Ju jeni një tejkalim. Mbrëmë keni bërë tre ngarkesa rrobash, keni bërë tempura vegjetale (nga gërvishtje ) për ta paketuar në kutinë e bento të fëmijës suaj dhe ju jeni i vetmi nga miqtë tuaj që në fakt e mbaroi romanin për klubin e librit. Por kjo do të thotë gjithashtu se keni bërë vetëm...katër orë gjumë? Të gjithë e dimë se shtatë deri në tetë orë janë ideale, por a ka ndonjë mënyrë për të mashtruar sistemin? Sikur të kuptonit se si të bëni tetë orë gjumë në katër orë. Dhe a është e mundur kjo? Ne kontaktuam dy ekspertë të gjumit për të gjetur përgjigjen.
Si mund të fle tetë orë në katër orë?
Ne e urrejmë t'jua thyejmë atë, por ju nuk mundeni. Nuk ka asnjë rrugë të shkurtër për një gjumë të mirë, thotë Alex Dimitriu, MD, i certifikuar në Psikiatri dhe Mjekësi të Gjumit dhe themelues i Menlo Park Psikiatria dhe Mjekësia e Gjumit . Trupi kalon nëpër faza specifike të gjumit, të cilave ne i referohemi si arkitekturë e gjumit, shpjegon ai. Ne kemi nevojë për një sasi të konsiderueshme gjumë të thellë, dhe ëndërrim ose gjumë REM çdo natë, dhe shpesh për të marrë mjaftueshëm nga të dyja, na duhen të paktën shtatë orë në shtrat. Kjo do të thotë se nuk ka asnjë mënyrë për të vërtetë ndjej sikur keni bërë tetë orë gjumë (ose keni përjetuar përfitimet) kur keni vetëm katër orë. Me falni miq.
Por ndihem mirë. Çfarë të keqe ka të flesh vetëm katër orë?
Dolly Parton e bën këtë . Po ashtu edhe Elon Musk . Disa njerëz mund të kenë një Mutacioni i ADN-së që i lejon ata të funksionojnë normalisht me shumë pak gjumë, thotë Dr. Venkata Buddharaju, një specialiste e gjumit, mjeke e certifikuar e gjumit dhe autore e Gjumi më i mirë, jetë më e lumtur . Këta gjumë natyralë të shkurtër, madje edhe duke fjetur rreth gjashtë orë, nuk kanë pasoja negative shëndetësore, nuk janë të përgjumur dhe punojnë mirë kur janë zgjuar, shpjegon ai. Puna është në progres në këtë fushë interesante të sjelljes së gjumit dhe efekteve diferenciale të humbjes së gjumit te njerëzit. Por për shkak se këta njerëz janë të jashtëzakonshëm dhe shumica prej nesh kanë nevojë për shumë më tepër gjumë, Dr. Buddharaju nuk rekomandon eksperimente, edhe nëse ndiheni mirë në më pak se shtatë orë. Më shumë sesa kohëzgjatja, është cilësia dhe periudha e vazhdueshme e gjumit të pandërprerë në kohë të rregullta në sinkron me ritmet cirkadiane [që] është e rëndësishme për të ruajtur përfitimet optimale shëndetësore, thotë ai, duke vënë në dukje se gjumi më pak se adekuat gjithashtu mund t'ju vërë në rrezik. për lodhje, gabime në vigjilencë, rrezik më të madh për aksidente automobilistike dhe produktivitet të ulët në punë, si dhe hipertension, diabeti, goditje në tru, sulm në zemër, dëmtim të kujtesës, demencë dhe ulje të imunitetit. Po, ne do të shkojmë të flemë në dhjetë sonte.
A ka ndonjë mënyrë për të përmirësuar cilësinë e gjumit që po bëj?
Ndonjëherë, pavarësisht nga përpjekjet tuaja më të mira, katër orë gjumë është më e mira që mund të menaxhoni. Ndodh. Është atje çdo gjë a mund të bëni për të përmirësuar cilësinë e gjumit, në mënyrë që të mos ndiheni si zombie mëngjesin tjetër? Për fat të mirë, po - megjithëse nuk është zëvendësues për gjënë e vërtetë.
1. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit. Kur jeni në Paris, nuk prisni me magji që trupi juaj të përshtatet me zonën kohore brenda një nate. Pra, ka kuptim që juaji ritmi cirkadian do të kishte probleme me rregullimin kthehuni në orën tuaj të zgjimit të ditës së javës në gjashtë të mëngjesit pasi keni qëndruar zgjuar deri në orën dy të mëngjesit gjatë gjithë fundjavës duke parë Bridgerton . Sa më konsistente të mund ta mbani orën tuaj të gjumit dhe zgjimit, aq më mirë (po, edhe në fundjavë).
2. Nuk lejohen kapele nate. Ne e dimë se çfarë po mendoni. Ndihem shumë më tepër të relaksuar pasi kam pirë dy gota verë! Por edhe pse vera, birra dhe llojet e tjera të alkoolit ofrojnë një efekt qetësues, kjo nuk është e njëjta gjë si gjumi. Edhe pse nuk do të mbani mend të rrotulloheni gjatë gjithë natës (sepse do të jeni, um, i qetësuar), cilësia e gjumit tuaj do të rrezikohet. Do të jeni shumë më të pushuar nëse pini një gotë ujë ose çaj (pa kafe) pas darkës.
3. Vendoseni telefonin tuaj në një dhomë tjetër. Ne e dimë, dëshira për të kontrolluar Twitter një më shumë kohë për të parë nëse gif-i i maces suaj ka ndonjë pëlqim është i fortë. Por ka një lidhje midis përdorimit të ekraneve para gjumit dhe një rritje të sasisë së kohës që duhet për të fjetur, sipas Fondacioni Kombëtar i Gjumit . Një orë para gjumit, lini telefonin tuaj në dhomën e ndenjes, më pas lexoni një libër ose meditoni në dhomën e gjumit për të filluar rutinën tuaj relaksuese.
Unë jam i dëshpëruar dhe kam nevojë për një mashtrues gjumi. Çfarë mund të bëj që të ndihem normal sot?
Epo, është shumë vonë. Ju u përpoqët të kalonit shtatë orë, por u zuri në shtrat vonë, pastaj e kaluat natën duke u rrotulluar. Ndiheni të tmerrshëm dhe nuk e keni idenë se si do ta kaloni ditën. Në këtë rast, ju mund mund t'ia dilni mbanë nëse pini disa filxhan kafe ose çaj gjatë gjithë ditës dhe bëni më të mirën. Vetëm mos e bëni zakon, paralajmëron doktor Dimitriu. Të flesh katër orë dhe të pish shumë kafeinë ose të përdorësh stimulues të tjerë mund të funksionojë në një afat shumë të shkurtër, por në fund të fundit fillon privimi i gjumit, thotë ai. E kuptova, dok.
LIDHUR: A duhet ta lini qenin tuaj të flejë me ju? 7 Përfitime që duhen marrë parasysh
