A ka pasur ndonjëherë një moment kur jeni duke bërë punët e shtëpisë dhe papritmas të keni një dhimbje në shpinë? Apo ndoshta kur jeni duke fjetur dhe përpiqeni të ktheheni dhe papritmas, pjesa e poshtme e shpinës suaj qëllon me dhimbje? Të gjithë kemi qenë atje: dhimbja që na bën më të mirën kur përpiqemi të heqim diçka. Pra, ajo që na nevojitet tani janë disa Ushtrime në shtëpi për dhimbjet e shpinës .
Përqendrimi në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, stomakut dhe ijeve do të çojë në një stabilitet më të madh të bërthamës që do të ndihmojnë këto ushtrime në shtëpi. Më e mira nga të gjitha, ndërsa jemi WFH, ne mund të bëjmë ushtrime në shtëpi për dhimbjen e mesit rreshtimi ynë i argjendtë. Gjithçka që duhet të bëni është t'i kushtoni rreth 20 minuta deri në gjysmë ore për këto ushtrime për dhimbjet e shpinës në shtëpi , dhe para se të ktheheni në punë, dhimbja e shpinës do të ishte dukshëm më e vogël. Këtu është një listë e ushtrimeve tona WFH për dhimbjen e shpinës.
një. Ushtrime për mace dhe lop
dy. Ushtrime për zgjerimet e shpinës
3. Urat glute ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës
Katër. FAQ: Ushtrime në shtëpi për dhimbjet e shpinës
Ushtrime për mace dhe lop
Ushtrimi i maces dhe lopës ngroh trupin tuaj dhe sjell lëvizshmëri më të madhe në shpinë derisa duke i dhënë shpinës dhe qafës një shtrirje të mirë . Gjithashtu stimulon butësisht organin tuaj të barkut.
Filloni duke shkuar me të katër këmbët në një dyshek. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në të njëjtin nivel me shpatullën tuaj. Duart tuaja duhet të drejtohen drejt majës së tapetit. Tani zhytni kurrizin ndërsa lëvizni kokën dhe të pasmet lart. Pushoni për disa sekonda përpara se të tërhiqni mbrapa dhe duke e përkulur kokën poshtë në tokë. Sa herë që po kaloni nga një pozë në tjetrën, sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë.
Këshillë: Bëni këtë ushtrim gjëja e parë në mëngjes për një pjesën e poshtme të shpinës më të fortë dhe sigurohuni që ndërsa jeni duke kaluar nga pozë mace në lopë , tranzicioni është i ngadalshëm.
Zgjatjet e pasme E ushtrime
Zgjatjet e pasme janë a një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt e shpinës . Ndërsa bëni këtë ushtrim, do të jeni të pandryshueshëm gjithashtu forconi muskujt në të pasmet, ijet dhe shpatullat tuaja.
Shtrihuni me bark në tapet. Vendosini duart pranë gjoksit dhe ngrini gjoksin gjatë frymëmarrjes. Përpiquni të ngjiteni sa më shumë që të mundeni dhe mbajeni pozën për pesë sekonda. Tani lironi tensionin në krahët tuaj dhe kthehuni në pozën fillestare ndërsa merrni frymë jashtë.
Këshillë: Ti mundesh vazhdoni të përparoni në zgjerimet e pasme . Së pari, përpiquni të bëni shtrirje gjysmë të shpinës. Në nivelin tjetër, shtrini krahët plotësisht. Në nivelin e tretë, mbani krahët në 90 gradë dhe pa mbështetjen e tij, ngrini pjesën e sipërme të trupit. Ju gjithashtu mund të provoni t'i mbani duart përpara dhe të ngrini pjesën e sipërme të trupit.
Urat glute ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës
Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyer për duke përmirësuar lëvizshmërinë e ijeve në të njëjtën kohë, duke forcuar shpinën . Nëse po e bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, do të ndjeni djegien në muskujt tuaj dhe me qëndrueshmëri do të jeni në gjendje të përmirësoni gamën e lëvizjes.
Shtrihuni në dyshek me këmbët e përkulura dhe pëllëmbët anash ijeve. Tani shtrydhni pulpat tuaja dhe shtyjini ato sa më lart që të mundeni gjatë frymëmarrjes. Ndërsa shtyni muskujt lart, sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e tendosur. Tani mbajeni pozicionin për pesë sekonda, merrni frymë dhe kthejini ato në pozicionin e fillimit. Ju mund të përdorni një lak band shtrirje për t'u siguruar që këmbët tuaja të jenë afër njëra-tjetrës.
Këshillë: Ndërsa ndiheni rehat me urat bazë glute, mund të provoni ndryshimin. Kur i shtyni muskujt tuaj lart, përpiquni të zgjasni njërën këmbë lart, ta ulni dhe më pas lëvizni nyjet tuaja në pozicionin e fillimit. Ky variacion do të forcojë më tej pulpat tuaja, ijet, thelbin e përgjithshëm dhe pjesën e pasme të këmbëve tuaja.
FAQ: Ushtrime në shtëpi për dhimbjet e shpinës
P. Cilat janë gjërat që duhen mbajtur parasysh kur bëni ushtrime në shtëpi për dhimbjet e shpinës?
TE. Ndërsa është e mrekullueshme të stërvitesh në shtëpi, ne besojmë në konsultimin me një mjek përpara se të filloni çdo formë ushtrimi, veçanërisht nëse keni ndonjë histori mjekësore. Por nëse jeni mirë të shkoni, atëherë ndërmarrja e hapave të foshnjës në regjimin tuaj të stërvitjes është rruga përpara, pasi Radhika Talsania, një trajner personal fitnesi në Kult. Fit, shpjegon Mumbai. Janë tre gjëra që duhen mbajtur parasysh kur bëhet fjalë për të duke ushtruar në shtëpi për dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Së pari, renditja e çështjet e ushtrimeve shumë kur bëhet fjalë për ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës ose për ndonjë stërvitje për këtë çështje.
Filloni nga ushtrimet më pak të ngarkuara dhe gradualisht rrisni ato. Gjëja e dytë e rëndësishme është qëndrimi dhe teknika. Askush nuk mund të përballojë të gabojë këtu, veçanërisht me dhimbjet e shpinës. E treta është frekuenca e përsëritjeve dhe numri i herëve që mund ta kryeni ushtrime gjatë ditës . Pra, nëse sapo filloni, mund ta mbani intensitetin e ulët dhe numrin e herëve që përsërisni lëvizjen të lartë. Gjithashtu, ushtrimet një herë në ditë fillimisht do t'ju ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
Megjithatë, nëse jeni duke bërë vetëm një formë ushtrimi si zgjatimet e shpinës, atëherë stërvitja pas çdo tre deri në katër orë mund të ndihmojë. shëroni dhe forconi shpinën tuaj .
P. Cilat janë ushtrimet që duhen shmangur kur keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës?
TE. Varet nga intensiteti i dhimbjes. Nëse jeni duke përjetuar një niveli i lartë i dhimbjes së shpinës dhe shumë shqetësime, shtrirja në shpinë është përgjigjja më e mirë. Megjithatë, një herë ju flisni me fizioterapistin tuaj ose mjekut tuaj dhe ata ju japin lejen, ju mund të dëshironi të bëni disa elemente ushtrime për forcimin e bazës ende. Gjatë dhimbjes së shpinës, duhet të shmangni çdo ushtrim pliometrik, HIIT ose çdo lloj ushtrimi me ndikim dhe më tepër të fokusoheni në lëvizshmëri dhe thelbësore. ushtrime për forcimin e shpinës , thotë Talsania.
