Me origjinë nga Meksika dhe Guatemala, farat chia ishin ushqimi kryesor për Aztekët dhe Majat e lashtë. Sot, ato konsiderohen si një superushqim për përfitimet e tyre shëndetësore. Por si mund t'i korrni ato përfitime shëndetësore? Ndërsa bastja juaj më e lehtë është të përzieni farat chia në ujë (duhet të bëjë një lugë gjelle për gotë), këto fara të vogla janë me të vërtetë të gjithanshme. Këtu keni gjithçka që duhet të dini për farat chia, duke përfshirë mënyrën se si t'i shijoni ato në jetën tuaj të përditshme.
TË LIDHUR : 20 ushqime të shëndetshme të mesnatës për rostiçeri vonë natën
OatmealStories/imazhe gettyInformacione ushqyese për farat Chia
Për një racion ons, farat chia kanë:Kalori: 138
Fibra: 11 gram
Proteina: 4 gram
Yndyra: 9 gram (5 prej të cilave janë omega-3)
Kalciumi: 18% e RDI
4 Përfitimet shëndetësore të farave Chia
1. Janë plot me lëndë ushqyese (por jo kalori)
Farat Chia konsiderohen një super ushqim për arsye të mira. Së pari, le të flasim për fibrat. Sipas një grafiku nga a Studim i vitit 2005 nga Universiteti i Minesotës , fibra çon në ngopje më të madhe, më pak sekretim të insulinës dhe më shumë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Në thelb, të gjitha këto gjëra nënkuptojnë më pak peshë trupore. Është treguar gjithashtu se fibra zvogëlohet rreziku i kancerit të gjirit duke ulur nivelet e estrogjenit në gjak dhe për të nxitur plakjen e shëndetshme. Gjëra mjaft të rëndësishme. Për sa i përket kalciumit, dietologia e regjistruar Samantha Cassetty na thotë se farat chia janë një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit për ata që nuk hanë ose pinë qumësht, pasi disa lugë gjelle ofrojnë pothuajse 14 për qind të objektivit ditor të një gruaje. E gjithë kjo për vetëm 138 kalori për racion 1 ons.
2. Janë një burim energjie pa kafeinë
Të qenit i dehidratuar mund t'ju lodhë. Shtoni një lugë çaji fara chia në shishen tuaj të ujit, prisni pesë minuta që farat të thithin ujin dhe më pas pini të gjitha. Farat do t'ju japin energji të qëndrueshme, sepse ato kanë një raport të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe fibrave, që do të thotë se nuk do të shkaktojnë maja dhe lugina të sheqerit në gjak.
3. Janë të pasura me antioksidantë
Sipas një studimi në Analet e Psikiatrisë së Përgjithshme , ankthi mund të ketë një lidhje me nivelet e ulëta të antioksidantëve, pasi antioksidantët reduktojnë inflamacionin dhe stresin oksidativ, të cilat të dyja dëmtojnë funksionimin e trurit. (Gratë në menopauzë janë veçanërisht të rrezikuara nga stresi oksidativ për shkak të estrogjenit të ulët.) Përveç reduktimit të ankthit, antioksidantët përfitojnë gjithashtu lëkurën, mbështesin funksionimin e sistemit imunitar dhe mund të parandalojnë disa kushte mjekësore.
4. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës
Duke pasur parasysh se farat chia janë të larta në fibra, proteina dhe omega-3, ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithëse nevojiten më shumë studime te njerëzit, studimet e minjve kanë treguar se farat chia mund të ulin disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.
5 receta të farave Chia për t'u provuar
Të gjithë po vendosin farat chia në ujë sepse është shumë e lehtë, por nëse jeni duke kërkuar për diçka pak më thelbësore - dhe më të shijshme - provoni një nga këto receta super të shijshme.
1. Puding me fara chia Matcha
Ushqimet më të mira janënë fakt vetëm biskota me çokollatëato që do t'ju kënaqin midis vakteve dhe do të kenë vetëm një nuancë ëmbëlsie. Ky puding i shijshëm i farës matcha chia e bën këtë. Përgatiteni në mëngjes para se të dilni jashtë dhe më pas vendoseni në frigorifer derisa të hyjnë munchies.Merrni recetën
MARIA SIRIANO/KUZHINA PROBIOTIK2. Brumë i thartë me gjizë të grirë dhe reçel çia
Më e mira nga të gjitha, si reçeli chia ashtu edhe gjiza e rrahur mund të përgatiten para kohe. Ato do të ruhen në frigorifer deri në pesë ditë, kështu që ju mund ta hani mëngjesin gati në pak minuta.Merrni recetën
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Puding Chia me 3 përbërës
Ndiheni pak të mbështetur? Tricia Williams, nutricioniste e kuzhinës dhe themeluese e Food Matters NYC, ka një zgjidhje të zgjuar: të përgatisni një tufë me këtë puding chia të lehtë me tre përbërës një natë më parë. Ka 7 gram fibra për racion (receta është katër), kështu që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të rregullt deri në drekë.Merrni recetën
ngrënësi i bajames4. Puding Chia me gjalpë bajame
Farat Chia i japin çdo pjate një dozë të shëndetshme të fibrave, acideve yndyrore omega-3 dhe proteinave, që do të thotë se ato janë shtesa ideale për recetat e mëngjesit. Kjo në veçanti vendos farat chia përpara dhe në qendër, duke i kombinuar me gjalpë bajame, qumësht bajame (ose në të vërtetë ndonjë qumësht jo qumështor sipas dëshirës tuaj) dhe shurup panje për ëmbëlsi të shtuar. Rezultati është një puding kremoz i denjë për vaktin tuaj më të rëndësishëm të përditshëm. Këshillë pro: Shkrini gjalpin e bajameve përpara se ta shtoni në përzierje; kjo ndihmon në shpërndarjen më të barabartë të tij.
ERIN MCDOWELL5. Smoothie jeshile me avokado dhe mollë
Përzierja jonë e preferuar kombinon mollën, avokadon, spinaqin dhe bananen me pak ujë kokosi dhe mjaltë. Rezultati është një pije jo shumë e ëmbël që është e përshtatshme për një mëngjes të shëndetshëm ose rostiçeri pasdite. Kur të keni mbaruar, provoni këtë truk të thjeshtë për të pastruar blenderin tuaj.Merrni recetën
Imazhe Arx0nt/getty8 Burime të tjera të shkëlqyera të fibrave
1. Tërshërë (4 gram për racion)Një nga mënyrat më të lehta për t'u siguruar që po hani mjaft fibra është të filloni herët. Dhe nuk ka mënyrë më të mirë (ose më të shijshme) për ta bërë këtë sesa të hani tërshërë për mëngjes. Tërshëra është e pasur me fibra dhe ofron sheqer në gjak dhe mbështetje për tretjen. Ju gjithashtu mund t'i përgatisni ato në një milion mënyra të ndryshme. (OK, po e ekzagjerojmë, por opsionet e mbushjes janë pothuajse të pakufishme.)
2. Thjerrëzat (15,6 gram për racion)
Këto bishtajore të vogla janë fuqi ushqyese. Përveçse janë një burim i shkëlqyer, me pak yndyrë të proteinave dhe vitaminave B, ato përmbajnë një sasi mbresëlënëse 15.6 gram fibra për racion. Plus, ato janë të gjithanshme, pasi thithin kryesisht shijet me të cilat shoqërohen.
3. Fasule të zeza (15 gram për racion)
Vini re një tendencë? Me sa duket, të gjithë duhet të hamë më shumë bishtajore. Ashtu si thjerrëzat, fasulet e zeza janë të pasura me proteina dhe fibra dhe me pak yndyrë. Ato janë gjithashtu të mbushura me vitamina dhe minerale si folati dhe hekuri. Oh, dhe ato janë super të përballueshme dhe qëndrojnë në raftin tuaj, si përgjithmonë. Taco e marta nuk dukej kurrë kaq e shëndetshme.
4. Angjinare të ziera (10,3 gram për racion)
Në përvojën tonë, angjinaret (të cilat në fakt janë një shumëllojshmëri e një specie gjembaku) janë një ushqim mjaft polarizues. Por nëse jeni në bord, prisni që të shpërbleheni në formën e fibrave dhe tonelatat e antioksidantëve, të cilat, sipas një studim polak , mund të ngadalësojë shenjat e plakjes.
5. Bizele të gjelbra (8.8 gram për racion)
Pra, ka një arsye pse prindërit tanë na detyronin gjithmonë bizele si fëmijë. Edhe pse këta djem të vegjël përmbajnë pak sheqer, ata janë gjithashtu të lartë në fibra dhe fitonutrientë, të cilët kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Faleminderit, mami.
6. Mjedra (8 gram për racion)
Fibra është vetëm fillimi. Ku mjedra vërtetë shkëlqej? Ato janë të mbushura me një gamë të larmishme të fitonutrientëve antioksidantë dhe anti-inflamatorë të mirë për ju. Ekziston edhe një një numër në rritje i kërkimeve rreth asaj se si këto kokrra të vogla të ëmbla mund të ndihmojnë në menaxhimin e obezitetit dhe diabetit të tipit 2. Pavarësisht nëse gatuani me to ose mbani një tas të vogël në frigorifer për të ngrënë, çështja është që të gjithë ndoshta duhet të hamë më shumë mjedra.
7. Spageti me grurë të plotë (6.3 gram për racion)
Pra, duhet të hamë më shumë spageti? Për sa kohë që janë me grurë ose drithëra të plota, spageti, në fakt, mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përveç të qenit një burim i mirë i fibrave, kjo lloj spageti është një burim i shkëlqyer i vitaminave B dhe hekurit. Mjaft e mirë për ne.
8. Dardha (5,5 gram për racion)
A mund të marrim vetëm një sekondë për të thënë se sa ushqime vërtet të shijshme janë të pasura me fibra? (Faleminderit që na kënaq.) Dardhat janë të mbushura me fibra dhe vitaminë C, por janë të ulëta në yndyrë dhe kolesterol. Ata gjithashtu, siç rezulton, mund të ndihmojnë në shmangien e hangovereve - kështu që ja që.
TË LIDHUR : 8 nga burimet më të mira të kalciumit që nuk janë qumështore
