25 ushqime të shëndetshme të mesnatës për të ngrënë natën vonë, sipas një dietologu

Emrat Më Të Mirë Për Fëmijë

Kati:

Data E Lindjes:

Vë

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit

Pavarësisht përpjekjeve tona më të mira për të bërë një gjumë të mirë gjatë natës (lexo: goditja e sanës në orën 22:00, duke bërë një pauzë në Instagram dhe duke mbajtur telefonin tonë larg nga komodina jonë), ka një faktor vendimtar që na bën shumë shpesh të lëkundemi e të rrotullohemi gjatë natës: jemi të uritur. Pra, në vend që të dorëzohemi për të sulmuar kuzhinën për çfarëdo mbetjet ne mund t'i gjejmë dhe t'i hamë nën dritën e frigoriferit (ju shohim, krahë pule Buffalo), bëmë një zhytje të thellë dhe konsultuam ekspertët. Këtu janë 25 më të mirat të shëndetshme ushqime të mesnatës që, sinqerisht, do t'i hamë në çdo kohë të ditës.

LIDHUR: Kuiz: Na tregoni për veten tuaj dhe ne do t'ju tregojmë se çfarë rostiçeri të mesnatës duhet të bëni sonte

1. Hummus dhe krisur me drithë të plotë ose perime

ne dinte kishte një arsye që e donim qiqrat . Ato janë të mbushura me proteina - tre gram për çdo dy lugë gjelle, thotë Dr. Daryl Gioffre, një nutricionist me bazë në Nju Jork dhe autor i Hiqni acidin tuaj . Qiqrat janë të pasura me lizinë dhe tahini është një burim i pasur i aminoacidit metioninë. Individualisht, [ qiqrat dhe tahini] janë proteina jo të plota, por kur i kombinoni për të bërë humus, ato krijojnë një proteinë të plotë. Pse proteinat e plota janë kaq të rëndësishme, ju pyesni? Në thelb, ato ju mbajnë të ngopur, që do të thotë se nuk ka më të lëkundet dhe të ktheheni me stomakun e zhurmshëm. Për një meze të lehtë të natës vonë, ju mund të përdorni humus si një zhytje për perime të papërpunuara ose bukë Ezekiel, thotë Gioffre. Mos e shqetësoni nëse e bëjmë.

Provoje: Humus i patates së ëmbël

Bleje: Hummus origjinal kremik Veggicopia

2. Bollgur

Ju ndoshta shoqëroheni bollgur me orët e hershme të mëngjesit, por ka edhe shumë përfitime gjatë natës. Si fillim, tërshëra është një karbohidrate komplekse që shpërbëhet ngadalë, duke kontrolluar rritjen e sheqerit në gjak që mund të prishë gjumin tuaj. Dhe nëse gjeni një tas të ngrohtë me tërshërë komode dhe qetësuese, nuk jeni vetëm. Sipas një Studimi i Universitetit të Kolumbisë , karbohidratet në fakt punojnë me trurin tuaj për të çliruar neurotransmetuesin serotonin , e cila ju shtyn në një gjendje të qetë dhe ndihmon trupin tuaj të prodhojë melatonin për një natë të qetë gjumë.

Provoje: Qull me kamomil dhe panje

Bleje: Nature's Path Bollgur organik

3. Kokoshka

Ju po përpiqeni të shuani një dëshirë, jo ta vendosni veten në një koma të plotë ushqimore. ja ku kokoshka hyn në lojë. Rostiçeri i freskët dhe i kripur që shkakton varësi është natyralisht i lehtë (një servirje e madhe me tre filxhanë përmban rreth 100 kalori), kështu që mund të konsumoni pa u rënduar para gjumit. Oh, ka edhe faktorin kompleks të karbohidrateve përsëri - një rostiçeri me drithëra të plota para gjumit do t'ju ngjitet në brinjë shumë më gjatë se një biskotë ose tas me akullore ... aq joshëse sa tingëllojnë ato. Nëse dëshironi të jeni vërtetë shëndetshëm, ju mund të investoni në një popper ajri, i cili i nxjerr kokrrat e misrit me - e keni marrë me mend - ajër në vend të vajit ose gjalpit.

Provoje: Kokoshka perfekte me sobë

Bleje: Kokoshka organike e keqe e vogël

4. Kos grek me pak yndyrë dhe fruta

Tashmë e dimë se kosi grek është një burim i shkëlqyer proteinash, por nuk e kishim idenë se mund të na ndihmonte të kapnim edhe disa ZZZ. Kalciumi në kos ndihmon trurin tuaj të përdorë triptofanin dhe melatoninën, dhe një Studimi i gjumit në Universitetin e Pensilvanisë madje sugjeron se mund t'ju ndihmojë të qëndroni në gjumë më gjatë. Në vend që të ngarkoni me ëmbëlsues me sheqer (i cili potencialisht mund të largojë sheqerin në gjak), mbusheni tasin tuaj me fruta të freskëta dhe fara krokante chia. (Oh, dhe nëse jeni të prirur për urth dhe dispepsi, të cilat mund të shkaktohen nga ushqimet e yndyrshme, përmbajuni një opsioni me pak yndyrë.)

Provoje: Parfetë e thjeshta me kos grek

Bleje: Kos i thjeshtë organik Stonyfield me pak yndyrë

5. Një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte

Kush e dinte se i preferuari ynë i fëmijërisë ishte në fakt një rostiçeri kryesor i mesnatës? Ja pse: Sipas Fondacioni Kombëtar i Gjumit , gjalp kikiriku është një burim natyror i triptofanit (i njohur si një aminoacid që shkakton përgjumje). Dhe karbohidratet e bëjnë triptofanin më të disponueshëm për trurin. Kombinimi i gjalpit të kikirikut të pasur me proteina dhe karbohidrateve komplekse është një magji e pastër para gjumit.

Provoje: Dolli me kanellë PB&J

Bleje: Smucker's Uncrustables sheqer të reduktuar

6. Farat e kungullit

Cila është mënyra e kripur, krokante dhe e sigurt për t'ju vënë në gjumë? Fara kungulli , sigurisht. Sipas Shoqata Amerikane e Gjumit Këta djem janë një burim i mirë i mineralit të magnezit që nxit gjumin dhe aminoacideve triptofan. Ato janë gjithashtu të mbushura me zink, i cili mund të ndihmojë trurin ta shndërrojë atë triptofan në serotonin. Për të mos përmendur se ato janë mjaft krokante dhe të shijshme për të nisur.

Provoje: Farat e pjekura të kungullit

Bleje: Thrive Market Farat Organike të Kungullit

7. Banane dhe gjalpë kikiriku

E mbani mend se si trajneri juaj i shkollës së mesme ju tha të hani banane për të parandaluar ose qetësuar ngërçet e këmbëve? Kjo për shkak se bananet përmbajnë kalium, i cili ndihmon në relaksimin e muskujve. Kombinoje atë me gjalpin e kikirikut për një meze të lehtë mesnate, pasi është jo vetëm e shijshme, por edhe plot yndyrna të shëndetshme për t'ju mbajtur të kënaqur, thotë Klinika e Cleveland . Dhe ndërsa sigurisht që mund t'i hidhni pak PB një banane të pjekur dhe ta quani atë një ditë, pse të mos bëni një akullore të shëndetshme me dy përbërës jashtë kombinimit? (Ose provoni në vend të kësaj kafshimet e bananeve organike për madhësi.)

Provoje: Akullore me banane me gjalpë kikiriku

Bleje: Kafshimet e bananes me gjalpë kikiriku organik Barnana

8. Një grusht arra

Nëse jeni dembelë si ne, nuk dëshironi të bëni më shumë gatime dhe pjata vetëm për një meze të lehtë. Një grusht i vogël me arra i përshtatet fatit që nuk duhet gatuar, falë përmbajtjes së lartë të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Gioffre thotë se arrat (veçanërisht ato organike) janë burime ushqyese që mund të ndihmojnë në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak, luftojnë inflamacionin, ulin nxitjet e urisë, ndihmojnë në humbjen e peshës dhe ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Të shkuarit e tij? Bajame të papërpunuara, fëstëkë dhe makadamia. [Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, ato shtypin urinë, optimizojnë funksionin e trurit dhe ju ndihmojnë të digjni yndyrën. Plus, sipas Fondacioni Kombëtar i Gjumit , bajamet dhe arrat përmbajnë në mënyrë specifike hormonin melatonin që rregullon gjumin. Vetëm sigurohuni që t'i përmbaheni një grushti dhe jo të gjithë qeseve - që arrin në rreth 200 kalori për çerek filxhani, jepni ose merrni.

Provoje: Arra të përziera të pjekura

Bleje: Bajame të papërpunuara organike

9. Gjalpë bajame

Duke folur për arra, gjalpë bajamesh është një opsion po aq i përshtatshëm kap-dhe-shko (er, shtyj). Dhe duke marrë parasysh që një e katërta e filxhanit me bajame përmban 24 për qind të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit, më shumë triptofani dhe kaliumi, ato nuk janë të sigurta për dhimbjet e urisë gjatë natës. Magnezi është gjithashtu një mineral i shkëlqyer relaksues, kështu që do t'ju ndihmojë të qetësoheni me afrimin e kohës së gjumit. Sipas Qendra Mjekësore Cedars-Sinai . Për sa kohë që gjalpi i bajames që zgjidhni është i papërpunuar dhe pa sheqer të shtuar, ai ka të gjitha përfitimet e bajameve të plota.

Provoje: Bare granola me gjalpë bajamesh Paleo

Bleje: Gjalpë bajame Justin

10. Një sanduiç me gjeldeti

Nuk do ta harroni kurrë kur xhaxhain tuaj Bill e zuri gjumi pikërisht në mes të festës së Falënderimeve. Ndoshta kjo ishte falë gjeldeti , e cila njihet si e pasur me triptofan që prodhon serotonin, dhe pikërisht kjo e bën atë një zgjedhje të zgjuar për një rostiçeri mesnate. Kombinoje me bukë me drithëra të plota për të futur fshehurazi disa karbohidrate komplekse (mund të shkoni edhe në rrugën e orizit jasemini ose patateve të ëmbla, thotë Mjekësia Veriperëndimore ), ose mbajeni me kalori të ulët dhe vendosni disa feta në një mbështjellës marule.

Provoje: Sanduiç me mbështjellës marule gjeldeti

Bleje: 365 nga Whole Foods Market Feta gjelle gjelle gjeldeti të pjekur në furrë

11. Vilë me pak yndyrë

Djathi gjizë mori një rep të keq për shkak se ishte një element i butë dhe i mërzitshëm për humbjen e peshës në ditët e sotme, por është një perlë e fshehur për ata që vuajnë nga pagjumësia (për të mos përmendur të shijshme në fillim). Proteina e dobët (e cila vjen nga kazeina me tretje të ngadaltë) ndihmon në rritjen e serotoninës së lartpërmendur, dhe sipas një studim i fundit nga Universiteti i Kembrixhit, në fakt mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës gjatë gjumit, duke ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur dhe duke rritur shpenzimet tuaja të energjisë për pushim mëngjesin tjetër. Dëshironi të rritni faktorin e gjumit? Mbushni gjysmë filxhani me mjedra për një rostiçeri mesnate me 100 kalori me një prekje të shtuar të melatoninës.

Provoje: Tas mëngjesi me djathë vilë

Bleje: Djathë gjizë organike me pak yndyrë të kulturës së mirë

12. Edamame e gatuar

Mësoni përmendësh këtë ekuacion: Proteina plus fibra është e barabartë me gjumin më të mirë të natës në jetën tuaj. Edamame (aka kokrrat e sojës në bishtajat e tyre) i kanë të dyja, kështu që është një zgjedhje e natyrshme kur keni nevojë për një pickim të shpejtë. Sipas ky studim japonez .

Provoje: Edamame i pjekur

Bleje: 365 nga Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Vezë

Tashmë, ndoshta mund ta merrni me mend pse vezët janë një rostiçeri e shëndetshme mesnate: Ato janë të pasura me proteina dhe plot triptofan. Të Shoqata Amerikane e Gjumit thotë se mund t'ju bëjnë të përgjumur për këtë arsye, por ne gjithashtu na pëlqen që ato janë të porcioneve dhe të paketuara për t'u ngrënë lehtë. Plus, ju patjetër që tashmë keni një sasi të vogël vezësh të ëmbël në frigorifer për të mbushur sallata dhe bukë të thekur, apo jo?

Provoje: Gjithçka Vezë të Djallëzuar

Bleje: Vezë ekstra të mëdha me rreze të lirë të luginës organike

14. Djathë dhe Crackers

Kur bëhet fjalë për gjumin, djathi është një zgjedhje çuditërisht e shëndoshë. Kjo për shkak se është e lartë në kalcium, e cila është lidhur me gjumë më të mirë . Është gjithashtu i ngarkuar me proteina, plus disa triptofan dhe melatonin për masë të mirë. Bashkoni disa feta djathi me disa krijesa me drithëra të plota, bukë të mbirë ose mollë feta për kombinimin përfundimtar protein-karbohidrate.

Provoje: Crackers Ritz me Ritz Rikota me mjaltë dhe proshutë

Bleje: Paketa me rostiçeri Gusto Calabrese

15. Dolli me avokado

Lajm i mirë për mijëvjeçarët që adhurojnë në altarin e dolli avo: Dr. Gioffre e quan frutin (po, është një frut) gjalpi i Zotit. Kjo për shkak se ka një ekuilibër të mirë të yndyrave të shëndetshme, më shumë kalium se bananet dhe shumë fibra për të mbajtur tretjen tuaj në kontroll. Dëshironi ta ngrini atë në një nivel? Dr. Gioffre sugjeron të bëni tostin tuaj me bukë të mbirë, domate, vaj ulliri ekstra të virgjër, qimnon, kripë deti, piper të zi të grimcuar dhe jalapeño për pak goditje shtesë. Pjesërisht rostiçeri mesnate, pjesërisht vakt gustator.

Provoje: Dolli vegan me avokado

Bleje: Avokado Organike Hass

16. Perime të freskëta

Nuk mund të gaboni kurrë me perimet e papërpunuara. Truku është t'i bëjë ata mjaft emocionues sa ju në fakt duan për t'i ngrënë. (Kjo salcë me spec të kuq të pjekur do të bëjë pikërisht këtë, por ju gjithashtu mund të mbështeteni në çdo salcë që keni vendosur në frigorifer.) E vetmja paralajmërim? Hiqni dorë nga perimet që përmbajnë shumë fibra (si karotat dhe panxhari) për të shmangur fryrjen dhe gazrat para gjumit, thotë Zgjidhjet e shëndetit të gjumit. Perime krucifere Ashtu si brokoli dhe lulelakra, më së miri shmangen natën vonë, sepse përmbajnë një sasi të madhe fibrash të patretshme. Në vend të kësaj, shkoni për marule, lakër jeshile, domate dhe madje edhe fruta si kivi dhe qershi.

Provoje: Crudités Pranverë me salcë Romesco

Bleje: Tabaka perimesh organike në fermë me zhytje në fermë

17. Guacamole

Nëse tosti i avokados është në listën e ushqimeve, atëherë është kështu guacamole . Siç tha edhe Dr. Përbërësit shtesë në guac gjithashtu mund të rrisin gjumin tuaj: Domate janë të ngarkuar me likopen, i cili ndihmon në shëndetin e zemrës dhe kockave, si dhe me kalium që nxit gjumin, ndërsa është i pasur me triptofan qepët ndihmon në uljen e nivelit të stresit dhe ndihmon në relaksim. (Thjesht hidhni pak lëng gëlqereje nëse keni refluks acidi ose dispepsi.) Për një kthesë të re emocionuese gjatë zhytjes, provoni këtë hummus me avokado pikante që mburret me dy lëndë kryesore të rekomanduara nga dietologët në një paketë kremoze. Zhyt patate të skuqura pita, domate qershi ose krisur, ose kap një lugë dhe quaje natë.

Provoje: Hummus me avokado pikante

Bleje: 365 Tregu i Gjithë Ushqimeve Guacamole tradicionale

18. Një gojëmjaltë

Pse mëngjeset duhet të kenë gjithë argëtimin? Smoothies mund të pihen edhe gjatë natës, dhe ato janë po aq të shëndetshme sa çdo gjë që vendosni në to. Përzierja e shumë ushqimeve që frymëzojnë gjumë si lëng qershie të tortës, fëstëkë ose avokado mund t'ju ndihmojë të jeni sa më komod. Nëse përdorni kefir ose kos në smoothie, probiotikët mund të ndihmojë gjithashtu lirimin e serotoninës në trurin tuaj, thotë eksperti i të ushqyerit Frances Largeman-Roth, RDN. Shtoni farat e kërpit të pasura me magnez ose chia për një mbështetje edhe më të madhe për gjumin. Avokado dhe farat chia në këtë smoothie jeshile do t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur, ndërsa banania dhe molla Granny Smith e bëjnë atë mjaft të ëmbël për të kënaqur dëshirën tuaj të natës vonë.

Provoje: Smoothie jeshile me avokado dhe mollë

Bleje: Korrja ditore

19. Patate të skuqura vegjetale

Kriptoniti ynë: Patate të skuqura. Ne mund të hamë një milion prej tyre pa i shkelur sytë, por duke fjetur kaq shpejt pas gjithë kësaj kripa dhe vaji na bëjnë të ndjehemi të fryrë dhe të yndyrshëm. Për fat të mirë, këto alternativa të kungujve janë po aq të freskëta dhe të shijshme - pa skuqjen. Por ka edhe një sërë llojesh të tjera të pasura me vitamina për të ngrënë, si patatinat e rrepës, patatinat e karotave dhe patatet e ëmbla. Për sa kohë që janë të pjekura në vend të skuqjes (ose të skuqura në ajër pa vaj), ato janë një opsion solid, thotë Këshilltar i gjumit .

Provoje: Patate të skuqura nga kungull i njomë

Bleje: Patate të ëmbla organike të papërpunuara të Brad-it

20. Patate të ëmbla të skuqura

Nuk kemi takuar kurrë një skuqje franceze që nuk na pëlqeu, por duke qenë se këto janë të pjekura në vend të skuqjes, ato kanë shumë më pak yndyrë - dhe janë më pak të çrregullta për t'u përgatitur. Ato janë bërë edhe me patate e ëmbël , të cilat përmbajnë një ton vitaminash dhe mineralesh, plus pak proteina për t'ju mbajtur para gjumit. Por më e rëndësishmja, ata janë të mbushur me relaksim kalium, magnez dhe kalcium (sidomos nëse e lini lëkurën e tyre). e tyre përmbajtjen e karbohidrateve do ta bëjë më të lehtë për trurin tuaj thithjen e triptofanit, i cili më pas do të shndërrohet në niacinë që prodhon serotonin.

Provoje: Të skuqura me patate të ëmbla të pjekura

Bleje: 365 nga Whole Foods Market Patatet e skuqura me patate të ëmbla Crinkle-Cut

21. Mishi i viçit

Proteina është mënyra për të ecur kur ndjeni një dëshirë të zjarrtë të natës vonë, për sa kohë që nuk e konsumoni shumë. Ngrënia e një pjese të madhe para gjumit mund ta mbajë trupin tuaj në rregull për hir të tretjes, plus shumë proteina para gjumit mund t'ju japë shumë. energji para se të godiste sanë. Por nëse dëshironi diçka të shijshme dhe të shijshme, është mirë të keni një ose dy pjesë të vogla (veçanërisht nëse jeni në një dietë si keto ose Paleo). Bëjeni tuajin në vend që të mbështeteni në tharëse të përpunuara të blera në dyqan. Jerky është një burim i madh i proteinave dhe hekurit; vetëm vini re se mund të jetë gjithashtu i lartë në natrium, pasi zakonisht kurohet në një tretësirë ​​kripe. Pra, nuk duhet ta konsumoni atë 24/7, veçanërisht nëse keni presion të lartë të gjakut.

Provoje: Mish i tharë

Bleje: 365 nga Whole Foods Market Reduktuar Natriumin e Barit të ushqyer me mish viçi

22. Qiqrra të pjekura

Ju pëlqen humusi - pse të mos i festoni këto gurë të vegjël në formën e tyre më të pastër dhe më të freskët? Qiqrat krenohen me proteina, fibra, vitamina dhe minerale, duke i bërë ato një zgjedhje popullore e shëndetshme. Por ato gjithashtu kanë një ton triptofan që nxit gjumin, karbohidrate komplekse dhe folat , të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e modeleve tuaja të gjumit. Gjasat janë që të keni parë qiqra krokante në dyqane ushqimore deri më tani, por t'i bëni ato tuajat është po aq e thjeshtë sa t'i shijoni sipas dëshirës tuaj dhe t'i pjekni derisa të thahen dhe të jenë krokante.

Provoje: Qiqrra të pjekura me kanellë-sheqer

Bleje: Rostiçeri me qiqra krokante me kripë deti organike me shafran rrugor

23. Drithëra dhe qumësht

Ashtu si tërshëra, drithëra është po aq e mirë për ju gjatë natës sa është gjëja e parë në mëngjes. Meqenëse shumë drithëra me bazë misri përmbajnë karbohidratet me glicemi të lartë , ata potencialisht mund të zvogëlojnë kohën që ju duhet për të fjetur. Edhe më mirë, qumështi është një burim i shkëlqyer i kalciumit, një mineral që është thelbësor për prodhimin e melatoninës. Zgjidhni diçka me sheqer minimal dhe përdorni qumësht me pak yndyrë për të mbajtur të ulët kaloritë tuaja dhe për ta bërë vaktin më të tretshëm.

Provoje: Crunch e dolli me kanellë Paleo

Bleje: Drithëra me proteina të pangopura me tre dëshira

24. Oriz i bardhë

Indeksi i lartë glicemik i orizit të bardhë do të thotë se ai do t'i japë një nxitje natyrale sheqerit në gjak dhe insulinës, duke ndihmuar kështu triptofanin të qetësojë trurin tuaj për të fjetur, thotë Shoqata Amerikane e Gjumit . Për të mos përmendur që orizi është i pasur me magnez, i cili gjithashtu ndihmon në gjumë dhe është i lehtë për t'u tretur, sipas dietologut. Samina Qureshi , RD. Dëshironi ta bëni atë edhe më të kënaqshëm dhe qetësues? Kombinoje atë me lëngun e çajit jeshil dhe madje edhe salmonin, nëse ndiheni tepër të uritur – të peshkut të yndyrshëm nivelet e larta të vitaminës D mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj.

Provoje: Tas me oriz me salmon dhe spinaq të Antoni Porowski me lëngun e çajit jeshil

Bleje: 365 nga Whole Foods Market Rajs i bardhë Thai Jasmine

25. Sherbeti

Për ato netë kur zemra juaj qan 'akullore', por truri juaj thotë 'mund të bëjmë më mirë se kaq'. Këtu është kapja: Sorbet ka tendencë të jetë më i ulët në yndyrë se akullorja e qumështit, por po aq e lartë në sheqer. Gjetja e një pa sheqer - ose më mirë akoma, duke e bërë tuajën - është e rëndësishme për t'u siguruar që të mos keni nxitim të sheqerit përpara se të goditni jastëkun. (Në atë shënim, a Studimi i vitit 2014 zbuloi se një dietë e lartë në sheqer lidhej me gjumin e dobët në përgjithësi.) Është po aq e thjeshtë sa përzierja fruta të ngrira me një spërkatje qumështi. ( Kos i ngrire është gjithashtu një alternativë solide për akullore.) Zgjidhni çdo shije që dëshironi, por ne jemi të pjesshëm ndaj këtij versioni të shalqinit të ngrirë dy herë që nuk kërkon sheqer shtesë. Do ta keni të lehtë ta tresni nëse është pa qumësht dhe sa më afër frutave të pastër që të jetë e mundur.

Provoje: Sherbeti me shalqi me një përbërës

Bleje: Talenti Roman Raspberry Dairy-Sorbet pa Mjedër

LIDHUR: 30 drithërat më të shëndetshëm që mund të blini në dyqane ushqimore

Horoskopi Juaj Për Nesër

Të Dish

Më Dërgoni Me Email Shfaq Në Sit