumi është i nevojshëm për trupin tuaj. Sidoqoftë, konsumimi i tepërt i çdo gjëje dhe gjithçkaje nuk është kurrë i mirë për shëndetin tuaj ^[12] .

Konsumimi i tepërt i ushqimeve të pasura me kalcium mund të rrisë rrezikun e gurëve në veshka te disa njerëz.
Shtesat e kalciumit mund të rrisin rrezikun e sulmeve në zemër.

Disa nga shenjat e niveleve të larta të kalciumit në trupin tuaj janë si më poshtë ^[13] :

Mungesa e oreksit
Kapsllëku
Gjithmonë i lodhur
Etje e fortë
Të përzier
Dhimbje stomaku
Të vjella
Dobësi

Si pasojë, ju mund t'i nënshtroheni një testi gjaku të kalciumit për të kuptuar nëse keni shumë ose shumë pak nga ky mineral kryesor në qarkullimin e gjakut ^[14] .

Shikoni referencat e artikullit

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Fiziologjia, patologjia dhe farmakologjia e kanaleve të kalciumit të mbyllura me tension dhe potenciali i tyre terapeutik në të ardhmen. Shqyrtime farmakologjike, 67 (4), 821-870.
[dy]Beto, J. A. (2015). Roli i kalciumit në plakjen e njeriut. Hulumtimi i të ushqyerit klinik, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K., & Ali, M. S. (2017). Statusi i kalciumit në serum, vitaminës D dhe hormonit paratiroide dhe indekseve hematologjike midis punëtorëve të ekspozuar të argjendarisë me plumb në Daka, Bangladesh. Revista Indiane e Biokimisë Klinike, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Sinapzat e prodhimit të trupit të kërpudhave që lidhen me kujtesën janë kolinergjike. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). Kanali SK3 dhe ROS mitokondriale ndërmjetësojnë NETosis të pavarur nga oksidaza NADPH e induktuar nga fluksi i kalciumit. Procedimet e Akademisë Kombëtare të Shkencave, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C. A. (2015). Efekti i rritjes së kalciumit dietik përmes suplementeve dhe ushqimit të qumështit në peshën e trupit dhe përbërjen e trupit: një meta-analizë e provave të kontrolluara rastësisht. Gazeta Britanike e të Ushqyerit, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L., & Farrell, V. A. (2017). Udhëzime për plotësimin e kalciumit.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Yndyrnat e qumështit dhe sëmundjet kardiovaskulare: a duhet të shqetësohemi vërtet? Ushqime, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z., & Van Meerbeek, B. (2017). Sa efektivisht çimentot hidraulike të kalcium-silikatit ri-mineralizojnë dentinën e demineralizuar. Materiale dentare, 33 (4), 434-445.
[10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Pse kalciumi? Si kalciumi u bë komunikuesi më i mirë. Gazeta e Kimisë Biologjike, 291 (40), 20849-20857.
[njëmbëdhjetë]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Kuptimi i preferencave për informacionin për osteoporozën për të zhvilluar një broshurë për edukimin e pacientit me osteoporozë. Revista Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalciumi në parandalimin e osteoporozës pas menopauzës: udhëzues klinik EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). E-Libri i Mjekësisë i Bazuar në Prova: Si të praktikojmë dhe të mësojmë EBM. Shkencat e Shendetit Elsevier.
[14]Flucher, B. E., & Tuluc, P. (2017). Si dhe pse rrymat e kalciumit kufizohen në kanalet e kalciumit të mbyllura nga tensioni i muskujve të skeletit ?. Revista e fiziologjisë, 595 (5), 1451-1463.