Koncepti i a Tabela e dietës së ekuilibruar ka ekzistuar shumë kohë përpara se nutricionistët dhe dietologët të fillonin të shpjegonin virtytet e tij. Paraardhësit tanë tradicionalisht hanin vakte me theks në balancimin e të gjithë elementëve ushqyes dhe grupeve ushqimore, një aspekt që është holluar me kohën dhe ndryshimet e stilit të jetesës. Pra, çfarë saktësisht përfshin një dietë e ekuilibruar? Fjalori e përkufizon atë si një dietë që përfshin një sërë llojesh të ndryshme ushqimesh dhe siguron sasi të mjaftueshme të lëndëve ushqyese të nevojshme për. Shendet i mire . Pra, fjala kyçe këtu është një ekuilibër - gjithçka duhet të konsumohet në ekuilibër dhe në proporcion me atë që trupi ka nevojë.
Ka katër lëndë ushqyese thelbësore që përbëjnë një dietë të ekuilibruar. Në krye të listës janë frutat dhe perimet, të cilat duhen konsumuar çdo ditë në sasi të mëdha. Proteinat, karbohidratet e pasura me fibra dhe yndyrnat e mira përbëjnë tre komponentët e tjerë të një diete të ekuilibruar. Le të hedhim një vështrim në përfitimet e secilës prej tyre dhe mënyrat më të mira për të përfshirë secilën prej tyre në dietën tuaj.
një. Fruta dhe perime
dy. Të domosdoshmet
3. Proteina
Katër. Karbohidratet
5. Yndyrnat
6. Pyetjet e shpeshta:
Fruta dhe perime
Të paktën dyzet për qind e marrjes suaj ushqimore çdo ditë duhet të jetë përmes frutave dhe perimeve . Është ideale të siguroheni që çdo vakt të përfshijë një shumëllojshmëri shumëngjyrëshe perimesh dhe frutash, por nëse kjo është e vështirë për t'u zbatuar, mund ta mbuloni atë për një javë. Duke e bërë këtë çdo ditë, ju merrni një furnizim adekuat me vitamina , minerale, kalium, folate, antioksidantë e kështu me radhë, pa kompromentuar sasinë apo cilësinë.
Manaferrat:
Manaferrat, veçanërisht boronica dhe manaferra janë të pasura me antioksidantë të quajtur antocianin, të cilat janë jashtëzakonisht të mira për trupin. Këto antocianina luftojnë radikalet e lira në sistemin tuaj, përmirësojnë shëndetin e qelizave dhe qetësojnë inflamacionin, i cili është shkaku kryesor i shumicës së problemeve shëndetësore. Ato mund të parandalojnë kancere të ndryshme, si dhe problemet e zemrës si presioni i gjakut, të luftojnë mbipeshën dhe të mbajnë larg kolesterolin e keq. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e mëlçisë dhe të parandalojnë infeksion të traktit urinar (UTI).
Lloji pro: Hani një ndihmë bujare të manaferrave si pjesë e mëngjesit tuaj, për të nisur ditën tuaj me antioksidantë.
Perimet me gjethe jeshile:
Kur gjyshja ju tha të hani zarzavate, ajo padyshim e dinte se për çfarë po fliste! Perimet jeshile janë përbërësit përfundimtarë të detoksifikimit, të cilët largojnë trupin nga mjedisi, stresi dhe toksinat që akumulohen që lidhen me stilin e jetës. Ato janë gjithashtu të pasura me klorofil, një karakteristikë që është unike vetëm për ta – asnjë ngjyrë tjetër ushqimore nuk mund të mburret me këtë. Klorofili është mënyra e natyrës për të luftuar oksidantë në qarkullimin e gjakut , dhe duke i neutralizuar ato në mënyrë efektive. Brokoli është veçanërisht një burim i mirë, prandaj sigurohuni që të përfshini një sasi të mirë në dietën tuaj të paktën dy herë në javë. Zarzavatet gjithashtu mburren me një thesar të madh të lëndëve ushqyese - kalcium, magnez, kalium, acidet yndyrore omega 3 , vitamina dhe minerale. Ata janë gjithashtu alkalizuesi i fundit (mendoni kastravecin, pagurin e shisheve, spinaq ) të cilat balancojnë nivelet e pH të trupit dhe mbajnë aciditetin në gji. Përfshini spinaqin, avokado , lakra jeshile, rukola, shpargu, lakrat e Brukselit, lakra, fasulet, selino, kastraveci, kungull i njomë, pagur në shishe, pagur e hidhur, bizele, piper jeshil, presh, marule, barishte të ndryshme si majdanoz, nenexhik, borzilok dhe trumzë në dietën tuaj.
Lloji pro: Pini një tas me perime jeshile çdo ditë për të pastruar dhe alkalizuar trupin tuaj.
Perime të pasura me karotenoide:
Duke kërkuar t'i përfshini këto në tuajin Dieta mund të përmirësojë nivelin tuaj të shëndetit mendor dhe bëhu një përforcues i menjëhershëm i humorit! Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe mbajnë larg qelizat që shkaktojnë kancer. Specat e verdhë dhe të kuq janë veçanërisht të mirë për këtë, siç janë patate e ëmbël , kungujve dhe kunguj të tjerë.
Lloji pro: Hani një shumëllojshmëri perimesh të pasura me karotenoidë të paktën tre herë në javë për të rritur disponimin tuaj.
Frutat e pasura me vitaminë C:
Kjo është e rëndësishme, sepse është e vetmja vitaminë që trupi nuk e prodhon natyrshëm dhe kështu ka nevojë për një burim të jashtëm. Përveç kësaj, ata ndihmojnë shëndetin e syve , duke parandaluar formimin e kataraktit dhe degjenerimin makular. Kjo është për shkak të niveleve të larta të zeaksanthinës. Ato nxisin prodhimin e kolagjenit nga trupi, një komponent i rëndësishëm kundër plakjes, dhe gjithashtu balancojnë nivelet e pH të trupit. Vitamina C ndihmon trupin të përthithë më mirë hekurin dhe detokson sistemin tretës , duke metabolizuar biliare në mëlçi, duke shkaktuar oksidim brenda trupit. Përdoret gjithashtu për të shëruar indet dhe muskujt në trup. Metabolizon radikalet e lira, duke i eliminuar ato nga trupi dhe mban në heshtje shtimin në peshë. Hani portokall, nektarina, pjeshkë, gëlqere, limon dhe grejpfrut për përfitime maksimale.
Lloji pro: Mbani larg plakjes, ndërsa gërmoni një sasi të vogël të vitaminës C një herë në ditë.
Të domosdoshmet
Frutat si banania e thjeshtë përmbajnë kalium, i cili është një lëndë ushqyese kryesore në dietë, ndërsa një mollë në ditë e mban mjekun larg falë përfitimeve të shumta shëndetësore! Shegët janë të dobishme për pothuajse çdo gjë – nga të qenit i pasur me antioksidantë deri te ndihma e metabolizmit dhe domate përmbajnë likopen, i cili parandalon kancerin dhe është e shëndetshme për zemrën. Ndërsa perimet me gjethe jeshile janë më të mirat, mos i injoroni të tjerat si panxhari, brinjali, qepa, hudhra etj.
Lloji pro: Përfshini një shumëllojshmëri të gjerë frutash dhe perimesh në dietën tuaj, duke u siguruar që të merrni ato thelbësore të paktën një herë në javë.
Proteina
Njëzet e pesë për qind e marrjes suaj ushqimore ditore duhet të vijë në mënyrë ideale proteina të shëndetshme gjendet natyrshëm (pa lëkundje apo pluhura ju lutem!). Për të filluar, le të kuptojmë TEF ose Efektin Termik të Ushqimit, i cili shkaktohet kur hani. Trupi përdor kaloritë e tij shtesë për të përpunuar dhe tretur këtë ushqim. Nga të gjitha grupet ushqimore, proteinat përmbajnë TEF-in më të lartë, duke e çuar potencialisht në 30 përqind, që është dhjetë herë më shumë se maksimumi prej 3 përqind që ofrojnë yndyrnat.
Proteina është gjithashtu një opsion mbushës, veçanërisht burimet shtazore të proteinave, kështu që kjo parandalon festat e tepruara me oferta jo të shëndetshme dhe siguron që barku juaj të ndihet i kënaqur në një mënyrë të mirë. Proteina është gjithashtu një lëndë ushqyese kryesore në ndërtimin e muskujve, kështu që kur merrni një dietë të pasur me proteina, ajo ndihmon në shndërrimin e yndyrës në muskuj, e cila nga ana tjetër rrit metabolizmin . Kështu që do të hani më pak, do të digjni më shumë dhe do të qëndroni të fortë – një situatë e favorshme nga çdo kënd.
Qumështore:
Një nga burimet më të zakonshme dhe më të aksesueshme të proteinave është qumështi. Kjo përfshin qumësht, të ndryshme varieteteve të djathit (duke përfshirë paneer), gjalpë, kos dhe kështu me radhë. Jo vetëm që qumështi ju jep përfitimet e proteinave , por gjithashtu siguron që trupi juaj të forcohet me kalcium dhe vitaminë D. Qumështi përmban dy lloje proteinash – hirrë (20 përqind) dhe kazeinë (80 përqind), të cilat përmbajnë aminoacide esenciale. Qumështi, në fakt, konsiderohet si një nga burimet më cilësore të proteinave. Nëse qumështi i lopës nuk është dakord me ju, provoni qumësht dhie që është më i lehtë.
Lloji pro: Rekomandohet të pini të paktën tre filxhanë në ditë bulmet në forma të ndryshme si qumësht, djathë ose kos.
Mishi dhe ushqimet e detit:
Nëse jeni duke ngrënë mish ose proteina me bazë ushqim deti, duhet të konsumoni rreth 40-50 g në ditë, mesatarisht për çdo femër të rritur. Burimet më të mira janë vezët, pula, gjeli i detit, peshku (merluci, skumbri, trofta), prodhimet e detit (karkaleca, karkaleca, gaforre). Mishi i derrit dhe qengji janë gjithashtu burime të mira të mishit. Mos harroni të merrni mishin tuaj nga një shitës i besueshëm, për ta gatuar mirë dhe për të shmangur skuqjen e tij.
Lloji pro: Konsumoni 50 g mish ose ushqim deti në ditë për të shtuar mjaftueshëm proteina në dietën tuaj .
Burimet e proteinave vegane:
Të gjitha llojet e fasuleve, bishtajoreve dhe thjerrëzave janë burime të shkëlqyera të proteinave bimore, të cilat ofrojnë të njëjtat përfitime si proteinat shtazore. Përveç kësaj, këto kanë përfitimin e të qenit të pasur me fibra, të cilat janë jetike për tretjen dhe në këtë mënyrë mundësojnë ndarjen efikase të ushqimit. Bishtajoret përmbajnë një aminoacid të quajtur argininë, i cili ndihmon trupin të djegë më shumë karbohidrate dhe yndyrë sesa ndryshe. Vetëm gjysmë filxhani tofu ka rreth 20 g proteina, që është pothuajse gjysma e kërkesës suaj ditore dietike.
Ndërsa bishtajoret janë burime të shkëlqyera të proteinave (qiellza, bishtaja, fasulet dhe kështu me radhë), të anashkaluara shpesh në familjen e bishtajoreve janë të freskëta. bizele të gjelbërta . Në fakt, një filxhan bizele ka pothuajse të njëjtën përmbajtje proteinash si një filxhan qumësht! Kur hani fara, ju jeni duke mbushur plot ushqime nga natyra, duke përfshirë proteina dhe fibra. Chia, kungulli, susami dhe farat e lulediellit janë disa nga varietetet më të pasura me proteina, të cilat mund të përdoren si salcë për çdo pjatë, të përziera në një smoothie me qumësht soje, ose thjesht t'i hani nga kutia! Një lugë gjelle ka rreth 10-20 për qind të kërkesës tuaj ditore për proteina.
Lloji pro: Merrni një përzierje fasule, bishtajore, thjerrëza dhe fara në dietën tuaj, pasi këto janë burime të shkëlqyera të proteinave vegane.
Karbohidratet
Karbohidratet nuk janë në radarin e askujt këto ditë, me shumicën e njerëzve që i ndërpresin ato plotësisht! Por këto janë të rëndësishme sepse janë burimi juaj i energjisë. Ekzistojnë tre lloje të karbohidrateve - sheqerna, niseshte dhe fibra. Arsyeja e shëndoshë dekreton që ju të ulni sheqernat (përveç nëse ato gjenden natyrshëm në fruta, mjaltë, etj), të hani niseshte në moderim dhe të konsumoni fibra sa më shumë që të jetë e mundur! Zgjidhni drithërat si tërshëra, hikërror, quinoa, elbi, thekra e kështu me radhë, të cilat janë një burim i rëndësishëm i vitaminave B dhe karbohidrateve komplekse që mbajnë nivelet tuaja të energjisë në këmbë. Këto janë gjithashtu të pasura me fibra dhe rrisin nivelet tuaja metabolike . Ato ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe gjithashtu e mbajnë zorrën të pastër dhe në gjendje të mirë. Dëshironi një drekë të shëndetshme me bazë karbohidratesh? Shikoni këtë video për një recetë të shëndetshme me quinoa biryani!
Bananet, patatet e ëmbla dhe panxhari janë niseshte, por lloji i mirë i niseshtës – gjendet në natyrë!
Lloji pro: Hani karbohidrate me fibra të lartë për përfitime maksimale dhe për nxisin shëndetin e mirë .
Yndyrnat
Ndërsa yndyrnat kanë një përmbajtje të keqe në qarqet dietike, është e rëndësishme të kuptoni se ato janë një komponent thelbësor për të ndihmuar trupin të ruajë energjinë dhe të përdorë lëndët ushqyese. Ato janë të shkëlqyera për kockat, muskujt dhe shëndetin e lëkurës . Por duhet të mbani mend gjithashtu se jo të gjitha yndyrnat janë të mira; po kështu, jo çdo gjë është helm. Yndyrnat janë mikronutrientë, ku çdo molekulë përbëhet nga një molekulë glicerine dhe tre. Acidet yndyrore . Këto mund të jenë ose të ngopura, të pangopura ose të pangopura, në varësi të numrit të lidhjeve të dyfishta. Yndyrnat trans nuk gjenden në natyrë dhe janë një kategori më vete.
Yndyrna të ngopura
Këto janë yndyrna pa lidhje të dyfishta, që do të thotë se të gjithë atomet e karbonit janë të ngopura me atome hidrogjeni. Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura përfshijnë mishin e yndyrshëm, bulmetin me yndyrë të plotë, vajin e kokosit dhe kokosit, vajin e palmës etj. Ndërsa shkencëtarët kanë gjetur një lidhje midis problemeve të zemrës dhe rritjes së marrjes së yndyrave të ngopura, ende nuk ka asnjë provë konkrete se ky është shkaku. Përfitimi kryesor i yndyrave të ngopura është se ato janë të shkëlqyera për gatim. Për shkak se nuk kanë lidhje të dyfishta, ato janë rezistente ndaj dëmtimit të nxehtësisë. Pra, nëse bëhet fjalë për tiganisje apo ndonjë metodë tjetër gatimi që përfshin nxehtësi të lartë, nuk duhet të shqetësoheni për këtë komponent nëse përdorni yndyrna të ngopura.
Lloji pro: Përdorni vajra të pasura me yndyrna të ngopura për gatim, pasi ato janë rezistente ndaj dëmtimit të nxehtësisë.
Yndyrna të pangopura
Këto janë yndyrnat më të shëndetshme në treg, të ndara në dy lloje – yndyrna të pangopura dhe të pangopura. Yndyrnat mono të pangopura kanë një lidhje të dyfishtë dhe gjenden në natyrë në vajin e ullirit, Avokado , arra dhe fara. Ata rrisin nivelet e energjisë, ndihmojnë në humbjen e peshës, reduktojnë sëmundjet e zemrës dhe zvogëlojnë inflamacionin e stomakut. Ndihmojnë sindromën metabolike, ndihmojnë zvogëlojnë kolesterolin në gjak dhe trigliceridet, ulin presionin e gjakut, përfitojnë njerëzit me diabet të tipit 2 dhe madje mund të reduktojnë kanceret si kanceri i prostatës, kanceri i gjirit etj. Në përgjithësi, ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura si vaji i ullirit janë të lëngshme në temperaturën e dhomës, ndërsa ato që përmbajnë yndyrna të ngopura si gjalpi janë të ngurta në temperaturën e dhomës. Merrni marrjen tuaj përmes një grushti arra dhe fara çdo ditë – shqeme, bajame, kikirikë, fëstëkë, ullinj, fara kungulli, fara luledielli etj. Vezët janë një tjetër burim i madh i yndyrave të pangopura, po ashtu edhe mishi i derrit.
Me yndyrnat e pangopura, molekulat, siç sugjeron emri, posedojnë dy lidhje të dyfishta. Ushqimi i detit – veçanërisht peshku i yndyrshëm – është një nga burimet më të pasura. Nëse jeni vegjetarian, zgjidhni vajin e kikirikut, vajin e sojës, vajin e lulediellit, gjalpin e kikirikut pa sheqer, vajin e kanolas, arrat, farat e susamit, algat e detit dhe madje edhe grurin e plotë. Acidet yndyrore omega 3 dhe acidet yndyrore Omega 6 gjenden në yndyrna të pangopura në sasi të mëdha, të cilat janë një komponent jetik i shëndetit të lëkurës, shëndetit të kockave, shëndetit të zemrës dhe çrregullimeve neurologjike. Provoni këtë pjatë, e cila kombinon gjithashtu yndyrna të shëndetshme, proteina dhe perime!
Lloji pro: Arra (shqema, bajame, fëstëkë, kikirikë), vajra me presion të ftohtë, avokado, ghee, peshk, vezë, kokos, fara dhe bulmet si burimet tuaja të yndyrës.
Yndyrnat trans
Ushqyerja është një temë shpesh e hapur për debat, por e vetmja gjë për të cilën të gjithë bien dakord është se yndyrnat trans (ose acidet yndyrore trans) janë të këqija për ju. Jo shumë e zakonshme në natyrë, yndyrnat trans kanë lidhje të dyfishta në zinxhirët e tyre hidrokarbure, në krahasim me asnjë lidhje të dyfishtë kur bëhet fjalë për yndyrnat e ngopura. Këto janë kryesisht yndyrna artificiale që trupi juaj nuk i njeh. Ato mbeten në gjakun tuaj të papërpunuara dhe pastrimi i tij zakonisht nënkupton përdorimin e HDL ose lipoproteinës me densitet të lartë. Tani duke pasur parasysh se HDL është yndyra e mirë që po përpiqeni të mos e humbni, ky është një lajm i keq. Kolesteroli HDL vepron si një pastrues, duke pastruar të tjerët yndyrna të dëmshme dhe duke i dërguar në mëlçi. E mban të pastër murin e brendshëm të enëve të gjakut. Pra, kur përdorni HDL të tepërt, nivelet e varfëruara mund të shkaktojnë kolesterol të keq dhe presion të gjakut.
Këshillë pro: Shmangni ushqimet me yndyrna trans si murtaja - ushqimi i përpunuar, ushqim i padëshiruar dhe ato të pasura me sheqerna të përpunuara janë shkelësit më të keq!
Pyetjet e shpeshta:
P. Cilat ushqime duhet të shmang për një dietë të ekuilibruar?
TE. Shumica e kësaj është sens i përbashkët! Ushqimet që duhet të shmangni përfshijnë padyshim ushqime me vlera të ulëta ushqyese dhe me yndyrë të lartë - ëmbëlsirat e pasura me sheqer dhe ëmbëlsirat me sheqer, ushqimet e skuqura thellë, alkooli, ushqimet e paketuara, ushqimet e pasura me yndyrna trans, drithërat e rafinuara, marrja e tepërt e mishit të kuq, marrja e tepërt e kripës dhe kështu me radhë.
P. A duhet të pi ujë?
TE. Uji shpesh neglizhohet sepse nuk përmban lëndë ushqyese të vërteta. Por kur pini mjaftueshëm ujë, ju jeni duke hidratuar dhe duke hequr nënproduktet e yndyrës nga sistemi juaj. Është një nxitës i shkëlqyeshëm i metabolizmit, mban nën kontroll shëndetin e veshkave, mban sëmundjet si infeksioni i traktit urinar (UTI) dhe zvogëlon rrezikun e gurëve në veshka . Balancon shëndetin e tretjes, ruan shëndetin e zemrës dhe mban larg zbaticën e acidit duke neutralizuar ekuilibrin e pH në trup. Ftohjet dhe kolla, alergjitë si astma dhe alergji të tjera të lidhura me pluhurin dhe ushqimin gjithashtu mund të mbahen larg. Një grua mesatare indiane duhet të konsumojë 2,5-3 litra ujë në ditë.
P. Çfarë tjetër mund të bëj për të plotësuar një dietë të ekuilibruar?
TE. Një dietë e ekuilibruar duhet të plotësohet me një mënyrë jetese të shëndetshme që ajo të jetë vërtet efektive. Pra, filloni të lehtësoni stresin, bëni 7-8 orë gjumë në ditë, hani në kohë dhe më e rëndësishmja – merrni mjaftueshëm ushtrime në orarin tuaj.
