A e shtyni punën në tuaj e shendosh ne barke duke menduar se do të filloni të nesërmen? Apo së shpejti? 'Së shpejti' kërkon shumë kohë për të mbërritur, ose nuk arrin fare. A ka ardhur akoma për ju? Mendoni për këtë!
Dëshironi të përshtateni me atë fustan të mrekullueshëm për të cilin keni shpenzuar të gjitha kursimet tuaja për sezonin festiv? Atëherë tani është koha të jeni serioz dhe të filloni të bëni disa ushtrime për të reduktuar yndyrën e barkut ! Me sezonin e festave përreth, tani është koha tani se kurrë për të provuar të humbni atë shtresë shtesë! Nuk ka të bëjë vetëm me mënyrën se si dukeni, por gjithashtu ka të bëjë duke qenë të shëndetshëm .
Padyshim që keni nevojë për pak ndryshim në stilin e jetës për të humbur rrahjen rreth barkut, dhe përfshirja e ushtrimeve të sakta për ta trajtuar atë është një hap i domosdoshëm. Po, ushtrimet tuaja rutinë do të ndihmojnë në fitnesin e përgjithshëm, por nëse doni të sulmoni dhjamin e barkut, ne kemi vetëm ushtrimet për ju!
një. Crunches
dy. Twist Crunches
3. Përplasjet anësore
Katër. Crunches kundërt
5. Përdredhje e mushkërive
6. Vakuumi i stomakut
7. Pyetjet e shpeshta
Crunches
Kjo është një nga mënyrat më të mira për të trajtuar atë pak yndyrë shtesë rreth barkut. Ekspertët thonë se ajo zë vendin e parë në mesin e ushtrime për djegien e yndyrës dhe ju duhet t'i përfshini këto në grupin tuaj të ushtrimeve.
Si: Shtrihuni në një dyshek joga . Përkulni gjunjët me këmbët tuaja të shtrira në tokë. Këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e ijeve. Më pas duhet të ngrini duart dhe t'i merrni pas kokës, me kokën në pëllëmbët e dorës ose gishtin e madh pas veshëve. Mos i lidhni gishtat. Tani merrni frymë thellë në këtë pozicion. Ngadalë ngrini pjesën e sipërme të bustit nga dyshemeja, duke nxjerrë frymën në të njëjtën kohë.
Ngrini bustin sa më shumë që të mundeni pa ndryshuar pozicionin e ndonjë pjese tjetër të trupit dhe më pas kthehuni në pozicionin e shtrirë, duke thithur kur zbrisni poshtë. Ju mund të nxirrni frymën kur të ngrini përsëri bustin. Mundohuni të mbani një distancë prej tre inç midis gjoksit dhe mjekrës tuaj, në mënyrë që të mos e tendosni qafën. Të fokusi duhet të jetë në bark , jo thjesht ashensori.
Fillestarët duhet të përpiqen të bëjnë 10 goditje për grup dhe të bëjnë të paktën dy ose tre grupe në ditë.
Këshillë: Ju gjithashtu mund t'i bëni këto me dorën tuaj të kryqëzuar mbi gjoks.
Twist Crunches
Përtypja e rregullt ka disa variacione, të cilat të gjitha ndihmojnë në mënyrë specifike projektuar për të reduktuar yndyrën e barkut . Ju duhet të kaloni disa javë për t'u njohur me krizat themelore dhe më pas të kaloni në variacione të tjera që janë më efektive. E para ndër këto është kriza e përdredhjes.
Si: Ju duhet të shtriheni me shpinë në një sipërfaqe të fortë (rrogoz në dysheme) dhe të përkulni këmbët me këmbët tuaja të sheshta në tokë. Pozicioni i duarve tuaja është i ngjashëm me kërcitjet, nën kokën tuaj. Tani vjen ndryshimi, në vend që të ngrini bustin, ngrini shpatullën e djathtë drejt të majtës, duke kufizuar lëvizjen e shpatullës së majtë.
Përsëriteni veprimin në anën e kundërt - duke ngritur shpatullën tuaj të majtë mbi të djathtën. Ky është një raund i plotë. Përsëri, për fillestarët, gjithsej 10 goditje për grup janë efektive dhe përpiquni të realizoni të paktën dy deri në tre grupe.
Këshillë: Përdorni vetëm barkun dhe ijet për t'ju ngritur lart për një shtrirje më të mirë në bark.
Përplasjet anësore
Një nga variacionet e tjera të kërcitjes që ndihmon humbasin rrahjen rreth barkut , kërcitja anësore fokusohet më shumë në muskujt anësorë.
Si: Përgatituni për një kërcitje me kthesë, të gjitha pjesët e trupit në të njëjtin pozicion si kërcitja me kthesë. Më pas, kur bëni kërcitjen, anoni këmbët në të njëjtën anë si shpatullat tuaja. Fillestarët duhet të synojnë dy deri në tre grupe kërcitjesh anësore, me 10 përsëritje në çdo grup.
Këshillë: Keni një pikë qendrore për të parë kur bëni kërcitjet, në mënyrë që të ruani distancën midis mjekrës dhe gjoksit.
Crunches kundërt
Kriza e kundërt përdoret në abdominalët tërthor, i cili është muskuli më i thellë në stomak. Është një nga lëvizjet më efektive për të humbni yndyrën e poshtme të barkut , sidomos për femrat. Ju mund të përparoni në kthimin e përplasjeve pas disa javësh duke u kënaqur me variacionet e tjera.
Si: Shtrihuni në pozicionin për një kërcitje dhe përpara se të bëni kërcitjen, ngrini këmbët në ajër - thembrat tuaja mund të jenë lart në ajër ose në të pasmet tuaja. Nxirrni frymën ndërsa ngrini bustin dhe sillni kofshët në gjoks. Sigurohuni që mjekra juaj të jetë jashtë gjoksit. Ju gjithashtu mund ta çoni hundën në gjunjë.
Këshillë: Nëse dëshironi, mund t'i kryqëzoni kyçet kur ngrini këmbët lart.
Përdredhje e mushkërive
Ky është një stërvitje për fillestarët që duan zvogëloni shpejt yndyrën e barkut . Është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e poshtme të trupit dhe forcon thelbin tuaj . Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë si një ushtrim ngrohjeje për të siguruar rrjedhjen e gjakut në shumë muskuj në të njëjtën kohë.
Si: Ju duhet të qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Tani, lini të dyja duart përpara jush, duke u siguruar që ato të jenë në një linjë me shpatullat tuaja dhe duke i mbajtur ato paralel me tokën. Hyni në një pozicion lunge me këmbën tuaj të majtë përpara.
Tani, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë me bustin tuaj. Më pas, përpiquni të shtrini krahët në anën tuaj të majtë. Mendoni të tregoni majtas nga e juaja butonin e barkut . Ngadalë lëvizni krahët në qendër dhe ecni përpara me këmbën e kundërt dhe kthehuni në anën tjetër. Ju mund të përdorni 10 hapa për çdo grup dhe të bëni dy grupe në nivel fillestar.
Këshillë: Pasi të keni krijuar tolerancë me këtë ushtrim, mund ta kryeni duke mbajtur një peshë (si një top ilaçi) në duar.
Vakuumi i stomakut
Ushtrimi me vakum në stomak është një ushtrim me ndikim të ulët dhe i kushton më shumë rëndësi frymëmarrjes tuaj sesa në rritjen e rrahjeve të zemrës. Është një teknikë e shkëlqyer për humbja e yndyrës së barkut dhe përdoret në një sërë rutinash trajnimi. Funksionon fuqishëm për të trajnuar muskujt e barkut dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Si: Është efektivisht një poza e shtrirjes . Për të bërë një fshesë barku, qëndroni drejt në dysheme dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Tani, nxirrni të gjithë ajrin jashtë, sa më shumë që të mundeni. Në mënyrë efektive, ju duhet të ndjeni se nuk ka ajër në mushkëri. Më pas, zgjeroni gjoksin dhe futeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni.
Mundohuni të mendoni se çfarë do të bënit nëse do të dëshironit që kërthiza juaj të prekë shtyllën kurrizore dhe bëni lëvizjen. Mundohuni të mbani për 20 sekonda nëse jeni fillestar dhe më pas lëshojeni. Kjo është një tkurrje. Përsëriteni 10 herë për një grup.
Çfarë duhet shmangur: Ky ushtrim duhet të bëhet me stomakun bosh, përndryshe do të çojë në probleme me tretjen. Nëse vuani nga ndonjë problem me zemrën ose mushkëritë, atëherë mund të dëshironi ta kaloni këtë.
Pyetjet e shpeshta
Pyetje. Cilat ushtrime rutinë do të ndihmojnë në humbjen e yndyrës së barkut?
TE. Disa ushtrime kardio ndihmojnë në djegien e kalorive dhe shkrirjen e yndyrës së padëshiruar, por do të jenë për të gjithë trupin. Ju zgjidhni ecjen, vrapimin ose vrapimin. Ecja me një ritëm të shpejtë për rreth 30-45 minuta katër deri në pesë ditë çdo javë ose më shumë do të funksionojë. Pasi të keni fituar pak forcë në mushkëri, mund të përparoni drejt vrapimit me një ritëm të qëndrueshëm për të njëjtën kohë dhe në fund të përfshini disa minuta vrap në rutinën tuaj.
Pyetje. Po sikur të mos jem në gjendje të tërhiq shumë bustin lart kur bëj kranches?
TE. Ky është një problem për të gjithë fillestarët dhe nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Nëse nuk mund të ngriheni plotësisht kur filloni të ushtroheni, tërhiqeni veten sa më shumë që mundeni. Gradualisht, me ushtrime të rregullta, do të arrini lëvizje shumë më të mira me shumë më tepër lehtësi. Thjesht mundeni, mos u dorëzo!
P. A është noti një ushtrim i mirë për të hequr qafe dhjamin e barkut?
TE. Noti është gjithashtu një lloj ushtrimi kardio i cili është jashtëzakonisht i mirë për trupin. Ju ndihmon të digjni kalori, të humbni peshë dhe të tonifikoni trupin tuaj! Edhe pse noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori, ju duhet të përfshini disa forma krutash dhe ushtrime të tjera specifike në rutinën tuaj javore. synoni veçanërisht yndyrën e barkut .
