Sa prej nesh kanë dashur të humbin peshë dhe në këtë proces kanë reduktuar ushqimet e yndyrshme, duke menduar se këta ishin fajtorët kryesorë? Dieta ketogjenike ka qenë një ndryshim i lojës për sa i përket shkatërrimit të këtij miti. Në pamje të parë, kjo dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate është shumë e pazakontë, por një vështrim në funksionet dhe përfitimet e saj të brendshme zbulon pse ka qenë e dobishme për disa burra dhe gra njësoj. Cila është shkenca pas një diete ketogjenike?
Ju nuk keni nevojë të numëroni kalori në një dietë keto (edhe pse disa njerëz ende e bëjnë!). Tingëllon shumë mirë për të qenë e vërtetë? Kjo sepse është. Fillimisht le të kuptojmë procesin e ketozës, nga e cila ka marrë emrin dieta ketogjenike. Ketoza është procesi natyror i trupit, i cili fillon sa herë që marrja e ushqimit është e ulët. Kur kjo ndodh, yndyrnat e mëlçisë shpërbëhen dhe prodhohen ketone. Kjo gjendje metabolike zakonisht arrihet kur trupi konsumon më pak karbohidrate dhe më shumë yndyrna. Në vend të kësaj do të fillojë të djegë ketonet për metabolizëm optimal dhe shëndet mendor dhe fizik. Në të kundërt, kur trupi konsumon një dietë të pasur me karbohidrate, ai prodhon glukozë dhe insulinë. Pra, një dietë keto, duke qenë e ulët në karbohidrate, e pengon këtë të ndodhë.
Cilat janë raportet e duhura të makronutrientëve të dietës keto?
Për të filluar me dietën keto, duhet të siguroheni që po konsumoni makronutrientë në raportet e tyre të duhura. Përfundimi më i hulumtuar dhe shkencor është se 70 për qind e dietës suaj duhet të jetë nga yndyrna të shëndetshme, 20 për qind nga proteina dhe vetëm 10 për qind nga karbohidrate. Ndërsa në mënyrë ideale, secili nga vaktet tuaja duhet të ketë këtë raport, nuk është gjithmonë e mundur kur jeni në lëvizje për ta siguruar këtë. Pra, përpiquni të balanconi raportet gjatë ditës, ose thjesht synoni të arrini qëllimet me çdo vakt afërsisht. Gjëja ideale për të bërë është të ulni marrjen e karbohidrateve në vetëm 50 gram në ditë. Shumica e njerëzve në mënyrë ideale duhet të hanë 3-4 vakte të vogla në ditë, të shoqëruara me disa ushqime të aprovuara nga keto në mes. Gjithashtu, marrja e yndyrës dhe kalorive duhet të ketë të bëjë me atë se sa stërviteni, dhe për këtë, është mirë të kërkoni ndihmë profesionale dhe një plan diete. “Asnjëherë mos u përpiqni të mbani një dietë keto”, thotë Julie Stefanski, një dietologe me bazë në York, PA, e specializuar në dietën ketogjenike. 'Vendosni një datë fillimi dhe përgatituni duke riorganizuar qilarin tuaj, duke planifikuar opsionet e vakteve dhe ushqimeve, dhe duke blerë ushqime të përshtatshme dhe suplemente dietike. Arsyeja më e madhe që njerëzit e kanë të vështirë t'i përmbahen ketos është se njerëzit nuk kanë mjaft ushqime interesante për t'u kthyer, dhe të preferuarat me shumë karbohidrate fitojnë mbi qëllimin e mirë. Nëse nuk keni blerë ushqime në dyqan ushqimor që përputhen me udhëzimet, nuk do të ketë një opsion të lehtë në frigorifer kur të keni vërtet nevojë për të.'
Cilat janë përfitimet e një diete keto?
Humbje peshe: Humbja e peshës është qëllimi kryesor i dietës keto. Për shkak se ka pak karbohidrate, ai përdor yndyrën si burim energjie, që do të thotë se djeg yndyrën e mirë në trupin tuaj dhe ju jep ushqim. Gjithashtu, kjo ka tendencë të jetë e pasur me proteina, kështu që nuk jeni të uritur lehtë.
Përkujdesje lëkure: Meqenëse karbohidratet e rafinuara si maida dhe sheqeri nuk janë pjesë e dietës, ju po eliminoni një nga shkaqet kryesore të akneve dhe lëkurës së dehidratuar.
Nivelet e kolesterolit: Dieta keto përmirëson ndjeshëm shëndetin e zemrës, duke konsumuar yndyrna të shëndetshme të pasura me HDL ose nivele të kolesterolit të mirë si avokado dhe djathë, dhe duke eliminuar të gjithë përbërësit me LDL ose kolesterol të keq. Kjo nga ana tjetër rezulton në shëndetin optimal të zemrës. Dieta gjithashtu ul nivelet e hemoglobinës A1c, një matje e niveleve të sheqerit në gjak të një personi.
Parandalon kancerin: Ndjekja e rregullt e dietës keto çon në më pak shanse për kancer, pasi shkakton më shumë stres oksidativ. Është gjithashtu një dietë më e mirë dhe më komplimentuese për njerëzit që i nënshtrohen kimioterapisë ose rrezatimit, duke mundësuar më shumë ushqim dhe oksidim më të shpejtë të qelizave kancerogjene.
Zvogëlon rrezikun e PCOS dhe problemeve të tjera të vezoreve: Një dietë me pak karbohidrate është e dobishme në ruajtjen e ekuilibrit hormonal, i cili nga ana tjetër është përgjegjës për shëndetin riprodhues. Humbja e peshës, përmirësimi i niveleve të insulinës dhe zvogëlimi i rrezikut të kisteve janë disa nga përfitimet e dietës keto.
Mundësi më të vogla për konvulsione: Njerëzit të cilët janë të prirur ndaj epilepsisë mund t'i përmbahen dietës keto për të zvogëluar intensitetin dhe shpeshtësinë e krizave, veçanërisht fëmijët. Rreth 50 për qind e fëmijëve në dietë ketogjenike i zvogëlojnë përgjysmë krizat e tyre. Rreth 10 deri në 15 për qind e fëmijëve nuk përjetojnë konvulsione pas adoptimit të dietës.
Ndihmon funksionin e trurit: Dieta keto ka disa përfitime neurologjike. Ndihmon shëndetin kognitiv, duke reduktuar rrezikun e Alzheimerit të Parkinsonit dhe madje edhe stresin dhe pagjumësinë në disa raste.
Cilat janë ushqimet më të mira për të ngrënë për dietën keto?
Ushqime qe te shendoshin: Përveç yndyrave trans, do t'ju duhet të përdorni të gjitha yndyrnat e tjera në dietën keto, veçanërisht yndyrnat e ngopura dhe të pangopura.
Yndyrnat e ngopura: Këto përfshijnë vaj kokosi, mish dhe shpendë të ushqyer me bar, gjalpë dhe ghee të ushqyer me bar dhe bulmet të plotë.
Yndyrna të pangopura: Avokado, vaji i bajames, vaji i ullirit, farat e lirit, skumbri, salmoni, farat e kungullit dhe arrat janë të pasura me yndyrna të pangopura.
Proteina: Burimet e proteinave që përshtaten me dietën keto priren të mbivendosen me homologët e tyre të ushqimit yndyror. Arrat, farat, vezët, butakët (karkalecat, karkalecat, gaforret, midhjet, gocat e detit, molusqet, kallamarët), shpendët e ushqyer me bar dhe djathrat janë disa burime të proteinave që duhet të zgjidhni.
Perimet: E gjelbra është fjala kryesore për sa i përket perimeve. Merrni shumë angjinare, shparg, brokoli, lakrat e Brukselit, bishtajat, bamjet, spinaqin, të gjitha varietetet e maruleve dhe rukolës. Perime të tjera për të gërmuar janë rrepat, kungujt, domatet, gështenjat e ujit, qepët dhe brinjali.
Manaferrat: Manaferrat janë veçanërisht të mira gjatë dietës keto për shkak të niveleve të larta të fibrave dhe antioksidantëve. Boronicat, luleshtrydhet dhe mjedrat mund të konsumohen edhe në sasi të vogla.
Çfarë duhet të shmangni në një dietë keto?
Drithërat e rafinuara: Makaronat, picat, buka, rotis dhe orizi nuk janë të gjitha pjesë e dietës keto, përsëri sepse fokusi është më shumë te karbohidratet se çdo formë tjetër e të ushqyerit.
Perime me niseshte: Patatet, frutat e shijshme dhe perimet e tjera me niseshte duhet të shmangen gjatë një diete keto, pasi ato përmbajnë një nivel të lartë të karbohidrateve.
Frutat: Ndërsa manaferrat janë të përjashtuar, frutat e tjerë nuk janë pjesë e dietës keto. Kanë një përmbajtje të lartë të sheqerit dhe karbohidrateve. Dhe padyshim, pa lëngje frutash.
Ëmbëlsuesit artificialë dhe ushqimet e përpunuara: Jo vetëm që janë një jo-jo në dietën keto, ato janë një jo-jo e madhe për çdo dietë! Këtu përfshihen edhe pijet e gazuara. Pra, thjesht qëndroni larg.
Cilat janë rreziqet e mundshme të dietës keto?
Ashtu si çdo dietë tjetër, aplikimet afatgjatë të dietës ketogjenike mund të shkaktojnë efekte të ndryshme anësore dhe komplikime shëndetësore. Mund të rrisë nivelet e aciditetit të gjakut, të shkaktojë probleme me muskujt, formimin e gurëve në veshka, sheqer të ulët në gjak te pacientët që janë kaq të prirur, kapsllëk etj. Nëse keni diabet, hipoglicemi ose probleme me zemrën, jini veçanërisht të kujdesshëm. Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të shmangin këtë dietë. Gjithashtu, shëndeti i kockave tuaja mund të ndikohet nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium, prandaj vazhdoni ta kontrolloni këtë. Në disa raste, këto efekte anësore mund të shihen që në fillim dhe më pas zhduken ndërsa trupi juaj mësohet me dietën. Ky quhet ‘keto grip’ dhe shkakton gjithashtu marramendje dhe lodhje, për shkak të tërheqjes së papritur të karbohidrateve. Për të parë veten në këtë fazë, plotësoni me elektrolite si uji i kokosit. Në raste të tjera, ato mund të shfaqen ngadalë. Sido që të jetë, mbani kujdes për çdo ndryshim në mënyrën se si ndiheni ose trupi juaj reagon, dhe gjithmonë konsultohuni me mjekun dhe dietologun tuaj përpara se të provoni ose të vazhdoni dietën keto.
A mund të zgjedhin vegjetarianët dietën keto?
Përgjigja është po. Do t'ju duhet të bëni disa punë serioze për të grumbulluar përbërësit e duhur, por ju ende mund ta bëni atë. Nëse mund të hani vezë, shumë mirë. Nëse nuk mundeni, zgjidhni bulmet me yndyrë të lartë, me burim ideal nga lopët lokale të ushqyera me bar. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve në 35 g në ditë dhe në vend të kësaj përdorni tofu, zarzavate me gjethe, perime pa niseshte, vajra (kokos, bajame, ullinj) arra (shqeme, bajame, arra, fëstëkë), fara (fara liri, fara kungulli, farat e lulediellit), avokado, manaferrat dhe kos i trashë grek. Shmangni drithërat, frutat dhe burimet e sheqerit. Kufizoni marrjen e thjerrëzave – po, edhe bizele! Ju mund të shtoni një shake natyrale proteinike në planin tuaj të vaktit sa herë që është e mundur. Nëse dëshironi të shkoni të gjithë derrin dhe të ktheheni vegan, mund të përdoren qumësht dhe krem kokosi, qumësht bajame dhe gjalpë bajame, gjalpë shqeme etj.
A mund të përdoret dieta keto për ushqimin indian?
Ndërsa ushqimi indian ka tendencë të jetë i pasur me karbohidrate, ka mundësi të shkëlqyera nëse dëshironi të provoni dietën keto duke i qëndruar besnik rrënjëve tuaja të kuzhinës. Qebapët e deleve dhe pulës, perimet e skuqura të cekëta në vaj ulliri me erëza indiane, kari me mish dhe perime, supa dhe rasams dhe madje edhe një baingan ka bharta e thjeshtë janë të gjitha keto-miqësore. Çelësi është të reduktoni në mënyrë drastike konsumin e rotis, orizin ose çfarëdo drithi që është pjesë e dietës suaj të zakonshme indiane, dhe në vend të kësaj të përqendroheni në kerri dhe ushqim.
Receta
Si të përgatisni një vakt ketogjenik? Këtu është një tabelë e thjeshtë e recetave ditore për të filluar.
Ora 7 e mëngjesit: Pini
Smoothie me spinaq-bajame-gjalpë
Përbërësit:
1 lugë gjelle gjalpë
2 gota gjethe spinaqi të grira hollë
1 filxhan qumësht bajame
½ filxhan fruta sipas zgjedhjes suaj (banania ose ananasi funksionojnë mirë)
1 lugë fara liri
1 lugë e vogël bajame të grira
Metoda:
– Përzieni në blender gjalpin, spinaqin, qumështin e bajameve, frutat dhe farat e lirit dhe më pas përzieni ngadalë me shpejtësi të ulët për disa minuta derisa të gjithë përbërësit të bashkohen.
– Hidheni në një gotë dhe zbukurojeni me bajame të grira.
- Pini menjëherë.
09:00: Mëngjesi
Pjatë me vezë-proshutë-avokado
Përbërësit:
2 vezë
1 avokado
disa gjethe nenexhik
4-5 shirita proshutë të skuqur
Metoda:
- Hiqni mishin e avokados dhe përziejeni me disa gjethe nenexhiku derisa të krijohet një përzierje e lëmuar.
- Skuqini vezët me anë të diellit lart, një nga një.
- Vendoseni përzierjen e avokados në një pjatë servirjeje, më pas vezët e skuqura dhe më pas shiritat e proshutës.
- Hani ndërsa mëngjesi është i nxehtë.
12 pasdite: Dreka
Brokoli i pjekur dhe djathi
Përbërësit:
2 gota brokoli të freskët
1 lugë gjelle gjalpë
½ lugë miell
½ qepë, e copëtuar
½ filxhan qumësht
1 filxhan djathë zviceran, i grirë
1 vezë
Kripë dhe piper, për shije
Metoda:
- Ngroheni furrën në 165 gradë C.
- Ziejini në avull dhe gatuajeni brokolin derisa të zbutet, por të jetë e fortë.
- Në një tenxhere shkrini gjalpin, shtoni miellin dhe përzieni. Më pas shtojmë qepën dhe e trazojmë për pak.
- Shtoni qumështin pak nga pak dhe vazhdoni ta trazoni për pak.
- Pasi kjo të vlojë, lëreni të gatuhet për një minutë dhe më pas hiqeni nga zjarri.
- Rrihni vezën, më pas përzieni në përzierjen e tenxheres. Shtoni djathin e grirë, kripë dhe piper dhe përzieni mirë.
- Në fund hidhni brokolin dhe kalojini në një enë pjekjeje.
- Piqeni për gjysmë ore në furrën e nxehur më parë.
16:00: Orë çaji
Kafe antiplumb
Përbërësit:
2 lugë kokrra kafeje të bluara antiplumb
1-2 lugë gjelle oktan truri ose vaj kokosi
1-2 lugë gjelle gjalpë ose ghee të ushqyer me bar
Metoda:
- Krijo kafe duke përdorur 1 filxhan ujë me kokrrat e kafesë.
- Shtoni vajin.
- Më pas shtoni gjalpin ose ghee të ushqyer me bar. (Sigurohuni që kjo të jetë pa kripë)
- E përziejmë në blender derisa të duket si një latte me shkumë.
- Pini të nxehtë.
6 pasdite: Rostiçeri
Patty salmon
Përbërësit:
400 g salmon
1 vezë
¼ qepë e copëtuar
2 lugë gjelle thërrime buke të thata
1 lugë gjelle vaj ulliri
Metoda:
- Thyejeni vezën në një enë dhe rrihni.
- Prisni salmonin në 4-5 pjesë.
- Përzieni secilën pjesë të salmonit me pak vezë, thërrime buke dhe qepë derisa të jenë përdorur të gjitha në mënyrë të barabartë.
- Në një tigan ngrohni vajin e ullirit dhe më pas skuqni petat fillimisht nga njëra anë, pastaj nga ana tjetër.
- Kur të keni mbaruar, kullojeni vajin dhe hani.
20:00: Darka
Sallatë pule e prerë në kubikë
Përbërësit:
½ gjoks pule pa kocka
Gjethet e marules, një grusht
10-12 ullinj jeshil
50 g djathë feta
3 domate
1 lugë gjelle vaj ulliri
1 lugë gjelle gjalpë
Kripë dhe piper për shije
Metoda:
- Pritini pulën në kubikë dhe vendosini kubikët me kripë dhe piper. Mund të shtoni edhe erëza të tjera që dëshironi.
- Hidhni 1 lugë gjelle gjalpë në një tigan dhe më pas shtoni gjoksin e pulës në të. Gatuani për disa minuta derisa mishi i pulës të zbutet dhe të skuqet pak. E heqim nga gazi, e kalojmë në një tas dhe e lëmë të ftohet.
- Shtoni vaj ulliri bashkë me të gjithë përbërësit e tjerë dhe përzieni mirë.
- Pasi kubat e pulës të jenë ftohur, përzieni butësisht në të dhe gërmoni.
Fotot: Shutterstock
