një. A mund të ndihmojnë ecja dhe vrapimi i shpejtë për të reduktuar yndyrën në kofshë?
dy. A mund të ndihmojnë Squats në uljen e yndyrës në kofshë?
3. A mund t'i bëjë lunges kofshët tuaja më të holla?
Katër. A ka ndonjë ushtrim specifik të kofshëve?
5. Si mund të ndihmojë noti për të reduktuar yndyrën në kofshë
6. Si mund të ndihmojnë ndryshimet në modelin tuaj të të ushqyerit për të djegur dhjamin në kofshë?
7. Pyetjet e shpeshta: Si të reduktoni yndyrën në kofshë
Nuk mund të mohohet fakti që ijet dhe kofshët mund të jenë zona problematike për gratë. Në fund të fundit, ato janë pikat që duket se vuajnë depozitimin maksimal të yndyrës. Prandaj, megjithëse nuk duhet të fiksoheni për arritjen e një 'hendeku në kofshë', mund të bëni çdo përpjekje për të reduktuar yndyrën e tepërt në ijet dhe kofshët tuaja. Por, së pari, ju duhet të nxirrni një të përgjithshme humbje peshe strategjisë si të reduktoni yndyrën në kofshë në mënyrë efektive që kombinon dietën dhe stërvitjen.
Këtu është një udhëzues bazë që tregon se si mund të shkoni në thelb për të reduktuar yndyrën në kofshë.
1. A mund të ndihmojë ecja dhe vrapimi i shpejtë për të reduktuar yndyrën në kofshë?
Ecja e shpejtë rekomandohet gjithmonë nga ekspertët e fitnesit për përfitimet e shumta. Ju nuk keni nevojë për pajisje të teknologjisë së lartë për këtë, thjesht vendosni një palë trajnerë të mirë. Disa studime nga e gjithë bota tregojnë se si ecja e shpejtë mund t'ju bëjë më në formë dhe më të shëndetshëm. Merrni një studim nga studiuesit nga Universiteti i Virxhinias, i cili tregoi se gratë që bënin tre ecje më të shkurtra dhe të shpejta në javë (plus dy të gjata dhe me ritëm të moderuar) humbën pesë herë më shumë. e shendosh ne barke sesa ata që thjesht shëtisnin me një shpejtësi mesatare pesë ditë në javë.
Ecja e shpejtë gjithashtu mund të përmirësojë shkallën tuaj metabolike. Për të elaboruar këtë pikë, ecja më e shpejtë mund ta mashtrojë trupin tuaj për të shfrytëzuar rezervat e yndyrës për energji. Në këtë proces, ju ndërtoni muskuj dhe rrisni shkallën e metabolizmit bazë, gjë që lehtëson djegien e më shumë kalorive gjatë gjithë ditës edhe kur nuk jeni duke ushtruar. Ecja e shpejtë konsiderohet gjithashtu një ushtrim i mirë kardio. Sipas Shoqatës Stroke, një shëtitje e shpejtë 30-minutëshe çdo ditë ndihmon në kontrollin e presionit të lartë të gjakut dhe në uljen e gjasave për goditje me 27 për qind.
Më e rëndësishmja, ecja e shpejtë mund t'ju ndihmojë të tonifikoni këmbët dhe të reduktoni yndyrën në kofshë. Ecja tonifikon viçat, kuadratet dhe kërdhokullat tuaja dhe ngre muskujt e kraharorit.
Pra, ja se si mund të filloni një rutinë efektive ecjeje, sipas ekspertëve:
- Filloni me seanca 20-minutëshe në këmbë të paktën tri herë në javë. Rritni gradualisht oraret e ecjes deri në 30 minuta në ditë.
- Rregulloni distancën ose kohën, në varësi të gjendjes së fitnesit tuaj. Fokusi duhet të jetë në shpejtësinë.
- Kërkoni teknologji të veshjes që mund të monitorojë hapat tuaj dhe t'ju mbajë të motivuar.
- Merrni një shok në këmbë, për një motiv shtesë.
- Regjistrohuni për gara ose shëtitje bamirësie, kur mendoni se po shijoni ecjen e shpejtë.
- Mund të shtoni pak rezistencë. Për shembull, ju mund të mbani një çantë shpine e rëndë. Kjo është vetëm për t'ju bërë të stërviteni më shumë.
Edhe vrapimi mund të japë rezultate të mira, për sa i përket reduktimit të yndyrës në kofshë. Ndër të tjera, vrapimi mund të ndihmojë në forcimin e muskujve kuadriceps, kërthizë, ijet, viçat dhe muskujt gluteus maximus. Vetëm sigurohuni që të keni këpucë të rehatshme për të. Por mbani në mend se ka rreziqe të caktuara në rast të vrapimit. Prandaj, bëni një ngrohje dhe vendosni një pajisje të përshtatshme vrapimi.
Lloji pro: Ju duhet të mbani një qëndrim të mirë gjatë ecjes. Mos u përkul.
2. A mund të ndihmojnë Squats në reduktimin e yndyrës në kofshë?
Ju mund t'i quani squats shoku më i mirë i një vajze! Ndër të tjera, squats mund të sigurojnë kofshë më të holla, këmbë seksi dhe prapanicë të tonifikuar. Ekspertët thonë se nëse doni të reduktoni yndyrën në kofshë, squats duhet të jenë pjesë e pandashme e rutinës suaj të fitnesit. Kjo është kryesisht për shkak se squats janë një ushtrim kompleks dhe për këtë arsye ato janë më të pajisura për të punuar të gjithë muskujt në kofshët tuaja; pjesa e sipërme e këmbëve përbëhet nga katërkëndëshat, kërdhokullat, ngjitësit e kofshës (muskujt skeletorë që gjenden në kofshë) dhe rrëmbyesit (në thelb, muskujt, kontraktimet e të cilëve lëvizin një gjymtyrë) dhe squats mund t'i bëjnë ato të punojnë më shumë, duke i bërë kofshët tona të duken të tonifikuara dhe më të holla. Në përgjithësi, squats do t'ju bëjnë të digjni një sasi të jashtëzakonshme kalorish - e panevojshme të thuhet, sa më shumë kalori të digjni, aq më shumë yndyrë humbni. Për më tepër, squats mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe celulitin e padëshiruar dhe të shëmtuar. Duke krijuar pak presion në organet e brendshme të pjesës së poshtme të trupit, squats përmirësojnë tretjen dhe siguron lëvizje më të buta të zorrëve. Squats janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e qendrës, pasi ato angazhojnë muskujt e barkut dhe të shpinës.
Meqenëse squats kanë të bëjnë me ekuilibrin, ato sigurojnë një qëndrim më të mirë. Por ka një shënim kujdesi: nëse nuk i bëni squats siç duhet, nuk do të merrni përfitimet e dëshiruara.
Pastaj ka diçka të quajtur mbledhje të zgjeruara. Ju mund të shtoni pesha për t'i bërë squats më efektive. Ju mund të mbani shtangë dore në nivelin e shpatullave. Çfarëdo që të bëni, së pari konsultohuni me trajnerin tuaj.
Pallab Biswas, menaxher i palestrës, Solace, Kolkata, sugjeron këto hapa për squats:
- Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja afërsisht një gjerësi të shpatullave larg.
- Prej andej, ju mund të zgjeroni ose ngushtoni qëndrimin tuaj, në varësi të muskujve që synoni - një qëndrim më i gjerë funksionon kërdhokullat dhe muskujt e kraharorit, ndërsa një qëndrim më i ngushtë punon kuadratet.
- Drejtojini gishtat e këmbëve pak nga jashtë, pasi kjo ndihmon për të stabilizuar qëndrimin tuaj.
- Mbajini krahët e shtrirë para jush.
- Shtyni ijet tuaja prapa, duke përkulur ngadalë gjunjët në një kënd 90 gradë.
- Në vend që të uleni drejt poshtë, ju dëshironi të varni ijet pothuajse sikur të jeni ulur në një karrige të padukshme.
- Vazhdoni të përkuleni derisa kërdhokullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët nuk duhet të shtrihen përtej majave të gishtave të këmbës.
- Pesha e trupit tuaj duhet të përqendrohet në thembrat tuaja dhe jo në gishtat e këmbëve. Kjo do t'ju lejojë të uleni më thellë.
- Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përpara.
- Është shumë e rëndësishme të mbani shpinën drejt ndërsa uleni, përndryshe mund të bëni presion të panevojshëm në shtyllën kurrizore që mund të çojë në një tërheqje të muskujve ose një hernie diskale.
- Mbajtja e gjoksit lart dhe sytë e drejtuar drejt përpara do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt ndërsa uleni.
- Përpiquni të mbani muskujt e stomakut të angazhuar ndërsa kryeni ushtrimin.
- Ngadalë ngrihuni në pozicionin fillestar.
- Pushoni për një moment në fund të squat-it, më pas ngrihuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar. Mbajeni shpinën drejt dhe shtyjeni lart nga thembra.
Lloji pro: Bëni një minutë pushim midis squats.
3. A mund t'i bëjë lunges kofshët tuaja më të holla?
Ashtu si squats, lunges janë gjithashtu një ushtrim kompleks që mund të bëhet kudo. Nëse i bëni ato siç duhet, lunges mund të jenë shumë efektive në reduktimin e yndyrës në kofshë. Përpara se të filloni të pini, konsultohuni me një trajner fitnesi i cili mund t'ju udhëheqë. Duhet të jeni të kujdesshëm - mos i tendosni muskujt ose nyjet.
Këtu është një procedurë bazë, siç përshkruhet nga ekspertët e fitnesit: Së pari, mos harroni të mbani pjesën e sipërme të trupit drejt, shpatullat prapa. Relaksohuni, mbajeni mjekrën lart. Shikoni drejt dhe përpiquni të përqendroheni në një pikë të caktuar - mos shikoni poshtë. Tani ecni përpara me njërën këmbë, ulni ijet derisa gjunjët tuaj të përkulen në një kënd rreth 90 gradë. Mbani në mend se gjuri juaj i përparmë duhet të jetë në mënyrë ideale direkt mbi kyçin tuaj. Sigurohuni gjithashtu që gjuri juaj tjetër të mos prekë dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Pallab Biswas, menaxher i palestrës, Solace, Kalkuta, sugjeron këto hapa për një lumë të përsosur:
- Ngrihu, drejt. Vendosni duart në ijet tuaja për një ekuilibër shtesë, nëse është e nevojshme.
- Vendosni këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë mbrapa dhe përkulni këmbën e djathtë në gju, duke krijuar një kënd 90 gradë.
- Për të parandaluar lëndimet, sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të mos shtrihet përtej kyçit të këmbës.
- Shtypni peshën tuaj poshtë në thembra.
- Shtypni përsëri lart në pozicionin tuaj fillestar.
- Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve (përsëritjeve) dhe më pas ndërroni këmbët.
Lloji pro: Ju gjithashtu mund të bëni lunge me një zile memece në dorë.
4. A ka ndonjë ushtrim specifik të kofshëve?
Sigurisht, ka disa ushtrime që synojnë pjesë të veçanta të trupit tonë. Ekspertët sugjerojnë urën e topit për të reduktuar yndyrën në kofshë. Sipas Biswas, kjo lëvizje synon pjesën e brendshme të kofshëve dhe kërdhokullave. Ai këshillon hapat e mëposhtëm:
- Për të bërë urën e topit, shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe gjunjët të përkulur. Mbani krahët të qetë në anët tuaja.
- Vendosni një top midis gjunjëve. Shtrydhni gjunjët së bashku në top për të lidhur kofshët tuaja të brendshme.
- Ngrini ijet nga dyshemeja, sa më lart që të mundeni, ndërsa shtrëngoni topin. Mbajeni, pastaj uleni poshtë. Përsëriteni këtë 10-15 herë.
Lloji pro: Çdo stërvitje që synon pjesë të veçanta të trupit tuaj duhet të bëhet vetëm me udhëzimet e duhura nga trajnerët e fitnesit.
5. Si mund të ndihmojë noti për të reduktuar yndyrën në kofshë?
Noti mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar yndyrën në kofshë dhe për të tonifikuar këmbët tuaja. Kur notoni, të gjithë muskujt tuaj punojnë. Ekspertët thonë se disa goditje në not mund të jenë shumë të dobishme për reduktimin e yndyrës në kofshë. Merrni goditje në gji. Mënyra në të cilën shkelmoni nëpër ujë ndërsa bëni goditje në gji mund të ndihmojë në tonifikimin e pjesës së brendshme të kofshëve dhe ijeve.
Lloji pro: Mësoni gjimnastikë në ujë, e cila mund të jetë edhe më e mirë për të reduktuar yndyrën në kofshë.
6. Si mund të ndihmojnë ndryshimet në modelin tuaj të të ushqyerit për të djegur dhjamin në kofshë?
Eshtë e panevojshme të thuhet se kontrolli i dietës suaj është një komponent i rëndësishëm i strategjisë suaj të humbjes së peshës. Dhe kjo përfshin reduktimin e yndyrës në kofshë. Fillimisht duhet të konsultoheni me një dietolog. Kjo e fundit mund të përcaktojë një tabelë diete të sigurt për dështimin pas konstatimit të kushteve tuaja fizike. Mos u bini pas modave dietike - kjo sigurisht nuk do të thotë se të gjitha dietat e njohura janë të këqija. Thjesht mos e përshkruani vetë. Gjithashtu, ndiqni disa taktika bazë të kontrollit të dietës. Për shembull, mos e hani veten nga uria ose mos e teproni. Në vend të kësaj, kontrolloni porcionet tuaja të ushqimit. Kontrolli i porcioneve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë pasi do të thotë që po konsumoni më pak kalori. Truku është të hani siç duhet në mënyrë që energjia nga ushqimi të përdoret nga trupi juaj dhe të mos ruhet si yndyrë.
Shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara si pijet e gazuara, patatinat dhe biskotat; përqendrohuni në ushqimet e gatuara në shtëpi. Rezistojini tundimit për të ngrënë mes vakteve. Nëse ju duhet të hani diçka, shkoni për ushqime të shëndetshme si gjalpi i kikirikut ose spërkatjet me bazë kosi në bukë të thekur me grurë. E fundit, por jo më pak e rëndësishmja, pini shumë ujë – ekspertët rekomandojnë të paktën 2-4 litra në ditë.
Ju gjithashtu mund të merrni parasysh dietat e mëposhtme me pak karbohidrate, por përsëri, së pari konsultohuni me dietologun tuaj:
Dieta e Atkins: Kjo është ndoshta forma më e famshme e dietës me pak karbohidrate, për të cilën është shkruar që në fillim të viteve '70. Disa variacione kanë ndjekur gjatë dekadave. Në thelb, kjo premton një djegie të shpejtë të yndyrës duke u uritur nga karbohidratet. Në mungesë të karbohidrateve, trupi do të varet nga yndyra për të marrë energji dhe sa më shumë yndyrë të digjni, aq më pak do të jetë pesha juaj. Format më të reja të dietës Atkins nuk vendosin kufizime për yndyrën, por propozojnë një sasi ditore të karbohidrateve prej 20-25 g. Sigurisht që ndiqet në faza. Ka shumë polemika për sa i përket dietës Atkins. Disa nga rreziqet përfshijnë marramendje, pagjumësi, nauze dhe kapsllëk. Marrja e lartë e proteinave dhe yndyrave të ngopura mund të rrisë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Keto: Në thelb është një dietë me shumë pak karbohidrate, ku i gjithë theksi është në konsumimin e proteinave dhe yndyrave. Dieta e detyron trupin të djegë dhjamin pasi mund të vareni më shumë nga karbohidratet. Gjërat që duhen shmangur në këtë dietë janë orizi, roti, makaronat, sheqeri dhe buka ose biskotat. Dhe gjëra të pasura me proteina përfshihen në dietë - si veza, peshku, pula dhe bishtajore. Thuhet se dietat keto mund t'i bëjnë njerëzit të humbasin 6-8 kg në një muaj apo më shumë.
Dieta paleo: Kjo formë beson në përfshirjen në dietën tuaj të ushqimeve që ekzistonin përpara se të fillonte revolucioni industrial. Është si të kthehemi tek ajo që hanin paraardhësit tanë të epokës paleolitike. Në thelb, dieta është vërtet e ulët në karbohidrate dhe fokusohet në ngrënien e mishit, perimeve, zhardhokëve, ushqimeve të detit, arrave dhe farave. Për më tepër, eliminon fare ushqimet e përpunuara.
Lloji pro: Kontrolli i porcioneve dhe ushqimi i shëndetshëm mund të rrisin përpjekjet tuaja për të humbur peshë dhe gjithashtu për të reduktuar yndyrën në kofshë.
Pyetjet e shpeshta: Si të reduktoni yndyrën në kofshë
P. A mund të ndihmojë çiklizmi/çiklisti për të reduktuar yndyrën në kofshë?
TE. Për një pjesë të poshtme të trupit të tonifikuar në mënyrë të pakorrigjueshme, çiklizmi ose çiklizmi është një opsion fantastik. Nëse keni qenë duke ecur me biçikletë kur keni qenë fëmijë, kthejeni këtë zakon. Ekspertët thonë se çiklizmi ose pedalimi bën që pjesa më e madhe e muskujve të këmbës të funksionojnë. Për më tepër, çiklizmi mund të djegë rreth 400 kalori në orë - kështu që ju mund të humbni peshë dhe të reduktoni yndyrën në kofshë. Thotë Jhum Jhum R Shirali, këshilltar, palestër Solace, Kalkuta, 'Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon 30 minuta stërvitje të paktën pesë ditë në javë. Pavarësisht nëse ecni, notoni ose bëni biçikletë, është e rëndësishme të zgjidhni një lloj ushtrimi që mund ta kryeni me një intensitet të moderuar për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të maksimizuar djegien e kalorive. Nje nga me te miret ushtrime aerobike për këmbët është çiklizëm. Intensiteti i ulët është veçanërisht i dobishëm për fillestarët dhe nuk i tendos gjunjët. Çiklizmi gjithashtu rrit qëndrueshmërinë e muskujve në kërdhokullat, viçat, muskujt gluteal (muskujt gluteal) dhe kuadriceps.'
P. A mund të ndihmojë joga për të reduktuar yndyrën në kofshë?
TE. Ekspertët e fitnesit thonë se ka disa të shkëlqyera asanas të tilla si utkatasana dhe janu sirsasana që mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën në kofshë. Por mos i provoni ato vetë. Konsultimi me një trajner të duhur yoga është i domosdoshëm.
